segunda-feira, 27 de julho de 2015

Emagrecimento: Vamos começar?

Oiii gente, bom dia! Vou repostar esse material que me ajudou muito no início e até hoje sigo (quase tudo rsrs)....antes de mais nada é importante lembrar que as compras no mercado a partir de hoje serão diferentes. Nada de comprar coisas que vão te fazer sair da dieta ok?
Doces, frituras, industrializados ficam pra depois. Agora é hora de MUDANÇA!


 

Regras importantes:
 
Esqueça o conceito que você tem de dieta de revistas sobre X barras de cereal...torradas light, comidinhas diet, light, zero etc etc etc

ESSENCIAL COMER DE 3 EM 3HS! Coloque o relógio para despertar se necessário, mas de nada vão adiantar minhas dicas se não acelerar seu metabolismo e a primeira forma de acelerá-lo é alimentando seu corpo com coisas boas de 3 em 3hs... (nada de uma barra de cereal, um cookie integral, um biscoitinho light, pão branco - abaixo mostrarei o que devem comer durante todo o dia)

CORTE 100% DO AÇÚCAR REFINADO!

CORTE 100% DA FARINHA BRANCA! (não pode pão light branco, nem torrada branca, nem arroz branco!)
Pra cortar esses ingredientes você terá que aprender a ler rótulos dos produtos, e vai se surpreender com a qtde de açúcar e farinha que tudo que você está acostumada a comer tem!



A partir de HOJE você nunca mais vai passar fome fazendo dieta e isso eu te prometo, mas terá de abandonar velhos hábitos!
Em todas.....absolutamente todas as refeições você deverá se preocupar em ingerir proteínas!

Proteínas "permitidas" : peito de  frango (sem pele) , carnes magras (alcatra, patinho, filé mignon), claras de ovo, peixes (sardinha, atum, tilápia). Sempre assados, grelhados ou cozidos e sem óleo. Se precisar usar óleo use apenas o de coco e mt pouco.



Carboidratos ATÉ a refeição das 18hs: arroz integral (100gr), pão 100% integral (2 fatias), macarrão integral (100gr), batata doce, inhame, aipim, mandioca (100gr)Legumes permitidos a vontade: 
ABÓBORA   ABOBRINHA   ACELGA  AIPO   ALCACHOFRA   AGRIÃO   ALFACE   ASPARGOS   BERINJELA   BRÓCOLIS  CENOURA   CEBOLA   CHAMPIGNON   CHICORIA   CHUCHU   COUVE   COUVE-FLOR   ESCAROLA   ESPINAFRE   JILO   NABO   PEPINO   RABANETE   REPOLHO  RÚCULA   SALSÃO   TOMATE   VAGEM - é legal combinar sempre mais de 2 ou 3 tipos. 



Frutas: se quiser comer as façam pela manhã no café (uma banana por exemplo)....e outra depois do treino (ex: pêra) e nada mais de carboidrato! Boas opções de fruta: Morangos tem baixo índice glicêmico, compre sempre.
Morangos, banana, pêra, melão, abacaxi.



Laticínios: somente utilizem queijo do tipo cottage, nada de queijo amarelo de nenhum tipo, use bem pouco leite desnatado

Gordura boa: castanha de caju e do Pará, azeite extra virgem, óleo de coco, amendoim (tudo muiiiiito pouco e recomendo comer em algum lanche ou na hora de dormir)

Chás: Se puder tomar chás aproveite e consuma: chá de cavalinha, hibiscus e chá verde.
Vou mostrar um exemplo de cardápio bem simples, mas pode ser adaptado por seu Nutricionista  utilizando destas

7:00 1 xícara de café + 1 omelete com 4 claras e 1 ovo + 1 fatia de pão integral - pode comer um pedaço de 100gr de batata doce no lugar do pão, te dará ainda mais energia para o dia a dia Ou CREPIOCA (sugestões: omelete + mingau de aveia feito com água ou leite + 1 banana)

10:00 Lanche natural com 2 fatias de pão integral+ 100gr de frango desfiado com cenoura e beterraba (ou panqueca de aveia com 3 claras+ 1 ovo+ 3 colheres de farinha de aveia+ canela+ adoçante e 1 banana amassada - se comer a banana às 7:00 não a repita aqui)

13:00 Filé de frango (100 gr) + salada caprichada+ 100gr de arroz integral (pode substituir por filé de peixe, carne magra, patinho moído)

16:00 Escondidinho com 100gr de mandioca cozida amassada e frango desfiado 100gr bem temperado com curry, pimenta, orégano e bem pouco sal  (pode acompanhar de salada ou legumes no vapor)

19:00 Pode repetir o almoço, porém sem o carboidrato. Eu gosto de sopas, então uma sopa feita com abóbora, bastante legumes e frango desfiado cai muito bem!

22:00 Salada verde com 3 claras cozidas+ 1 ovo cozido picado e bem temperado (neste momento pode repetir a sopa também)




Dicas:

-Use bastante tempero natural, oregano é otimo... e pouquíssimo sal (usar sal marinho ou rosa e não refinado) em tudo. (ESQUEÇA: Knor, sazon e genéricos)

-Use pouco adoçante (dica de bom adoçante: Stevia) e se esqueça de comer sobremesa, qualquer tipo de doce atrapalha a lipólise

-Beba bastante água durante (mínimo 2 litros) por dia, mas não junto com as refeições...30 min antes ou 1 hora depois

-Não coma no intervalo das suas refeições....não vale beliscar nada entre as 3hs que antecedem a próxima refeição....conte até 10, beba água e espera até as 3hs se completarem... IMPORTANTE NÃO PASSE DE 3HS... É 3HS EM PONTO!

Estas são dicas dadas pelo Nutricionista Top Nutricionista Rodolfo Peres, grandes dicas dadas pela Nutri Fernanda Marinho e mais alguns toques meus...

Por aí já dá para fazer a lista de compras né?

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