quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

HIPERTROFIA FEMININA: Como aumnetar pernas e bumbum, perder gorduras indesejadas?

Perder a barriga e definir ou aumentar a massa magra. Mas como? Como conseguir modelar o corpo?

Aqui no blog já tem alguns posts sobre esse assunto, mas sempre gosto de repostar, relembrar e tentar ajudar. Vamos todas em busca!
No artigo do Prof. Eder Lima: MULHERES x HIPERTROFIA podemos entender o que fazer para começar esta mudança já. 


"Hoje terei uma missão inglória, tentar alinhavar uma enorme colcha de retalhos juntando tantos artigos já escritos, mas dentro de uma sequência lógica e assim contextualizando cada informação a seu tempo. MAS SABEM QUAL SERÁ O VERDADEIRO DESAFIO? VENCER A PREGUIÇA EM RELAÇÃO À LEITURA DE MUITOS! Quem tiver um pouco de “sede” de saber, terá nesse artigo um pequeno guia a ser consultado toda vez que tiver alguma dúvida básica referente ao treinamento em musculação. A cada tópico específico farei o link ao respectivo artigo que fornecerá a informação complementar. Ai ai... vamos ver quem lerá tudo! rsrsrsrs
 


 ANTES DE TUDO, NÃO CUSTA NADA LEMBRAR QUE GRAU DE DESENVOLVIMENTO É PESSOAL E INTRANSFERÍVEL! CADA UMA TEM O DIREITO DE IR ATÉ ONDE BEM QUISER! #prontofalei
Como é possível até hoje eu receber perguntas se para emagrecer deve-se fazer só aeróbio e dieta??? SANTO DEUS! Perdão Ó DIVINO, parece que não leram o artigo MANTENHA-SE MAGRO:





 Seja você um atleta ou apenas alguém que busque um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.
Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!
Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d'água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.





GORDURA - O INIMIGO #1
Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!
Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular! !
Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.
Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!
O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.
Concluindo, não se esqueça que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.


ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA?

GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL

A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não-essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não-essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.


 

 DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS
O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).
Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal.
Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.
 


 O QUE O TORNA GORDO?
MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?
As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.
Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.

O LIMIAR DE GORDURA
A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Esta tendência do corpo "querer permanecer" num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.

 


SIGA A FÓRMULA:
EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO
A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.



 

EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO= MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL
Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!



 

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?
Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.
Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.
Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.


Desde o meu primeiro dia de FACE tenho ouvido queixas sobre as meninas que malham, malham e não conseguem atingir as pernas e glúteos que sempre sonharam. Onde está a falha de tanta gente tão disposta a melhorar? NO EXCESSO! Isso mesmo! Musculação não é e nem nunca foi ginástica com aparelhos e os principais enganos e o que fazer foi mostrado no artigo GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS??? – COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE 

E por que raios ainda me perguntam se tal PERCENTUAL DE GORDURA está bom ou não? EU SEI LÁ! O percentual é apenas uma proporção entre a gordura e massa magra! Eu conheço e vocês também devem conhecer um monte de meninas com pouco volume corporal, mas com grande quantidade de gordura, AS TAIS FALSAS MAGRAS! Assim procurem se guiar não pelo percentual e sim pela Massa Gorda. 
E quando começarem a se guiar pela gordura corporal total entenderão até onde deverão chegar com essa para acabar com as GORDURINHAS LOCALIZADAS, da mesma forma entenderão o que fazer contra a CELULITE  
 
 
NADA DE PÂNICO!! Aliás, um pouquinho é bom sim, pois talvez ajude na tomada de ATITUDE para espantar esse GRANDE FANTASMA QUE ASSOMBRA A GRANDE MAIORIA DAS MULHERES!
Aquele tão mal falado “aspecto de casca de laranja” (com depressões e nódulos) que teima em aparecer nas situações mais inconvenientes como numa cruzada de pernas num vestidinho ou na hora de “envergar” um belo bikini, por exemplo!

Cerca de 80 a 90% dos casos se iniciam geralmente no período pós-puberdade quando os níveis de estrogênio se elevam para dar as formas arrendondas típicas de um corpo feminino. Abaixo da pele, os lipócitos (as células de gordura) ficam estocadas separadamente compartimentos de tecido conjuntivo. Esses compartimentos são formados por septos verticais, pequenos ligamentos de tecido conjuntivo e assim estes são pouco flexíveis. Entre os lipócitos correm os vasos, as artérias que trazem o sangue, oxigênio e nutrientes e as veias e linfáticos que transportam o sangue e os produtos do metabolismo de volta para a circulação num processo contínuo e uma maior dificuldade circulatória será observada à medida que mais e mais gordura for sendo ali estocada. Para melhor entendimento, observem a figura 2.
A quantidade de lipócitos é diferente nas pessoas com tendência à serem magras, que tem menos e nas pessoas com tendência à serem obesas que tem mais. Mas nem pelo fato de serem magras quer dizer que terão menos celulite!

À medida que se vai estocando gordura os septos incham, mas seus pontos de inserção abaixo da pele não cedem, mas a pele sim por ser mais elástica. Assim observamos partes da pele deprimidas pela certa rigidez dos septos verticais e partes “estufadas” pela elasticidade da pele. É como se você olhasse para um colchão de molas! Ui..q horror! Muitas gritaram agora! rsrsrsrs... MUITA CALMA NESSA HORA! Pode não parecer, mas as dicas para o controle dessa “maldição” acabaram se ser expostas!

Um detalhe que merece destaque é que quanto mais fina a camada de derme da pele (colágeno), mais facilmente a gordura se “estufa”, formando a celulite.
E como no decorrer do treinamento e associado a uma alimentação saudável como o organismo produzirá mais Colágeno eliminando as malditas celulites.



Lembrando SEMPRE que TODO TREINO DEVE SER AJUSTADO À REALIDADE INDIVIDUAL! Será que esse conceito é tão difícil de ser compreendido? Cada pessoa tem que obviamente tentar no que for possível adequar seu estilo de vida, alimentação e repouso para que o treinamento apresente resultados. 

Pior ainda do que isso são as divisões entre grupos musculares completamente equivocadas que não permitem tempo suficiente para que se complete a recuperação orgânica e reparação (crescimento) muscular entre sessões de treino que solicitem as mesmas massas musculares. Querem um exemplo? Hoje mesmo me escreveu uma FACE AMIGA me perguntando se ela treinando ANTERIORES DA COXA (entenda-se que nesses dias ela faz os básicos para coxas como agachamentos, leg press, hack machine, passadas e etc) nas segundas, quartas e sextas se ela pode treinar POSTERIORES DA COXA (Glúteos e Isquiosurais) nas terças e sextas!!! MEEEEEEEEEEEEUUUU DEUS! Onde está a recuperação dos Quadríceps treinando com apenas 24 horas de recuperação e dos Glúteos e Isquiosurais que estão sendo solicitados TODOS OS DIAS??? POIS É! EM LUGAR ALGUM! Resultado em curto prazo? LESÃO!

Várias são as divisões possíveis entre os grupos musculares durante a semana, mas não importa a que se use, devemos tomar cuidado com o tempo ideal de reparação tecidual entre os grupos musculares. É NA RECUPERAÇÃO QUE OS MÚSCULOS CRESCEM!

CASO VOCÊ ESTEJA CHEGANDO A UM NÍVEL INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO E VAI TREINAR PARA HIPERTROFIA, SEGUE ABAIXO UMA DAS POSSÍVEIS DIVISÕES EM 4X/ SEMANA
Segunda – ANTERIORES DA COXA (os exercícios básicos q citei acima), panturrilhas
Terça – Costas, Ombros (Deltóides médio e posterior) bíceps
Quarta – DESCANSO!
Quinta – POSTERIORES DA COXA (os isolados para glúteos e ísquios), panturrilhas
Sexta – Peito, Ombros (Deltóides anteriores) tríceps
SÁBADO – DESCANSO!
DESCANSO - DESCANSO!



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Para Divulgação: Lory.silva2@hotmail.com
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