quinta-feira, 15 de maio de 2014

Dieta ciclada ajuda a secar?


Por @pridiciero, Nutricionista Esportiva Funcional, nutritional coach, gerencia www.facebook.com/nutribrux  e www.youtube.com/nutribruxa

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Existem várias estratégias de dieta, e de certa forma, já trabalhei com conceitos de algumas delas em minha prática clínica. E para dar um estímulo diferente no metabolismo, por vezes uso a dieta ciclada com meus clientes. Diminuir drasricamente os carboidratos na dieta geralmente deixam as pessoas mais cansadas, irritadas e sem pique pra treinos. E variando a quantidade de carboidratos que você ingere no dia, o organismo começa a trabalhar de forma mais eficiente pra queima de gordura e manutenção de massa muscular.

Se você já se perguntou o que exatamente uma dieta ciclada, já ouviu pessoas fazerem, e não sabe exatamente se isso pode te beneficiar, leie o post!



1.      O que é uma dieta (ou refeição) ciclada?

É uma abordagem nutricional que alterna períodos de ingestão alta e baixa (ou alta, média e baixa) desse macronutriente dentro de um dia, ou de uma refeição.

O principal objetivo dessa estratégia é praticamente esgotar e reestabelecer os estoques de glicogênio muscular, ajudar na resistência a insulina, apoiar um estado psicológico para suportar dietas de restrições, e quebrar o platô quando não se consegue alcançar mais resultados.

Alto consumo de carboidratos faz com que o estímulo e liberação de insulina no sangue, o que ajuda a nutrientes de transporte em seus músculos reposição de glicogênio muscular perdida, ajuda na recuperação e estimular a síntese protéica .Dias de dieta rica em carboidratos aumenta demais os níveis de energia e prepara o seu corpo para os dias de treinamento intenso, por exemplo.

Dias de baixo carboidrato promover o metabolismo da gordura, propiciando seu corpo a mexer na fonte de combustível para o treino, de carboidrato para gordura!

2. Como fazer uma dieta ciclada?
Há muitas maneiras de executar um dieta ciclada, por isso, você vai precisar de uma consulta com nutricionista antes para não errar e ser bem orientado. Mas basicamente o que você precisa é alinhar dias de alta e baixa carb com seus treinos.
Nos dias de treino mais intensos, dê preferencia a carboidratos mais altos na dieta. Nos dias em que você está executando apenas exercícios aeróbicos, por exemplo, ou treino com pesos mas de menor intensidade, prefira manter baixos carboidratos. Idealmente , o objectivo para 3 a 4 dias de alta carb e 3 a 4 dias de baixo carboidrato ,

Quanto de carboidratos mais ou menos você usa nessa estratégia?
Em dias de baixo carboidrato , apontar para um consumo mínimo de 50-70g, ou máximo de 1g de carboidrato/Kg de peso corporal. Isso permitirá que o organismo a usar de forma eficiente se os estoques de glicogênio existentes e passe a usar a gordura como combustível.
Todo cuidado aos detalhes é pouco pra poupar o catabolismo, por isso, estratégias com suplementos são, pela maioria das vezes, usadas, como o uso dos BCAAs.

Em dias de alta de carboidratos , em geral, você pode chegar a 2-3 gramas de carboidrato/Kg de peso corporal.




Quais tipos de carboidratos devo priorizar?
Como qualquer outra dieta saudável, sempre priorize carboidratos de médio a baixo índice glicêmico (salvo refeição pós-treino, por exemplo, onde a energia deve vir de maneira mais rápida pra melhor recuperação), dando mais saciedade e mantendo você no foco: arroz integrais, tubérculos (como a batata doce), aveia, quinua, etc.


E como ficam os outros macronutrientes?
Proteína deve ser consumida de forma constante na dieta, em todas as refeições! E claro, proteínas de alto valor biológico como clara de ovo, frango, peixes, carne vermelha magra, leite e iogurtes magros, tofu se você é vegetariano, e etc.

Gorduras são importantes também: azeite, abacate, castanhas e outras oleaginosas podem fazer parte desde que adequadas dentro do valor calórico total da dieta que irá consumir.


Existe refeição OFF ou dia OFF na dieta ciclada?

Todo cuidado é pouco nessa estratégia para que não jogue os resultados por água a baixo. Se você comer na refeição OFF (e não dia OFF) muito açúcar ou qualquer outro carboidrato de alto índice glicêmico,  você pode causar uma elevada resposta à insulina, o que causa mal estar e também bloqueia a queima de gordura.


Por quanto tempo a dieta ciclada é feita?

Não há dados científicos sobre essa dieta e muito menos o tempo em que ela pode ser feita. Isso é uma prática oriunda da prática e depois de muitas conversas com atletas e seus treinadores e nutricionistas. Geralmente oriento por 8-12 semanas, mas pode ser um plano constante.

Consulte sempre seu Nutricionista esportivo para levar em consideração a individualidade bioquímica e o que realmente é interessante para seu caso. Não brinque com sua saúde, busque informações sim, mas nada aqui substitui uma consulta com um profissional habilitado, ok?


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Um comentário:

  1. Muito interessante esta estratégia para driblar o efeito platô e conseguir um resultado positivo com a dieta.

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