Suplementação

Minha indicação é feita baseada nas minhas experiências pessoais. Não sou nutricionista nem educadora física, logo, não estou apta para prescrever dietas e treinos. Procure sempre um bom profissional para prescrição de treinos e dietas personalizados!!
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 Aqui segue uma lista de suplementos que utilizo ou que já utilizei. Dúvidas nos comentários. ;)
AQUI tem post da nutri Pri Di Ciero sobre suplementação. 

WHEY PROTEIN

Whey Protein Concentrado
 É a mais barata e a mais tradicional forma de whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeira ramificada, que permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo e
recuperação muscular. A concentração de whey protein varia de 30 a 90% dependendo da forma como foi extraído e do produto, sendo o restante carboidrato (principalmente lactose) e gordura. Para quem sofre de intolerância a lactose, não é a indicada, e a absorção não é tão rápida quando as demais. Muitas vezes prescrevo nos intervalos das refeições, e não antes e após treinos. Mas isso é bastante individual .Seu Nutricionista esportivo saberá o que fazer no seu caso.

Whey Protein Isolado (WPI):
A proteína isolada do soro do leite, tem sido usada eficientemente no aumento do tamanho da musculatura e na força, após treino de resistência, ajudando a recuperação após exercício.
Comparado com outros suplementos regulares de proteína, a WPI é mais efetiva em aumentar a síntese de proteína devido a sua cinética de absorção e perfil de aminoácidos, que é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) que é muito importante para a síntese protéica nas horas imediatamente após a ingestão.
Whey Protein Hidrolisado
A proteína hidrolisada do soro do leite fornece aminoácidos importantes, sob forma de di- e tri-peptídeos, que são mais rapidamente absorvidos do que proteínas intactas, como as do próprio leite, por exemplo. Trabalhos mostram que essa proteína alcança uma concentração plasmática de insulina 28% maior, quando comparada com ingestão de proteína intacta. Lembrando que a insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas que possui efeito anabólico, que contribui pra o ganho massa muscular associado com pratica de atividade contra resistência, especialmente no pós-exercício. Porém, alguns trabalhos mostram que essa hiperinsulinemia é mais permissiva ao ganho de massa muscular do que propriamente estimulatória, sendo o perfil de aminoácidos no sangue o efeito mais poderoso para se alcançar tal objetivo.E o que poucos livros de nutrição esportiva relatam é que a ingestão acelerada da proteína hidrolisada  e/ou suplementos de aminoácidos resulta em uma menor eficiência do sistema esplânico (ue abrange baço, intestino, fígado, pâncreas, etc) em sequestrar esses aminoácidos, deixando-os mais disponíveis para a musculatura. O sistema esplânico contribui com 20 à 35% do turnover de proteínas de todo o corpo. Portanto, dizer que aminoácido é aminoácido, independente da maneira como ela é administrada e do tipo, é mentira.
Em relação à síntese de glicogênio muscular, trabalhos mostram que a ingestão de whey protein hidrolisado melhora a eficiência do carboidrato (ambos ingeridos juntos) após a prática esportiva, melhorando muito a recuperação do esportista ou atleta.

Suplementação atual, uso o Hydro + da empresa 4+Plus
Amo esse whey, além de delicioso é de excelente qualidade e atende minhas expectativas!



WHEY PROTEIN  Foi o primeiro suplemento que utilizei. Sempre uso todos com sabor chocolate!  Mas baunilha tb é legal para receitinhas fit. A linha da Max Titanium é ótima, uso e recomendo. A optimun tem alguns novos sabores e já experimentei: o Rocky Road é delicioso e também há o de cookies hmmmm!!!
Há também a proteína isolada da carne, uso de vez em quando, o Carnivor.



Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular. 

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:
  • Aumento de massa muscular magra;
  • Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
  • Redução da ruptura muscular pós treino;
  • Aumenta a taxa metabólica.


 BCAAs 

 Também foi um dos primeiros e até hoje junto com whey, não fico um só dia sem usar.



Em termos curtos os BCAAs são formados por 3 aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.
O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Aqui, eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.
Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.
Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portano, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

Quantidade de ingestão de BCAA: Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Como tomar: Pode ser tomando antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.


TERMOGÊNICO 
 Sim, usei por pouco tempo, 1 mês. Estava ansiosa para emagrecer logo e as propagandas acerca desse suplemento eram muitas. Usei e SÓ fez efeito pq fiz a dieta correta e treinei. Quem usou e continuou comendo tudo que é porcaria, jogou dinheiro fora. Quem usou e bebeu cerveja jogou dinheiro fora, quem usou treinou e não fez dieta, jogou dinheiro fora. Quem usou, treinou e fez dieta 'milagrosa', aquelas que não come nada, sofreu efeito sanfona (emagreceu horrores, parou de tomar lipo black e dobrou o peso. CUIDADO!)
Esse é o UC ultra concentrado. Dor de cabeça é um dos sintomas, secura na boa, falta de apetite. Eu comia tudo certinho mesmo sem fome. Se vc pular refeição, quando parar com ele come até pedra! 

Lipo 6 é um termogênico importado, que começou com esse nome e foi lançando novas versões, o Hers pras mulheres, o Black considerado mais forte, o Ultra Concentrate, que fez uma fórmula tão mais forte que em vez de se tomar 3 comprimidos por porção, passou-se a um só. O que tomei, reuniu todas estas características. Por ser bastante forte, recomenda o fabricante que se tomem apenas 2 cápsulas ao dia, uma pela manhã, outra a tarde, bem antes de dormir pois, por causa da cafeína, podendo dar insônia. Ele promete ser um potente queimador de gordura, acelerando o metabolismo e reduzindo a retenção de líquidos, e atuar nos receptores de armazenamento de gordura.
 
POLIVITAMÍNICOS - MINERAIS
Polivitaminicos-minerais são produtos que associam vitaminas e minerais com intuito de suprir as necessidades que a dieta não forneceria, ou entraria como um complemento extra para quem precisa de maiores quantidades. Nem todos polivitamínicos são interessantes, ao meu ver, pois sabemos que os nutrientes podem competir entre si, e você pode tomar um desses, e gerar deficiência de outros. Prescrevo poucos polivitamínicos, e geralmente marcas importadas, mas a maioria das vezes formulando em farmácia de manipulação, com necessidades específicas para cada um, cada necessidade, cada momento de vida. Somente um Nutricionista pode avaliar bem sua dieta e analisar quais nutrientes estão deficientes, quais nutrientes precisa a mais, e pode prescrever algo pra você. Não se auto-suplemente.
 Uso sempre! Centrum, optiwomen, manipulados etc.

GLUTAMINA 

Suplementação atual. Só comecei a usar devido à necessidade. Com o passar do tempo meu corpo mudou. Diminuiu muito a gordura corporal (de mais de 35% para 15% a 18%) e aumentou muito a massa muscular. daí a necessidade não só de usar suplementos para mantê-los como também aumentá-los com qualidade. 
A Glutamina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.
Glutamina é um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrada no corpo. Sua síntese é feita a partir do ácido glutâmico (a glutamina é a amida do ácido glutâmico), valina e isoleucina (Bill Philip, 1997). O metabolismo da glutamina acontece através de uma única reação catalisada por duas enzimas. A glutamina sintetase catalisa a síntese de glutamina fazendo a interação de glutamato e amônia, e a glutaminase faz a reação inversa. A direção e os valores destas reações é que vão determinar se o tecido é consumidor ou produtor de glutamina. A quantidade de enzima é um fator determinante da produção e consumação, como por exemplo os músculos esqueléticos que são considerados produtores pois possuem pouca glutaminase (Rowbottom, 1996 e Walsh, 1998). Sua síntese acontece primariamente nos músculos, mas também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo (Rowbottom, 1996). Os rins, células do sistema imune e tracto gastrointestinal consomem-na enquanto o fígado é o único órgão que tanto consome como produz. Sob algumas condições, como uma reduzida oferta de carboidratos, o fígado pode se tornar um consumidor de glutamina (Walsh, 1998 e Rowbottom, 1996). É importante citar que em alguns estados corporais como o estresse, injúrias, desgastes e etc., alguns órgãos corporais necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que pode não ser possível apenas pela síntese corporal. Partindo desse ponto percebe-se, em alguns casos, a necessidade de administrar doses extras de glutamina.


CREATINA
 
A creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos. 

Creatina como diagnóstico da função renal

Nutricionistas e alguns profissionais de saúde, rotineiramente medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal. A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico dos músculos. O seu nível é equilibrado pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina.

Como age no organismo

A Creatina age no organismo diretamente nas mitocôndrias, que são organelas das celúlas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de água da célula, dando volume a mesma. Consequentemente há uma expansão em suas células, resultando em maior densidade muscular e força física.

Efeitos

Nitrobombeamento - Volumização Muscular - - Energia - Aumento da síntese proteica.

  Uso creatina duas vezes por ano e não senti tantos efeitos colaterais, claro que há uma retenção hídrica,mas nada assustador! 


Maltodextrina 

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.
Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação. O pessoal que visa a hipertrofia usa tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.
Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, com orientação de nutricionista esportivo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.

A proporção ideal para se tomar no shake pós-treino é a seguinte: – 1 grama de carboidrato para cada kg de peso corporal Exemplo, se a pessoa pesa 60kg, utiliza 60gr de carboidrato, podendo ser divido em (50% de Dextrose e 50 % de Maltodextrina) – 30g de Proteína (um medidor que habitualmente vem nos potes de Whey) – 5 á 10g de Creatina – Glutamina e BCAA  - Cerca de 5g de cada.
Usei malto tempos atrás como suplemento no pré treino. Hoje não uso mais, pois não vejo necessidade, como carbo complexo, por exemplo, batata doce, aipim ou inhame.



CASEÍNA

A caseína é uma proteina de leite de mais lenta absorção, e é uma proteína conhecida como uma proteína que ajuda demais na saciedade. É uma ótima fonte de arginina, também conhecida como o aminoácido precursor da liberação natural do hormônio do crescimento (GH).
É a forma de proteína mais rica em cálcio, mineral altamente associado com melhora do potencial em queima de gordura corporal. E ajuda mais no ganho de massa muscular do que a proteína de soja, conforme alguns trabalhos. Muito prescrita para intervalos de refeições e antes de dormir. Ela ajuda bastante a dar saciedade, já que quando misturada em água, forma um gel espesso, o que "enche" o estômago e controle a fome.

  Caseína é usada antes de dormir, e caso necessite substituir alguma refeição.


MEAL REPLEACEMENT
Os chamados MEAL REPLEACEMENT ou substitutos de refeição, para quem treina, são compostos de carboidratos, proteinas ("blend") e gorduras. Alguns combinam o TCM, que é o triglicerideo de cadeia media, presente no óleo de coco, em que alguns trabalhos mostram beneficios em ajudar o corpo a dar uma secada, mas pode aumentar o colesterol ruim. É conveniente para pessoas que não tem tempo pra se alimentar, e pode substituir uma ou mais refeições. Muitas vezes são ricos em proteínas, o que dá uma segurada na fome e compulsão alimentar. O custo aqui no Brasil é bem alto, por isso, vale a pena conversar com seu Nutri se realmente vale a pena incluir na dieta.

 Exemplos: Muscle Milk, Lean Body, Myofusion, Pro V60.



TRIBULUS TERRESTRIS
 O Tribulus terrestris é um fitoterápico bastante procurado por atletas por seu efeito anabólico. Contém protodioscina, uma saponina esteroidal relacionada com o aumento da testosterona, dehydroepiandrosterona (DHEA) e hormônio luteinizante (LH). Avaliando o efeito dessa planta em ratos, pesquisadores observaram que os animais tratados com Extrato deTribulus terrestris apresentaram aumento significativo nos níveis séricos de testosterona quando comparados ao grupo controle. Ratos machos tratados com Extrato de Tribulus terrestris apresentaram aumento sérico de androgênio, ganho de peso corporal e melhora dos parâmetros de comportamento sexual. Segundo alguns estudos, oTribulus terrestris não pode ser considerado um precursor direto de testosterona nem um estimulante da testosterona endógena, porque há um equilíbrio na produção endógena mantida pelo organismo, mesmo após ingestão da substância. Apesar de ser muito usada no meio esportivo, não existem trabalhos científicos suficientes que comprovem seus efeitos em aumento de testosterona plasmática e em mudanças na composição corporal decorrente disso. Efeitos adversos: É contra indicado na gravidez, lactação, câncer de próstata e hepatopatias. Pode aumentar risco para formação de cálculos renais. Dosagem diária sugerida: 500mg a 2g/dia, sempre fracionado.


CLA- Ácido Linoleico Conjugado
 
Em alguns estudos científicos com animais, o Acido Linoléico Conjugado (CLA) mostrou-se efetivo na redução de massa gorda, independente da dieta ser rica ou não em gorduras. Um mecanismo estudado para caracterizar esse efeito é o aumento da taxa metabólica basal, observado em 6 semanas do uso da suplementação.
Os estudos realizados com humanos ainda não são conclusivos, e bastante discordantes, embora alguns apontem um possível aumento da lipólise e/ou redução da lipogênese, que reflete em alterações apenas na composição corporal, especialmente no tecido adiposo abdominal, mas não na perda de peso. Entretanto, as altas doses usadas nesses estudos podem implicar efeitos colaterais indesejáveis, como maior risco de desenvolver esteatose hepática (gordura acumulada no fígado). Portanto, mais estudos são necessários para uma indicação desse ácido graxo como um agente para a melhora da composição corporal e/ou como um agente anti-obesidade.
É importante ressaltar ainda que alguns efeitos indesejáveis relacionados ao uso do CLA foram encontrados tanto em estudos com humanos quanto em animais, como aumento da resistência à insulina, aumento da glicemia e insulina de jejum, elevação da peroxidação lipídica e redução da HDL-colesterol em indivíduos com síndrome metabólica (dislipidemia, hipertensão, etc.).
Não se auto suplemente sem orientação individualizada, consulte sempre seu Nutricionista e médico.


ZMA




O ZMA deriva da combinação do zinco com magnésio e vitamina B6. Este suplemento alimentar natural aumenta os níveis anabólicos, gera força, resistência e massa muscular.
Com uma fórmula projetada e patenteada, ele apresenta quantidade e formas muito precisas e selecionadas de ‘Aspartato de Monometionina de Zinco”, “Aspartato de Magnésio” e vitamina B6.
Esta combinação perfeita difere o ZMA do zinco e magnésio encontrados em outras fórmulas, como os polivitamínicos e multiminerais, disponíveis no mercado.

Uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis é a falta de magnésio e de zinco. Atletas e praticantes de musculação também apresentam deficiência desses nutrientes em decorrência dos treinos fortes.
O zinco é essencial para várias reações químicas do organismo e parte importante do sistema imunológico. Já o magnésio regula as funções do coração e transporta importantes nutrientes que contribuem com as funções musculares.
A carência desses nutrientes afeta diversos mecanismos endócrinos, provocando queda no rendimento e comprometendo o resultado final dos treinamentos. Recuperá-los somente através da alimentação é tarefa difícil. O ZMA age justamente contra essa falta e traz benefícios reais para a saúde e performance nos treinos.
A adição de vitamina B6 à fórmula do ZMA, contribui para a absorção do zinco e do magnésio, estando diretamente ligada ao metabolismo dos aminoácidos. Esta vitamina também apresenta efeito anticatabólico por estar ligada às reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular, para então utilizar a glicose como fonte de energia, poupando assim o uso dos aminoácidos para este propósito.
Aqui tem mais sobre suplementação...Aqui tb tem maisssssss, depois vou atualizando!!!


Pré treino



Efeito bom, dá muiiiita energia, portanto só use até 40 min antes de treinar! Os pesos que ficaram mais leves. Percebi que o meu ritmo estava bem acelerado. A sensação que ficava depois do exercicio é como se não houvesse fadiga, eu terminava o exercicio e literalmente parecia que eu não tinha feito, só ofegava um pouquinho.
Força: Nítido aumento,sem exageros.
Pump: Notável
Vasodilatação: veias gritando com pouco tempo de uso ahahaha
Pique: Unico pique que reparei foi minha empolgação em treinar por tomar o suplemento

Pré e Pós treino (setembro 2013) Indicação da minha Nutri

Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água

 Treino
 (uso bcaa em pó dissolvido em água se fizer aeróbio ou se for demorar no treino)

Pós treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água











SEMPRE CONSULTE UM NUTRICIONISTA ANTES DE INICIAR A SUA DIETA E, PRINCIPALMENTE, A SUPLEMENTAÇÃO!
No nosso corpo, a creatina é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina” a qual actua como reservatório de armazenamento para a energia rápida. A Fosfocreatina é sobretudo importante em tecidos como os músculos voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia. - See more at: http://www.creatinas.com/#sthash.8Y0XuApl.dpuf

Como actua a creatina no nosso corpo?

No nosso corpo, a creatina é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina” a qual actua como reservatório de armazenamento para a energia rápida. A Fosfocreatina é sobretudo importante em tecidos como os músculos voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia.

Porque é que os atletas consomem a Creatina?

Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.
A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem em actividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

Porque se fala tanto sobre a Creatina e doenças neuro-musculares?

Dois estudos científicos indicaram que a creatina pode ser benéfica nas doenças do foro neuro-muscular.
Um estudo levado a cabo pelo investigador financiado pelo MDA, Sr. Flint Beal do Centro Médico da Universidade de Cornell, demonstrou que a Creatina era duas vezes mais efectiva do que o medicamento de prescrição médica Riluzole, no prolongamento da vida dos ratos portadores da doença neuro-degenerativa “esclerose lateral amniotrópica” (ALS, ou doença de Lou Gehrig).
Um outro estudo efectuado pelos canadianos Tarnopolsky e Joan Martin do Centro Médico da Universidade McMaster em Ontário, concluiu que a creatina pode levar a pequenas melhorias de força em pessoas com vários tipos de desordens do foro neuro-muscular.
O trabalho de Beal foi publicado na edição de Março de 1999 na revista cientifica “Nature Neuroscience” e o segundo foi publicado na edição de Março dedicada à Neurologia.

Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?

Na sua grande maioria, os altetas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da creatina. Não foi registada toxicidade consistente em estudos levados a cabo relativamente à suplementação com creatina. Foi no entanto relatado a desidratação como um problema a considerar aquando do consumo da creatina.
Os atletas ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de creatina por dia.

Quais são os efeitos secundários?

Ainda não se conhece muito sobre os efeitos da creatina tomada por longos períodos de tempo, mas os relatórios de toxicidade efectuados na suplementação com creatina, não são consistentes.
Num dos estudos sobre os efeitos secundários da creatina concluiu-se que a diarreia era um dos efeitos secundários mais frequentes, seguido pelas cãibras musculares.
Noutros 18 relatórios ficou demonstrado que nem rins, nem fígado ou mesmo as funções da corrente sanguínea eram afectados pela toma de grandes quantidades de creatina por curtos períodos de tempo, ou pequenas quantidades por períodos longos, em jovens adultos saudáveis.
Num estudo menos extenso com pessoas a tomarem doses de 5-30 gramas de creatina por dia, não foram detectadas alterações na função renal após 5 anos de toma do suplemento.
As cãibras musculares decorrentes da ingestão do suplemento de creatina foram relatadas de forma anedótica em alguns dos estudos.
Benefícios da creatina:
- melhora a performance atlética
- aumenta a massa muscular
- benéfico para doenças do foro muscular
- See more at: http://www.creatinas.com/#sthash.8Y0XuApl.dpuf

16 comentários:

  1. Oie...bom faz tres meses q comecei atreinar pesado e comecei a tomar whey depois do treino,bcaa de manha e antes do treino e malto antes do treino...vc acha Q esta legal....oq poderia tomar ou substituir p melhorar o aumento de massa..bj obrigada

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  2. Vc está tomando já, e esses são os básicos. Depois do treino seria legal vc usar um carbo simples, pode comer uma fruta ou 1 colher de mel. Caso contrario o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia. Vc pode aumentar a ingestão calórica. Comer carbo + proteína em todas as refeições. (batata doce + frango ou claras de ovos com aimpim ou sanduíche integral de atum)

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  3. Respostas
    1. Realmente! Essa fórmula antiga era sim, mas usei por 1 mês só, não tive problemas. E tb não usei a quantidade que indicaram! Me ajudou com energia e acelerou metabolismo, mas aliado a dieta e ao treino...sem eles seria perda de tempo e R$.
      Hoje há uma nova fórmula, liberada pela ANVISA inclusive. Dizem ser muito boa! Mas o legal é sempre com orientação de profissionais para saber se pode usar e se realmente servirá.

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  4. Oi Lory! Encontrei seu blog há alguns dias e posso dizer que estou maravilhada com as suas informações. Parabéns!
    Olha, me esclarece uma dúvida. Eu estive olhando as suas dietas, mas não encontrei a resposta que queria. Estou em fase de ganho de massa magra, e costumo treinar pela manhã logo que acordo por volta das 7h ou 8h, e fico meio desorientada acerca do que comer no pré treino, já que o café da manhã é a principal refeição do dia, certo? Tenho suplementado com whey protein, bcaa e glutamina, e minha alimentação é bastante balanceada, incluo batata doce, aipim...enfim...Qual seria a sua sugestão? O que deveria comer e suplementar antes e no pós treino matinal? Ficarei grata se puder me ajudar. Beijão!

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  5. Oi Lory! Encontrei seu blog há alguns dias e posso dizer que estou maravilhada com as suas informações. Parabéns!
    Olha, me esclarece uma dúvida. Eu estive olhando as suas dietas, mas não encontrei a resposta que queria. Estou em fase de ganho de massa magra, e costumo treinar pela manhã logo que acordo por volta das 7h ou 8h, e fico meio desorientada acerca do que comer no pré treino, já que o café da manhã é a principal refeição do dia, certo? Tenho suplementado com whey protein, bcaa e glutamina, e minha alimentação é bastante balanceada, incluo batata doce, aipim...enfim...Qual seria a sua sugestão? O que deveria comer e suplementar antes e no pós treino matinal? Ficarei grata se puder me ajudar. Beijão

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    Respostas
    1. Olá, tudo bem? Obrigada!!! Eu já treinei nesse horário e comia 40 minutos antes do treino, meu cafezinho que não deixo por nada, aipim ou batata doce com uma colherinha de azeite e claras ou whey + bcaa e glutamina. Na academia logo apos o treino levava minha banana e whey com bcaa e gluta. Depois de 1 hora comia de novo um pouco de carbo complexo com proteina. É mta comida kkkk a gente se perde mesmo. Bjs

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  6. Verdade! E haja comida! kkkkkk Muito obrigada pela dica, e vamos que vamos! kkk Beijão!

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  7. Conheci seu blog hj, parabéns.
    Tenho 24 anos e comecei academia ha 1 mes.
    Estou quase pra desistir pq não vejo resultado sem suplemento, mas quando vi sua transformação me animei e gostaria de sugestão de suplemento pra conseguir um corpão assim mais rápido. Obrigada

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  8. Plá, conheci seu blog hoje, alias,parabéns!
    Comecei a frequentar academia ha 1 mes, e confesso q estou desanimada por nao ver resultados.
    quando vi sua transformação me animei.
    Por favor, qual suplemento vc acha q devo tomar pra ver melhores resultados?

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  9. Olá, tudo bem? Tenho muitas dúvidas. Comecei a fazer treinamento funcional e uma dieta em Agosto, onde diminui os carboidratos e as gorduras 'ruins' aumentando a proteína na minha alimentação. Emagreci 7kgs. Agora queria ganhar massa magra e perder um pouco mais de gordura. Porém quero incluir suplementos na minha dieta. O que tu indica? tenho medo de engordar novamente. OBRIGADO, AGUARDO RESPOSTA.

    Vitória Somacal email: vitsomacal@gmail.com

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  10. Treino a quatro meses, tomo whey, bcaa e o termogénico, meu objetivo é ganho de massa magra e hipertofia, mas tenho dificuldade em emagrecer e termogénico me faz mau devido.a cafeina, pois tenho labirintite, na sua experiência, o que sugere?!
    Abraços Marcella

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  11. Muito boa suas Dicas.
    seu blog está maravilhoso, me ajudou bastante.

    gorillasuplementos.com.br

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  12. Oi tudo bem...
    Por favor gostaria que você desse algumas dicas de suplementação para emagrecer, pois estou em uma situação bastante difícil em casa. Por favor me ajude preciso emagrecer. Eu já cheguei a pesar 100 kl e hoje eu estou com 83 kl e não consigo sair mais deles, meu marido já me disse se eu não emagrecer e ficar muito gostosa para ele, ele vai embora. Tenho 39 anos, dois filhos lindos e preciso perder + ou - 15 kl. Estou na academia, faço caminhada mais o pior sou muito ansiosa.
    Socorro me dê algumas de exercícios e dietas.

    Obrigada.

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  13. Oi achei seu blog muito legal e os seus resultados são um exemplo!
    Você romou só o tribulus? você já ouviu falar de Turkesturone que tb é uma planta ou já fez uso?

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  14. ola gostei muito do seu blog fiquei bem motivada observei em um outro post alguns produtos da max titanium eles funcionaram bem pra vc estou muito confusa sobre qual whey comprar. Outra coisa eu malho após o lanche da manhã eu poderia substituir pelo lanche pre treino o que vc acha? desde ja obrigado!

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