segunda-feira, 31 de março de 2014

Hipertrofia: treinamento para as pernas



Você busca pernas lindas e definidas, mas não sabe quais são os melhores exercícios para se fazer? Claro que a carga e a intensidade do seu treino vai depender da sua capacidade física, porém vou deixar aqui para você um treino básico de pernas que vai fazer seus músculos firmes e fortalecidos.



1º) Cadeira extensora

Esse aparelho trabalha toda a parte anterior da coxa.
- Ajuste o aparelho para que o encosto apoie bem as suas costas e as suas coxas;
- Não estenda a perna totalmente na hora da subida;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.




2º) Leg-press 45º

Diferente do extensor, o Leg-press trabalha tanto a parte anterior como a posterior das coxas, além de fortalecer também os glúteos.
- Os pés e os joelhos devem estar alinhados na mesma linha, para evitar lesões;
- Mantenha apoiada todas as costas no encosto;
- Obedeça à amplitude das suas articulações, desça até onde você tem força para subir o peso novamente;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.


3º) Panturrilheira (em pé ou sentado)

Nesses aparelhos trabalhamos toda a musculatura gastrocnêmia, ou seja, nossas panturrilhas.
- Não flexione os joelhos durante a execução;
- Faça o movimento completo de flexão dos tornozelos;
- Mantenha sempre a coluna reta;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.


4º) Adutor (sentado, em pé ou deitado)

Nesses exercícios se trabalha o músculo adutor, a parte interna da coxa.
- Mantenha sempre a postura correta;
- Tente abrir o máximo que conseguir as pernas, para trabalhar bem a parte interna na hora de fechar as mesmas;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

5º) Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

Diferente do adutor, esse trabalha o músculo abdutor, externo, da coxa e o glúteo.
- Mantenha sempre a postura correta;
- Tente abrir as pernas o máximo que conseguir, segurando o peso na hora de fechar;
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
E então, vamos treinar?


Escrito por Thassia Moura, personal trainer e escritora do site TreinoFeminino.



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Um comentário:

  1. olá
    queria saber sua opinião... tenho 27 anos, 1,67 de altura e peso 54 kg, malho 5 dias na semana, me alimento bem, tomo whey, queria saber se é verdade que meu musculo para de crescer...explicando, meu marido disse que eu nunca vou chegar a ter 60cm de perna so malhando, sem tomar "bomba", é verdade?

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