Dietas / Treinos

Blog criado para o incentivo de práticas de esportes, qualidade de vida e saúde. Nada aqui substitui o acompanhamento de um nutricionista esportivo e personal, profissionais na área da saúde e fitness.

 Olá! Já contei que foi difícil começar e que não cheguei fazendo dieta certinha nem nada! Não consegui no início. Comecei diminuindo as quantidades. Com o tempo fui tirando as calorias vazias alimentos que não servem pra nada. Tirei frituras, doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas e tal. Só fui seguir uma dieta certinha (mais ou menos certa pq tenho preguiça de contar caloria e não vou viver minha vida contando), até faço meu plano alimentar certinho com as calorias necessárias, mas é difícil seguir ao pé da letra rs.
Então aqui estarão as dietas que cheguei a colocar no "papel" e que segui, algumas me baseei. Temos que aprender a ler rótulos, saber substituir os alimentos. Para isso faz-se necessário ter uma tabela nutricional, ou pelo menos saber um pouco dela. Aqui tem uma.

Atenção: Essas foram as dieta que usei e deram certo pra MIM, para meu peso, minha altura, minha massa muscular, %gordura etc. Caso alguém queira fazer, favor mostrar a um nutricionista para que possa adequar de acordo com seu corpo e objetivo.

1- Dieta Low Carb - (secando (2012 - início)
(Como disse antes, essa dieta abaixo foi a primeira no papael...nessa fase aqui eu já estava emagrecendo e já estava acostumando com a mudança).

Ao acordar (30 min antes do café):  1 cps lipo 6 black 
 
Café

01 banana + 02 colheres de sopa (cheias) de aveia  (cal. 105+104)
 Café preto com adoçante + uns 10 ml de leite desnatado (só pra mudar de cor) (100)
2 claras + 1 ovo inteiro  (145)
4 cp de levedura
(tatal=354)

Lanche:
1 iogurte molico (60) ou 1 banana com linhaça (110) ou 30 g de albumina com água (80)

Almoço:
100g de carne magra (peito de frango/peixe) (125) + 1 colher de arroz integral (42) (pode variar com macarrão integral (50g) de vez em quando) ou batata doce ou mandioca + Salada à vontade (o q nasce por cima da terra) + azeite e pouquissimo sal.
 4 cp de levedura

*sugestão: Pode acrescentar algum vegetal verde-escuro, como p/explo, couve, espinafre, brócolis.
 Chá verde 1 hora depois do almoço

Lanche:
1/2 lata de atum ou 2 sardinhas  (79)+ 1 CS bem cheia de cottage (faz tipo uma pastinha) + 1 fatia de pão integral (50)- pode variar o pao por batata doce nessa hora
 3 castanhas

30 min antes do treino: 1 cps lipo 6 black 
Quando vou saindo de casa pra treinar: 2 cps de BCAA
Pós treino: 2 cps de BCAA, 30 g de whey com água

Jantar:
o mesmo do almoço, SEM O CARBO
 3 castanhas
4 cp de levedura

Ceia:
30 g de albumina com clight ou 1 omelete com claras ou 4 claras cozidas

* Nos intervalos água , quantidade por dia 4 litros (fracionados é claro).
* Se der vontade de comer aquele docinho, opte por gelatina zero.
* Não como carbo após as 18h00min.
* Refeição do lixo aos domingos
* NÃO usar temperos prontos ( Meu arroz, Sazon, Caldos de carnes e afins). Usar alimentos termogênicos para temperar como Curry,pimenta, canela...


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Dieta 2 - 

Ao acordar: 1 cp lipo black 6

7:30 Café da manhã: 2 fatias de pão integral zero fat + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de presunto sem gordura.
meio pedaço de banana da terra cozida.
4 cp de levedura

10:30 Lanche: 1 molico (iogurte)

13:00 Almoço: 100 g de frango + salada de tomate
meio copo de suco de maracujá com adoçante
4 cp de levedura

16:00 lanche: 1 banana + 1 colher (sopa) de aveia + 1 medida de whey protein + meia colher de farinha de linhaça

18:00 1 lipo black 6


18:30 pré treino:  1 maçã pequena

antes de sair: vit C + 2 BCAA

Pós treino: whey protein com água + 2 BCAA

Jantar: frango + 4 claras + salada de espinafre
4 cp de levedura
1 centrum

Ceia: 30 g de albumina com água


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opção 3 -

CAFÉ DA MANHÃ 7:00

Omelete com 3 claras + 1 ovo
2 fatias de pao integral com peito de peru e ricota ou requeijão light
1 suco de frutas citrico natural ou uma fruta cítrica, caso não possa preparar o suco, o que facilita muito, quase nunca tomo o suco mesmo, geralmente compro uma laranja e como.

 LANCHE 10:00


1 banana nanica ou meio mamao papaia
1 dosadores de aveia em pó
1 colher de linhaça em pó


ALMOÇO 12:30

150 grs de arroz OU macarrão integral OU 100 gr de batata doce
100 grs de grelhado (peito de frango ou peixe)
salada (o que nasce por cima da terra) a vontade com 2 colheres de azeite

Obs A carb (batata, arroz ou macarrão só como 3 dias na semana - (seg, quarta e sexta) nos outros dias carb só café da manhã e nos lanches e em menor quantidade. Depois das 19 horas nunca como carbo.

LANCHE 15:30

O mesmo que as 10:00 h OU 1 iogurte 0 fat (molico/densia/corpus)


LANCHE 2 E PRÉ TREINO - 18:30

100 grs de batata doce
100 grs de frango

19:00 - TREINO
2 CAPS DE BCAA


APROXIMADAMENTE  20:30/21:00 - PÓS TREINO

1 caps Centrum
1 capsula de Vita C
+ WHEY protein (30 gr com água)
2 caps de BCAA

JANTAR  21:30

200 grs de peixe grelhado (ou peito de frango)
salada a vontade (o que nasce por cima da terra - exemplo tomate, folhas com 2 colheres azeite
3 unidades de castanha do pará ou de cajú


CEIA 24:00

Albumina com água


Quando não consigo preparar frango ou peixe eu sempre subistituo por claras de ovos, sempre 4 claras e uma gema, se for pra substituir algum grelhado. E o peixe pode ser sardinha ou atum em lata (lavar o atum ou sardinha para retirar o óleo).

Essa dieta é simples, com coisas baratas, ainda dá pra encaixar os suplementos nos horários que desejar, e adaptar os horários das refeições.

De brinde, após o almoço podia comer 2 quadradinhos de chocolate amargo ou 100ml de gelatina diet. (eu não comia isso ainda) Mas a gelatina acredito que quando estiver com aquela vontadeeeee de comer doce dá pra ajudar hein. 

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Ufa!!! Perdi mais de 20kg já!!!! Dos 80 e tantos para 59kg!!! Aleleuia, mas perdi gordura, massa...e aí? Não queria ser magrela de jeito nenhum! O que fazer com a flacidez??? Bora enrijecer a musculatura e tentar ganhar uns musculuzinhos pra ficar top!

1- Dieta para Hipertrofia (ganho) (estava com 59kg)

Ao acordar: 15g de whey

Café da manhã:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
às vezes como 1 banana da terra cozida
1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)
OU o mesmo do café da manhã
15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou caseína
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche
o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata doce média
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo
se for dia de semana é 1 chocolate
se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano. 


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Aumentei um pouco de massa muscular, enrijeceu bastante o corpo, logo vi as pernas mudando. Posterior logo 'saiu' e ficou bonito. Quadriceps precisando de alguma técnica para dar as caras.

Dieta final de novembro e dezembro (bulk - aumento de massa magra - já pesando cerca de 64kg)

Ao acordar: 15g de whey + 15g de caseína
1 cap de vit E + vit A + vit C


Café da manhã:

 3 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal ou minas) +
100g de batata doce ou 1 banana

1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado  
Lanche:
3 bananas amassadas com whey ou caseína (20g) + 1 colher de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico

OU o mesmo do café da manhã + suplementação Almoço: 2 filés de frango grelhado (cerca de 200g) 2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral OU 200g de batata doce salada de alface, tomate e brocolis 
1 cap de centrum polivitamínico + 1 cap de complexo B + 1 cap de ômega 3  
Lanche 30g de whey, albumina ou caseína + 3 bananas amassadas com aveia (1 colher) OU o mesmo do café da manhã
 

Pré Treino (meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 20g de whey + 30g de malto dextrin ou waxy mayze + 5g de creatina
1 banana ou 100g de batata doce  
Pós treino: 2 cp de BCAA + 2 cap de glutamnina 1 cp de vit C 30g de whey ou Carnivor + 5g de creatina + 30g de waxy mayze  
Jantar 2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
200g de batata doce

1 cap de ômega 3

ceia 30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas  
Dia do Lixo: sábado e domingo somente no almoço com direito a sobremesa :)
Não bebo (bebida alcóolica nenhuma) e não tomo refrigerante.


Depois dessa dieta, fiz outra para definição. Diminui os carbos, pois ganhando massa veio gordura também, claro! Bora lapidar! Depois ganhar mais...

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Dieta 2013 (bulk - aumento de massa magra - cerca de 66kg)

Ao acordar: 30g de whey 
1 cap optiwomen (polivitaminico)

Café da manhã:

 200g de batata doce ou aimpim
1 omelete com 6 claras ou panqueca com 5 claras e 1 gema

1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado  

Lanche:
2 bananas amassadas com whey 25g + 2 colheres de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico + 1/2 colher de chia

OU o mesmo do café da manhã 

Almoço: 
2 filés de frango grelhado (de 200 a 250g) 200g de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral OU 200g de batata doce ou aimpim,  salada de alface, tomate e brocolis à vontade


Lanche:
mesmo do lanche da manhã
 

Pré Treino
1 hora antes do treino: Frango (150g e batata doce 150g)

(meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 5g de creatina + 1 scoop de pre treino 

Intra Treino
Suco de BCAA kkkk (água com  5g de bcaa em pó sabor limão)

Pós treino: 3 cp de BCAA + 1 cp de vit C + 30g de whey ou Carnivor +   5g de glutamina + 30g de waxy mayze  ou Dextrose ou 1 banana

Jantar 2 filés de frango ou salmão ou carne (200g)
150g de batata doce

1 cap de ômega 3

ceia 20 g de whey + 3 castanhas  

Dia do Lixo: sábado ou domingo: almoço e jantar  off :)
Não bebo (bebida alcóolica nenhuma) e não tomo refrigerante.

  

Dieta hipertrofia e consolidação (70kg) (agosto e setembro 2013)
 
Café da manhã (07:00)
 Desjejum: Suco verde

1 Capsula Polivitamínico
100ml Leite Desnatado
 4 Fatias Pão Integral ou 200g de batata doce ou aimpim
100g Peito de Peru
1 Banana
4 Ovos Cozidos (clara)ou panqueca com 4 claras ou omeletes ou Whey

Lanche 1 (10:00)

 1 scoop de whey protein 50g Aveia em Flocos
ou 4 claras + 200g de batata doce ou aimpim

Almoço (13:00)

200g Arroz integral
100g Feijão sem carne
200g Peito de Frango
Salada + Azeite Extra Virgem

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Pão Integral ou 200g de batata doce ou aimpim
100g Peito de Peru
2 Ovos Cozidos (clara) ou 100g de peito de frango  ou whey


Pré treino (18:00)

4 Ovos Cozidos (clara)  ou 150g Peito de Frango ou whey
150g de batata doce ou aimpim
2 Cápsulas BCAA


TREINO (19:00)

Pós treino imediato na academia (20:00)

2 Cápsulas BCAA  + 5g de glutamina + 5g de creatina
40g Whey Protein
30g de dextrose ou 1 colher de mel ou 1 banana

Ceia (23:00)

30g Whey Protein + castanhas



Dia do Lixo: sábado ou domingo: almoço e jantar  off :)


Suplementação: Whey Protein, Carnivor, dextrose, BCAA, creatina, glutamina, polivitamínico



DIETA NOVA (manutenção de peso) a partir Set. de 2013 - 68.7kg - 1.65m - 20% bf
(agora com acompanhamento de nutricionista esportivo/nutrologo)


Plano Alimentar

Desjejum 7:30

1 fruta
1 xícara de café com leite desnatado (usar adoçante stevia)
pão integral ou com sementes OU aipim OU banana cozida OU cuzcuz OU outro substituto do pão (2 fatias)
Queijo branco OU ricota - 1 fatia OU omelete (1 unidade inteira + 4 claras - 1 unidade média)
azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sobremesa

nota: às vezes substituo omelete por panquecas :P
não como cuzcuz e é muito difícil comer pão, daí dou preferencia ao aipim ou batata doce.

 Tem receita das panquecas aqui

Colação 10:00

aipim OU inhame OU batata doce - 1 pedaço médio
Atum em água - 1 porção

ainda não comi atum, to trocando por claras. Mas vou me adaptar ;s

Almoço 12:30

Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 3 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Arroz integral OU outro substituto do arroz (ver lista de substituição) - 3 colheres de sopa
Carne magra (2x por semana) 2 porções OU peixe (atum ou Salmão) OU frango - cozido, grelhado ou assado - 2,5 porções

Lanche 15:30

Salada de fruta - 1 copo (150ml) + iogurte de frutas - 1 unidade pequena (150 ml) + aveia em flocos finos - 1 colher de sopa

essa refeição não consegui seguir ainda por não gostar de misturar frutas e iogurte numa refeição, daí sou mais 1 fruta com aveia e chia OU como já faço, mas vou tentar seguir ainda. Como banana amassada com whey e aveia OU claras com pedaço de aipim.


Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água

 Treino
 (uso bcaa em pó dissolvido em água se fizer aeróbio ou se for demorar no treino)

Pós treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água

Jantar

Suco desintoxicante ou de fruta - 1 copo duplo (240ml)
pão integral ou com sementes OU biscoitos OU impim OU banana OU cuzcuz OU outro substituto do pão - 2 fatias ou 4 unidades de biscoitos integrais
queijo branco - 2 fatias OU ovo caipira - 2 unidades + 1 porção de carne magra OI sopa de legumes com carne ou frango - 1 prato fundo
torradas - 4 unidades

OU
Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 2 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral ou outro substituto do arroz - 3 colheres de sopa
Carne magra ou peixe ou frango - cozido, grelhado ou assado - 1 porção



DIETA ATUAL (JAN/FEV 2014) Manutenção massa magra/baixar bf



Café da manhã

6:00h

Clara de ovo (5) + Gemas (2) + Aveia – 2 a 3 colheres de sopa  (30g)
Vitamina C 500mg  + 1 + Picolinato de Cromo 400mc g -
1 + Omega 3 + 5g de glutamina


9:00h
100g de frango + 50g de arroz branco + salada simples (folhas verdes)


12:00h 100g carne vermellha (patinho) ou Peito de Frango + 70g de arroz integral

15:00h Atum + gelatina diet (50g)


18:00 Frango ou Peixe Branco + 50g de arroz branco ou 100g de batata doce ou aipim +1 porção de brócolis com salada simples

 30 min antes do treino 3 cp de bcaa + 5g de glutamina
19:00h Treino de musculação
Pós Treino: Whey Iso + 5g Glutamina + 1 capsula de óleo de coco + Vit C 500mg


22h Omelete 6 claras + salada de folhas à vontade + 50g de aipim ou arroz branco


Antes de dormir 7 castanhas do Pará com 15g de Glutamina
1 Vitamina C 500mg  + 1 + Picolinato de Cromo 400mc g + Vit. E400ui
  
Dieta atual  - Março de 2015 - 40 dias Pós Operatório Mamoplastia com prótese de silicone e volta aos treinos

1a Refeição
Ao acordar (30 min antes do café): 5g de glutamina 
Suco detox (receita no fim do post) ou 1 porção de fruta (mamão, melão ou melancia)
 
Café

01 Crepioca OU shake com 1 dose de whey protein isolado ou hydro + 1 tapioca com pasta de amendoim OU
1 dose de whey protein isolado ou hydro + aipim OU batata doce OU Inhame
Café preto com adoçante 
2 caps de ômega 3
2 caps de polivitamínico

2a Refeição
Lanche:
1 dose de whey protein concentrado + 1 colher de pasta de amendoim proteica (uso P28) OU 1 dose de whey protein concentrado + castanhas


*sugestão entre as refeições: Chá verde, de cavalinha ou hibisco

3a Refeição
Almoço:
Porção de carne magra (peito de frango/peixe ou carne de boi - filé, contra filé ou patinho) + 1 colher de arroz integral OU macarrão 100% integral  OU batata doce OU aipim/mandioca + Salada à vontade (só o q nasce por cima da terra) + azeite


4a Refeição
Lanche:
1/2 lata de atum +  3 castanhas OU whey protein com castanhas OU claras com azeite OU Barra de proteína (uso a quest bar por conter 20g de proteína e cerca de 3g de carb)



5a Refeição - Pré Treino
Porção de carne magra (peito de frango/peixe ou carne de boi - filé, contra filé ou patinho) + porção de aipim OU batata doce (a quantidade de carb varia a depender do dia de treino. Por exemp.: treino de pernas: mais carbo, aerobio: pouquissimo carbo).
30 min antes do treino: Pré treino em pó +3 cps de BCAA
 
6a Refeição - Pós Treino
Pós treino: 3 cps de BCAA + Shake com 30 g de whey hidrolisado com água + 5g de glutamina + 5g de creatina + 1 fruta ou 20g de waxy maize (o carbo é para os dias de treino de MM).

7a Refeição - 1 hora após o treino
Jantar:
O mesmo do almoço, SEM O CARBO

2 caps de polivitamínico

8a Refeição(se eu não dormir cedo rs)
Ceia:
5g de glutamina + 30 g de whey de absorção lenta + castanhas ou pasta de amendoim OU claras ou 4 claras cozidas com azeite

* Nos intervalos água , quantidade por dia 4 litros (fracionados é claro).
* Se der vontade de comer aquele docinho,tomo cafezinho sem adoçar e tchau vontade de doce
* Refeição do lixo aos sábados e domingos (1 a cada dia)
* NÃO usar temperos prontos ( Meu arroz, Sazon, Caldos de carnes e afins). Usar alimentos termogênicos para temperar como Curry, pimenta, canela...

Na verdade não é uma dieta, são alimentos que gosto, não faço esforço para seguir esse cardápio. Não há restrições, eu curto assim e essas são minhas necessidades atuais. Logo após avaliação talvez necessite diminuir/excluir algumas coisas....mas no momento é isso.
Não sigam dietas restritivas, nem da moda e muito menos a minha, a do vizinho ou outra da internet. Gostou do cardápio? Mostre ao seu nutricionista pois só ele pode adequar para você. Dieta é individual e deve atender às SUAS necessidades.

 Estou atualmente com 65 kg e não pretendo aumentar agora, vou manter a massa magra e dar uma definida. Depois penso em ganhos, primeiro preciso melhorar e muito o bf que aumentou, com certeza (apesar de ter perdido quase 5kg).

Procure sempre um bom profissional Nutricionista e Educador Físico para lhe orientar.

Bjss





Meus Treinos

Vou postando pra vcs alguns dos treinos que já fiz ou que continuo fazendo e que realmente serviram pra mim. Esse foi um dos primeiros treinos que fiz (pesado), já não faço mais esse, mudou e muito de lá pra cá..Mudaram os pesos, execução, técnica etc.
Sim, mudo pois quando acostumo com o exercício devo mudar para ter novos estímulos.


Ninguém melhor, pra demonstrar a execução, que a Gracy Barbosa hein! Ainda com macacão parecido com o meu s2 

Treino (2012)

segunda (quadríceps e panturrilha + abs oblíquos)
agachamento (76kg) 4X10 (não é até o chão)
extensora 3X10 (não sei o peso, mas é o que aguento fazer até falha)
leg press (160 a 180 kg - depende do dia hauhaauh) 3x10
leg 45 3x10 (o peso não sei direito mas são 8 tijolinhos daqueles lá kk)
panturrilha em ´pé 4x15 (o peso todo)
panturrilha gêmeos 3x15 (30 a 40 kg)
Abs oblíquos 10 kg 4x15

terça
superiores (costas, ombro, bíceps, tríceps) e Abs dorsal, infra
remada cavalinho 3x12 (5 kg de cada lado)
remada 3x12 (10 kg de cada lado)
desenvolv. ombro frontal (3o kg) 3x12
  tríceps deitada no banco 4x15 anilha de 10 kg
  tríceps no pulley 3x12 (3 a 4 tijolinhos de peso)
  tríceps com halteres 3x15 (esqueci o peso rs)
  bíceps com halteres 3x15
abs 2 exercícios para cada parte (sempre com peso de 10 kg) 4x12

quarta
  glúteo e posterior; abdutor e adutor
flexora 3x10
levantamento terra (15 kg de cada lado) 4x10
coice no cabo 3x10
levantamento pélvico com 40kg 4x10
adutor e abdutor 4x10 cada

quinta
superiores (mesmo de terça)

sexta
perna toda
3 exercícios de quad de seg e 3 exercícios de post e gluteo de quarta + panturrilhas e adução+abdução
No momento não estou fazendo aeróbio

Faço 5 min de alongamento/aquecimento antes do treino na bike



Treino e execução

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA


 Quadríceps e Panturrilhas

CADEIRA EXTENSORA 
Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.
Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos. Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS
Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares.
Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.





AGACHAMENTO COM BARRA:
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.
Retorne a posição inicial.






LEG PRESS:
Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.
Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima







  PANTURRILHA EM PÉ:
Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )
Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer


PANTURRILHA SENTADA
Trabalha: Sóleo
Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.

Posterior e Glúteo, abdução e adução

 MESA FLEXORA
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.
Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final.
AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS
Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares.
Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.
STIFF
Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.
Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.
AGACHAMENTO COM BARRA:
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.
Retorne a posição inicial.
LEG PRESS:
Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.
Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima
GLÚTEO NO CROSSOVER
Trabalha: Glúteos máximos e numa menor extensão os posteriores da coxa. Permite a obtenção de uma boa silhueta tornando a região glútea mais firme.
Execução: Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extensão do quadril. Deve ser observado que a extensão do quadril é limitada pela tensão sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ).
 E ainda a abdução e adução!
O treino deve ser bem dividido, tempo de descanso e séries/repetições é individual. Eu, por exemplo não conto mais. Maior parte faço até a falha. descanso é bem pouco. Treino com 3 aparelhos para cada grupo. Não pode exagerar! Vejo muita gente treinando a perna todo santo dia e reclama que não cresce. vejo gente quase dormindo nos aparelhos e também neguinho treinando um grupo muscular em TODOS os aparelhos da academia. Cuidado!

Treino Atual Julho/2013

segunda (quadríceps e panturrilha)

agachamento (Começa com 60kg e vai aumentando até chegar em 110kg) 5 séries: 15 X 12 X 10 X 8 X 6


extensora 4X10 (começo com 4 placas e aumento até zerar)
leg 45 peso: de 8 placas 3X12
leg press (começo com 100kg e vou aumentando até chegar em 200kg) 4X (15, 12, 10, 87, 6)
panturrilha em pé 4x20 (o peso todo)
panturrilha gêmeos 3x15 (30 a 40 kg)
panturrilha no leg 45 (6 placas) 3X30

terça
superiores (costas, ombro, bíceps, tríceps) e Abs dorsal, infra
remada cavalinho 3x12 (5 kg de cada lado)
desenvolv. ombro frontal (35 kg) 3x12
  tríceps deitada no banco 4x15 anilha de 10 kg
  tríceps no pulley 3x12 ( 4 tijolinhos de peso)
  tríceps com halteres 3x15 (8 kg)
  bíceps com halteres 3x15

bíceps no pulley 3x12
abd: 2 exercícios para cada parte (sempre com peso de 10 kg) 4x12

quarta

 glúteo e posterior; abdutor e adutor
Leg press (pés no alto, movimento completo, até encostar joelho no peito) 110kg 
Agachamento completo - bumbum no chão (50 kg) (4X12 ou até não aguentar)
flexora 4x (15,12,10,8 - começo com 3 placas e aumento até chegar na 6ª)
levantamento terra (20 kg de cada lado) 3x10

adutor e abdutor 4x10 cada (zero a máquina)

quinta
superiores (mesmo de terça)

sexta
perna toda
3 exercícios de quad de seg e 3 exercícios de post e gluteo de quarta + panturrilhas e adução+abdução 


Não faço aeróbio nenhum dia. Faço 5 min de alongamento/aquecimento antes do treino na bike
.





Assine o canal do youtube para receber as atualizações em primeira mão -> http://www.youtube.com/user/Lory4387 e siga @lorysilvafit no Instagram!


 MEU TREINO COM FOTOS E VÌDEO

 Esse treino foi na sexta passada, a academia estava vazia e eu aproveitei, filmei o treino e fotografei rs. Não passei os vídeos ainda pq o fundo musical foi 'arrocha de Pablo' kkkkk...mas claro que eu estava com minha playlist no celular, que levanta até defunto. 
Enfim, tenho que editar o vídeo e jogar uma musica legal por cima. 
Quero sugestões de editor de vídeo para iPhone, um bom, pois baixei um aqui e é uma porcaria kkkk. #help.
 Continuando... 1- Começo aquecendo com pouco peso, vou aumentando até chegar no peso que suporto e até a falha.(pré exaustão) 2- Agachamento completo, depois sumo. 3- Leg (pés no alto, desce bem). 4- Leg com 3 séries de 10. (Esse só faço vez ou outra. Troquei pelo lev terra essas semanas, mas logo volto a fazer. (Ainda teve aduçao e abdução). Esse treino é o que faço para posterior e glúteo, o que gosto e vem dando resultado. Não gosto de mta modinha q de nada serve. Gosto do basicão, do old!  Odeio caneleira e 4 apoios e todos sabem q so trabalha 30% do glúteo, então não vejo pq fazer. Faço o que realmente vejo que serve. Treino sozinha, nem parceira de treino tenho. Mas tb não gosto de conversa no treino, de esperar mt etc. Se faço algo levo a sério, lugar de conversar, ler, jogar, dormir e brincar é em qualquer outro lugar, menos ali. Então assim sigo e vejo que tá dando certo, aos poucos, dando minhas roubadinhas kkkkkkkkk

 Não consegui postar os vídeos aindaaaaaaaaa. Fundo musical péssimo. Help kkkkkk
Me falem um editor de vídeo bom por favor rs





Vou começar a postar algumas fotos e vídeos de treino. Hoje postando o 1º que foi no domingo, usando meu kit funcional de extensores da Proaction Sports.
Aqui tem post sobre treino multifuncional pra fazer em casa, ao ar livre ou qualquer lugar



38 comentários:

  1. EStava feliz com o meu LIpo black 6, agora babou tudo. comprei o oxylin muito ruim. vc conhece outro legal.

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    1. O que aconteceu com o lipo black? Não conheço o oxylin, mas conheço oxyelite pro, mas estão proibidos pela Anvisa. Já usei Lipo Cut mas foi na época que não fazia dieta então nem serviu pra nada.

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  2. Boa Noite lory td bem?...gotaria d saber quanto tempo seguindo uma dieta legal e treino pesado..começa a ver resultados? Quanto tempo vc viu essa mudança radical em vc? Vc, esta linda parabens..um dia chego a parecr c vc...bj obrigada

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  3. Oi Jana, tudo sim!!
    Eu comecei a ver depois de 2 anos. Mas isso pq eu estava gorda, então tive que secar primeiro e depois ganhar massa magra. Porém, ambas as etapas a musculação foi fundamental. Fazendo a dieta certinha, treinando e descansando de 6 meses a 1 ano vc já nota uma grande diferença. Te aconselho tirar foto pelo menos 1 vez por mês, de bikini (frente, lado e costas), sempre com mesmo bikini pra poder comparar. A balança não ajuda, a fita métrica sim!

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  4. Bom dia Lory,
    Você está lindíssima, parabéns!
    Estou tentando entrar no "projeto Panicat" tive uma filha no meio do ano passado, hj ela está com 1 aninho e estou muito magra, queria saber qual foi a dieta e os treinos que você fez pra ganhar massa sadia!
    super beijoo :*

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  5. Ola linda, gostei das dietas e pretendo segui-las, queria só uma dica ! Trabalho pela parte da manha, almoço ás 12:40 e quando saiu do trabalho ás 14:00 vou malhar, como não gosto de malhar sem comer, porque fico sem energias o que você indicaria para comer neste intervalo ? serve barra de cereal ? Desde já fico grata ! Conheci sua evolução através do #Instagram e você está de PARABÉNS. Que Deus continue te dando força de vontade para que você continue linda assim, beijos :***

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    1. Oi Ana, não tinha visto teu comentário. Mas antes de treinar, pelo menos 1 hora antes seria bom um carbo complexo, como batata doce, aimpim, arroz ou macarrão ou pão integral.Tem gente que se dá bem com banana, eu, por exemplo se como fruta ou barra de proteina fico tonta, passo mal. So consigo treinar com carbo bom. Ah essa barrinha de cereal se for comer, mesmo em outro horário troca pela de proteína. A dfe cereal tem mta coisa dentro que não vale a pena, aqui tem até post sobre isso. Obrigada gatona! Bons treinos!

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  6. Oi Lotus qual levedura vc utilizou na dieta de perda de peso? Bjs

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    1. Oi Paula. Eu cheguei a usar 1 pote de levedura por indicação de amigos, mas nada vi. Talvez sirva com uso prolongado, mas acho que não é lá essas coisas rs.

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  7. oi lory,me ajuda amiga,acordo de 6:30 vou para o trabalho(trabalho em um supermercado),por lá tomo café,pão integral com requeijão light e café puro,as 10:00 como banana ou uma maçã ou uma tangerina.Almoço ao meio dia,volto pro trabalho as 14:00 e saio as 17:00 e vou para academia,faço 30 minutos de esteira ou bicicleta e após faço musculação,saio da academia lá pra 18:40 janto uma salada ou sanduiche natural e mesmo assim me sinto gorda estou com minhas roupas todas perdidas,não sei o que fazer...tenho 26 anos 1,65 de altura e peso 74,4...sei que estou no sobrepeso. Me ajuda,por favor!!!!!!

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    1. Olaaa acho que te respondi por email antes. Mas esse lanche com fruta não sacia muito, se vc comer a fruta com fibras seria melhor.Ahhh Já experimentou chia? Com frutas ou iogurte é tudo de bom. Além dos benefícios (muiiitos), ajuda a saciar. Tem que comer à tarde tb, antes de treinar e tal...coma de 3 em 3 horas pois é o ideal! Vai dar certo! Reeducação alimentar funciona e dura! Vc não passa fome, perde peso direitinho e com saúde. Bjs

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  8. OLA, ADOREI SEU BLOG, VOCE REALMENTE É UMA GUERREIRA...
    PROCURANDO UMA DIETA DE LOW CARB, CAI AQUI NO SEU BLOG E FOI MUITO BOM ADOREI SEU CARDAPIO, E TUDO MUITO SIMPLES, OS ALIMENTOS E TAL. VOU USAR BASTANTE ESSA SUA DIETA, INCLUNDO MINHAS CALORIAS QUE PRECISO. MAS FIQUEI SÓ EM UMA DUVIDA! VOCE COLOCOU TRES ETAPAS DE CARDAPIO NÃO ENTENDI RS. POR ACASO UMA É PARA A PRIMEIRA SEMANA E A SEGUNDA PARA SEGUNDA SEMANA, E ASSIM VAI? DESCULPE, PODERIA ME ESCLARECER? OBRIGADA BJUSS

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    1. Obrigada Adriane!!! Eu gosto assim, bem simples pra não me dar mt trabalho. A vida da gente já é um corre corre danado,imagine com coisas difíceis de achar e de fazer. Tem as dietas que ja fiz por peso e objetivo. Tem um cardápio com 3 juntos, que é pra quando enjoar fazer o outro kkkk. Vou mudando pra dar uma diferenciada. Bjss

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  9. Ola lory! Na dieta de hipertrofia ganho 59kg aquele lanche que vc come de manha depois do treino, qto depois do treino? E quanto sao duas colheres de arroz, 50g?

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    1. Olá Natassia, tudo bem?
      Era de 30 min a 40 min após a suplementação. Sim, mais ou menos isso. Essa fase eu tinha acabado se secar e queria aumentar, mas morria de medo de engordar de novo, daí hj em dia olho a dieta e acho pouco. Mas se fizer, vá prestando atenção nos resultados. Caso não veja diferença é só aumentar um pouco o carbo. Hj em dia é assim. Bjs

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  10. O que representa uma porçao de carne? Voce usou qto de prot por kilo de peso nas suas dietas?

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    1. se for na dieta antiga seriam 200g. Na atual é tam da palma da mão kkkk, a nutri quer que vá devagar com a proteína :)

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  11. Muito obrigadaa! E mais uma coisaa.. Esse whey que vc toma ao acordar.. Vce toma o cafe qto tempo depois??

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  12. Oi Lory, tudo bem? to adorando seu blog vc está de aparabéns!!! Estou com uma dúvida em relação ao meu treino e meu pós-treino. No meu treino, o educador físico passou o seguinte: Seg: cadeira flexora e extensora (3 x 12 com 30kg), agachamento na bola, elevação lateral (na bola), panturilha, bíceps (aparelho, não sei o nome), puley (palma pra cima) e 2 abdominais, elevação com alteres. Terça: adutora e abdutora, agachamento sumô (com anilha de 15kg), e tambem no puley faço exercício para gluteo e musculos coxa internos. Na quarta faço 40 minutos de aeróbio (esteira, eliptico ou bicicleta), Quinta e sexta repetem os mesmos (seg. e terça). A minha dúvida é: está correto? pois parece que estou trabalhando os mesmos músculos em dias seguidos e não dando o devido descanso a eles.
    Minha outra dúvida é com relação ao meu pós-treino, sempre malho 07:30 as 09:00, e faço um lanche antes com pão integral e queijo, ou banana com aveia, quando chego tomo whey, mas como ja ta tarde não como mais nada, como faço neste caso? Obrigada e desculpa o texto grande. Há minha finalidade é crescer... por isso este treino, pelo mesno foi o que eu pedi para o personal da academia onde malho. Abraço.

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    1. Oi Gi, tudo bem?
      Bom, treino depende muito do objetivo da pessoa. No meu caso, que viso hipertrofia não posso de jeito algum treinar assim, mesmo que seja um dia com básicos e no outro com isoladores...vai recrutar os mesmos músculos e isso vai fazer com que não descansem. Eu dou um descanso enorme pros músculos. Posterior e glúteo, por exemplo, se eu treinar segunda, o prox será sexta. Mas converse com ele e procure saber pq está fazendo assim, talvez seja treino para força e vc se adaptar e logo após ele mudará tudo. Eu tb treino à noite, já treinei nesse horário bem no início e 1 hora depois do whey eu comia frango grelhado ou claras apenas com salada de folhas, pois o whey tem absorção rápida. Resto da noite, que é grande iria catabolizar, assim eu acho.
      Humm..tb não treino superiores no mesmo dia de pernas nunca pq se faço um treino pesado de penas não tem como fazer mais nada depois né, saio morta. Mas converse com ele e peça pra dividir teu treino, fala que não ta gostando assim. Pode chamar sempre viu! Bjsss e bons treinos

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    2. Oi Lory, vou falar com ele e pedir pra verificar. Obrigada pela resposta vc é muito atenciosa. Bjs...

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  13. Lory , adorei suas dicas e estou seguindo :) Você tem Instagram? bj Xeni

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    1. Oláa. Obrigada! Tenho sim @lorysilvafit
      Bjssss

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  14. Lory, que foi seu nutricionista? Bjsss

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    1. Olá, não tive nutricionista depois que fiquei obesa. Cheguei a me consultar com alguns e até endocrinologista, muito antes de engordar tanto e quando eu via aqueles cardápios 'normais' com reeducação alimentar onde se pode comer tudo, nos horarios certos e tal, (que é o certo né?) eu simplesmente não aceitava isso e queria um milagre, um remédio kkk. Dai fui fazendo coisas absurdas como contei e cheguei num ponto a desacreditar de mim e de tudo. Quando cheguei na academia nem sabia se iria perder peso, mas com o passar do tempo, vendo os poucos resultados, fui lendo, estudando, pesquisando, seguindo grupos de emagrecimento no orkut e facebook, saia catando tudo e vendo a partir de exemplos reais que era possível (achei pessoas com historia bem parecidas com a minha), daí pensei que eu tb poderia conseguir...comecei a aprender o que fazer, montei meus cardápios...então tudo mudou. Comecei com acompanhamento no mês de setembro deste ano com uma nutricionista esportiva.

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  15. Olá Lory, td bem? Ameiii seu blog, era o q eu procurava...me indentifiquei muito com sua historia..vamos dizer que estou na fase dos seus 59 kg que contou na dieta, tenho 29 anos, 1,65 de altura e 60kg, ja fiz a dieta com nutri e treino com suplemento para secar, ja treino a bastante tempo mas so agora estou dedicada e vendo meus erros...estou entrando na fase de hipertrofia mas nao quero nutri (como vc disse é muito ¨normal¨)como faço pra calcular as quantidades dos alimentos, proteina, carbo, suplemento e etc?Qual suas dicas pra essa fase..;estou um pouco perdida!! Desde ja te agradeço....Bjuu

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  16. Boa tarde Lory...
    Preciso de umas dicas sua.
    Eu fiz abdominoplastia e to com a barriga sem gordura, agora só preciso definir, vc tem alguma dieta pra me ajudar, to muito perdida....Fico aguardando um retorno. Muito obrigada e bjs.

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  17. Bom dia Lory,

    Eu tenho 24 anos e a 5 eu faço musculação, a dois anos eu engordei bastante chegando a pesar 85 quilos (altura 1,62) não estava levando o treino a serio e estava enorme a uns 3 meses eu fui numa nutricionista e consegui com dieta e treino perder 15 kilos, porém eu nunca consegui definição e gostaria muito de ter ajuda sobre isso.... Fico no aguardo de um retorno.

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  18. Oi Lory,
    Estou tentando fazer a primeira fase do seu plano. Gostaria de saber o que e e onde encontro:
    Levedura ( comprimido ou po)
    BCAA ( COMPRIMIDO ou po)
    Albumina ( comp ou po)
    Obrigada....

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  19. Oi Querida,to adorando ler o seu blog,tenho uma pergunta,posso usar a mandioca,aipim ou tapioca como carboidrato,e o que seria levedura?
    Beijos!

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  20. Oi futura colega, vc acha necessário a dextrose pós treino junto com whey??

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  21. Adorei seu blog, você está de parabéns. Eu gostaria que você me manda-se seu play list pois não consegui acessar.
    Desde já lhe agradeço.
    Meu e-mail: npinhoaraujo@bol.com.br

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  22. Adoro o blog...me inspiro ao ver sumas fotos e dicas no Instagram...Você poderia me enviar por gentileza seu treino atual? Desde já grata. Email: luceliamoreiraslv@hotmail.com

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  23. Realmente forma das dicas maravilhosas , você tem canal no youtube ?


    Liz Santos

    http://www.acabarcomomauhalito.com

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  24. Oi estou adorando seu blog, vc pode me dizer qual a marca de levedura vc usou?

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