segunda-feira, 12 de maio de 2014

Parcelamento de Treino




DIVISÃO DE PROGRAMAS – QUANDO E COMO!
Prof. Eder Lima





Todo santo dia deparo com as mesmas dúvidas e questionamentos, tipo:... “Prof. Eder, dá uma olhada se minha divisão de treino está boa!” e lá vem no meu inbox um emaranhado de exercícios em sequências sem pé nem cabeça! Isso acaba me gerando uma dúvida atroz! DE ONDE SERÁ QUE ESSAS PESSOAS QUE ME ESCREVEM ESTÃO TIRANDO ESSAS “COISAS”??
Parece que virou moda, a mulherada “se achar” atleta de competição de Bikini, Wellness ou sei lá o que e todas me aparecem com divisões entre anteriores da coxa num dia e posteriores e glúteos no outro. E qual a queixa geral? Sempre a mesma... “MINHAS PERNAS E MINHA BUNDA NÃO CRESCEM POR NADA”!
Ahhhh, se fosse tão fácil assim agregar Massa Magra! Viveríamos numa “TERRA DE GIGANTES” (lembram da série de TV? Rsrsrsrs).
 
O que mais me deixa atônito é o volume exagerado de séries e exercícios que a grande maioria faz sem que se lembre de alguns pequenos detalhes. Quanto maior o tamanho do grupo muscular treinado mais tempo esse precisará para se recuperar e crescer e quanto maior for o volume de trabalho aplicado sobre a musculatura, mais tempo de recuperação também se fará necessário!
E tudo citado nesse artigo ainda irá variar consideravelmente em razão do seu BIOTIPO PRIMÁRIO! Alguém com uma alta ECTOMORFIA jamais suportará o mesmo volume e intensidade de treino de um MESOMORFO!

DIVIDIR PARA VENCER

Quando se objetiva a HIPERTROFIA, é certo que com o passar do tempo a capacidade de treinar mais intenso e com maior volume se desenvolve e chega a tal ponto que um programa regular de “corpo inteiro” para 3 vezes por semana se torna tão longo, que as reservas energéticas se tornam insuficientes para tal demanda (incorrendo no risco de se entrar em overtraining). A solução para tal problema está na divisão do programa e em treinar uma parte do corpo por sessão de treino. Entretanto não devemos nos esquecer que o crescimento muscular acontece na RECUPERAÇÃO! Para que essa aconteça precisamos antes de tudo manter um padrão dietético perfeito (onde está seu nutricionista esportivo?) e nos lembrar que os diferente grupos musculares possuem necessidade diferente de tempo de recuperação. INDIVÍDUOS AVANÇADOS QUE CONSEGUEM MANTER UM ALTO VOLUME DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR E NUMA ALTÍSSIMA INTENSIDADE DE TREINAMENTO CHEGAM A NECESSITAR DE 1 SEMANA INTEIRA PARA RECUPERAR UM GRANDE GRUPO MUSCULAR. Mas quantos aqui poderemos considerar realmente avançados? Se você não consegue manter um excelente padrão dietético e de repouso 7 dias por semana e um estilo de vida absolutamente compatível ao que treina, caia na real e volte a sua condição de intermediário e olhe lá!

Os PARÂMETROS para a recuperação completa em dias para os diferentes grupos musculares pode ser assim organizados:
- GRANDES GRUPOS MUSCULARES - necessitam de 48 a 72 horas no mínimo dependendo do volume de séries e intensidade real do treino. Incluem-se nessa categoria as Coxas (aqui incluídos todos os grupos envolvidos num exercício básico – Quadríceps, Isquiosurais, Glúteos e Adutores), as Costas (o Grande Dorsal como principal) e os Peitorais.
- PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES - necessitam de 24 a 48 horas no mínimo dependendo do volume de séries e intensidade real do treino. Incluem-se nessa categoria os Ombros, Tríceps, Bíceps, Panturrilhas e Antebraços e Abdômen.
ESTAS SÃO DIRETRIZES QUE UM BOM PROFESSOR SABERÁ COMO ADEQUAR PARA CADA BIOTIPO.

Um pequeno detalhe, mas importância capital para o sucesso do treinamento que por muitas vezes é menosprezado é a interferência do trabalho dos pequenos grupos musculares sobre o dos grandes grupos musculares. CARAMBA, é raro o dia que não veja aberrações como gente treinando os Tríceps antes dos Peitorais, ou os Bíceps hoje esperando querer render no treino de Dorsais amanhã e que os coitados dos Bíceps ainda cresçam! E por aí vai um número imenso de imbecilidades! Ahhhh...e as MENINAS ENTÃO! Adoooooooram fazer exercícios básicos num dia (agachamentos, leg presses, hack machine e etc) e NO DIA SEGUINTE treinam GLÚTEOS na esperança que CRESÇAM! AHHH COITADAS! Sabem de nada inocentes!

DIVISÕES PARA RECUPERAÇÃO TOTAL

 
Cabe ao BOM PROFESSOR saber qual será o momento de dividir o programa de seu cliente de modo a NÃO INTERFERIR na capacidade recuperativa ou ADEUS HIPERTROFIA! Cada indivíduo em razão de tudo que foi exposto irá evoluir de maneira completamente diferente em relação ao total de séries que irá fazer por grupo muscular bem como na intensidade de cargas a serem usadas. Entretanto, no momento da divisão de programas não se pode esquecer que um grupo muscular pode interferir na recuperação de outro. Assim sendo, vamos apresentar aqui alguns padrões de divisão que possibilitam a máxima recuperação entre os grupos musculares e também a recuperação orgânica.
Na divisão simples em 4 dias, divide-se o corpo em duas partes e cada parte é treinada 2x na semana, onde a parte A treina-se nas segundas e quintas e a parte B nas terças e sextas (tabelas.1a e 1b)

À medida que se consegue evoluir em volume de séries e intensidade a divisão em apenas 2 partes se torna insuficiente para sustentar energeticamente o treino. A solução agora é dividir em 3 partes o corpo, onde se treina cada parte num dia e no quarto dia descanso completo e reinicia-se o ciclo. Contudo essa divisão incorria no problema de se treinar aos finais de semana e daí surgiu uma variação chamada de 3x1 MODIFICADO onde os fins de semana servem como recuperação completa. No exemplo (tabela.2) uma divisão em 3x1 modificado para MENINAS, enfatizando o treino de Glúteos e Isquios.

Algumas pouquíssimas e altamente disciplinadas meninas podem chegar a treinar com uma divisão em 4 partes e treinando cada parte apenas 1 vez por semana. A tabela 3ª, nos mostra o primeiro tipo de divisão em 4 partes e a tabela 3b nos mostra a divisão do segundo tipo mais avançada.

QUALQUER DIVISÃO EM 5 OU 6 PARTES POR SEMANA, NÃO SÃO PARA ALTOS GANHOS DE MASSA MUSCULAR. A NÃO SER QUE SE ESTEJA “APELANDO” PARA ALGUM TIPO DE FÁRMACO ILÍCITO!

POR ÚLTIMO, MAS NÃO MENOS IMPORTANTE - UMA DIVISÃO BEM FEITA E UMA SELEÇÃO CORRETA DE EXERCÍCIOS DETERMINARÁ A PROPORÇÃO ENTRE OS SEGMENTOS E COM QUE QUALIDADE MUSCULAR CONSTRUIRÁ SEU FÍSICO ESTETICAMENTE HARMÔNICO!

RESUMO DA ÓPERA:
Existem várias maneiras de se dividir um programa de exercícios, mas desde que NUNCA se esbarre na recuperação entre os diferentes grupos musculares.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA
Personal Fit - assessoria e consultoria em fitness ltda.


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Um comentário:

  1. Gostei do post e a minha divisão quem fez foi o personal e adorei rsrs

    Beijoss *-*
    ==> Pâm Focada na Dieta

    ResponderExcluir

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