quarta-feira, 30 de abril de 2014

Suplementos Alimentares

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva Funcional www.prisciladicieoro.com.br
Instagram: @pridiciero
www.facebook.com/missproteinchannel


A nutrição esportiva está cada vez mais no auge, pois sabemos que ingestões adequadas de macro e micronutrientes podem melhorar o rendimento esportivo e, inversamente, a falta de ingestão de alimentos pode interferir no rendimento durante a competição e também resultar em problemas de saúde e queda de performance. Aliado ao papel da alimentação no rendimento esportivo está a questão da suplementação nutricional como um fator ergogênico, que pode ser associado ao tratamento orientado e supervisionado pelo Nutricionista Esportivo.

“Acredito que devemos utilizar todas as opções disponíveis para atingir o estado de saúde ideal ao ser humano, lançar de todas as vias possíveis não é um exagero se for feito com conhecimento.” (Okigami, H.; Monção, C.P, 2011).



BCAA (LEUCINA, ISOLEUCINA E VALINA)
Quanto aos BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), dentre as muitas funções corporais, são aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia muscular, e servem como precursores para a síntese de glutamina e alanina. A isoleucina e a valina estão relacionadas com a produção de energia durante o exercício (Paschoal, V. et al, 2008).
A leucina tem um papel de ativação no crescimento muscular, não porque faz parte das proteínas construtoras, mas porque estimula a síntese, além de estimular a liberação de insulina pelo pâncreas (Paschoal, V. et al, 2008).
A co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteína, se comparada á ingestão apenas de carboidratos (Koopman R, et al,2005)

Dosagem máxima diária de BCAA:
Até 7g ao dia, com maior atenção pré e pós treino de atletas e praticantes de atividades físicas (Paschoal, V. et al., 2008).
Alguns estudos investigaram a suplementação com BCAA em doses de 6-20g dos aminoácidos. Outros expressaram sua dosagem em relação ao peso corporal, entre 60 a 310 mg/Kg/PC/dia. (Bacurau, R.F, 2007), ou de 03-0,6g/Kg, antes ou imediatamente após exercício físico ((Nathalie & Peter, 2008).
Efeitos adversos: Doses excessivas podem causar uma maior retenção de líquido levando a um mal estar gastrointestinal, e potencializando a produção de amônia.


BETA ALANINA
O lactato produzido pelo exercício gera fadiga muscular e pode causar lesões intracelulares seu tamponamento retarda a fadiga e pode melhorar o desempenho físico, como a beta-alanina, precursor de carnosina (Okigami & Monção, 2011). O uso crônico da beta-alanina pode melhorar desempenho de esporte de endurance e aumentar massa magra (Smith et al, 2009).
Efeitos adversos: Há relatos de formigamento nas extremidades, e sensação de “picadas” e/ou parestesia ao redor dos lábios no começo de uso da suplementação com o principio ativo.
Dosagem diária recomendada: 3,2 – 6,4 g/dia, por 10-12 semanas (Nathalie & Peter, 2008).
A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo dos aminoácidos, por isso, é tão importante para os atletas. Sempre que ocorrer suplementação de aminoácidos, é necessária a administração de vitamina B6. A dosagem mais comuns em adultos é de 20-100mg/dia para piridoxina ou vitamina B6 (Paschoal, V. et al, 2008).


HMB: beta-hidroxi-beta-metilbutirato

O HMB é produzido a partir da quebra de proteínas que contém leucina e isoleucina, muito
conhecido por suas propriedades anti-catabólicas, uma vez que bloqueia ou inibe a recapação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no ciclo do ácido cítrico e na cadeira respiratória; ou seja, evita que o catabolismo protéico seja maior do que sua síntese. A suplementação de HMB em associação com a creatina parece aumentar a massa corporal e a área de secção transversa da fibra muscular (calibre da fibra) em trabalhos de hipertrofia, por
efeito aditivo. Além disso, há um efeito protetor sobre o nitrogênio, diminuindo a uréia plasmática e urinária.
Dosagem diária recomendada: os estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação.




PQQ (pirroloquinolina quinona sal dissódico)
O PQQ é uma molécula que afeta inúmeros processos fisiológicos e bioquímicos e tem mostrado ser benéfica para o processo de crescimento e tolerância ao estresse de diversos organismos e seres vivos. Ajuda a modular a mitocôndria melhorando sua função, produzindo energia com mais eficiência e protegendo contra a agressão dos radicais livres. Os resultados do estudo demonstram a capacidade humana de rápida resposta à suplementação com PQQ, agindo como potente antioxidante.
O PQQ parece melhorar o humor, diminuindo fadiga e melhorando a qualidade do sono, neuroproteção e melhora da cognição. Por estimular a biogênese mitocondrial, a suplementação com PQQ pode auxiliar esportistas e atletas.
Prescrevo muito a corredoras, maratonistas, ciclistas e triatletas, com excelentes resultados. O suplemento ainda é um pouco no pais, e somente é vendido em farmácias magistrais, sob prescrição de nutricionistas e medicos.
Dosagem media utilizada: 10-20g antes de treinos.
Precauções e efeitos adversos: não relatados na literature consultada.

AAKG (arginina alfa-ceto-glutarato)

AAKG é, na verdade, é um princípio ativo de 2 compostos ligados: o sal da molécula de arginina ligada ao alfa-cetoglutarato, um precursor do aminoácido L-glutamina (um potente vasodilatador). Algumas pesquisas mostram que a AAKG é melhor do que a suplementação com l-arginina isolada, pois é absorvida com mais eficiência. E já no estudo de Little e colaboradores, avaliou-se o efeito da suplementação de outro suplemento que vc já conhece bem, a creatina, e de forma isolada, e em combinação com arginina alfa-cetoglutarato. Foi observado que a suplementação de CREATINA + AAKG foi capaz de aumentar a potência máxima durante exercício, em comparação com a suplementação de creatina isolada.
Precauções e feitos adversos: esse suplemento não deve ser tomado por pessoas com glaucoma ou herpes vulgar, anão ser que seja prescrito por um médico. Não deve também ser tomado, por pessoas que tenham sofrido enfarto do miocárdio ou com doença da artéria coronária estabelecida e pessoas com hipotensão arterial. Interage com hipotensores.

Dosagem média utilizada: 3g/dia ou a critério do Nutricionista. Pode ser fracionado, e preferencialmente utilizado 1 hora antes dos treinos.

Contudo, vale ressaltar que a individualidade bioquímica de cada um deve ser respeitada, pois os efeitos dose-tempo dependentes variam de acordo com cada organismo.

TRIBULUS TERRESTRIS
O Tribulus terrestris é um fitoterápico bastante procurado por atletas por seu efeito anabólico. Contém protodioscina, uma saponina esteroidal relacionada com o aumento da testosterona, dehydroepiandrosterona (DHEA) e hormônio luteinizante (LH). Avaliando o efeito dessa planta em ratos, pesquisadores observaram que os animais tratados com Extrato deTribulus terrestris apresentaram aumento significativo nos níveis séricos de testosterona quando comparados ao grupo controle. Ratos machos tratados com Extrato de Tribulus terrestris apresentaram aumento sérico de androgênio, ganho de peso corporal e melhora dos parâmetros de comportamento sexual. Segundo alguns estudos, oTribulus terrestris não pode ser considerado um precursor direto de testosterona nem um estimulante da testosterona endógena, porque há um equilíbrio na produção endógena mantida pelo organismo, mesmo após ingestão da substância. Apesar de ser muito usada no meio esportivo, não existem trabalhos científicos suficientes que comprovem seus efeitos em aumento de testosterona plasmática e em mudanças na composição corporal decorrente disso.
Efeitos adversos: É contra indicado na gravidez, lactação, câncer de próstata e hepatopatias. Pode aumentar risco para formação de cálculos renais.
Dosagem diária sugerida: 500mg a 2g/dia, sempre fracionado ao longo do dia.


WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI)
A proteína isolada do soro do leite, chamada de whey protein isolada (WPI), tem sido usada eficientemente no aumento do tamanho da musculatura e na força, após treino de resistência, ajudando a recuperação após exercício (M.B., Cooke et al. 2010).
Comparado com outros suplementos regulares de proteína, a WPI é mais efetiva em aumentar a síntese de proteína devido a sua cinética de absorção e perfil de aminoácidos, que é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) que é muito importante para a síntese protéica nas horas imediatamente após a ingestão.
Efeitos adversos:
Não foram encontrados efeitos adversos na literatura consultada. Porém, deve-se ter cautela para indivíduos com intolerância à lactose, já que nosso WPI contém até 1% de lactose.
Dosagem diária sugerida: 10-50g ao dia, preferencialmente antes e/ou após treinos, ou à critério do Nutricionista.
Para saber mais sobre outros tipos de whey protein, acesse meu vídeo no canal Miss Protein ChanneL


CREATINA

A creatina é o suplemento mais popular para o crescimento muscular, associado ao treinamento de resistência. Estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque:
a) a creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina, que por sua vez, estimula a síntese protéica;
b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica;
c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP (Paschoal, V. et al, 2008).
Efeitos adversos:
Trabalhos não mostraram efeitos adversos com o uso correto da creatina, e com adequada ingestão de líquido, em pacientes com rins saudáveis. Pacientes que sofrem de transtorno bipolar podem desenvolver mania com o uso da creatina.
Algumas pessoas referem sensação de retenção de líquidos com o uso da creatina.
A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes. Trabalhos mostram que não há evidências da suplementação da creatina em desencadear problemas de saúde, inclusive renais, mas trabalhos a longo prazo ainda não existem (Gajja & Markus,2008).
Dosagem media sugerida: a suplementação se faz em doses elevadas (10g ao dia dissolvidos em 4 tomadas de 5g), preferencialmente junto com carboidratos para melhorar o aproveitamento. Com altas doses do produto, atinge-se a máxima saturação possível dos músculos; daí para frente, qualquer dose maior será excretada (Moura, José Gilberto Perez, 2009).



D-RIBOSE:
A D-ribose é um monossacarídeo que, para fins ergogênicos, se baseia no seu potencial papel em aumentar os componentes energéticos e também em poder promover uma melhora na performance durante a realização do exercício onde, teoricamente, auxiliaria na rápida ressíntese dos estoques de ATP (Dodd et al, 2004; Schwirring, L., 2011).
Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores e dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, mas ainda os estudos são pouco conclusivos quanto aos benefícios reais na pratica esportiva. Relacionado a benefícios cardiovasculares (Pauly, D.F. et al, 2000), a D-ribose mostrou benefícios no aumento da função ventricular, na recuperação pós-cirúrgica de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades extenuantes, na recuperação do ATP e adenina nucleotídeo do miocárdio após infarto, no aumento da tolerância a exercícios de pacientes com doença coronariana instalada e angina moderada.

Precauções:
Mulheres grávidas e em fase de amamentação devem evitar a suplementação com D-ribose. A D-ribose pode causar hipoglicemia e aumentar os níveis de ácido úrico (Olszewer & Jaldin, 2007).
Efeitos adversos:
Hiperglicemia, hiperuricemia, diarréia, hiperuricosúria, náusea e dor de cabeça em altas doses. Não há toxicidade e reações adversas, desde que seja seguida a posologia recomendada (Olszewer & Jaldin, 2007).
Dosagem sugerida diária: 1-5g/dia, podendo ser associado com outros princípios ativos (Olszewer & Jaldin, 2007). Pode ser usado antes e/ou após treinos.
Todas as informações aqui são meramente informativas. Consulte sempre um profissional habilitado pra uma consulta prévia e, se necessário, prescrição de uma suplementação pontual pra você, de acordo com seus objetivos e rotina. Não arrisque sua saúde, seu bem mais precioso.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS: Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Sep 22;7:30.
Dodd SL, Johnson CA, Fernholz K, St Cyr JA. The role of ribose in human skeletal muscle metabolism. Med Hypotheses 2004;62(5):819-24. Gajja S. Salomons & Markus Wyss. Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease . Subcellular Biochemistry, Volume 46, 275-289, 2008.
Moura, José Gilberto Perez. Nutrientes e Terapêutica. Rio Grande do Sul: Editora Visão Artes Gráficas, 2009.
Okigami, H. & Monção, C.P. A busca pelo Equilíbrio Bioquímico. São Paulo: Editora Fapes, 2011.
Olszewer & Jaldin; colaboradora Patricia Felipe França. Vade Mecum Ortomolecular de A a Z. São Paulo: Multimídia Editoria, 2007.
Pauly, D. F. et al. D-ribose as a Supplement for Cardiac Energy Metabolism. J Cardiovasc Phamacol Ther, 5(4):249-58, 2000.
Schwirring L. Ribose: a rising star on the supplement scene? Phys Sportsmed 2001;29(10):49-50.
Vinciguerra, G. et al. Cramps and muscular pain: prevention with picnogenol in normal subjects, venous patients, athletes, claudicants and in diabetic microanguopath. Angiology; 57 (3): 331-9, 2206.
Bacurau, R.F. Nutrição e Suplementação Esportiva. 5 ed. São Paulo: Ed: Phorte, 2007. Koopman R, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab, Apr; 288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23, 2005.
Nathalie & Peter. Functional food for exercise performance: fact or foe? Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, Volume 11 - Issue 6 - p 774-781, 2008.
Paschoal, V. et al. Suplementação funcional magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo: Valeria Paschoal Editora Ltda., 2008 (Coleção Nutrição Clinica Funcional).
Smith A. E et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr.
2009 Feb 11;6:5.

Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo! Boa sorte e bons treinos pra vocês.

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.
Conta com consultório particular e tem uma equipe que trabalha com ela por lá.
Para saber mais: www.prisciladiciero.com.br / Instagram: @pridiciero / Fanpage: www.facebook.com/nutripridiciero

Amanhã tem a 2a parte! Não percam!

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Como Hipertrofiar os Gluteos?

Ontem foi dia de post do Treinador @personalcassianoteixeira78. Toda terça, às 22:00 horas teremos post super especial sobre treinos. Semana passada foi show! Muitas curtidas e comentários. E pedi sugestões lá no instagram, anotamos muitas dúvidas e um dos assuntos mais comentados foi Hipertrofia. Hoje trouxemos a hipertrofia de glúteos.Vamos lá? 



Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das
mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram 
no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com 
músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos.
Pois bem, para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes
de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que 
tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é
receita certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido 
a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é 
diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.
Como desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum.
 
Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem
estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem
que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Pois bem, se
você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:

1. Diminuir o percentual de gordura;
2. Aumentar sua massa muscular;
 
Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de
eficiência. Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, 
da diminuição da gordura corporal. Portanto, o treino tem que ser intenso, a 
alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, 
sem falar no descanso planejado. Pois bem, creio que aqui resida o erro da grande
maioria. Muitos já iniciam o treino, focando apenas em hipertrofia, e sim minhas
amigas, o treino de hipertrofia é diferente. Variáveis como carga, intensidade,
tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para 
queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter 
hipertrofia, é o oposto.

Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser em 
exercícios multiarticulares e gerais. Para se ter uma ideia, em um estudo de
LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo
máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o 
afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de
75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é 
altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento
profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido
como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.
Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo.
Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população 
muito restrita.
Além disso, exercícios como o Leg Press 45° / Leg Press 90° / Hack / Passadas /
são imprensidiveis pra construção de um GLÚTEO bem torneado e durinho.
As polêmicas caneleiras e extensões no cabo tmb são coadjuvantes deste treinamento,
o problema é que esses exercícios a pessoa precisa ter total domínio de
contração e muita conscientização corporal.
Finalizando, lembre-se que tudo que foi dito não é uma regra e sim o que eu 
acredito e a forma como eu trabalho, cada treinador tem seu ponto de vista e
forma de trabalhar.
 
Cassiano Teixeira
Esp. Emagrecimento, Fitness, Competição e Body Design. Uberlândia MG - Coach 
ONLINE cassianoteixeiratreinador@hotmail.com CREF: 007-105-P/MG



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segunda-feira, 28 de abril de 2014

O que você deve evitar e o que deve consumir para perder peso

O que você deve evitar de consumir para perder peso

 
Abaixo está uma lista de alguns dos alimentos / bebidas que você deve evitar completamente. A menos que você tenha vivido na época da pedra, você realmente não vai ser muito surpreendido com o que está listado
  • Refrigerantes.
  • Doces
  • Fast Food
  • Biscoitos e Bolachas.
  • Salgadinhos.
  • Bolos, Tortas e pastelarias.

Além dos itens específicos listados acima, existem também alguns tipos de alimentos que também deve ser evitado completamente. Eles são:
  • Os alimentos que contenham qualquer gordura trans.
  • Os alimentos ricos em gordura saturada.
  • Alimentos ricos em sódio.
  • Alimentos ricos em açúcar.

Você sabe que um superavit calórico é a causa de ganho de peso, o que precede alimentos específicos e determinados tipos de alimentos são as fontes mais comuns desses excesso calorias. A coisa que todos eles têm em comum (além de deliciosos), é que todas elas são rápidas e convenientes. Como se a mais comum das fontes de calorias extras que as pessoas consomem, não seria motivo suficiente para evitá-las, existe uma tonelada de investigação científica e médica mostrando claramente uma variedade de riscos de saúde associados com as dietas elevadas nestes tipos de alimentos.
Agora, se você for o tipo de pessoa com a frase "tudo com moderação" enraizados na cabeça e está se perguntando se você deve ser o tipo de pessoa que evita esses tipos de alimentos, ou os come apenas uma vez enquanto: evite os mais completamente possível. Pessoalmente, nunca toque essas coisas, e é minha opinião que a maioria das pessoas deveriam seguir essa dica (tanto para fins de saúde e perda de peso). Vou explicar o meu raciocínio e entrar num melhor detalhamento um pouco mais tarde. Por agora, porém, só sei que são coisas para não comer.

 

O que você deve consumir para perder peso

Uma palavra: equilíbrio. 

Se a perda de peso tem sido sua meta por mais de 5 segundos, é impossível que você nunca tenha ouvido falar de uma variedade de dietas diferentes que só permitem ou restringem determinados tipos de alimentos ou apenas alguns grupos alimentares. Dietas com pouco carboidratos, sem carboidrato. Baixo teor de gordura, sem gordura. Dieta do tipo sanguíneo. Dietas que dizem que você só pode comer frutas ou sopa de repolho (não estou inventando nada disso!). Pense em uma comida, em um grupo alimentar ou de um nutriente, e é mais provável que existe uma dieta dedicada a isso.
Você também vai descobrir que, na maioria dos casos, há uma semelhança que estes tipos de dietas têm em comum... dinheiro. Um novo livro está à venda, uma adesão é oferecida, muitos produtos de emagrecimento estão a venda. De certa forma, dinheiro esta sendo feito em cima de você.
Por outro lado, os médicos e os profissionais em nutrição com absolutamente nada para vender, todos recomendam uma dieta equilibrada. Claro, eles também recomendam evitar os tipos de alimentos que eu mencionei sobre o "o que não comer", mas, depois: equilíbrio. Evite apenas as coisas ruins, e comece a consumir de coisas boas.
Isso significa que a sua perda de peso deve consistir de quantidades significativas de nutrientes. Você estará recebendo todas as suas calorias a partir de proteína, gordura e carboidratos. Apesar de tudo, o seu corpo realmente precisa de uma quantidade significativa de todas as 3.
Agora é hora de saber quanto de cada uma e que alimentos consumir para obtê-los.

 

A importância das proteínas para seu regime e o que isso quer dizer para sua perda de peso

A média para um adulto saudável, é recomendado um mínimo de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.
Ao implementar isso em conjunto a sua dieta, você também deve ter em mente que a recomendação de proteína acima é apenas um mínimo. É também para a "média" de adultos. Se você planeja fazer exercícios (e deve), você não está mais na "média". Por ambas as razões, eu pessoalmente recomendo consumir um pouco mais do que essa quantidade mínima diária.
Um bom ponto é 1 grama por cada quilo. Desse jeito, uma pessoa pesando 100kg deveria consumir 100g de proteínas por dia. Indo um pouco acima do recomendado, está tudo bem também.
A menos que você vá fazer musculação pesada, acho uma boa quantidade máxima diária de proteínas para a maioria das pessoas é de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Agora você tem uma recomendação para tanto um valor mínimo e máximo de proteínas para consumir por dia.
Aqui já estão alguns dos melhores alimentos para obter sua proteína:
Boas fontes de proteína
  • Frango
  • Peru
  • Peixes
  • Carnes (Não muito gordurosa.)
  • Ovos / Ovos Brancos
  • Feijão
Assim como calorias, você pode descobrir quanta proteína está em seu alimento, quer pela verificação do rótulo da embalagem ou procura-la na Internet.
Outros Fatos Sobre Proteína
  • 1 grama de proteína contém 4 calorias.
  • A proteína é o "alicerce" do músculo. Uma certa quantidade de proteína é necessária para que o corpo possa construir músculos. No entanto, após esse valor for atingido, se consumir mais proteínas, não irá construir mais músculos.
 

Gordura

Para um adulto saudável, o recomendado é que um maximo de 30% da sua ingestão diária de calorias vem da gordura. A maioria dos especialistas recomendam algo semelhante, tipicamente algo entre 20% - 30%.
Primeiro você precisa saber que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Portanto, se uma pessoa consumir 2000 calorias por dia, o recomendado de 20% - 30% seria 400-600 calorias vindo da gordura. E, uma vez que 1 g de gordura contém 9 calorias, isso seria aproximadamente 44-66 gramas de gordura por dia, para este exemplo de pessoa.
A próxima coisa que você vai querer saber antes de implementar essa recomendação em sua dieta, são algumas informações sobre os 4 tipos diferentes de gorduras, 2 dos quais você vai querer consumir, e 2 definitivamente que você vai precisar evitar.
Como referi na parte de "o que não se deve comer" deste guia, gordura trans e gorduras saturadas são os tipos de gorduras que devemos evitar totalmente. Mais especificamente, você deve manter a taxa de gordura saturada baixa, e deve manter a taxa de gordura trans O MAIS BAIXO possivel.
Embora a American Heart Association recomende não mais de 2 gramas de gordura trans por dia, eu pessoalmente vou além e recomendo 0. Alguns dos alimentos ricos em essas gorduras são: biscoitos, bolos e outros produtos de pastelaria, fast food, batatas fritas e outros salgadinhos, e a maioria das 'junk foods' típicas você já deve saber que não deve comer.
Em contrapartida, gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são os dois tipos que você deve ingerir em sua dieta.
Fontes de gorduras saudáveis incluem:
  • Peixes (salmão, cavala, arenque, sardinha, etc)
  • Óleo de Peixe & Óleo de Semente de Linho
  • Nozes e Sementes
  • Abacates
  • Azeites de Oliva e Canola

Assim como calorias e proteínas, você pode descobrir quanto de gordura contém em seu alimento (juntamente com o tipo de gordura), quer por verificar o rótulo da embalagem ou procurá-lo na internet.
Outros Fatos Sobre Gordura:
  • 1 grama de gordura contém 9 calorias.
  • Muitos estudos têm mostrado que dietas contendo um número elevado de gorduras trans e saturadas podem causar doenças cardíacas e uma variedade de outros problemas de saúde. Os estudos mostraram também que as gorduras saudáveis (poli / mono) ajudam a fazer exatamente o oposto e podem realmente ajudar a impedir estes mesmos problemas de saúde. Uma específica gordura poliinsaturada, o Omega-3, é o mais benéfico de todos. Sua melhor e mais abundante fonte é peixe e óleo de peixe.
  • Consumir gordura não "engorda"!, e comer a quantidade de gordura recomendado diariamente NÃO irá dificultar a sua perda de peso. De fato, enquanto a sua gordura ingerida vier principalmente das fontes saudáveis, ela só ajuda a sua perda de peso e a melhora sua saúde em geral. Como você aprendeu logo no inicio deste guia, a perda de peso (e ganho de peso) é tudo sobre calorias. Comer mais do que você precisa, você ganhará peso. Comer menos do que você precisa e você perderá peso.


Carboidratos

A média recomendado para um adulto saudável, é que cerca de 50% da sua ingestão diária total de calorias se origem de carboidratos. De acordo com esta recomendação, você precisa saber que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias. Assim, se uma pessoa consome 2000 calorias por dia, 50% das 2000 calorias (1000 calorias) seriam de carboidratos. E, uma vez que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, você pode dividir 1000(calorias) por 4 e obter as 250 gramas recomendadas de carboidratos por dia.
Embora a recomendação acima é perfeitamente razoável, eu pessoalmente recomendo que os carboidratos sejam entre 40% - 50% do seu consumo calórico total. As recomendações acima são perfeitas para a maioria das pessoas.
Outra coisa que você vai querer saber antes de contar carboidratos em sua dieta, referente a perda de peso, semelhante à gordura, existem certos tipos que você deve comer e certos tipos deve evitar.
O tipo de carboidratos que você deve evitar são conhecidos como carboidratos simples. O que tornam os carboidratos simples tão "maus" é a velocidade a que são digeridos pelo organismo. Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um não tão bom efeito sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. Com a excepção da ingestão imediatamente após um treino intenso, não há realmente nenhum momento bom para ingestão desses alimentos. Enquanto eles não devem ser completamente eliminados da sua dieta (como a gordura trans deve), deverão ser definitivamente reduzidas, no mínimo. Alguns exemplos de carboidratos simples são: refrigerantes, doces, pão branco, arroz branco, e realmente qualquer outro altamente açucarados ou alimentos processados.
O oposto destes alimentos são conhecidos como carboidratos complexos (digestão mais lenta), e eles são o tipo de carboidratos que devemos comer em maioria, se não a totalidade da sua ingestão diária de carboidratos. Algumas destas fontes carboidratoss são:
  • Produtos Hortícolas
  • Frutas
  • Aveia
  • Arroz Marrom
  • Batata doce
  • Feijões
  • Outros 100% Trigo / Produtos 100% grão
Assim como calorias, proteínas e gorduras, você pode descobrir quantas carboidratos existem na sua alimentação, por verificando o rótulo da embalagem ou procurar na internet.
Outros Fatos Sobre Carboidratos
  • 1 grama de carboidratos contém 4 calorias.
  • Assim como eu mencionei antes sobre gordura, carboidratos também não deixam você gordo. Mais uma vez, é tudo sobre calorias. Consome mais calorias que você precisa = ganho de peso. Consome menos calorias que você precisa = perda de peso. Carboidratoss podem ser uma das fontes mais comuns do excesso de calorias que as pessoas consomem, mas que por si só não são o culpado.









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quarta-feira, 23 de abril de 2014

O que saber pra começar uma dieta?

Por: Nutricionista Pri Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.


Primeiramente, se você treina e nunca se consultou com um Nutricionista Esportivo, precisa ir pra aprender o que será mais adequado pra você de acordo com seus objetivos, e garantir que a uma boa suplementação seja feita de forma pontual, corrigindo deficiências e garantindo melhora da performance e até, que você acelere seus ganhos com a prática esportiva. O profissional irá avaliar sinais e sintomas de deficiências (e até de excesso de nutrientes), solicitar exames bioquímicos quando necessários, analisar sua rotina alimentar e histórico de doenças, preferencias e aversões alimentares, e sua prática na cozinha também.
Não pire quando souber que boa parte de tudo será porcionado, pois com o tempo você aprende a administrar isso de uma forma mais prática, e até visual. Muitos de meus clientes já conseguem “descobrir” o tamanho da porção apenas “batendo o olho” nas quantidades disponíveis no prato.
Basicamente, você deverá garantir um bom fracionamento alimentar (máximo de 3h30 entre as refeições) e garantir bom suporte energético pré-treino e uma boa recuperação no pós-treino (refeição liquida e/ou sólida) pra que melhore sua recuperação e te dê suporte pra hipertrofia e perda de gordura.
Antes de começar, você já deve ter ouvido falar da importância em se garantir uma boa ingestão de proteínas. E tenha em mente de que você precisa de uma quantidade de proteína por quilo de (PC) peso corporal (e seu nutricionista vai estipular isso pra vc, que pode variar entre 1,6-2,2 Kg/PC/dia, em média), e que a escolha de todos os alimentos em sua dieta são fundamentais. Garantir que mais do que 90% de seus alimentos não sejam processados já é um ótimo começo, e sempre (sempre mesmo), leia o rótulo de tudo (farei um post a respeito isso em breve).
 Garanta que esteja comendo boas fontes de todos os grupos: carboidratos, gorduras e proteínas:
 

CARBOIDRATOS: vegetais, frutas (em quantidades controladas), pães integrais, sem gluten caso você seja intolerante), aveia, quinua, arroz integral, etc.
PROTEINAS: tofu, carnes magras, peixes, ovos, peru, leite desnatado e de soja, whey protein, proteína de arroz/ervilha (e hemp seed protein caso você more nos EUA) para os veganos, por exemplo, cottage, ricota e iogurtes magros.
GORDURAS: azeite de oliva, abacate, castanhas e nozes, suplementos de ômega-3 caso seu Nutricionista permita.

Beba muita água ao longo do dia, e fuja de frituras, alimentos com alto teor de açúcar, e claro, controlar demais o consumo de bebida alcoólica caso faça uso.
Preparar marmitas tem sido cada vez mais frequente (e chique!) para os que se cuidam e querem ter controle da quantidade de tudo e da forma de preparo. Em meu site, disponibilizo algumas dicas AQUI e AQUI e também em um vídeo do meu canal do Youtube junto com a Dany Castro, para desmistificar ainda mais o como fazer uma marmitinha e congela-la: www.youtube.com/watch?v=Qhj8RZiIVLA

Sobre refeições OFF, aos meus clientes sempre oriento 1 refeição livre por semana, algo que não tenha muito “a cara da dieta”, e que eles estejam realmente com vontade de consumir, como pizza ou 1 porção da sobremesa predileta. Tudo controlado também, especialmente se o objetivo for bem especifico e o querem alcançar em tempo recorde!

Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo! Boa sorte e bons treinos pra vocês.

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.
Conta com consultório particular e tem uma equipe que trabalha com ela por lá.
Para saber mais: www.prisciladiciero.com.br / Instagram: @pridiciero / Fanpage: www.facebook.com/nutripridiciero

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COMO EMAGRECER DE FORMA CERTA, CONSISTENTE E SAUDÁVEL?

Galera, o Instagram e o Blog cresceram bastante em poucos meses e com isso a importância de muito mais conteúdo de qualidade para compartilhar com vocês! Por isso, fui em busca de parcerias com ótimos profissionais (nutrição, personal, moda, make up, gastronomia) para trazer os melhores posts para o instagram e o blog. Toda terça-feira teremos um post do Treinador Cassiano Teixeira.
Toda quarta terá post de Nutrição. O post de ontem está saindo hoje, mas semana que vem estará no dia certinho e vocês poderão acompanhar tudo. Mas fiquem  de olho pois teremos posts diários com diversos assuntos.
Logo mais divulgo os outros colunistas. 
Peço a todos que possam deixar nos comentários opiniões, idéias, enfim, o que vocês querem ver no Blog? Quais posts gostariam de ver?
Curtiram a novidade?
 http://2.bp.blogspot.com/-5s7MoWGlLr8/U1enXrNR-BI/AAAAAAAACvc/mvyo12tjYHo/s1600/c3acedd8ca8711e3a6a324be05931e90_8.png
Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança. Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente? Pra começar bem na musculação e mesmo intermediários que querem primeiro emagrecer, sugiro fazer circuitos entre musculação e aeróbios, puxe um pouco mais no aeróbio pra aumentar o metabolismo depois de umas 3 semanas (tempo esse de adptação) se você for iniciante, para os intermediários faça o H.I.T que consiste em intensificar o ritmo e ou a dificuldade do aeróbio por meios de velocidade, inclinações e descansos. Por exemplo: repetir duas ou três vezes a série de 15 movimentos de tríceps seguidos por 15 agachamentos e depois 10 agachamentos afundo alternados. Outro exemplo: 2 minutos de corrida forte na esteira, 1 minuto de abdominal e mais 1 minuto de corda. 

Fazendo séries como essas, você irá “morrer” de cansaço e poderá gastar mais calorias do que os tradicionais
 exercícios aeróbicos!
 
Não preocupe com cargas pesadas e sim em aprender a executar corretamente os exercícios.
Vamos refletir, já pensou que seu corpo é uma máquina perfeita? Que somos feitos de milhões de células e afins? 
Então, como que você pode querer mudar tudo isso em algumas semanas?
Difícil né,  então comece com metas pra cada 20 dias, passe um fita métrica em sua cintura e vá aferindo a cada 
20 dias, não preocupe com peso na balança, alias nem se pese, apenas faça essa circunferência na altura do
 umbigo, passe a fita por cima dele, vai ver que a cada 20 dias sua linha de cintura estará diminuindo. Pra finalizar
 lembre-se que sem uma boa Dieta e um bom Treinador você poderá demorar mais a ver resultados. Invista em 
você. 
 
Por: Treinador Cassiano Teixeira 

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segunda-feira, 21 de abril de 2014

Biomassa de Banana Verde / Modo de Fazer, Benefícios e Receitas

 Você já ouviu falar na biomassa de banana verde? Trata-se de uma preparação que se faz com a fruta bem verde, formando um creme espesso capaz de ser acrescentado a preparações como molhos, bolos, biscoitos, pães, sucos e vitaminas.

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A banana verde pode ajudar na redução de peso e do colesterol, além de controlar a quantidade de açúcar no sangue (glicemia). Rica em amido, a fruta também fornece energia para o organismo, regulando o intestino e ajudando na digestão. A banana ainda possui potássio, primordial no funcionamento celular, pois participa de todos os processos musculares do organismo, inclusive os do coração. Também previne a perda de cálcio, ajudando na prevenção de osteoporose. Outro nutriente da fruta é o fósforo, que integra a composição de ossos e dentes e participa da digestão dos carboidratos. Já o magnésio encontrado na banana é responsável pela produção da energia celular e relaxamento muscular, sendo especialmente indicado para pessoas estressadas.
Quando encontrada na forma de farinha ou biomassa, a banana verde mantém os mesmos nutrientes e calorias. Nesse caso, o amido fica mais resistente e age no organismo da mesma maneira que uma fibra insolúvel: aumenta o volume fecal e a capacidade do corpo de liberar e diminuir as toxinas potencialmente cancerígenas.

A biomassa pode ser consumida para todos, desde crianças, adultos, gestantes, nutrizes e idosos. Não há contraindicação, apenas adequações de consumo diário . É muito benéfica à saúde e deve ser introduzida no dia a dia.
SUGESTÃO DE CONSUMO: De 2 a 4 colheres de sopa por dia.

Farinha de banana verde

A farinha é rica em minerais, pode ser utilizada no dia-a-dia e comprada em lojas de produtos naturais ou mercearias. Nas receitas convencionais, substitua a farinha comum por metade da farinha de banana verde. O alimento ajuda na absorção lenta da glicose, evitando um estímulo desnecessário de insulina pelo corpo. A longo prazo isso previne o surgimento da diabetes e contribui com um estilo de vida mais saudável.
A farinha de banana tem um gosto neutro e pode ser utilizada na substituição parcial ou total da farinha de trigo. Outra opção é polvilhar o farelo nas refeições, em frutas, no iogurte ou até na água. Boa alternativa para o lanche da tarde, no horário que bate aquela fome.
O recomendado é a ingestão de 2 colheres de sopa ao dia, podendo começar com 1 colher de sobremesa ao dia. Além disso, é importante caprichar no consumo de água para ter os efeitos desejados. Caso contrário, pode haver constipação intestinal, o incômodo "intestino preso".

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Biomassa de banana verde

Possui as mesmas propriedades da farinha de banana verde e pode ser comprada na forma industrializada (congelada) ou feita em casa. Veja abaixo a receita:

Ingredientes:

  • Cerca de meia panela de água (a quantidade suficiente para cobrir as bananas)
  • 12 bananas bem verdes (preferir orgânicas)
Preparo: lave as bananas verdes sem tirar o cabo da fruta. Encha a panela de pressão com metade de água e leve ao fogo. Quando a água estiver borbulhando, coloque as bananas e tampe a panela. Espere chiar por 10 minutos e deixe a pressão passar naturalmente.
Depois disso, escorra a água da panela e tenha muito cuidado ao abrir as bananas, para não se queimar. Se preferir, utilize um garfo. Coloque a polpa da fruta - sem as cascas - para bater no liquidificador (pode ser necessário um pouco de água quente). Coloque a mistura em potes plásticos ou de vidro, por até 3 dias na geladeira, congele por 6 meses.
Quando utilizar a biomassa congelada, retire do congelador no dia anterior e coloque na geladeira, ou coloque no microondas, em um pote de vidro, por 1 minuto.
Modo de utilização: batido em vitaminas, sucos, caldo de feijão, sopa, patês, massa de pão e bolo, etc.


 

Receitas

Vitamina de morango e banana (porção para uma pessoa)
Bata no liquidificador:

  • 1 copo de leite ou leite de arroz ou leite de aveia
  • 1 colher de sobremesa de biomassa ou 1 pedra de gelo, caso use biomassa congelada
  • 1/2 banana nanica e 5 unidades de morango
Adoce a gosto, mas cuidado, pois a mistura já fica naturalmente doce.

Vitamina de polpa de frutas (porção para uma pessoa)
Bata no liquidificador:

  • 1 copo de leite ou leite de arroz ou leite de aveia
  • 1 colher de sobremesa de biomassa ou 1 pedra de gelo, caso use biomassa congelada
  • ½ polpa de frutas
Adoce a gosto.


Estrogonofe funcional de frango


Ingredientes


  • 500 g de peito de frango em iscas
  • 1 colher de café de sal
  • Sumo de ½ laranja
  • 3 tomates maduros
  • ½ xícara de água
  • ½ maço de manjericão
  • 1 cebola picadinha
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 1 colher de óleo de canola ou azeite de oliva extra virgem
  • 2 xícaras de biomassa de banana verde
  • 1 xícara de cogumelos (opcional)
  • Salsinha picadinha
  • Curry (opcional)
  • Sal com moderação.
 Tempere o frango com sal e a laranja por no máximo 30 minutos antes do preparo. Assim não comprometerá o sabor e suculência da carne.
Enquanto isso, coloque os tomates limpos e higienizados no liquidificador com ½ xícara de água.
Leve os tomates batidos ao fogo com manjericão fresco e deixe apurar o sabor por 10 minutos em fogo baixo.
Enquanto isso refogue a cebola e o algo com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem por no máximo 3 minutos e coloque o refogado na panela do molho. Acrescente ao molho a biomassa de banana verde.
Em uma frigideira bem quente, sem óleo, coloque as iscas de frango (deixe escorrer bem o suco de laranja) e deixe dourar a carne sem que solte muita água (para isso, não fique mexendo, apenas para virar as iscas de lado). Estaremos utilizando a gordura da própria carne para o cozimento, sem precisar acrescentar nenhuma outra.
Acrescente ao final 1 colher de sopa de mostarda.
Acrescente as iscas de frango douradas ao molho de tomate funcional.
Acrescente os cogumelos.
Salpique salsinha e uma pitada de curry.
Acerte o sal e sirva.


Ganache de chocolate sem lactose com biomassa de banana verde

 Ingredientes:


200g de chocolate sem lactose

100 ml de leite de coco ou outro leite vegetal

2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

1 colher de sopa de mel ou xarope de agave – opcional

Modo de fazer:

Derreta o chocolate em banho-maria ou no microondas

Quando ele estiver derretido, tire a vasilha do banho-maria e adicione o leite de coco. Misture bem.

Leve ao liquidificador essa mistura e a biomassa e bata até que tudo se incorpore.
Armazene ela  em geladeira em um pote de vidro fechado por até uma semana!

Brigadeiro/Trufa de Biomassa de Banana Verde! (Receita da Carolina Ayres)

Ingredientes:
200g de Biomassa de Banana Verde 
100g de chocolate amargo 85% cacau
2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar (também da Mundo Verde Santa Cruz)
3 doses de whey protein sabor chocolate eu (opcional, apenas para deixar a receita com mais proteínas!
4 colheres de chá de adoçante em pó Sucralose

Modo de preparo:

Coloque o Chocolate 85% cacau e a Biomassa de Banana Verde em uma panela em fogo bem baixo para derreter o chocolate e amolecer a Biomassa. Em uma tigela misture as 3 doses de whey com o cacau em pó e o adoçante, adicione água o suficiente para que fique com uma textura cremosa, mais pesada. Despeje na panela junto com os demais ingredientes, misture bem e prove se achar necessário adicione mais adoçante!
Desligue o fogo e deixe esfriar na geladeira.

Após frio pode enrolar ou comer de colher! Eu enrolei o meu em uma misture de:
1 colher de sopa de whey protein sabor chocolate + 1 colher de chá de adoçante sucralose em pó + 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar, faça as bolinhas e enrole neste pó!
Rendeu 17 trufas médias!  

Leite Condensado Proteico de Biomassa! (Receita da Carolina Ayres)
Inspirado na receita da @paulajacques75
Ingredientes: 
 
5 colheres de sopa de Biomassa da banana-verde bem servidas
65g (1 xícara de chá) de leite desnatado em pó - escolha um que seja gostoso pois influência diretamente no sabor final
65g (1 xícara de chá) de whey protein, o equivalente a 2 scoops bem cheios de 30g - também escolha um saboroso, usei sabor cookies, como queria um creme liso eu peneirei o whey para tirar os pedaços de cookies
3 colheres de sopa de adoçante em pó (eu uso Sucralose pois acho o mais saboroso e semelhante ao açúcar comum)
50ml de água quente

Modo de fazer: Em copo grande ou tigela misture o leite em pó e o whey com a água quente e dissolva bem, coloque no liqüidificador ou mixer com a Biomassa e bata bem, se necessário adicione mais 30ml de água, eu deixo ele na consistência do leite condensado de caixinha, adicione o adoçante e misture bem, prove, se achar necessário adoce mais.
Coloque em um pote e guarde na geladeira por 4 dias ou no Freezer por até 6 meses. Rende umas 300g de leite condensado!

  
Ovo Proteico com biomassa (receita inspirada nas trufas da Carolina Ayres)
 Ingredientes:
200g de Biomassa de Banana Verde 
100g de chocolate amargo 85% cacau
2 colheres de chá de achocolatado diet em pó
3 doses de whey protein sabor chocolate 
4 colheres de chá de adoçante em pó Sucralose

Modo de preparo:

Coloque o Chocolate 85% cacau e a Biomassa de Banana Verde em uma panela em fogo bem baixo para derreter o chocolate e amolecer a Biomassa. Em uma tigela misture as 3 doses de whey com o cacau em pó e o adoçante, adicione água o suficiente para que fique com uma textura cremosa, mais pesada. Despeje na panela junto com os demais ingredientes, misture bem e prove se achar necessário adicione mais adoçante!
Desligue o fogo e deixe esfriar na geladeira.

despeje um pouco da massa fria nas formas do ovo de Páscoa (reserve o restante da massa) e espalhe coma colher. Congele por 1 hora. Retire do congelador e coloque o restante da massa dentro do ovo, use morangos para enfeitar e pode deliciar de colher! Delícia!

http://distilleryimage0.ak.instagram.com/3b9cf808c95f11e3a0b10002c9e2b864_8.jpg

Tem vídeo top da Nutri Pri Di Ciero ensinando fazer a biomassa



Fontes:
www.personare.com.br
http://www.bolsademulher.com
http://www.lactosenao.com
https://www.facebook.com/fitchefcarolina 
Miss Protein Channel https://www.youtube.com/channel/UCKEEbN0NLVxe-a2k4u9alTg

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sábado, 19 de abril de 2014

O sucesso na dieta. Saiba onde você está errando

 Por Nutricionista Rodolfo Peres
SOBREPESO E OBESIDADE - COMO REVERTER O PROCESSO?  
 
Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em "o que fazer", mas principalmente em "como fazer".

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema "facilita" a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

 

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.
 


Fracione sua alimentação!

Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.

Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!

Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

Consuma proteínas em todas as refeições diárias!

Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país -  podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.
 
Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!

Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.

I
ngira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!

Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.

Não se esqueça da ingestão de água!

Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.
 
E quanto aos suplementos queimadores de gordura?
No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.
 

E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?

Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!

Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!
Artigo do Nutricionista Rodolfo Peres 

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