segunda-feira, 26 de maio de 2014

O que comer antes e depois do treino?

Oi genteee, como estão?
A pedidos (muitossss), trouxe novamente um post sobre "O que comer antes e depois do treino?".
Antes de mais nada, procure sempre um bom profissional de nutrição esportiva para lhe indicar um cardápio individual, de acordo com seus objetivos, composição corporal etc. No mais, trago sugestões para quem tem dúvidas.




 Refeição antes do treinamento

Fazer uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento é muito indicado. Mas pode não dar muito certo para algumas pessoas, portando você pode ter um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 a 15 minutos antes do exercício.
Ela deve conter carboidratos, fibras e proteínas e podem ser classificadas em 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.

Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Lembrando que tudo depende muito de cada pessoa. Procure um nutricionista esportivo!
Eu só consigo executar um bom treino se me alimentar com carbo complexo (batata doce ou aipim) e proteina magra (frango, claras, atum ou whey). Pão branco pra mim hora nenhuma! Porém, tapioca me dá uma boa energia (rápida).



Suplementação antes do treinamento

A suplementação pode ser adequada dentro de 15 a 30 minutos antes dos exercícios. Ela pode variar de acordo com suas necessidades e pode ser associada com outros produtos tais quais pré treinos e vitaminas. Abaixo exemplo de uma suplementação básica para os níveis intermediário e avançado:
Waxy Maize ou Maltodextrina e Dextrose
BCAA
Glutamina
Ache seu suplemento aqui.

Refeição após o treinamento
Final de treino pede uma boa dose de proteína, para recuperar os músculos. E de carboidrato, para recuperar a energia. O uso de suplementos ajuda no processo de construção e recuperação dos músculos, e após o treinamento o ideal é primeiramente a suplementar e aí sim fazer uma refeicao sólida.

Suplementação após o treinamento
Whey Protein
Waxy Maize ou Maltodextrina e Dextrose
BCAA
Glutamina
Vitaminas
Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Alguns exemplos de refeiçao após o treinamento:

Nível iniciante:
Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:
Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Os exemplos acima para os dois momentos do treinamento, são apenas sugestões, consulte sempre um nutricionista para avaliar as quantidades e necessidade para seu objetivo. Uma suplementação e alimentação bem feitas elevam o nível e qualidade de vida de um atleta ou esportista, o equilíbrio é o melhor caminho.

 Fonte:
Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Esportivo 
via


www.maxtitanium.com.br

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Posts Recentes

Instagram

Instagram
Sigam @lorysilvafit