quarta-feira, 23 de abril de 2014

O que saber pra começar uma dieta?

Por: Nutricionista Pri Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.


Primeiramente, se você treina e nunca se consultou com um Nutricionista Esportivo, precisa ir pra aprender o que será mais adequado pra você de acordo com seus objetivos, e garantir que a uma boa suplementação seja feita de forma pontual, corrigindo deficiências e garantindo melhora da performance e até, que você acelere seus ganhos com a prática esportiva. O profissional irá avaliar sinais e sintomas de deficiências (e até de excesso de nutrientes), solicitar exames bioquímicos quando necessários, analisar sua rotina alimentar e histórico de doenças, preferencias e aversões alimentares, e sua prática na cozinha também.
Não pire quando souber que boa parte de tudo será porcionado, pois com o tempo você aprende a administrar isso de uma forma mais prática, e até visual. Muitos de meus clientes já conseguem “descobrir” o tamanho da porção apenas “batendo o olho” nas quantidades disponíveis no prato.
Basicamente, você deverá garantir um bom fracionamento alimentar (máximo de 3h30 entre as refeições) e garantir bom suporte energético pré-treino e uma boa recuperação no pós-treino (refeição liquida e/ou sólida) pra que melhore sua recuperação e te dê suporte pra hipertrofia e perda de gordura.
Antes de começar, você já deve ter ouvido falar da importância em se garantir uma boa ingestão de proteínas. E tenha em mente de que você precisa de uma quantidade de proteína por quilo de (PC) peso corporal (e seu nutricionista vai estipular isso pra vc, que pode variar entre 1,6-2,2 Kg/PC/dia, em média), e que a escolha de todos os alimentos em sua dieta são fundamentais. Garantir que mais do que 90% de seus alimentos não sejam processados já é um ótimo começo, e sempre (sempre mesmo), leia o rótulo de tudo (farei um post a respeito isso em breve).
 Garanta que esteja comendo boas fontes de todos os grupos: carboidratos, gorduras e proteínas:
 

CARBOIDRATOS: vegetais, frutas (em quantidades controladas), pães integrais, sem gluten caso você seja intolerante), aveia, quinua, arroz integral, etc.
PROTEINAS: tofu, carnes magras, peixes, ovos, peru, leite desnatado e de soja, whey protein, proteína de arroz/ervilha (e hemp seed protein caso você more nos EUA) para os veganos, por exemplo, cottage, ricota e iogurtes magros.
GORDURAS: azeite de oliva, abacate, castanhas e nozes, suplementos de ômega-3 caso seu Nutricionista permita.

Beba muita água ao longo do dia, e fuja de frituras, alimentos com alto teor de açúcar, e claro, controlar demais o consumo de bebida alcoólica caso faça uso.
Preparar marmitas tem sido cada vez mais frequente (e chique!) para os que se cuidam e querem ter controle da quantidade de tudo e da forma de preparo. Em meu site, disponibilizo algumas dicas AQUI e AQUI e também em um vídeo do meu canal do Youtube junto com a Dany Castro, para desmistificar ainda mais o como fazer uma marmitinha e congela-la: www.youtube.com/watch?v=Qhj8RZiIVLA

Sobre refeições OFF, aos meus clientes sempre oriento 1 refeição livre por semana, algo que não tenha muito “a cara da dieta”, e que eles estejam realmente com vontade de consumir, como pizza ou 1 porção da sobremesa predileta. Tudo controlado também, especialmente se o objetivo for bem especifico e o querem alcançar em tempo recorde!

Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo! Boa sorte e bons treinos pra vocês.

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista paulista, especialista em Nutrição Esportiva e Funcional.
Conta com consultório particular e tem uma equipe que trabalha com ela por lá.
Para saber mais: www.prisciladiciero.com.br / Instagram: @pridiciero / Fanpage: www.facebook.com/nutripridiciero

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