quarta-feira, 30 de abril de 2014

Suplementos Alimentares

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva Funcional www.prisciladicieoro.com.br
Instagram: @pridiciero
www.facebook.com/missproteinchannel


A nutrição esportiva está cada vez mais no auge, pois sabemos que ingestões adequadas de macro e micronutrientes podem melhorar o rendimento esportivo e, inversamente, a falta de ingestão de alimentos pode interferir no rendimento durante a competição e também resultar em problemas de saúde e queda de performance. Aliado ao papel da alimentação no rendimento esportivo está a questão da suplementação nutricional como um fator ergogênico, que pode ser associado ao tratamento orientado e supervisionado pelo Nutricionista Esportivo.

“Acredito que devemos utilizar todas as opções disponíveis para atingir o estado de saúde ideal ao ser humano, lançar de todas as vias possíveis não é um exagero se for feito com conhecimento.” (Okigami, H.; Monção, C.P, 2011).



BCAA (LEUCINA, ISOLEUCINA E VALINA)
Quanto aos BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), dentre as muitas funções corporais, são aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia muscular, e servem como precursores para a síntese de glutamina e alanina. A isoleucina e a valina estão relacionadas com a produção de energia durante o exercício (Paschoal, V. et al, 2008).
A leucina tem um papel de ativação no crescimento muscular, não porque faz parte das proteínas construtoras, mas porque estimula a síntese, além de estimular a liberação de insulina pelo pâncreas (Paschoal, V. et al, 2008).
A co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteína, se comparada á ingestão apenas de carboidratos (Koopman R, et al,2005)

Dosagem máxima diária de BCAA:
Até 7g ao dia, com maior atenção pré e pós treino de atletas e praticantes de atividades físicas (Paschoal, V. et al., 2008).
Alguns estudos investigaram a suplementação com BCAA em doses de 6-20g dos aminoácidos. Outros expressaram sua dosagem em relação ao peso corporal, entre 60 a 310 mg/Kg/PC/dia. (Bacurau, R.F, 2007), ou de 03-0,6g/Kg, antes ou imediatamente após exercício físico ((Nathalie & Peter, 2008).
Efeitos adversos: Doses excessivas podem causar uma maior retenção de líquido levando a um mal estar gastrointestinal, e potencializando a produção de amônia.


BETA ALANINA
O lactato produzido pelo exercício gera fadiga muscular e pode causar lesões intracelulares seu tamponamento retarda a fadiga e pode melhorar o desempenho físico, como a beta-alanina, precursor de carnosina (Okigami & Monção, 2011). O uso crônico da beta-alanina pode melhorar desempenho de esporte de endurance e aumentar massa magra (Smith et al, 2009).
Efeitos adversos: Há relatos de formigamento nas extremidades, e sensação de “picadas” e/ou parestesia ao redor dos lábios no começo de uso da suplementação com o principio ativo.
Dosagem diária recomendada: 3,2 – 6,4 g/dia, por 10-12 semanas (Nathalie & Peter, 2008).
A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo dos aminoácidos, por isso, é tão importante para os atletas. Sempre que ocorrer suplementação de aminoácidos, é necessária a administração de vitamina B6. A dosagem mais comuns em adultos é de 20-100mg/dia para piridoxina ou vitamina B6 (Paschoal, V. et al, 2008).


HMB: beta-hidroxi-beta-metilbutirato

O HMB é produzido a partir da quebra de proteínas que contém leucina e isoleucina, muito
conhecido por suas propriedades anti-catabólicas, uma vez que bloqueia ou inibe a recapação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no ciclo do ácido cítrico e na cadeira respiratória; ou seja, evita que o catabolismo protéico seja maior do que sua síntese. A suplementação de HMB em associação com a creatina parece aumentar a massa corporal e a área de secção transversa da fibra muscular (calibre da fibra) em trabalhos de hipertrofia, por
efeito aditivo. Além disso, há um efeito protetor sobre o nitrogênio, diminuindo a uréia plasmática e urinária.
Dosagem diária recomendada: os estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação.




PQQ (pirroloquinolina quinona sal dissódico)
O PQQ é uma molécula que afeta inúmeros processos fisiológicos e bioquímicos e tem mostrado ser benéfica para o processo de crescimento e tolerância ao estresse de diversos organismos e seres vivos. Ajuda a modular a mitocôndria melhorando sua função, produzindo energia com mais eficiência e protegendo contra a agressão dos radicais livres. Os resultados do estudo demonstram a capacidade humana de rápida resposta à suplementação com PQQ, agindo como potente antioxidante.
O PQQ parece melhorar o humor, diminuindo fadiga e melhorando a qualidade do sono, neuroproteção e melhora da cognição. Por estimular a biogênese mitocondrial, a suplementação com PQQ pode auxiliar esportistas e atletas.
Prescrevo muito a corredoras, maratonistas, ciclistas e triatletas, com excelentes resultados. O suplemento ainda é um pouco no pais, e somente é vendido em farmácias magistrais, sob prescrição de nutricionistas e medicos.
Dosagem media utilizada: 10-20g antes de treinos.
Precauções e efeitos adversos: não relatados na literature consultada.

AAKG (arginina alfa-ceto-glutarato)

AAKG é, na verdade, é um princípio ativo de 2 compostos ligados: o sal da molécula de arginina ligada ao alfa-cetoglutarato, um precursor do aminoácido L-glutamina (um potente vasodilatador). Algumas pesquisas mostram que a AAKG é melhor do que a suplementação com l-arginina isolada, pois é absorvida com mais eficiência. E já no estudo de Little e colaboradores, avaliou-se o efeito da suplementação de outro suplemento que vc já conhece bem, a creatina, e de forma isolada, e em combinação com arginina alfa-cetoglutarato. Foi observado que a suplementação de CREATINA + AAKG foi capaz de aumentar a potência máxima durante exercício, em comparação com a suplementação de creatina isolada.
Precauções e feitos adversos: esse suplemento não deve ser tomado por pessoas com glaucoma ou herpes vulgar, anão ser que seja prescrito por um médico. Não deve também ser tomado, por pessoas que tenham sofrido enfarto do miocárdio ou com doença da artéria coronária estabelecida e pessoas com hipotensão arterial. Interage com hipotensores.

Dosagem média utilizada: 3g/dia ou a critério do Nutricionista. Pode ser fracionado, e preferencialmente utilizado 1 hora antes dos treinos.

Contudo, vale ressaltar que a individualidade bioquímica de cada um deve ser respeitada, pois os efeitos dose-tempo dependentes variam de acordo com cada organismo.

TRIBULUS TERRESTRIS
O Tribulus terrestris é um fitoterápico bastante procurado por atletas por seu efeito anabólico. Contém protodioscina, uma saponina esteroidal relacionada com o aumento da testosterona, dehydroepiandrosterona (DHEA) e hormônio luteinizante (LH). Avaliando o efeito dessa planta em ratos, pesquisadores observaram que os animais tratados com Extrato deTribulus terrestris apresentaram aumento significativo nos níveis séricos de testosterona quando comparados ao grupo controle. Ratos machos tratados com Extrato de Tribulus terrestris apresentaram aumento sérico de androgênio, ganho de peso corporal e melhora dos parâmetros de comportamento sexual. Segundo alguns estudos, oTribulus terrestris não pode ser considerado um precursor direto de testosterona nem um estimulante da testosterona endógena, porque há um equilíbrio na produção endógena mantida pelo organismo, mesmo após ingestão da substância. Apesar de ser muito usada no meio esportivo, não existem trabalhos científicos suficientes que comprovem seus efeitos em aumento de testosterona plasmática e em mudanças na composição corporal decorrente disso.
Efeitos adversos: É contra indicado na gravidez, lactação, câncer de próstata e hepatopatias. Pode aumentar risco para formação de cálculos renais.
Dosagem diária sugerida: 500mg a 2g/dia, sempre fracionado ao longo do dia.


WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI)
A proteína isolada do soro do leite, chamada de whey protein isolada (WPI), tem sido usada eficientemente no aumento do tamanho da musculatura e na força, após treino de resistência, ajudando a recuperação após exercício (M.B., Cooke et al. 2010).
Comparado com outros suplementos regulares de proteína, a WPI é mais efetiva em aumentar a síntese de proteína devido a sua cinética de absorção e perfil de aminoácidos, que é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) que é muito importante para a síntese protéica nas horas imediatamente após a ingestão.
Efeitos adversos:
Não foram encontrados efeitos adversos na literatura consultada. Porém, deve-se ter cautela para indivíduos com intolerância à lactose, já que nosso WPI contém até 1% de lactose.
Dosagem diária sugerida: 10-50g ao dia, preferencialmente antes e/ou após treinos, ou à critério do Nutricionista.
Para saber mais sobre outros tipos de whey protein, acesse meu vídeo no canal Miss Protein ChanneL


CREATINA

A creatina é o suplemento mais popular para o crescimento muscular, associado ao treinamento de resistência. Estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque:
a) a creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina, que por sua vez, estimula a síntese protéica;
b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica;
c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP (Paschoal, V. et al, 2008).
Efeitos adversos:
Trabalhos não mostraram efeitos adversos com o uso correto da creatina, e com adequada ingestão de líquido, em pacientes com rins saudáveis. Pacientes que sofrem de transtorno bipolar podem desenvolver mania com o uso da creatina.
Algumas pessoas referem sensação de retenção de líquidos com o uso da creatina.
A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes. Trabalhos mostram que não há evidências da suplementação da creatina em desencadear problemas de saúde, inclusive renais, mas trabalhos a longo prazo ainda não existem (Gajja & Markus,2008).
Dosagem media sugerida: a suplementação se faz em doses elevadas (10g ao dia dissolvidos em 4 tomadas de 5g), preferencialmente junto com carboidratos para melhorar o aproveitamento. Com altas doses do produto, atinge-se a máxima saturação possível dos músculos; daí para frente, qualquer dose maior será excretada (Moura, José Gilberto Perez, 2009).



D-RIBOSE:
A D-ribose é um monossacarídeo que, para fins ergogênicos, se baseia no seu potencial papel em aumentar os componentes energéticos e também em poder promover uma melhora na performance durante a realização do exercício onde, teoricamente, auxiliaria na rápida ressíntese dos estoques de ATP (Dodd et al, 2004; Schwirring, L., 2011).
Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores e dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, mas ainda os estudos são pouco conclusivos quanto aos benefícios reais na pratica esportiva. Relacionado a benefícios cardiovasculares (Pauly, D.F. et al, 2000), a D-ribose mostrou benefícios no aumento da função ventricular, na recuperação pós-cirúrgica de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades extenuantes, na recuperação do ATP e adenina nucleotídeo do miocárdio após infarto, no aumento da tolerância a exercícios de pacientes com doença coronariana instalada e angina moderada.

Precauções:
Mulheres grávidas e em fase de amamentação devem evitar a suplementação com D-ribose. A D-ribose pode causar hipoglicemia e aumentar os níveis de ácido úrico (Olszewer & Jaldin, 2007).
Efeitos adversos:
Hiperglicemia, hiperuricemia, diarréia, hiperuricosúria, náusea e dor de cabeça em altas doses. Não há toxicidade e reações adversas, desde que seja seguida a posologia recomendada (Olszewer & Jaldin, 2007).
Dosagem sugerida diária: 1-5g/dia, podendo ser associado com outros princípios ativos (Olszewer & Jaldin, 2007). Pode ser usado antes e/ou após treinos.
Todas as informações aqui são meramente informativas. Consulte sempre um profissional habilitado pra uma consulta prévia e, se necessário, prescrição de uma suplementação pontual pra você, de acordo com seus objetivos e rotina. Não arrisque sua saúde, seu bem mais precioso.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS: Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Sep 22;7:30.
Dodd SL, Johnson CA, Fernholz K, St Cyr JA. The role of ribose in human skeletal muscle metabolism. Med Hypotheses 2004;62(5):819-24. Gajja S. Salomons & Markus Wyss. Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease . Subcellular Biochemistry, Volume 46, 275-289, 2008.
Moura, José Gilberto Perez. Nutrientes e Terapêutica. Rio Grande do Sul: Editora Visão Artes Gráficas, 2009.
Okigami, H. & Monção, C.P. A busca pelo Equilíbrio Bioquímico. São Paulo: Editora Fapes, 2011.
Olszewer & Jaldin; colaboradora Patricia Felipe França. Vade Mecum Ortomolecular de A a Z. São Paulo: Multimídia Editoria, 2007.
Pauly, D. F. et al. D-ribose as a Supplement for Cardiac Energy Metabolism. J Cardiovasc Phamacol Ther, 5(4):249-58, 2000.
Schwirring L. Ribose: a rising star on the supplement scene? Phys Sportsmed 2001;29(10):49-50.
Vinciguerra, G. et al. Cramps and muscular pain: prevention with picnogenol in normal subjects, venous patients, athletes, claudicants and in diabetic microanguopath. Angiology; 57 (3): 331-9, 2206.
Bacurau, R.F. Nutrição e Suplementação Esportiva. 5 ed. São Paulo: Ed: Phorte, 2007. Koopman R, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab, Apr; 288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23, 2005.
Nathalie & Peter. Functional food for exercise performance: fact or foe? Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, Volume 11 - Issue 6 - p 774-781, 2008.
Paschoal, V. et al. Suplementação funcional magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo: Valeria Paschoal Editora Ltda., 2008 (Coleção Nutrição Clinica Funcional).
Smith A. E et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr.
2009 Feb 11;6:5.

Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo! Boa sorte e bons treinos pra vocês.

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.
Conta com consultório particular e tem uma equipe que trabalha com ela por lá.
Para saber mais: www.prisciladiciero.com.br / Instagram: @pridiciero / Fanpage: www.facebook.com/nutripridiciero

Amanhã tem a 2a parte! Não percam!

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