sábado, 25 de julho de 2015

Treino hipertrofia Glúteos - Repost

Treino para hipertrofia de glúteos

  Vamos tirar dúvidas do que é um bumbum 'de verdade' e um bumbum 'feito' com cirurgia? Num mundo de hoje onde muitos acreditam em tudo que estão vendo e lendo por aí, onde muita coisa é omitida. É bom cair na real ;)

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Eu consigo perceber a diferença e vocês? Assim como nos seios, o glúteo quando possui alguma intervenção cirúrgica adquire uma forma não natural. Os popozões naturais são da Eva Andressa (essa foto da Eva é antiga, atualmente está muito diferente e tipo Gracyane) e da atleta Alessandra Pinheiro, ou seja, último nível do bumbum malhado!! E mesmo assim eles não tem a forma arredondada que vista de costa a parte superior passa da linha do quadril. Então, antes da pergunta se posso mudar o formato do glúteo é preciso ter isso em mente! Se você quer um efeito Gracyanne Barbosa, não vai ter agachamento no mundo que resolva! Até porque não é segredo que a moça aplicou pmma. Mas, a boa notícia é que treino com certeza muda sim os glúteos! Porém, cada um tem as suas limitações genéticas.

A regra básica para um bom treino de glúteo é: concentração! Muitos exercícios para glúteos precisam de alguns ajustes para que possamos treiná-los melhores, dando ênfase a eles e não aos outros músculos. Principalmente quando se trata de trabalhar os glúteos mínimo e médio (responsáveis pela forma redonda).



Quando fazemos extensão de quadril temos a opção com a perna estendida ou flexionada, a última irá trabalhar mais os glúteos e menos os posteriores. Já nos agachamentos, quanto menos estender o joelho mais você irá trabalhar os glúteos. Portanto, agachamentos baixinhos são ótimos!



O glúteo, teoricamente, requer mais repetições já que é composto na maioria de fibras de longa contração. Mas, não esquecendo que também há fibras de rápida contração. Portanto, esqueça essas séries 3 x 8-10 achando que é a fórmula para crescer. É muito mais que isso! Aliás, como já venho falando, não se prenda muito em repetições. Escolha o seu peso, com o grau de dificuldade máximo que permite a realização perfeita do movimento.



Outro fator importante é executar certos exercícios com o pé abduzido e com o quadril alinhado, é um pouco complicado pois, automaticamente queremos girar o quadril quando abduzimos os pés. Isso faz com que o glúteo ganhe a forma mais arredondada. Exemplo: extensões de quadril, elevação de quadril.

 

Para quem gosta de separar o treino de glúteo do posterior e quadríceps, gosto muito dos seguintes exercícios:



Extensão do quadril

Aviãozinho

Elevação do quadril

Abdução do quadril
Sapinho ou extensão quadril no banco


Para quem treina glúteo juntamente com posterior ou quadríceps deve colocar prioridades, fazer super séries enfatizando cada um dos grupos musculares, pois como já vimos diferentes ângulos, amplitudes trabalham de forma diferenciada. 



Vale lembrar ainda que dependendo da máquina você pode fazer 3 variações na cadeira abdutora: coluna ereta, inclinada para frente e com agachadas. 

 

Existem algumas técnicas de treino para deixar o seu bumbum redondinho. Eu tinha falado antes do Up no bumbum e comentei sobre os abdutores, bom, a estória começa assim...
Era uma vez 3 músculos: glúteo grande, médio e o mínimo. 
Na cadeira abdutora, com as costas no aparelho e com leve inclinação para trás, o trabalho se intensifica no glúteo médio e grande. Portanto, você já deve ter visto alguém fazendo a cadeira abdutora com o corpo inclinado para frente. Tal objetivo é transferir o trabalho para outros músculos abdutores, em especial o glúteo mínimo. 


É o mínimo quem dá a projeção do glúteo, a forma arredondada na parte média a superior do glúteo. Já o glúteo médio, principal músculo trabalhado  também tem importância no bumbum redondo porém deve-se ter cautela ao treinar esse músculo pois sem trabalho para o glúteo mínimo o bumbum fica com aspecto quadrado.

De fato cada pessoa possuem características naturais - glúteos mais redondos ou não. Glúteos naturalmente quadrados tendem a não desenvolver projeção suficiente, muitas mulheres até aumentam o glúteo (hipertrofia princiapalmente do glúteo máximo) mas não se sentem satisfeitas com o perfil dele. E a solução é: muito trabalho para o glúteo mínimo. 





Créditos texto e fotos: Blog Da Lara Suliano

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