quinta-feira, 14 de agosto de 2014

Creatina: Saiba mais sobre este suplemento

 

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.



Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Fonte: http://www.treinomestre.com.br

Saiba mais

 A suplementação com creatina tem se mostrado eficiente para aumentar o desempenho físico, a massa corporal, retardar o processo de fadiga e auxiliar na recuperação de atletas nas modalidades de força e velocidade. Isso porque no exercício de alta intensidade e curta duração, a energia necessária para fazer a ressíntese do trifostato de adenosina (ATP) provém predominantemente dos estoques de creatina fosfato (CP). Quando os estoques de CP são depletados há uma queda no desempenho físico, pois há uma incapacidade do sistema glicolítico em manter a ressíntese de ATP na mesma velocidade do sistema-CP. Desse modo, o aumento nas reservas musculares de creatina total e de fosforocreatina induzido pela suplementação de creatina, aumenta a disponibilidade de fosfocreatina e consequentemente acelera a taxa de ressíntese de ATP durante os exercícios anaeróbios intermitentes, favorecendo a melhoria do desempenho físico no exercício.

Os fabricantes alegam que as novas fórmulas são mais eficazes do que a clássica creatina mono-hidratada e que elas não retém líquido. Porém a creatina mono-hidratada é a forma mais estudada e a que mostrou melhores efeitos ergogênicos sobre a massa muscular e o desempenho físico anaeróbio, e mais, a creatina mono-hidratada por aumentar o estado de hidratação da célula muscular, estimula a síntese protéica. Portanto “reter líquido” é um efeito benéfico da suplementação de creatina. Diferentemente do que muitos acreditam a suplementação de creatina não causa danos aos rins em pessoas saudáveis. O principio que preocupa o uso da creatina é que a mesma pode levar ao aumento da creatinina sérica, que é excretada pelos rins; mas a análise dos níveis de creatinina sérica se torna uma medida inadequada para avaliar função renal em indivíduos suplementados, pois a creatina vai ser convertida espontaneamente em creatinina. A dose recomendada de creatina mono-hidratada é de 3-5 gramas diárias, recomendo o seu uso no pós-treino, pois há uma maior capacidade de absorção pela célula muscular e quando administrada juntamente com carboidrato sua absorção é potencializada. Os resultados esperados irão aparecer após atingir uma saturação de creatina e de fosfocreatina intramuscular, por tanto nos dias sem treino, deve-se manter o uso. Vale ressaltar que uma parcela da população não obtém resultados com a suplementação de creatina e doses maiores do que 10 gramas tomadas de uma única vez podem provocar náuseas, vômitos, diarreia, cefaléia e mal-estar geral. Sempre procure um nutricionista antes de fazer uso de qualquer suplemento, diz o nutricionista Thiago Sampaio.

Creatina Emagrece?

De acordo com a nutricionista Karine Lins, um medo envolvido com o uso da creatina, especialmente por mulheres ou pessoas que desejam emagrecer. Esse medo está especialmente associado a retenção hídrica provocada com sua suplementação. É importante compreender que sim, a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, mas apenas nas células musculares. O que é benéfico, visto que este mecanismo está associado à hipertrofia muscular e a um aumento da síntese proteica. Essa retenção "vai embora" quando se interrompe o uso da creatina, mas os benefícios com sua suplementação permanecem.  Desta forma, a suplementação com creatina é uma das estratégias de minimizar a perda de massa muscular oriundas do emagrecimento. Entretanto, o uso da creatina deve ser bem orientado em conjunto com a dieta para, assim, alcançar o resultado desejado.


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