quinta-feira, 24 de julho de 2014

10 dicas para a definição muscular com alimentação e suplementos

10 dicas para a definição muscular com alimentação e suplementos

Nutricionista da New Millen sugere melhores opções alimentares para quem busca o ganho de massa magra, aliado a pratica de atividade física



O ganho de massa magra, após a redução da gordura corporal, nem sempre é um resultado tão simples de se alcançar. Dieta adequada, tipo e intensidade do treino são fatores que influenciam diretamente no ganho de massa muscular. No entanto, pela correria do dia a dia e a falta de praticidade, nem sempre é possível atingir as necessidades diárias dos nutrientes apenas com a dieta, sendo necessário o uso da suplementação alimentar.

Levando esses pontos em consideração, a nutricionista consultora da New Millen, Rita Cherutti, separou 10 dicas para quem busca o ganho de massa magra, aliado à prática de atividade física regular:

 

1) Faça pequenos lanches a cada 3 horas. Isso contribui para redução do volume nas refeições principais, evitando o acúmulo de gordura principalmente na região abdominal, além de manter o metabolismo ativo. O ideal é combinar uma fonte de proteína e outra de carboidrato complexo, já que estudos aponta que esta união favorece o aumento de massa magra

 

2) Alimentos à base de farinha refinada e açúcar são estocados no organismo na forma de gordura, por isso, para melhor definição muscular, evite esses ingredientes da dieta. Priorize os que levam farinhas integrais, produzidas com linhaça, quinoa, arroz e coco, já que ajudam a manter a glicemia estável, evitando picos de glicose.

3) O whey protein contribui para suprir as necessidades proteicas, principalmente em treinos para aumento da massa muscular, por isso, quando consumido após exercícios físicos, auxilia na recuperação muscular.

4) Inclua proteínas magras no cardápio e em quantidades adequadas, pois quando associadas aos exercícios físicos, podem contribuir para definição e tonificação muscular.

5) Alimentos ricos em sódio, como produtos industrializados e temperos prontos, aumentam a retenção de líquidos, causando inchaço e prejudicando a definição muscular.
 
6) A arginina contribui para formação de óxido nítrico, importante vasodilatador que melhora a oxigenação dos tecidos e oferta de nutrientes, favorecendo melhor rendimento e hipertrofia muscular.

7) Cuidado com os excessos à noite. Comer grandes quantidades e alimentos mais calóricos nesse período prejudica a digestão, causando maior acúmulo de gordura corporal, já que durante a noite há menor gasto calórico.

8) Inclua fibras na alimentação e aumente o consumo de água, assim manterá o bom funcionamento intestinal, podendo contribuir para definição abdominal.

9) A albumina é uma proteína de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, e está presente em grande quantidade na clara de ovo. Seu consumo pode contribuir para reparação dos músculos após exercício físico.

10) Os aminoácidos de cadeia ramificada, BCAAs, podem contribuir para redução da fadiga durante o treino e evitar o catabolismo muscular, além de estimular o aumento de massa magra. 

Fonte: Rita Graziela Cherutti, nutricionista consultora da New Millen, especialista em nutrição esportiva.

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