segunda-feira, 16 de setembro de 2013

Suplementos X Alimentação Natural

Praticar esportes regularmente significa gastar energia, portanto, você necessita ter uma fonte tanto para consegui-la como para repô-la. Isso parece óbvio, mas pode se tornar um problema quando não se tem orientação precisa sobre o tipo de alimentação ideal para obter essa energia com qualidade e na quantidade exata.
Uma boa parte dos praticantes de esportes o fazem em busca de perder ou manter o peso, assim, além de gastar muito ao fazer os exercícios, acabam também comendo menos que o necessário para cobrir o déficit gerado pela prática. A perda de peso é inevitável nesse caso, mas sem qualidade, ou seja, as performances logo estarão abaixo do ideal e o risco de se adquirir uma anemia e baixar a eficiência do sistema imunológico aumenta.
Por isso, a escolha da alimentação ideal deve ser criteriosa e a orientação de um nutricionista esportivo nesse caso é indispensável, principalmente porque cada caso tem suas particularidades. Mas se você não tem condições de consultar um profissional especializado, procure informar-se ao máximo possível sobre o assunto.
É consenso entre profissionais de saúde e técnicos de todos os tipos de esporte que quando o indivíduo decide praticar atividades esportivas regularmente, precisa ter uma alimentação especial. "Na verdade, todos precisamos e no início todo cuidado é pouco, pois ficar muitas horas sem comer e ir para o treino pode gerar hipoglicemia. Por outro lado comer em excesso só porque começou a treinar pode não dar certo", pondera Priscila Machado, nutricionista da Confederação Brasileira de Triathlon.



O que são suplementos?

São produtos destinados a complementar a dieta normal tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa. Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular ou para melhora do estado de saúde geral. 
Importante frisar que cada pessoa tem suas necessidades.  Como são auxiliares para complementar uma dieta, é preciso conhecer a dieta a ser complementada, quais suas deficiências.
Apesar de estarem disponíveis para qualquer pessoa, os suplementos foram criados para atletas profissionais, o que pode gerar dúvidas quanto ao uso por aqueles que praticam esporte apenas para manter a forma.
"Não atletas podem usar suplementos normalmente! Salvo o paciente tenha problemas como gastrites, úlceras, prisão de ventre significativa, diarreias prevalentes, excesso de gases, etc,deve tomar cuidado e só fazer uso de suplementos com conhecimento de um médico." esclarece a nutricionista Priscila Machado.
A performance nos treinamentos está diretamente associada à nutrição e ao tipo de alimentação, mas ninguém vai se tornar o super-homem ou a mulher-maravilha apenas consumindo determinado tipo de alimento. As embalagens e propagandas de suplementos prometem, ou pelo menos sugerem, que você terá um corpo perfeito ao consumi-los. Eles ajudam, claro! Mas por si só não podem deixar o corpo de ninguém como os estampados nos rótulos. Tudo irá depender de: alimentação correta, tipo de alimentação, treino, suplementação e descanso.
As dietas ditas naturais devem tomar como base uma alimentação fresca, rica em produtos vegetais e sem alimentos industrializados, com excesso de corantes e conservantes. Quando bem equilibradas com proteínas animais magras, fontes de cálcio e zinco e alguns outros micronutrientes elas, sem dúvida, são a melhor opção por serem menos agressoras. O desempenho máximo virá da melhor função dos órgãos e sistemas do organismo. Seja com o uso de suplementos ou não.




O que comer

Assim, a questão de usar suplementos ou adotar uma alimentação natural vai depender de como você pratica esportes. Se pretende tornar-se atleta de alta performance, treinando diariamente, certamente não poderá dispensar o uso de algum tipo de suplementação, já que terá um gasto calórico difícil de repor apenas com consumo de alimentos. Por outro lado,  se treinará para manter a forma ou controlar o peso, até pode fazer uso de suplementos, mas deve cercar-se de alguns cuidados. Em ambos os casos, porém, é essencial uma dieta saudável, equilibrada, que não deixará faltar energia ou tornar ou tornar a performance insuficiente para 'queimar' tudo que você ingeriu.

E quais seriam então os tipos de alimentos ideais para antes e depois de um treinamento?

Os alimentos vão estar relacionados ao tipo de exercício, à intensidade deles e mais ainda quanto a rotina alimentar está de acordo com o atleta. Para ajudar a ter uma boa performance, antes da prática o ideal é ingerir os repositores de estrólitos, hipercalóricos e, quando a dieta está comprometida, por exemplo em quadros de alergia, hiperproteicos. Para depois da prática hpa o mercado de uma série de bebidas denominadas recovery drinks, ideais para a recuperação muscular.
Além disso, é preciso ter em mente que as necessidades nutricionais de uma pessoa variam de acordo com peso, altura, idade, sexo, frequencia e intensidade da prática esportiva, metabolismo, etc. Daí a importância de uma orientação especializada.
Mas não é segredo nenhum que uma dieta balanceada para quem pratica atividade física deve ser composta por 60% a 70% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas e 20% a 30% de gorduras. No entanto, é indispensável ainda a ingestão regular de sais minerais, vitaminas e alimentos fibrosos. E não se pode em nenhum momento, quando se fala de prática esportiva, deixar de lado a hidratação, tão ou mais importante que a própria alimentação, já que a perda de líquidos é grande. Portanto, se você tiver bom senso, pode comer de tudo.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.
Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.

Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde. alerta Roberta dos Santos Silva
Nutricionista.



Exemplos de alimentação para pré e pós treino
 (Lembrando que são exemplos! E vale lembrar do texto acima,onde explica que tudo depende do indivíduo, do objetivo, peso, altura, tipo de treino,intensidade etc.)

Pré-treino

Para um bom desempenho, é importante investir em fontes de carboidratos. A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino geralmente é de 25 a 30g. Obviamente, isso varia de acordo com a modalidade, objetivo, idade, peso e gênero.
 Iniciantes:
Exemplos de lanches rápidos (escolher apenas 1 opção)
• Pão de forma (1 fatia) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
• Mamão papaia (1/2 unidade) ou Banana prata (1 unidade) com aveia (2-4 colheres de sopa)
• Batata doce (80gr), mandioca cozida (100gr) ou inhame (200gr) (levando em conta o peso e o tipo de exercício de cada indivíduo)
• Carboidrato em gel
Intermediário a avançado:
 • Pão de forma (2 a 3 fatias) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
• Batata doce (150gr), mandioca cozida (150gr) ou inhame (250gr) (levando em conta o peso, intensidade e o tipo de exercício de cada indivíduo)
• Carboidrato em gel

Dica: para quem que pratica atividades físicas logo após acordar, deve-se consumir alimentos de rápida absorção, recomendo um scoop de waxy maize e ao menos uma banana ou fatia de pão antes do treino; para aqueles que correm logo cedo e fazem treinos de longa duração, deve-se comer somente uma banana e tomar os suplementos de costume antes e durante a atividade.

Pós-treino

A alimentação pós-treino é muito importante, pois é preciso repor os estoques de glicogênio, que caem drasticamente logo após o final do exercício físico. O ideal é consumir os alimentos nos 30 primeiros minutos após os exercícios, pois é neste período que os músculos se recuperam mais facilmente, é o que chamamos de janela da oportunidade, informando também que caso seu objetivo seja emagrecimento nesses primeiros 30 minutos deverão ser ingeridos apenas os suplementos sugeridos pelo nutricionista, não consumindo qualquer alimento.
Para a reposição imediata, sugiro dextrose ou waxy maize, sempre com whey protein.
Faça também refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando (muito importante!).
Quando não há nenhuma reposição no pós-treino, o corpo vai fazer neoglicogênese, ou seja, transformar seu músculo (catabolismo proteico) ou a sua ingestão de whey pura em carboidrato. Costumo dizer que, por falha na reposição, perde-se nutrientes nobres como a proteína para fazer alimento simples como o açúcar. Erro muito comum, principalmente para aqueles que acreditam que ficando muito tempo sem comer haverá maior resultado na queima de gordura ou perda de peso. Na verdade haverá perda de peso, mas às custas de massa magra, o que ninguém quer, nem deveria desejar!
 Dicas da Mainá Garcia Valente, Nutricionista Clínica, esportiva, funcional e estética.



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