quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Aumento de Massa Muscular

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica¸ ou seja¸ quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular¸ é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular¸ incluindo tipo¸ intensidade¸ freqüência e duração do exercício¸ fatores hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.
Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros¸ pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria¸ densidade¸ volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas¸ como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja¸ podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios¸ logicamente com as devidas proporções.
 
1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde¸ é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento¸ a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta¸ mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja¸ se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia¸ necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto¸ o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990¸ era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal¸ ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado¸ iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém¸ com o passar do tempo¸ observou-se que essa não era a forma mais inteligente¸ pois¸ na fase de definição¸ boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício¸ era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra¸ mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso¸ para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular¸ menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação¸ o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia¸ a resposta anabólica da alimentação é transitória¸ e dentro de algumas horas após o término da refeição¸ ou após um período de jejum¸ há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo¸ o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína¸ na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem ¸ com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres¸ ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém¸ à medida que essa disponibilidade cai¸ o organismo passa a usar as proteínas estruturais¸ ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia¸ devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos¸ seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo¸ recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida¸ o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica¸ tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas¸ e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja¸ mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso)¸ ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana¸ normalmente aos domingos¸ para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana¸ a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto¸ deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce¸ carḠinhame¸ pão integral¸ arroz integral¸ macarrão integral e aveia¸ por exemplo¸ são boas opções. Tanto o excesso¸ quanto a ausência de carboidratos na dieta¸ trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra¸ além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ em função da má publicidade¸ a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde¸ pois elas auxiliam no processo digestivo¸ transporte de vitaminas lipossolúveis¸ compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda¸ diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas¸ sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas¸ eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas¸ enquanto as fibras insolúveis são: celulose¸ hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas¸ mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia¸ e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível¸ já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente¸ quando sentimos sede¸ significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo¸ o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos¸ que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo¸ o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes¸ como as vitaminas C e E¸ podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado¸ pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente¸ cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente¸ muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem elementos benéficos à saúde¸ à capacidade física e ao estado mental¸ além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸ treinamento¸ dados antropométricos¸ etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”¸ sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares¸ pois o que pode ser fundamental para alguém¸ pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo¸ uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila¸ o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto¸ dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes)¸ seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento¸ recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0¸5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho¸ pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso¸ que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
Via Waldemar Guimarães


E aí, gostaram? O que é que se entende por esse texto? 
Para aumento de massa muscular você deve, óbvio, aumentar a ingestão calórica. Você deve ter um plano alimentar muito bem estruturado contendo os macronutrientes necessários. Vitaminas, proteínas, carboidratos etc. Não pode pular refeições, de forma alguma! Tem que suplementar corretamente à sua necessidade. 
E o treino? Divida o treino, com ajuda de um profissional, com 3 ou 4 exercícios para cada músculo, com DESCANSO de 48 horas para cada grupo. Isso mesmo, tem que dar o descanso correto, NÃO pode treinar perna, por exemplo, todos os dias!!! Ah isso vale para todos os músculos, não esqueça que abdmonais trabalham a musculatura do abdomen, portanto, não se treina todos os dias rs.

Algumas dicas:
 
Execute cada exercício até a falha muscular;
Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia;
Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado;
Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas;
Treine com alguém motivado.
Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
Sempre faça agachamentos e levantamento terra, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
Faça alongamento/aquecimento por 5 minutos antes do treino.
Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares pelo menos 2 vezes na semana. Se ultrapassar isso poderá prejudicar os ganhos de massa magra. Lembre-se não é hora de secar!
Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino. 
Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.  
Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.
Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.  


É isso aí people, vamos lá!!!! Beijinhos ;* 
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quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Você sabe dietar?

Você sabe qual o segredo da dieta?

Sempre surgem perguntas: “como consigo emagrecer?” ou “como fico com o corpo lindo?”.
 É simples, só precisa de motivação e determinação, mantendo uma dieta equilibrada e permanecendo sempre ativo, sem deixar cair na tentação do sedentarismo e do excesso alimentar!

O segredo do emagrecimento saudável não é mergulhar-se em dietas da moda e, sim, fazer uma alimentação regrada e dosada de acordo com o que está acostumado. Para isto, coma de todos os grupos alimentares um pouco, ingerindo variedades e, principalmente, observando e controlando as porções dos mesmos alimentos de acordo com suas necessidades diárias.
Veja a lista da BBC para a alimentação saudável:

Frutas e legumes
São um terço de sua dieta diária e devem ser consumidas como parte de todas as refeições, além de ser a primeira escolha para um lanche.
Você deve comer, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Pesquisas sugerem que ingerindo este grupo alimentar pode prevenir o câncer, a obesidade e outras doenças crônicas, como doença cardíaca.

Pão, arroz, batatas e massas
Este grupo de alimentos deve também fazer parte de um terço de sua dieta. Eles contém hidratos de carbono, que são a principal fonte de energia do corpo.
Quando optar pelo consumo de grão, escolha os não refinados, pois contém todos os nutrientes. Alimentos integrais são ricos em fibra e outros nutrientes que resultam em muitos benefícios a saúde, sendo que estudos mostram uma prevenção de câncer, diabetes e doenças do coração.
Estes próximos grupos de alimentos também contêm nutrientes essenciais para a nossa alimentação, por isso é importante não deixá-los totalmente de lado, porém, consumí-los com moderação.

Leite e produtos lácteos
Estes devem ser consumidos com moderação, devido ao seu conteúdo elevado de gorduras saturadas, mas são uma importante fonte de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Escolha alimentos com baixo teor de gordura ou com gordura reduzida.

Carne, peixe, ovos e feijão
Este grupo inclui alimentos animais e fontes vegetais de proteína, que é o principal componente estrutural e funcional de todas as células. A proteína fornece ao corpo entre 10 e 15% de energia na dieta.

Os alimentos e bebidas ricos em gordura e/ou açúcar
Este grupo compõe a menor porção a ser ingerida e inclui alimentos que devem ser consumidos apenas com moderação, pois, embora sejam uma importante fonte de energia, eles contêm muito poucos nutrientes e muitas vezes são conhecidos como “calorias vazias”.
Alimentos deste grupo são ricos em componentes não saudáveis, tais como gorduras saturadas, trans, açúcar e sal, – todos os quais estão associados com um risco aumentado de desenvolvimento de certas doenças.
São uma ótima forma de aumentar o paladar de alimentos não tão saborosos, porém, importantes. Exemplo: azeites em saladas.
Consuma com moderação!

Como comer uma dieta equilibrada
Ingira uma variedade de alimentos para obter nutrientes essenciais. Só assim conseguirá ter uma dieta farta, porém equilibrada e saudável.

Manter uma dieta saudável e equilibrada
- Refeições principais com alimentos ricos em amido.
- Ingira muitas frutas e vegetais.
- Inclua peixes nas suas refeições.
- Reduza a gordura saturada e açúcar.
- Tente comer menos sal – não mais do que 6 gramas por dia.
- Exercite-se e tente manter um peso saudável.
- Beba muita água.
- Não “pule” refeições.

O tamanho da porção
Nos últimos anos, as porções dos pratos foram ficando cada vez maiores com introdução de guloseimas e produtos industrializados. As refeições dos nossos bisavós eram: arroz, feijão, carne e salada. PONTO! Era o que tinha. Agora, temos um leque de opções e tentações.
Quando fizer seu prato do almoço, FRACIONE! Se ele estiver muito cheio, divida no meio em almoço e janta. Espere 20 minutos após a refeição até que seu cérebro perceba que está satisfeito. Assim, comerá o suficiente!

Densidade de energia
Esta é a quantidade de energia armazenada nos alimentos. Apenas 1g de gordura fornece nove calorias, o que é mais do dobro das calorias em 1g de proteína ou carboidrato. Isto significa que você pode sentir-se satisfeito com menos calorias, se você escolher os alimentos certos e, a longo prazo, você tem menos chances de engordar.

Hábitos alimentares mudam lentamente, mas TENTE:
- Experimentar novos alimentos.
- Aprender a cozinhar ou fazer um curso de culinária.
- Pensar positivamente para atrair a motivação.
- Incluir exercícios no seu dia a dia, pois ele ajuda a manter o peso corporal, equilibrando os consumo de energia e a produção de energia.
- Se não tem tempo de se exercitar, troque o elevador pelas escadas, vá andando ao trabalho, etc.
Não tem segredo!!! É simples. Basta esforçar-se!!!



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segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013

FLACIDEZ DE PELE

Bom dia! Hoje vamos falar um pouco sobre flacidez de pele. Pessoas que conseguiram 'juntar' gordurinhas indesejadas e quando emagrecem ficam aquelas peles sobrando e vivem em busca de uma solução. Mas tem como sanar esse problemão sem cirurgia? O que fazer?

Estudando um pouquinho pela net, em sites, artigos e relatos consegui algumas informações e trouxe para vocês. Vamos ver?






EMBORA A CARACTERÍSTICA GENÉTICA SEJA UM INIMIGO IMPORTANTE PARA QUEM APRESENTA A FLACIDEZ DA PELE, VOCÊ PODE FAZER MUITA COISA POR VOCÊ SE TOMAR ALGUNS CUIDADOS, QUE COM CERTEZA DIMINUIRÁ O PROBLEMA

É a falta de tonicidade da pele gerada por fatores genéticos, ambientais da pele e de maus hábitos, como falta de exercícios físicos. A flacidez da pele; pode ser da pele, dos músculos ou de ambos. A pele geralmente está sobreposta ao músculo e acompanha a tonicidade do mesmo.
Se o músculo está flácido, a pele também parece flácida, porém se a pele está flácida e o músculo tonificado, então a aparência não é tão evidente. A pele tem um tecido e o músculo outro. O músculo espessa ou “cresce” conforme os exercícios, já a pele não.
 


 Com o passar dos anos as pessoas ficam mais suscetíveis a flacidez, porque ocorre perda muscular e aumento de gordura. A produção de colágeno e elastina, que são as fibras mais importantes da tonicidade da pele, também diminui com a idade, diminuindo o turgor e a elasticidade da pele.
Flacidez Muscular, com Persistência Você poderá Alcançar Resultados significativos em sua evolução para a Melhora da Flacidez Muscular.
A flacidez muscular é tratada através da musculação. Quando a flacidez não é muito atual, existem varias substancias que quando usadas em creme e ajudam a melhorar a flacidez da pele. 
Flacidez de Pele: Apesar de Mais Difícil, a Associação dos Tratamentos Para a Flacidez Muscular e a Flacidez da Pele Terão efeitos Positivos, que  Mudará Suas Formas.
A flacidez de pele é de mais difícil tratamento. Todos os tratamentos para fortalecimento muscular também ajudam parcialmente na melhora da flacidez de pele.
A flacidez muito grande da pele responde apenas a tratamentos cirúrgicos. Mas essa flacidez toda pode ser combatida, principalmente com exercícios físicos.“Os exercícios físicos melhoram o funcionamento do organismo, ajudam a pessoa a manter um peso ideal, evitando o sobrepeso,a obesidade,a obesidade abdominal ou barriguinha indesejave, melhoram a auto-estima e ocupam a mente”.
É importante de se fazer caminhada, corrida, bicicleta, natação, futebol, vôlei ou qualquer outra atividade que lhe dê prazer e ajude a trabalhar sua resistência. Também não se pode deixar de falar do alongamento.


Dra. Henriqueta Verlangieri Caio
Endocrinologista
Dr. João Santos Caio Jr
Endocrinologista

 

Abdominais vão ajudar a construir músculos do seu ventre e abdomen, diminuindo a retracção da pele.  Recomenda começar com 10 flexões por dia, então, gradativamente, trabalhar até 20 ou 30 flexões por dia, para que consiga fortalecer os seus músculos.

Aplique uma loção ou creme com vitamina C. A vitamina C ajuda a promover a produção de novo colágeno, diminuindo rugas e flacidez da pele.  Loções e cremes, fornecem vitamina C de uma forma estável que pode ser absorvido pela pele humana.

Caso você fume, é preciso parar de fumar. Fumaça do cigarro causa danos ao colágeno da pele, levando a um aumento na caída e enrugamento da pele.

 Ingerir alimentos que contenha colágeno, como a gelatina por exemplo, pode ajudar a combater a flacidez da pele.

 A radiofreqência também é indicada no tratamento. Lendo o blog da Lara Suliano encontrei algumas informações, vale a pena ler. (link aqui)

Antes e depois da radiofrequência (encontrados na net)
http://befter.s3.amazonaws.com/befts/2010/01/28/before-after-barriga-antes-e-depois-radiofrequencia-by-vidjinski-b.jpghttp://www.beautcorpus.com.br/wp-content/uploads/2012/10/before-after-tratamento-estetico-com-radiofrequencia-by-vidjinski-b.jpg



Abdominoplastia

 Submeter a uma cirurgia abdominoplastia. Envolve a remoção cirúrgica do excesso de pele e de deslocalização do umbigo, de acordo com a Universidade de Minnesota.

 

O que é:

A abdominoplastia é a cirurgia plástica para retirar o excesso de gordura e de flacidez do abdômen. Ela é especialmente indicada para quem perdeu muito peso ficando com a região da barriga muito flácida.

Como é feita a abdominoplastia

A abdominoplastia é feita realizado um corte em forma de semi círculo logo acima dos pelos púbicos de tamanho suficiente para permitir o levantamento da pele para fazer a retirada da gordura. A seguir os músculos reto abdominais são costurados para formar uma espécie de cinta abdominal interna e então estica-se a pele do abdômen superior até a cicatriz costurando-a, e a seguir e acerta-se a posição do umbigo, finalizando a cirurgia.
A cirurgia leva em média 2 horas, sob anestesia peridural, e não requer muito tempo de internamento hospitalar. Em geral, 2 dias são o suficiente.

Abdominoplastia masculina

A abdominoplastia masculina é feita da mesma forma que a feminina, mas a cicatriz fica mais reta, bem próxima dos pêlos pubianos o que a deixa bastante discreta. O tempo de recuperação e preço também são os mesmos.

Recuperação após a abdominoplastia

A recuperação da abdominoplastia é relativamente fácil, mas requer alguns cuidados. Após a cirurgia é comum o abdômen perder um pouco da sensibilidade e estar inchado sendo preciso usar uma cinta modeladora durante 30 dias. Usar a cinta é também importante para evitar a formação do seroma.
Durante o período de recuperação da cirurgia plástica não se pode realizar esforços e recomenda-se ficar um pouco curvado para frente para evitar esticar muito a região abdominal. O resultado final poderá ser visto após 45 dias.
Em alguns casos, para um melhor resultado pode ser realizada também uma lipoaspiração para fazer a retirada da gordura localizada nos flancos, na parte lateral do abdômen e na parte das costas.
A cicatriz é discreta e pode ser coberta pelo biquíni.

Preço da Abdominoplastia

O preço da abdominoplastia varia entre 5 e 10 mil reais dependendo da região e da necessidade de realizar outros procedimentos cirúrgicos como a lipoaspiração na mesma intervenção cirúrgica. Soma-se a este custo o número mínimo de 20 sessões de drenagem linfática manual que devem ser realizadas dia sim, dia não após a cirurgia cujo preço varia entre 40 e 60 reais por sessão.

Abdominoplastia e gravidez

Fazer uma abdominoplastia não impede a gravidez, mas neste caso a cirurgia perderia seu efeito e a mulher estaria mais suscetível ao aparecimento de estrias devido ao esticamento exagerado da pele, e também por isso recomenda-se que a mulher não engorde mais de 12 kg durante a gravidez.

Fotos da abdominoplastia





Bom é isso, tem que treinar mesmo pra enrijecer os músculos e dar  aquela melhorada na pele, a depender do estado, creio eu.  Tem casos que só com cirurgia mesmo, ainda assim tem que haver musculação. Simbora se acabar nos abdominais. Tenho pelezinhas sobrando no panceps e to na luta pra tentar resolver com abdominais e suplementação. Não é uma grande preocupação no momento que me faça cair na 'faca' rs. Primeiro tinha que emagrecer, tonificar os músculos do conjunto todo, dar aquele 'tchann' no corpo. Minha preocupação no momento são os seios, que eram enorrmes e sumiram rs. Quero siliconão pra já, e não vai demorar muito mais não, só estou estudando direitinho médico, hospital etc. Depois, se não tiver jeito talvez faça uma abdominoplastia ;( 
Beijinhos e ótima semana!
:)

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sábado, 23 de fevereiro de 2013

MY PROGRESS

 Bom dia meu povo!
  Hoje vim papear aqui e relembrar monte de coisas rsrsrs.
Início de fevereiro comemorei 3 anos que comecei tomar vergonha na cara :P simmmmm, 3 anos que tudo começou...primeiro foi academia, me matavaaa lá, 1 hora de bike e 1 hora de esteira, um absurdo que foi necessário no início pois eu tinha que fazer qualquer coisa pra torrar toda aquela banha que não me pertencia. 

Nessa época, pelo menos no meu horário só eu estava naquele estado, muito acima do peso e ficava lá naquele cantinho escondidinha pedalando. Ah eu não fazia dieta AINDA! Bebia toda cerveja que podia e que não podia também e caia matando em doces e frituras.
Pois bem, perdi peso? SIM, mas ô dificuldade! Em 1 mês perdia 2 kg aff, era muito pouco pois quando chegava no espelho nada via de diferente e ninguém notava também, mas eu não desisti, os primeiros meses são assim mesmo! Aí levei 1 ano assim, nessa pegada! Desinchei, mas não perdi horrores de peso, claro!
Na academia tinha um Espaço Saudável da Herba Life, o shake era muito bom e os chás também e aí voltei a tomar durante o treino. Mas eu não substituia pelo jantar, ficava como complemento, os valores nutricionais do shake são bons e como eu não substituia a comida tava tudo bem. (Vou contar pra vocês que eu já havia usado herba life ANTES de ingressar nesse estilo de vida rs, mas não deu certo, eu comprava um kit pela net com shake, chás e alguns potes de vitaminas, fibras etc. E como explicado em folhetos da empresa, era necessário substituir refeições pelos shakes. Sim eu fiz isso e perdi cerca de 4 kg em uns meses, sem academia. Mas eu ia viver de shake???? Não, eu parei e ganhei os 4 kg e mais 3 de brinde rsrsrsrs. Então quando voltei a usar durante o treino, não era com objetivo de secar e sim de dar energia e gordo só faz gordice né? Shake de biscoito com uns bagacinhos em cima, pareceia biscoito Maria por cima kkkkk. Ok parei!! Shake só se for pra suplementar ok! Nada de substituir as principais refeições por shake, por favor! 

Comecei a dietar devagar, mudei meu jantar e passei a comer peito de frango grelhado com saladinhas lindas :) e fui acostumando. Claro que deu uma baita diferença pois eu comia um absurdo de pães, arroz ou macarrão à noite, e carbo (nem complexos eram) pra quem quer secar??? Nãoooo pode, affs!!!
Levei 1 ano mais ou menos assim. Perdi uns kgs, não lembro quanto agora. 
Nessa época, na academia já tinham algumas gordinhas que, assim como eu, queriam ficar magérrimas rs. Eu queria secar até o talo kkkkkkk, ai que sufoco. Essas pessoas, rum!! Só papeavam lá e quando perdiam 1 kg se mandavam :( nem voltavam mais. E eu lá no canto pedalando...tinha umas meninas magrinhas lá e eu ficava olhando e pensando, 'quando será que fico assim meu Deus?' rs Tinhas também umas duas meninas com corpos bonitos e trabalhados na musculação. Mas eu só queria ser seca né? OK! 
Tá né Lory, o que você fez? 
Chegou fim de 2011 e eu já tinha perdido cerca de 10 kg. SÓ??? Sim, tempão danado, mas foi isso rs.
Ah, eu sempre lia e relia muita coisa na internet, passava a noite toda pesquisando dietas, relatos, blogs, grupos no face, artigos etc. Informação é tudo! Achei uns antes e depois e um deles, vou pedir permissão a pessoa pra eu fazer um post aqui sobre ela depois...Dani Falcão, ela era bem gorda, secou, e ficou saradona!! Linda de corpo e de rosto também. Adicionei ela no face e comecei a prestar atenção na dieta dela. Pensei  que eu também tinha salvação rs. 
Fiz uns planos alimentares e coloquei em prática, reeducação alimentar. Fiz deita 0 carbo, ciclei carbo. sempre dando preferência às proteínas na dieta. Já tava suplementando com WHEY protein. BCAA (ah e um termogênico, lipo 6 black UC pra dar mais energia e aumentar o metabolismo (foi por 1 mês só viu), ele só dá resultado se fizer dieta certa e treinar pesado! Não é remédio pra perder peso não. Comprovadíssimo que para quem não faz dieta e não treina ele faz efeito que nem beber água rs).
Cortei a cerveja bandida, os refrigerantes, frituras e doces, diminui também o sal. Pronto!!! Sequei fácil, cerca de 12 kg em pouco menos de 3 meses HAHA. 
Com 59 kg eu estava magrinha, linda e loira rs. TODO mundo perguntava como foi aquilo, o que eu fiz, o que eu tomei, etc etc etc. Que coisa boa!! Estava chegando a hora de ganhar massa magra haha. E eu lá queria ser magrela??? Que doida você Lory, não queria emagrecer? Sim eu queria, mas quem é que fica satisfeito? Eu estava sim muito orgulhosa de mim, mas eu queria mais!
Conheci Thays Duboc, educadora física linda e sarada, lá na gym e ela me ajudou com os treinos, (eu já estava treinando com pesos, mas eu fazia meio errado, treinava as pernas TODO DIA kkkkkk e usava TODOS os aparelhos da academia num dia kkkkk) Aí ela conversou comigo, me explicou e mostrou como deveria ser pra mim naquela fase. E fui treinando, e os treinos iam mudando de tantos em tantos meses. 
Era hora de mudar a dieta. Agora focada em hipertrofia, tinha que comer mais e era muito rs. Muita proteína, haja claras de ovos rs. Comia bastante carbo complexo tb e suplementava com whey, bcaa e albumina, esse último só por Deus viu, vixe e era sem sabor, imagine? Horror, mas como eu sou persistente eu tomava a bendita albumina com canela.
Fui ganhando massa magra e hoje estou com meus 66 kg e melhor que quando tava com 59 kg. Tem época que to com 68 kg mas depois volta pros 66 kg. Minha meta é chegar em 70 kg e depois dar uma secada só nas gorduras (projeto abs).
Por enquanto a minha dieta tem pouca coisa. Minha listinha é básica: batata doce, pão integral, arroz parbolizado (o IG é mais baixo que o integral), ovos, peito de frango, carne magra, atum, salmão (não como outro peixe de jeito nenhum! Verduras gosto de todas, mas atualmente só como batatinha e às vezes cenoura. feijão como raramente pq tb não gosto. Aí suplemento com Centrum, vit E, C e A e complexo b, às vezes uso cálcio. Ainda tem a suplementação atual que é com: whey, bcaa, caseína, shotgun, creatina, zma e às vezes glutamina.
Gente, é isso aí! Era só pra relembrar minha história, meu progresso, minha trajetória. 
Beijinhos e um ótimo sábado. 
Hoje é dia do lixo :P tomar um sorvete lindo! 

Fotos antes e durante e fotos do progresso...o depois ainda virá rs em Breve!
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Inspiração do dia - Juju Salimeni, que esbanjou simpatia e seu corpão perfeito no Carnaval 2013

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quinta-feira, 21 de fevereiro de 2013

GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS

Oie gente, olha eu aqui de volta rs. Pra compensar o sumiço vou ficar postando todo dia, que tal? :D
Ah, o ano começa depois do carnaval não é? Viajei bastante, segurei a dieta o máximo que pude (não vou mentir e dizer que foi 100%, sim dei umas boas roubadas, mas não fiquei sem comer o necessário). Bom, estou fazendo treino focada no crescimento de pernocas e gluteo (hipertrofia) e superiores bem marcados, não quero que os braços cresçam mais, só espero definição mesmo nessa parte, já estão bem bonitos, braços e ombro, falta dar uma secada, as costas deixando a desejar ainda. Porém todos sabem que dieta pra hipertrofia é uma e definição (secar) é outra. Então por enquanto vou tentar aumentar mais um pouco e depois inicio um cutt.

 Mas vamos ao que interessa? Quem quer glúteos e pernas linds????

Glúteos e Pernas dos sonhos??? – Como transformar em realidade

(Texto do Prof Eder Lima)

 

Caros professores e alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando inúmeras  atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS?
Todos hão de concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?
A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando...MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.
Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS...ASSIM EU VOU ENGORDAR!
Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.
Fica a dica: Caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!
 
Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS? Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM QUE ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!
Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.
Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!
Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!
Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?
Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!
Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs... Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!
Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?
By Prof-Eder Lima

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando... Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!
By Prof-Eder Lima 
 
Espero que tenham gostado, entendido e vamos colocar em prática ok! Comer direito, treinar e descansar corretamente.
Beijos,
Lory

Receitinha de Smoothie protéico postada, confiram aqui





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quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

HIIT

Olá, como estão??? Espero que bem e dietando/treinando bastante ;)
Demorei mas voltei e com uma postagem super interessante.


 HIIT

http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/03/esteira01.jpg

Muitas pessoas procuram pelas melhores formas de queimar gordura, porém a grande maioria não obtém os resultados desejados. Porém, em meio a várias técnicas disponíveis, uma delas é reconhecida por fornecer ganhos muito satisfatórios, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).
Os especialistas chegaram à conclusão de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatórios quando falamos em queimar gordura, embora melhorem a aptidão física.

O QUE É HIIT

HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos de treinos leves. Os períodos em alta vão fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura.
HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil.
Impulsionando o processo de queimar gordura com treinos de alta intensidade, seu corpo irá continuar queimando gordura mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.
Antes de continuar, gostaria de dizer que o Hiit é uma das melhores formas de queimar gordura, porém você precisa dar o máximo de si nos períodos de alta intensidade, caso contrário, esqueça! Eu sei que não é fácil, mas é o preço que devemos pagar por resultados satisfatórios e comprovados.

OS BENEFÍCIOS DO HIIT

* O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a ideia é melhorar gradativamente. No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistência aumenta e o nível de treino também.
* O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais específicos. O treino pode ser feito de uma forma bem simples.
* Você não precisa gastar muito tempo nesse treino. Ótimos resultados podem ser alcançados com treinos de 15-20 minutos.
* E o mais importante é a enorme capacidade de queimar gordura.

EXEMPLOS DE HIIT

O HIIT pode ser executado de diversas formas. Algumas pessoas intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade; Outras treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos. Você pode escolher o melhor para você, desde que não descanse muito tempo e de o máximo de si nos picos de alta. Tente iniciar com treinos de no mínimo 15 minutos e vá aumentando gradativamente.










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