segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Nova Suplementação

No post passado falei sobre a ida a nutri e a nova dieta. Nela tem um pouco da suplementação e fiquei de postar a suplementação manipulada. Ainda não fiz, mas já vou deixar na farmácia pra fazer.

Além do optiwomen vou utilizar um multivitamínico manipulada a base de:

Vit D, Cálcio quelado, N-acetil-cisteína, Panax Ginseng, Tribullus terrestre, Ácido lipóico, Coenzima, L-Tirosina.
Com 60cps e irei tomar antes do desjejum e almoço.



Pré treino
Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas + sachê manipulado com
L-carnitina, L-creatina, Ribose, coenzima Q10, Citrus aurantium Panax Ginseng, Pqq, B-alanina
São sachês para dissolver nu copo de suco antes do treino.

20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água
 


Pós treino 

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas + manipulado com:
Chá verde, Quercetina Reveratrol, L-arginina
Sachês para serem dissolvidos no suco imediatamente no pós treino.

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água
 




quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Novo Plano alimentar

No dia 13/09 recebi meu novo plano alimentar.
O objetivo é a manutenção da massa muscular e quem sabe dar uma 'secadinha' pra baixar mais o bf.
Cheguei no final do bulk com 70 kg. Tenho 1.65
No dia da avaliação estava com 68.7kg devido ao jejum de 12 horas.
Hoje, depois de 1 semana de dieta estou com 68.5 com roupa rs. Quer dizer que perdi algo, ou desinchei, não sei ahah. Só sei que as calças continuam apertadas, senti a cintura mais folgada, já era folgadas, na verdade, quem faz musculaçao sabe dessa dificuldade, boa parte das roupas aperta nas pernas e bumbum e folga na cintura. Daí visto 38 forçado, assim fica melhor e a cintura não fica tão larga. Mas pra subir um,a calça jeans vou te contar!!! Dá vontade de andar de legging ou vestido de malha! kkkk



Enfim, vamos ao que interessa. Após avaliação fui parabenizada por tamanha determinação e sabedoria. Sim! Não tinha acompanhamento e, mesmo assim, fiz tudo certinho, mudei minha alimentação, adequei meu cardápio de acordo ao meu objetivo e consegui bons resultados. Claro que se tivesse sendo acompanhada teria resultados bem melhores e talvez mais rápidos. estou à beira de completar 4 anos de vida saudável!!
Passe esse tempo lendo, estudando, pesquisando e aprendi muita coisa que pôde me auxiliar, mas ainda assim, é necessário acompanhamento por um profissional. Por isso, leiam, pesquisem, procurem sempre estar por dentro de tudo, mesmo sendo acompanhados. Garanto que será mais fácil continuar e amar!





Plano Alimentar

Desjejum 7:30

1 fruta
1 xícara de café com leite desnatado (usar adoçante stevia)
pão integral ou com sementes OU aipim OU banana cozida OU cuzcuz OU outro substituto do pão (2 fatias)
Queijo branco OU ricota - 1 fatia OU omelete (1 unidade inteira + 4 claras - 1 unidade média)
azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sobremesa

nota: às vezes substituo omelete por panquecas :P
não como cuzcuz e é muito difícil comer pão, daí dou preferencia ao aipim ou batata doce.


 Tem receita das panquecas aqui

Colação 10:00

aipim OU inhame OU batata doce - 1 pedaço médio
Atum em água - 1 porção

ainda não comi atum, to trocando por claras. Mas vou me adaptar ;s

Almoço 12:30

Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 3 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral OU outro substituto do arroz (ver lista de substituição) - 3 colheres de sopa
Carne magra (2x por semana) 2 porções OU peixe (atum ou Salmão) OU frango - cozido, grelhado ou assado - 2,5 porções

Lanche 15:30

Salada de fruta - 1 copo (150ml) + iogurte de frutas - 1 unidade pequena (150 ml) + aveia em flocos finos - 1 colher de sopa

essa refeição não consegui seguir ainda por não gostar de misturar frutas e iogurte numa refeição, daí sou mais 1 fruta com aveia e chia OU como já faço, mas vou tentar seguir ainda. Como banana amassada com whey e aveia OU claras com pedaço de aipim.


Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água

 Treino
 (uso bcaa em pó dissolvido em água se fizer aeróbio ou se for demorar no treino)

Pós treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água

Jantar

Suco desintoxicante ou de fruta - 1 copo duplo (240ml)
pão integral ou com sementes OU biscoitos OU impim OU banana OU cuzcuz OU outro substituto do pão - 2 fatias ou 4 unidades de biscoitos integrais
queijo branco - 2 fatias OU ovo caipira - 2 unidades + 1 porção de carne magra OI sopa de legumes com carne ou frango - 1 prato fundo
torradas - 4 unidades

OU
Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 2 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral ou outro substituto do arroz - 3 colheres de sopa
Carne magra ou peixe ou frango - cozido, grelhado ou assado - 1 porção

Ah tem três manipulados: 1 pré treino, 1 pós treino em sachês e 1 complexo vitamínico em cp para tomar junto com o café da manhã e continuo tomando tb meu Optiwomen da ON.

Aproveite todas as oportunidades que a vida lhe dá para começar de maneira diferente tudo aquilo que não deu certo. Não desista, pois todo dia é um novo dia para começar um novos desafios!
 
 
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terça-feira, 17 de setembro de 2013

Antes e depois das famosas na academia



"Malho todos os dias. Malhar para mim é igual a escovar os dentes. Quando não escovo, fico de mau humor", admitiu Nicole Bahls em entrevista dada para o site 'UOL', em 2010. A morena se dedicou tanto à malhação, que conseguiu fazer com que o seu corpo do início da carreira ficasse bem definido, como gosta.E é perfeita né gente? #inspiração



Não foi para alcançar o corpo perfeito que Mirella Santos começou a malhar. O motivo dela era outro: insistência do ex-namorado, o cantor Latino. "Ele prefere mulher sarada, gosta que eu fique malhada e foi uma das pessoas que mais me incentivou a malhar", disse, em 2008, para o site 'EGO'. Foi assim que loira começou a transformar seu físico. Atualmente ela tem uma rotina diária intensa na academia e adora postar fotos dos treinos nas redes sociais.



A ex-Panicat a atual Legendária Juju Salimeni vive na academia e para isso tem um bom motivo: a loira namora há mais de seis anos o dono do centro de treinamento em que vai. Ela e Felipe Franco se conheceram na sala de musculação, lugar onde a presença da loira é garantida. O treinamento diário intenso a fez garantir o corpão que tem hoje. #inspiração




Para ser Rainha de Bateria, Gracyanne Barbosa malhou bastante para chegar à forma super sarada. A escola de samba Verde Rosa até a elegeu como Rainha de Bateria mais bela de todas as escolas de todos os tempos. A bela malha porque gosta e sempre está procurando se alimentar saudavelmente. Não segue moda para cuidar do corpo e prefere ter o corpo sarado, pois se sente melhor dessa forma. Gracyanne revela que o segredo da “barriga trincada” é a alimentação. Se enxugar a gordura, o músculo aparece. Contudo o treino com pesos é intenso para a bela.Gracy é viciada em academia e não esconde. Nas redes sociais, a morena vive postando fotos dos treinos que faz e já chegou a ser criticada pelo corpo musculoso. A diferença da Gracy do início da carreira para agora mostra que a gata pega mesmo pesado na malhação.



Adriana Bombom também mudou totalmente seu corpo desde o início da carreira de dançarina. Ela ficou tão viciada em fazer exercícios físicos, que não esperou nem se recuperar da gravidez para voltar a malhar. "Na semana seguinte à gravidez já estava na academia. Ainda tentaram me prender mais uma semana em casa, mas não consegui ficar parada. Malhar é saúde para a vida toda", contou a mulata em entrevista dada ao portal 'Terra', em 2010.



A ex-Panicat Dani Bolina também é rata de academia e adora postar fotos suas malhando. Desde que começou a carreira de modelo, a gata se dedica intensamente em aprimorar seu físico. Em entrevista ao site 'R7', dada em 2012, Dani revelou que começou a deixar a musculação de lado e se dedicar aos exercícios aeróbicos, para enxugar o corpo. "Além disso, faço 20 minutos de sauna e complemento minha alimentação com fórmulas de ômega-3 e óleo de coco, que ajudam a emagrecer", disse.



Para se sentir bem, Penélope Nova mudou toda a sua alimentação e se dedicou à malhação. Há quatro anos, a ex-VJ iniciou uma mudança drástica em seu corpo, atualmente super enxuto, e na alimentação. Sua mudança física é perceptível e ela tem orgulho de poder ser exemplo para outras pessoas. "Não me considero uma garota bonita e não tenho a estética padrão. Só que ao observar minha foto, gordinha há 10 anos, e me ver hoje com o corpo em forma, elas pensam: 'Se a Penélope conseguiu, eu também consigo'", afirmou em entrevista dada ao site 'UOL'.


 Sabrina Sato - Antes e depois da academia
O corpo da japinha franzina que entrou no 'Big Brother Brasil 3' não se parece em nada com o da apresentadora do 'Pânico na Band'. Sabrina Sato transformou completamente seu físico com a intensa malhação. "No Carnaval, pego bem pesado, para dar uma enxugada geral e ficar mais definida. Normalmente, malho uma vez por semana", disse.





Quem não se lembra da época em que a Fernanda Souza era gordinha? Fica até difícil de acreditar como ela conseguiu chegar à boa forma, mas a atriz divide os seus segredos de beleza. Ela começou mudando seus hábitos alimentares, deixando as frituras e as guloseimas de lado. Para evitar a flacidez que ocorre depois de uma grande perda de peso, invista em exercícios aeróbicos combinados à musculação. Malhar é uma das atividades favoritas de Fernanda, afinal garante a barriga sarada desejada por quase todas as mulheres. No caso da Fernanda Souza, seu maior segredo foi a persistência, então vale se inspirar na bela quando os dias de preguiça quiserem lhe fazer desistir de ir à academia.



Os desfiles de Carnaval também foram a grande motivação para que Viviane Araújo começasse a se dedicar à academia para adquirir o corpo malhado. "Meu treino é o mesmo durante todo o ano. Quando se aproxima do Carnaval, eu aumento a frequência. malho de segunda a sábado, sem folga", contou, em 2011, para a revista 'Veja'.

 

Deborah Seco passou a comer mais cereais, proteínas magras, frutas, produtos integrais e os shakes proteicos. Seu segredo para manter tudo em cima foi a preocupação com a saúde. Ela faz exames a cada trimestre para ter certeza de que não está faltando nenhum nutriente e pratica atividades físicas com frequência.


Paola Oliveira - Antes e depois da academia

Com esse rostinho angelical e corpo de dá inveja, Paola Oliveira também já sofreu com problemas com a balança. Inspirada pela vontade de ficar magra e melhorar suas curvas, Paola investiu na boa alimentação e na malhação para chegar ao corpo perfeito. Ela evita comer carboidratos em excesso, bebe muita água e sempre está se alimentando aos poucos durante o dia. Na academia a atriz tenta não faltar muito. Mesmo nas semanas corridas ela se esforça para malhar pelo menos 3 dias. Seu ponto fraco é o doce, contudo a bela se deixa entregar a esse prazer algumas vezes.

 Fonte  Fonte


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segunda-feira, 16 de setembro de 2013

Suplementos X Alimentação Natural

Praticar esportes regularmente significa gastar energia, portanto, você necessita ter uma fonte tanto para consegui-la como para repô-la. Isso parece óbvio, mas pode se tornar um problema quando não se tem orientação precisa sobre o tipo de alimentação ideal para obter essa energia com qualidade e na quantidade exata.
Uma boa parte dos praticantes de esportes o fazem em busca de perder ou manter o peso, assim, além de gastar muito ao fazer os exercícios, acabam também comendo menos que o necessário para cobrir o déficit gerado pela prática. A perda de peso é inevitável nesse caso, mas sem qualidade, ou seja, as performances logo estarão abaixo do ideal e o risco de se adquirir uma anemia e baixar a eficiência do sistema imunológico aumenta.
Por isso, a escolha da alimentação ideal deve ser criteriosa e a orientação de um nutricionista esportivo nesse caso é indispensável, principalmente porque cada caso tem suas particularidades. Mas se você não tem condições de consultar um profissional especializado, procure informar-se ao máximo possível sobre o assunto.
É consenso entre profissionais de saúde e técnicos de todos os tipos de esporte que quando o indivíduo decide praticar atividades esportivas regularmente, precisa ter uma alimentação especial. "Na verdade, todos precisamos e no início todo cuidado é pouco, pois ficar muitas horas sem comer e ir para o treino pode gerar hipoglicemia. Por outro lado comer em excesso só porque começou a treinar pode não dar certo", pondera Priscila Machado, nutricionista da Confederação Brasileira de Triathlon.



O que são suplementos?

São produtos destinados a complementar a dieta normal tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa. Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular ou para melhora do estado de saúde geral. 
Importante frisar que cada pessoa tem suas necessidades.  Como são auxiliares para complementar uma dieta, é preciso conhecer a dieta a ser complementada, quais suas deficiências.
Apesar de estarem disponíveis para qualquer pessoa, os suplementos foram criados para atletas profissionais, o que pode gerar dúvidas quanto ao uso por aqueles que praticam esporte apenas para manter a forma.
"Não atletas podem usar suplementos normalmente! Salvo o paciente tenha problemas como gastrites, úlceras, prisão de ventre significativa, diarreias prevalentes, excesso de gases, etc,deve tomar cuidado e só fazer uso de suplementos com conhecimento de um médico." esclarece a nutricionista Priscila Machado.
A performance nos treinamentos está diretamente associada à nutrição e ao tipo de alimentação, mas ninguém vai se tornar o super-homem ou a mulher-maravilha apenas consumindo determinado tipo de alimento. As embalagens e propagandas de suplementos prometem, ou pelo menos sugerem, que você terá um corpo perfeito ao consumi-los. Eles ajudam, claro! Mas por si só não podem deixar o corpo de ninguém como os estampados nos rótulos. Tudo irá depender de: alimentação correta, tipo de alimentação, treino, suplementação e descanso.
As dietas ditas naturais devem tomar como base uma alimentação fresca, rica em produtos vegetais e sem alimentos industrializados, com excesso de corantes e conservantes. Quando bem equilibradas com proteínas animais magras, fontes de cálcio e zinco e alguns outros micronutrientes elas, sem dúvida, são a melhor opção por serem menos agressoras. O desempenho máximo virá da melhor função dos órgãos e sistemas do organismo. Seja com o uso de suplementos ou não.




O que comer

Assim, a questão de usar suplementos ou adotar uma alimentação natural vai depender de como você pratica esportes. Se pretende tornar-se atleta de alta performance, treinando diariamente, certamente não poderá dispensar o uso de algum tipo de suplementação, já que terá um gasto calórico difícil de repor apenas com consumo de alimentos. Por outro lado,  se treinará para manter a forma ou controlar o peso, até pode fazer uso de suplementos, mas deve cercar-se de alguns cuidados. Em ambos os casos, porém, é essencial uma dieta saudável, equilibrada, que não deixará faltar energia ou tornar ou tornar a performance insuficiente para 'queimar' tudo que você ingeriu.

E quais seriam então os tipos de alimentos ideais para antes e depois de um treinamento?

Os alimentos vão estar relacionados ao tipo de exercício, à intensidade deles e mais ainda quanto a rotina alimentar está de acordo com o atleta. Para ajudar a ter uma boa performance, antes da prática o ideal é ingerir os repositores de estrólitos, hipercalóricos e, quando a dieta está comprometida, por exemplo em quadros de alergia, hiperproteicos. Para depois da prática hpa o mercado de uma série de bebidas denominadas recovery drinks, ideais para a recuperação muscular.
Além disso, é preciso ter em mente que as necessidades nutricionais de uma pessoa variam de acordo com peso, altura, idade, sexo, frequencia e intensidade da prática esportiva, metabolismo, etc. Daí a importância de uma orientação especializada.
Mas não é segredo nenhum que uma dieta balanceada para quem pratica atividade física deve ser composta por 60% a 70% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas e 20% a 30% de gorduras. No entanto, é indispensável ainda a ingestão regular de sais minerais, vitaminas e alimentos fibrosos. E não se pode em nenhum momento, quando se fala de prática esportiva, deixar de lado a hidratação, tão ou mais importante que a própria alimentação, já que a perda de líquidos é grande. Portanto, se você tiver bom senso, pode comer de tudo.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.
Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.

Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde. alerta Roberta dos Santos Silva
Nutricionista.



Exemplos de alimentação para pré e pós treino
 (Lembrando que são exemplos! E vale lembrar do texto acima,onde explica que tudo depende do indivíduo, do objetivo, peso, altura, tipo de treino,intensidade etc.)

Pré-treino

Para um bom desempenho, é importante investir em fontes de carboidratos. A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino geralmente é de 25 a 30g. Obviamente, isso varia de acordo com a modalidade, objetivo, idade, peso e gênero.
 Iniciantes:
Exemplos de lanches rápidos (escolher apenas 1 opção)
• Pão de forma (1 fatia) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
• Mamão papaia (1/2 unidade) ou Banana prata (1 unidade) com aveia (2-4 colheres de sopa)
• Batata doce (80gr), mandioca cozida (100gr) ou inhame (200gr) (levando em conta o peso e o tipo de exercício de cada indivíduo)
• Carboidrato em gel
Intermediário a avançado:
 • Pão de forma (2 a 3 fatias) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
• Batata doce (150gr), mandioca cozida (150gr) ou inhame (250gr) (levando em conta o peso, intensidade e o tipo de exercício de cada indivíduo)
• Carboidrato em gel

Dica: para quem que pratica atividades físicas logo após acordar, deve-se consumir alimentos de rápida absorção, recomendo um scoop de waxy maize e ao menos uma banana ou fatia de pão antes do treino; para aqueles que correm logo cedo e fazem treinos de longa duração, deve-se comer somente uma banana e tomar os suplementos de costume antes e durante a atividade.

Pós-treino

A alimentação pós-treino é muito importante, pois é preciso repor os estoques de glicogênio, que caem drasticamente logo após o final do exercício físico. O ideal é consumir os alimentos nos 30 primeiros minutos após os exercícios, pois é neste período que os músculos se recuperam mais facilmente, é o que chamamos de janela da oportunidade, informando também que caso seu objetivo seja emagrecimento nesses primeiros 30 minutos deverão ser ingeridos apenas os suplementos sugeridos pelo nutricionista, não consumindo qualquer alimento.
Para a reposição imediata, sugiro dextrose ou waxy maize, sempre com whey protein.
Faça também refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando (muito importante!).
Quando não há nenhuma reposição no pós-treino, o corpo vai fazer neoglicogênese, ou seja, transformar seu músculo (catabolismo proteico) ou a sua ingestão de whey pura em carboidrato. Costumo dizer que, por falha na reposição, perde-se nutrientes nobres como a proteína para fazer alimento simples como o açúcar. Erro muito comum, principalmente para aqueles que acreditam que ficando muito tempo sem comer haverá maior resultado na queima de gordura ou perda de peso. Na verdade haverá perda de peso, mas às custas de massa magra, o que ninguém quer, nem deveria desejar!
 Dicas da Mainá Garcia Valente, Nutricionista Clínica, esportiva, funcional e estética.



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quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Definição Muscular / Qualidade Muscular

Não me responsabilizo pelos serviços e produtos aqui indicados. Minha indicação é feita baseada nas minhas experiências pessoais.
Não sou nutricionista nem educadora física, logo, não estou apta para prescrever dietas e treinos. Procure sempre um bom profissional para prescrição de treinos e dietas personalizados!!

 
Trouxe hoje um tema que muita gente ainda tem dúvida. Muitos entram na academia e quando o personal/instrutor faz a perguntinha "qual seu objetivo?"...muitos respondem "só quero definir!" rs é ou não é?
 

Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.
Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;
h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura. 

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:


1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.
2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.
3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.
4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.
Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.
Por:
Vanessa Salvador Marietto
CREF 020396-G/SP

 Leiam os artigos abaixo pois são muito bons! Informam acerca desse tema tão discutido por muitos. E também espero que depois de entender, alguns parem de criticar as atletas (que postam suas fotos super definidas dos dias de competição), e são muito criticadas por aqueles que de nada sabem. Achando que os atletas tem o corpo definido eternamente.

DEFINIÇÃO MUSCULAR – POR QUE TANTA CONFUSÃO?
Prof. Eder Lima.

Aparentemente esse conceito simples é vítima de entendimentos completamente equivocados por parte de muita gente ainda que não sabe ao certo o que busca.
A DEFINIÇÃO MUSCULAR quer dizer EXTERNAR AO MÁXIMO a musculatura desenvolvida após o processo de hipertrofia através da maior redução de gordura possível (a qual é um fenômeno DIETÉTICO). Fisiologicamente falando, tal definição muscular máxima é obtida e SUSTENTADA apenas para os dias de competição (geralmente apenas 2 dias) de fisiculturismo e fruto de uma dieta muito especial usada ao longo de geralmente 8 a 12 semanas que antecedem o dia da competição e mais algumas estratégias de mobilização da água do meio extracelular para o meio intracelular dos músculos esqueléticos (leia artigo).
Assim sendo, para se pensar em DEFINIÇÃO MUSCULAR primeiramente é necessário ter o que definir, ou seja MASSA MUSCULAR ou quando reduzir a “capa de gordura” sobrarão apenas OSSOS!

AGORA SOU CAPAZ DE OUVIR AS MENINAS DIZEREM... Ok Prof. Eder, mas se a tal definição muscular é coisa de atleta em período de competição quer dizer que NÃO POSSO estar definida o ano todo? SIMPLESMENTE NÃO! É a isso que estou me referindo quando falei de confusão de conceitos. O que você busca na verdade é o que chamamos de QUALIDADE MUSCULAR, que trocando em miúdos quer dizer manter o seu MELHOR VOLUME MUSCULAR COM A MENOR QUANTIDADE DE GORDURA POSSÍVEL, MAS DENTRO DE PADRÕES ACEITÁVEIS PARA SUA SAÚDE ORGÂNICA!

Vejam a foto da atleta VANESSA LOPES exibindo diferentes quantidades de gordura corporal quando em período FORA DE COMPETIÇÃO e COMPETITIVO.
A GRANDE CONFUSÃO COMEÇA QUANDO QUEM NÃO CONHECE A MUSCULAÇÃO VÊ UMA FOTO DE UMA MULHER DEFINIDA PARA COMPETIÇÃO, ACABA PENSANDO QUE ASSIM FICARÁ O ANO TODO OU PELO SIMPLES FATO DE TREINAR A MUSCULAÇÃO!

Incontáveis vezes aqui foi dito que o PERCENTUAL DE GORDURA MÍNIMO é aquele que ao longo do ano não interfira sem seus ciclos hormonais, ainda mais no caso das mulheres fisicamente ativas. A consequência de se manter uma gordura corporal excessivamente baixa por tempo prolongado é a AMENORRÉIA ATLÉTICA. Condição esta onde a mulher cessa a menstruação por mais de 3 meses em função dos baixos níveis de estrogênios e progestinas, levando a uma perda de minerais ósseos tornando os ossos fracos, suscetíveis a fraturas por estresse e ao longo do tempo induzir à infertilidade! (leia artigo)
Esta ainda pode causar o aumento do crescimento de pelos faciais e corporais num padrão masculino, dores de cabeça, redução da visão periférica, galactorréia (produção de leite no peito espontânea não associada com o parto ou amamentação), suores noturnos, problemas de sono e secura vaginal.

MENINAS, RESUMO DA ÓPERA: VOCÊS PODEM ATÉ NÃO GOSTAR DAS “VISITINHAS” MENSAIS. MAS, COM CERTEZA INDICAM QUE SEU CORPO ESTÁ FUNCIONANDO NORMALMENTE E DEIXAM VOCÊ EM PAZ COM SUA SAÚDE!







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terça-feira, 10 de setembro de 2013

AGACHAMENTOS, você faz?

Olá!!! Você agacha no treino?
Sabia que os agachamentos são os mais poderosos aliados na construção de pernas e glúteos?

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.

O melhor exercício para as pernas

O agachamento com barra é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.
Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônios de crescimento por conta do trabalho ativo do sistema nervoso.

Como aprender a agachar com barra?

É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.
No ponto mais baixo o quadril fica paralelo ao chão e os joelhos ficam afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos.
 

Como agachar corretamente

A maioria considera que o movimento de subida deve ser efetuado completamente vertical, como no agachamento com a barra à frente, mas isso está completamente errado. Na realidade, a barra altera um pouco o seu ângulo e é precisamente por esse motivo que o Smith machine também se exclui.
Ao levantar do ponto mais baixo, faça com que o movimento para cima comece a partir da pélvis: ela deve ser a primeira a se levantar e depois comece a endireitar os joelhos e o corpo todo. Se der o impulso para cima com os joelhos, você estraga a mecânica do movimento e aumenta substancialmente o risco de traumas.

Como respirar corretamente durante o exercício

Vejamos um exemplo: você precisa empurrar um carro que avariou: enche os pulmões de ar e começa a empurrar. Pense se faz sentido expirar no momento em que está empurrando – será que isso ajuda ou, antes, irá atrapalhar? A logica diz-nos que o ar nos pulmões ajudam a empurrar.
O mesmo se passa com os exercícios, apesar do senso comum, não é necessário expirar durante o levantamento do peso. O ar nos pulmões ajuda o movimento e cria uma pressão natural dentro da caixa torácica. Essa é a natureza do nosso organismo e não é necessário contrariá-la.

É prejudicial agachar com os joelhos?

A execução correta do agachamento faz dele um dos exercícios mais seguros para os músculos da perna. Na realidade, é maior a probabilidade de lesar os músculos e articulações nos aparelhos. Mas é óbvio que o mais pequeno erro de execução técnica aumenta o risco de lesões.
Somente um posicionamento correto, aberto, dos joelhos e uma subida iniciada na pélvis garantem a segurança do exercício. Além disso, a descida incompleta também é perigosa, já que no seu ponto mais baixo o quadril deve sempre ficar paralelo ao chão.

Ao executar o agachamento com barra, imagine sempre a imagem da posição no ponto mais baixo; dê o primeiro impulso da elevação com a pélvis e se lembre de que o movimento não é vertical. A técnica correta faz deste um dos exercícios mais seguros.

Fonte

AGACHAMENTOS – UMA “BABEL” DE NOMES! 
Prof. Eder Lima 
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQQ063WvPW81U9vN0-_pMaW77AtRkOTeD2OqG5ALwW6_O7ymrso

Por que será que o “povo” inventa tanto nome engraçado para descrever as variações dos exercícios de agachamento? É cada coisa mais engraçada que a outra.
Agora mesmo me perguntaram sobre o AFUNDO!?!?! Minha resposta foi: “PRA MIM A ÚNICA COISA QUE AFUNDA É CANOA FURADA E NESSA NUNCA É BOM EMBARCAR! rsrsrsrs...
A outra foi sobre o AVANÇO!?!?!? CARACAS... ISSO PRA MIM É MARCA DE DESODORANTE!!
Gente, estamos falando sobre AGACHAMENTOS E SUAS VARIAÇÕES e precisamos “dar um jeito” de facilitar o entendimento. Um dos grandes problemas que os clientes enfrentam nas academias é exatamente a falta de PADRONIZAÇÃO DE NOMENCLATURA, onde cada professor “inventa” o nome que quiser para descrever esse ou aquele exercício. ONDE FICA O CLIENTE? Fácil.... MAIS PERDIDO QUE CEGO EM TIROTEIO!
Pior ainda do que a falta de padronização de nomenclatura é a total e completa falta de consciência do que seria o BIOMECANICAMENTE CORRETO em termos de execução. Resultado? Dores onde não deveriam acontecer que acabam gerando lesões!
Vejam como podemos facilitar as coisas. Temos o “rei dos exercícios” – O AGACHAMENTO (fig.1) e dele as variações foram criadas e poderíamos numa sequência de nomenclatura lógica temos:
- Agachamento pela frente (fig 2)
- Agachamento Alternado (trocando as pernas) sem step e com step
---- para trás livre (fig.3) ou no Smith Machine (fig.5)
---- para frente (fig.4)
---- descendo do step (fig.6)
---- subindo no step (fig. 7)
- Agachamento Unilateral tendo este as variações:
----- com halteres ou com barra nos ombros (fig.8 )
----- com halteres no step (fig.9)
----- no Smith Machine sem ou com step (fig.5)
----- perna de apoio elevada (fig.10)
- Agachamento em deslocamento ou simplesmente PASSADA (fig. 10)





 
RESUMO DA ÓPERA:
Existem ainda outras variações que nem couberam aqui, mas deixo uma última pergunta: QUAL SERÁ A PROGRESSÃO IDEAL OU SELEÇÃO IDEAL PARA CADA INDIVÍDUO? Em que período do treinamento cada um pode ser mais eficaz? Ahhhh, aí entra a capacidade do professor em analisar os possíveis PADRÕES ALTERADOS DE MOVIMENTO detectado na AVALIAÇÃO FUNCIONAL DO CLIENTE!







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segunda-feira, 9 de setembro de 2013

SORTEIO

Oláa!!! Quem gosta de roupa nova pra estrear nos treinos??
Então corre no meu Instagram @lorysilvafit, pra participar e concorrer ao macacão da Pimenta da Terra @pimentadaterra

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Eu e a @pimentadaterra sortearemos esse lindo macacão para vocês! Quem quer ganhar?? Tem coisa melhor que roupa nova? E essa estampa? A malha super confortável. Tá perfeita! Vamos lá? Vocês devem: 1º Curtir essa foto 2º Me seguir no Instagram @lorysilvafit 3º seguir @pimentadaterra no instagram. 4º Indicar 3 pessoas diferentes nos comentários dessa foto no instagram. Pode participar quantas vezes quiser. Sorteio será pela ordem das curtidas na foto. Tudo será conferido. Sorteio nacional e apenas no Instagram O ganhador será anunciado no dia 30/09. Participem e Boa Sorte!

PROCUREM ESSA FOTO NO INSTAGRAM ACIMA CITADO E SIGAM AS REGRAS PARA CONCORRER A ESSE LINDO MACACÃO DA Pimenta da Terra


Gente, hj passei correndo aqui só pra falar do sorteio. Mais tarde volto com receitinha nova, com post novo, (ainda em construção) sobre suplementação e treino.
Outra coisa, quero que olhem esse link: http://fechandoziper.com/ que é muito bom, informações boas e verdadeiras sobre alimentação e mts dicas. Me indicaram e estou gostando muito. Depois me contem oq ue acharam!

E aí, como está o desafio de Setembro? Está participando??? Dá uma olhada na tag #setembrofitness



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quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Carboidratos na dieta

Está comprovado: consumir carboidratos bons, os chamados integrais ou complexos, encontrados na aveia e no arroz integral, auxilia o processo de emagrecimento. Isso acontece porque esse tipo de nutriente é rico em fibras e tem baixo índice glicêmico. A vantagem disso é que a energia da comida é liberada aos poucos no organismo. Como resultado, você come menos e ainda evita que a energia não utilizada se transforme em gordura acumulada no seu corpo. Exatamente na contramão desse processo estão os carboidratos simples.
Também conhecidos como refinados ou ruins, eles elevam fácil e rapidamente o índice glicêmico. Quanto mais alta essa taxa, mais acelerada é a queda da glicose no sangue, o que diminui o tempo de saciedade fazendo a pessoa sentir fome mais vezes ao longo do dia. Essa explicação toda não foi para convencê-lo de que você vai ter que abrir mão do pãozinho francês, do bolo delicioso que a sua mãe faz, nem da macarronada do domingo. O segredo para manter o estômago calmo e a cintura fina é aumentar aos poucos a quantidade de carboidratos complexos no seu prato.


Invista:

Arroz integral
Aveia
Batata doce
Aimpim/mandioca/macaxeira
Bolachinhas de fibras
Cereais matinais integrais
Frutas com casca
Leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico)
Massas integrais
Milho
Pão integral
Verduras

Vá com calma:

Açúcar refinado
Arroz branco
Batata inglesa
Biscoito recheado
Cereal matinal com açúcar
Cream cracker
Croissant
Doce
Granola
Pão de fôrma
Pão francês

  -Os carboidratos 'ruins' devem ser consumidos com verduras, legumes ou sementes (chia, por exemplo). Se preferir, comece a refeição por um prato de folhas verdes.
-A batata inglesa é campeã em liberar altas doses de açúcar no sangue. Porém, quando cozida em pedaços ou assada seu índice glicêmico fica um pouco menor (o que é melhor) do que quando amassada em forma de purê.
- Prefira ingerir a fruta inteira e com casca em vez de transformá-la em suco - no liquidificador a bebida perde parte das fibras.
-No café da manhã, quando comer pão branco não exagere nas frutas para não abrir demais o apetite.
-Verduras e legumes devem ser ingeridos crus para manter as fibras intactas.
-Procure acompanhar o docinho do meio da tarde com uma fruta ou um copo de iogurte.
-Apesar de terem alto índice glicêmico, cenoura, melancia e beterraba podem ser consumidas normalmente. Afinal, contêm baixa quantidade de carboidrato e, assim, não aceleram o pico de glicose.




Tá rolando Desafio #setembrofitness no Instagram @lorysilvafit. Poste uma foto por dia...Começou dia 1º, mas quer participar? Vamos? Comece hoje ainda e poste as fotos atrasadas sempre marcando as tags #setembrofitness #projetolory #quasesaradablog 
Até lá ;)





Minha foto do 2º dia:

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