quarta-feira, 11 de março de 2015

Nutrição pré e pós-treino


A nutrição pré e pós-treino é importante?

Na minha opinião não se deve treinar de estômago vazio. Deve-se ingerir nutrientes específicos, em quantidades específicas e em períodos específicos, especialmente imediatamente a seguir ao treino, de forma a limitar ao máximo o catabolismo e potenciar  a síntese de proteína muscular na medida do possível.
 Há pessoas que defendem o contrário, mas não irei falar de treinos em jejum, dietas de jejum intermitente...

Vamos ao que interessa rs

 Após o treino é quando o corpo mais necessita dos nutrientes certos para crescer/manter a massa muscular, pois o exercício com peso causa microlesões nas fibras musculares, e é durante o período de recuperação, ou seja, após o treino, que as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar neste momento é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.
 É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino, líquida, com alimentos de rápida absorção. O objetivo desta refeição será repor as reservas de glicogênio, para que não ocorra a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e não deixará ocorrer a destruição da sua massa magra.


Refeição PRÉ TREINO

Faça uma refeição 60 a 90 minutos antes do treino.
Quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas
Pobre em fibras, frutose e gorduras.

- COM PROTEÍNA - COM CARBOIDRATOS - FRACA EM FIBRAS - FRACA EM FRUTOSE - FRACA EM GORDURAS
Objetivo Base:

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de melhorar seu rendimento e energia no trabalho no GYM.


Refeição PÓS TREINO
REFEIÇÃO 1:

Imediatamente após o treinamento, uso de suplementos neste momento, um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina)

- REFEIÇÃO QUE POSSA SER INGERIDA E DIGERIDA RAPIDAMENTE. - CARBOIDRATOS DE DIGESTÃO RÁPIDA - SUPLEMENTOS PARA ELEVAR A SÍNTESE PROTÉICA
EXEMPLO:

  • WHEY PROTEIN
  • DEXTROSE
  • MALTODEXTRINA
  • BCAA
  • ANTI OXIDANTES
Objetivo Base

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
 

Whey Protein: Básico! É essencial para ajudar na construção muscular. 



Dextrose e Maltodextrina ou Waxy Maize: Ajuda na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.



BCAA: Estes aminoácidos também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar. Algumas marcas de Whey Protein já contém BCAAs.



Antioxidantes: Tomá-los após o treino fará com que reduza o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.



L-Glutamina: Após um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo caem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina diminui o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.



O shake com os suplementos deve ser tomado imediatamente após o treino. É interessante também que se faça uma refeição com alimentos sólidos 1 hora após o fim do treino, sendo que nesta refeição é ideal que tenham proteínas de alto valor biológico, carboidratos completos e o mínimo de gordura possível.

 
REFEIÇÃO 2:

Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

- REFEIÇÃO SÓLIDA COM PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS - RESTRITA EM GORDURAS
EXEMPLO:

  • PEITO DE FRANGO
  • BATATA INGLESA
  • TAPIOCA
  • ARROZ PARBOLIZADO (SIM BRANCO!)
  • VEGETAIS



Por que alimentos não integrais no pós treino? Pois o corpo necessita de carboidratos que vão ser absorvidos rapidamente pelo corpo - que está precisando repor energia. Os alimentos integrais são ótimos para o pré treino e para serem consumidos ao longo do dia, pois propiciam maior saciedade e são liberados lentamente em forma de energia para o corpo.

Objetivo Base

Até 2 horas após o treinamento estamos no período chamado insulino-independente. Quando se ingere alimentos na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.


Importante
Após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

Fique alerta!

Alguns tipos de alimentos que você deve evitar APÓS o treino

1 – Alimentos gordurosos – A gordura desacelera o processo de digestão e, em consequência disto, o momento mais importante de nutrição do músculo é prejudicada. Esse período ocorre na primeira hora após a prática do exercício e é fundamental para evitar a perda de massa magra.
2 – Muita fibra - Consumir alimentos com muitas fibras (farelo de aveia, linhaça, chia etc.) também irá prejudicar a velocidade de absorção dos nutrientes. No pós-treino, precisamos de maior velocidade nesse processo. Os alimentos fibrosos são super saudáveis, desaconselho nesse horário.
3 – Sal - Alimentos muito salgados irão prejudicar a boa hidratação. Se você transpira muito durante o exercício, o aconselhável é o consumo de uma bebida isotônica.
4 – Carne vermelha - No pós-treino imediato, desaconselho o consumo de carne vermelha pelo fato da sua digestão ser mais lenta que as outras fontes proteicas.
Neste caso, recomendo o uso de um suplemento proteico de rápida absorção, peito de frango ou peixe.

5 – Alimentos ricos em açúcar (doces, bolos, tortas, refrigerantes) - A absorção dos alimentos ricos em açúcar é rápida demais, e isso pode provocar o acúmulo da energia desses alimentos na forma de gordura em regiões localizadas, como abdômen, cintura e costas. Precisamos de uma alimentação com digestão e absorção mais acelerada no pós-treino, porém, os extremos não são aconselhados.
6 – Barra de cereais - A maioria das barras de cereais comercializadas hoje possui uma grande quantidade de açúcar, além de chocolate ao leite e outros ingredientes nada saudáveis. Para a escolha de uma boa barra de cereal verifique na informação nutricional a quantidade de gordura saturada (deve ser menor do que 1,0), quantidade de fibras (pelo menos 2g) e, entre os seus ingredientes, prefira aquelas que contêm sementes como a chia e a linhaça, acrescidas de quinua, amaranto, frutas secas e oleaginosas.
7 – Chás diuréticos - Neste período, precisamos hidratar nosso corpo. Se estimularmos a diurese (excreção da urina), iremos, com ela, perder muitos minerais e não haverá uma boa hidratação celular.


Fontes:


CORPO PERFEITO. Disponível em http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=83. Visto em 5 nov 2013.


WALDEMAR GUIMARÃES. Disponível em http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1101. Visto em 5 nov 2013.
http://musclemassablog.com.br
http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal

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