terça-feira, 6 de janeiro de 2015

Dicas para começar a Reeducação alimentar


E o ano finalmente começa! E com ele os excessos do fim de ano não é mesmo? Então para dar uma ajudinha trouxe um post com dicas para começar a reeducação alimentar.


Dicas Essenciais
-Procure dar preferência aos alimentos que não contenham muitos ingredientes;
-A alimentação faz toda diferença na perda de gordura e para lapidar um corpo bonito de verdade; 
-Não adianta se matar na academia e continuar comendo errado ou não comendo nada;
-Você tem que ingerir menos e gastar mais. 
-Levanta do sofá e faça uma atividade física que você goste, mas saiba que para cada objetivo existe algum treino específico (procure um profissional de educação física para lhe ajudar);
-Quem quer ganhar massa magra não pode correr feito uma louca. Quem quer secar com qualidade tem que treinar com pesos e aliar a algum aeróbico ou a atividade anaeróbia como Hiit (aqui no blog tem post sobre Hiit, basta procurar em "busca no blog". Lembrando que você deve procurar sempre bons profissionais para acompanhamento com Nutricionista e Educador físico.


Mas como começar? O que fazer?

Planeje! Se organize! Compre alimentos saudáveis. Prepare as refeições do dia ou da semana com antecedência... 

 Lembre-se de COMER DE 3 EM 3HS! 

Em todas...absolutamente todas as refeições você deverá se preocupar em ingerir proteínas!
Proteínas "permitidas" : peixes (atum é uma mão na roda), peito de frango, carnes magras (alcatra, patinho, filé mignon), claras de ovo, whey protein.
Carboidratos bons (pouca quantidade...consulte seu nutricionista): arroz integral, pão integral (de verdade...leia o rótulo), macarrão integral (de verdade...leia o rótulo), batata doce, inhame, aipim, mandioca, tapioca
Legumes: (à vontade) acelga, aipo, alcachofra, agrião, alface, aspargos (diurético excelente), pepino (diurético), berinjela, brócolis, couve, couve-flor, champignon, chicória, espinafre, jiló, nabo, rúcula, tomate, vagem. (combinar sempre 2 a 3 tipos.
Outros legumes (com moderação) abóbora, abobrinha, cenoura, chuchu 

Frutas sempre pela manhã ou pós treino e após o shake com whey:: morangos (baixo índice glicêmico), abacaxi, melão, melancia (excelentes diuréticos), uvas, maçã, banana, pêra

Laticínios: queijo do tipo cottage, nada de queijo amarelo de nenhum tipo
leite desnatado


 

Exemplo de cardápio bem simples que já usei. Lembre-se que você não deve copiar cardápios pois pode não servir para você, para seu objetivo. Procure um bom nutricionista para montar seu cardápio pois é individualizado. Se você gostar deste, imprima e mostre para seu nutri adaptá-lo pra você!
7:00 1 copo de água gelada / Suco detox OU porção de fruta (mamão com chia)
1 xícara de café preto + 1 omelete com 4 claras e 1 ovo +  pedaço de 100gr de batata doce (poderia ser uma fatia de pão integral, mas eu prefiro tapioca ou aipim/mandioca/inhame/batata doce por dar mais energia e saciar por muito tempo), OU crepioca OU tapioca com frango desfiado no recheio.  
(outras sugestões: omelete + mingau de aveia feito com água ou leite de soja + 1 banana)

10:00 Lanche com 100g de aipim ou batata doce ou inhame e 100g de frango ou 100g de atum OU crepioca pequena OU Whey com castanhas OU 1 fatia de pão integral+ 100gr de frango desfiado com cenoura e beterraba (as outras opções saciam mais)
13:00 Filé de frango (100 gr) (pode substituir por filé de peixe, carne magra, patinho moído) + salada caprichada+ 100gr de arroz integral OU batata doce ou aipim ou inhame

16:00 (pré treino) Escondidinho com 100gr de mandioca cozida amassada e frango desfiado 100gr bem temperado com curry, pimenta, orégano e bem pouco sal (pode acompanhar de salada ou legumes no vapor) OU crepioca OU tapioca com frango desfiado no recheio OU batata doce ou aipim ou inhame. 

Pós treino (1 hora depois do pré 17:00) shake de whey, glutamina, bcaa, waxy maize (ás vezes substituoo waxy por uma fruta)

18:30 repito o almoço, porém sem o carboidrato. 
sugestão para quem queira um carbo que não vá pesar a consciência: sopa feita com abóbora, bastante legumes e frango desfiado cai muito bem!

21:30 Salada verde com 3 claras cozidas+ 1 ovo cozido picado e bem temperado OU whey com castanhas ou pasta de amendoim


Dicas:

Use bastante tempero (orégano é uma ótima opção) e pouquíssimo sal em tudo. Se preferir use o tempero Mr. Dash que eu amo, deixa tudo saboroso. Para comprar procure lojas de suplementos. Indico a Fitnessshop que vende com preço bem legal (use cupom de desconto LORYSILVAFIT)

Use pouco adoçante e se esqueça de comer sobremesa, qualquer tipo de doce atrapalha a lipólise
Beba bastante água durante o dia
Não coma no intervalo das suas refeições....não vale beliscar nada entre as 3hs que antecedem a próxima refeição....conte até 10, beba água e espera até as 3hs se completarem.

Observação estas são dicas dadas pelo grande Nutricionista Rodolfo Peres e complementei. 

Espero que curtam!

:)
@lorysilvafit
#projetolory 


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