segunda-feira, 31 de março de 2014

Hipertrofia: treinamento para as pernas



Você busca pernas lindas e definidas, mas não sabe quais são os melhores exercícios para se fazer? Claro que a carga e a intensidade do seu treino vai depender da sua capacidade física, porém vou deixar aqui para você um treino básico de pernas que vai fazer seus músculos firmes e fortalecidos.



1º) Cadeira extensora

Esse aparelho trabalha toda a parte anterior da coxa.
- Ajuste o aparelho para que o encosto apoie bem as suas costas e as suas coxas;
- Não estenda a perna totalmente na hora da subida;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.




2º) Leg-press 45º

Diferente do extensor, o Leg-press trabalha tanto a parte anterior como a posterior das coxas, além de fortalecer também os glúteos.
- Os pés e os joelhos devem estar alinhados na mesma linha, para evitar lesões;
- Mantenha apoiada todas as costas no encosto;
- Obedeça à amplitude das suas articulações, desça até onde você tem força para subir o peso novamente;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.


3º) Panturrilheira (em pé ou sentado)

Nesses aparelhos trabalhamos toda a musculatura gastrocnêmia, ou seja, nossas panturrilhas.
- Não flexione os joelhos durante a execução;
- Faça o movimento completo de flexão dos tornozelos;
- Mantenha sempre a coluna reta;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.


4º) Adutor (sentado, em pé ou deitado)

Nesses exercícios se trabalha o músculo adutor, a parte interna da coxa.
- Mantenha sempre a postura correta;
- Tente abrir o máximo que conseguir as pernas, para trabalhar bem a parte interna na hora de fechar as mesmas;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

5º) Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

Diferente do adutor, esse trabalha o músculo abdutor, externo, da coxa e o glúteo.
- Mantenha sempre a postura correta;
- Tente abrir as pernas o máximo que conseguir, segurando o peso na hora de fechar;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
E então, vamos treinar?


Escrito por Thassia Moura, personal trainer e escritora do site TreinoFeminino.



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sábado, 29 de março de 2014

Calçado ideal para treino de pernas

Já notaram que muita gente não usa tênis em seu treino de perna? Já repararam nas botinhas...aqueles tênis de cano alto com solado flat, reto, sabe?


Porque o treino de pernas com o tênis de solado reto faz diferença?
Eles são muitíssimo melhores para dar estabilidade ao corpo quando o treino é de pernas.
Gente, vocês podem até não acreditar, mas usar um sapato com solado flat pra fazer agachamento, leg press, panturrilha e outros exercícios de pernas, faz TODA DIFERENÇA! E, pra provar isso (como vocês sabem, eu não passo nada pra vocês que já não tenha pesquisado muito ou testado antes), eu comecei a usar meu tênis botinha, aqueles bem feinhos mesmo (o meu é rs, mas vou providenciar já um top), nos meus dias de treino de pernas. A diferença é GRANDE!! Quando eu colocava muito peso  no agachamento, não conseguia fazê-lo “certinho”, abaixando até onde deveria, mas, depois disso, a coisa mudou!



Quando se faz agachamento com o intuito de um treino global ( acionar o quadríceps como um todo, lógico que isso depende da divisão semanal e periodização de cada um) o ideal é solado reto , sem salto e sem amortecimento.



Quando os calcanhares estão numa posição mais elevada ( pelo salto do calçado ou suportes) retira-se o trabalho do glúteo no levantamento. A exigência passa a ser maior nos quadríceps.



Para os treinos de panturrilha, o uso deste tipo de tênis com solado "flat", também tem uma diferença significativa, porque conseguimos uma amplitude maior nos movimentos.

Conheça um pouco mais das vantagens do calçado de solado flat, pra treino de pernas:

  • Ajuda a trabalhar os músculos dos membros inferiores, de uma forma geral, sem sobrecarregar um grupo muscular mais do que os outros; o que pode acontecer quando se usa um tênis que deixa os calcanhares mais elevados (como tênis de molas ou com amortecimento).
  • Melhora a execução do exercício, permitindo maior amplitude; devido a ausência do solado mais alto.
  • Proporciona maior estabilidade, evitando pequenas lesões; por deixar o pé encostado no chão, por inteiro.
Outra opção, não muito usada agora, mas muito usada antigamente é treinar pernas descalço. Por que vocês acham que o rei Arnold Schwarzenegger treinava sem tênis?


http://www.mulheresdeaco.com.br/wp-content/uploads/2012/07/arnold-agachamento.jpg 
  Arnold treinava descalço ou usando seu all star.

Você usa tênis de corrida, com amortecimento? Saiba que quando são usados em agachamentos por  exemplo.
Tente fazer um exercício com pesos sobre uma cama elástica e veja como é difícil manter a estabilidade. Assim como a cama elástica, os tênis de corrida não fornecem estabilidade necessária para os movimentos da musculação, gerando instabilidade e aumentando a chance de pequenas entorses. 
Outro importante fator dos tênis de corrida é que eles dissipam as forças, ou seja, a força gerada para levantar os pesos está sendo desperdiçada na deformação do solado macio (ou amortecedores), sendo necessário realizar mais força para, de fato, erguer os pesos.

Se você está acostumada a agachar com tênis  de corrida, experimente fazer o movimento descalça e sinta a diferença... veja como aumenta a sua estabilidade, e sinta como você consegue executar melhor o movimento.

Há um vídeo do Waldemar Guimarães treinando uma atleta descalça na academia dele (AQUI o vídeo) 

 
 Segue um trecho retirado de um texto da Dra. Michi Ritz:

"Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis.
Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles. 
Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinhas.
Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencida de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinhas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares.
Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando. "


Fonte: Mulheres de aço

Eles não deixam de usar seus calçados com solado flat - reto.
 




 




Fiz uma pesquisa em algumas lojas virtuais e encontrei modelos lindos e perfeitos! Ah, o melhor  de tudo, com descontos imperdíveis! Tem um site cheio de cupons para essas lojas, o Flipt. Assim fica bem mais fácil hein?!



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quinta-feira, 27 de março de 2014

Exercícios com pesos são realmente indicados para os gordinhos ?



Oi gente, tudo bem? Trouxe um assunto muito discutido pelas pessoas que estão acima do peso. 'Sou gordinho (a), posso fazer musculação?' ou 'Não quero pegar peso para não engordar mais!' 
Oi? rs Eu também já disse isso quando comecei viu rs
Texto do Treinador Kaká


 "Estou acima do peso. Receio fazer musculação. Gostaria de saber se exercícios com pesos são realmente indicados para os gordinhos e por quê?"





Infelizmente vocês também já ouviram isso muitas vezes:

"O melhor para você emagrecer agora não é treinar musculação. Porque musculação você ganha peso!" "Detalhe minha amiga foi fazer e ficou com a gordura dura demais."

"Se for fazer musculação pega bem leve. Porque você vai ficar forte e com gordura vai parecer que você está mais gorda."

 Isso de deixarem vocês um ano se matando no aeróbico para depois irem para musculação para aumentar a massa magra não seria justo, seria inadequado para vocês!
  
Isso é um absurdo, acontece até hoje nas academias!!!

A pessoa chega acima do peso e é orientada em perder primeiro a gordura para depois de um bom tempo focar em treinar intenso e esquece de aumentar a massa muscular.

Gente isso é um erro!!!

Vamos entender uma coisa, não se aumenta volume muscular tão rápido assim, para ter o AVM tem que ter também dieta voltada para hipertrofia muscular, treinos intensos e descanso.

Mas se vocês estão acima do peso e estão fazendo dieta para perder gordura, para emagrecer, pode deixar que sua massa magra não vai aumentar tanto assim.

Então vocês podem e devem treinar intenso visando sempre o AVM, indo a falha concêntrica.
Tudo isso para vocês manterem sua massa magra firme e forte.
Vocês acima do peso, treinando com intensidade, estarão promovendo um ganho de força muscular bem significativo, estarão preservando sua massa magra, estarão ganhando tônus muscular, estarão perdendo a flacidez, estarão também promovendo um aumento do volume muscular ( hipertrofiar muscular ) mas nada dessa história que vai ficar forte rsrsrs.
->E também estão perdendo muita gordura corporal.

TRP intenso junto com uma alimentação balanceada é a melhor opção para quem também está acima do peso.

Aproveitem que já estão na academia pagamento para fazer só aeróbicos.
Façam logo TRP intenso e façam também o HIIT.

O sucesso do seu emagrecimento está na sua dieta!

TRP ( TREINAMENTO RESISTIDO COM PESO) INTENSO SEMPRE.

Converse com seu Professor de Educação Física sobre isso.

Texto do Treinador Kaká. Sigam no instagram: @treinador_kaka e @alinebarreto_oficial (atleta wellness)



Curtiram?? Corram e participem já!
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quarta-feira, 26 de março de 2014

Receita Premiada



Olá pessoal, tudo bem? Hoje trouxe uma super promoção: CONCURSO RECEITA PREMIADA
Que tal? Vamos pra cozinha!!!




Suas receitas Fit são deliciosas?
Então mostre ao mundo todo o seu talento!


Crie uma receita deliciosa com produtos SportPharma, tire uma foto de dar água na boca, e envie para a SportPharma. No final da sua receita escreva:
Indicação: Lory Silva Fit ou Quase Sarada, não esqueçam! Quero acompanhar!!!
Você pode ganhar um Super Kit de produtos, além de muita fama: sua receita será demonstrada pela Giovana Guido - Nutrição Esportiva no Arnold Classic Brasil! Participe!
Vocês tem até o dia 06/04/14 ! Corram!

Seus amigos sempre ficam com água na boca quando você prepara seu prato especial? As fotos das suas refeições são as mais curtidas da sua página?
 
  
Enviem suas receitas!!!! No final da sua receita escreva: Indicação: Lory Silva Fit ou Quase Sarada, não esqueçam!A SportPharma Brasil irá escolher a melhor receita para receber um kit com suplementos importados e ter sua receita preparada p/ os visitantes no Stand lá no Arnold Classic Brasil!!! Acessem o regulamento e participem!!!

Vocês tem até o dia 06/04/14 ! Corram!

Saiba mais e Inscreva-se AQUI
 



Vamos lá! Quero ver as delícias que irão fazer ok? Me mostrem, marquem e também não esqueçam de digitar no final da receita: Indicação Lory Silva Fit ou Quase Sarada.
Curtiram?? Corram e participem já!
 

 07/04/2014 - ATUALIZADO:

O Concurso Cultural Receita Premiada acabou!
Aguarde...Dia 10/04 divulgaremos qual receita brilhará no Arnold Classic Brasil


 23/04/2014 - ATUALIZADO: 

Já conferiu a receita vencedora do Concurso Cultural Receita Premiada?
Além de ser uma delícia ela faz muito bem à saúde!
Veja o modo de preparo e os benefícios da Receita: Cajuzinho de Whey da

Carla Diemmer.

Foto: Já conferiu a receita vencedora do Concurso Cultural Receita Premiada? 

Além de ser uma delícia ela faz muito bem à saúde!
Veja o modo de preparo e os benefícios da Receita: Cajuzinho de Whey!

#receita #fit #whey #sportpharma 

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