quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Novo Plano alimentar

No dia 13/09 recebi meu novo plano alimentar.
O objetivo é a manutenção da massa muscular e quem sabe dar uma 'secadinha' pra baixar mais o bf.
Cheguei no final do bulk com 70 kg. Tenho 1.65
No dia da avaliação estava com 68.7kg devido ao jejum de 12 horas.
Hoje, depois de 1 semana de dieta estou com 68.5 com roupa rs. Quer dizer que perdi algo, ou desinchei, não sei ahah. Só sei que as calças continuam apertadas, senti a cintura mais folgada, já era folgadas, na verdade, quem faz musculaçao sabe dessa dificuldade, boa parte das roupas aperta nas pernas e bumbum e folga na cintura. Daí visto 38 forçado, assim fica melhor e a cintura não fica tão larga. Mas pra subir um,a calça jeans vou te contar!!! Dá vontade de andar de legging ou vestido de malha! kkkk



Enfim, vamos ao que interessa. Após avaliação fui parabenizada por tamanha determinação e sabedoria. Sim! Não tinha acompanhamento e, mesmo assim, fiz tudo certinho, mudei minha alimentação, adequei meu cardápio de acordo ao meu objetivo e consegui bons resultados. Claro que se tivesse sendo acompanhada teria resultados bem melhores e talvez mais rápidos. estou à beira de completar 4 anos de vida saudável!!
Passe esse tempo lendo, estudando, pesquisando e aprendi muita coisa que pôde me auxiliar, mas ainda assim, é necessário acompanhamento por um profissional. Por isso, leiam, pesquisem, procurem sempre estar por dentro de tudo, mesmo sendo acompanhados. Garanto que será mais fácil continuar e amar!





Plano Alimentar

Desjejum 7:30

1 fruta
1 xícara de café com leite desnatado (usar adoçante stevia)
pão integral ou com sementes OU aipim OU banana cozida OU cuzcuz OU outro substituto do pão (2 fatias)
Queijo branco OU ricota - 1 fatia OU omelete (1 unidade inteira + 4 claras - 1 unidade média)
azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sobremesa

nota: às vezes substituo omelete por panquecas :P
não como cuzcuz e é muito difícil comer pão, daí dou preferencia ao aipim ou batata doce.


 Tem receita das panquecas aqui

Colação 10:00

aipim OU inhame OU batata doce - 1 pedaço médio
Atum em água - 1 porção

ainda não comi atum, to trocando por claras. Mas vou me adaptar ;s

Almoço 12:30

Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 3 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral OU outro substituto do arroz (ver lista de substituição) - 3 colheres de sopa
Carne magra (2x por semana) 2 porções OU peixe (atum ou Salmão) OU frango - cozido, grelhado ou assado - 2,5 porções

Lanche 15:30

Salada de fruta - 1 copo (150ml) + iogurte de frutas - 1 unidade pequena (150 ml) + aveia em flocos finos - 1 colher de sopa

essa refeição não consegui seguir ainda por não gostar de misturar frutas e iogurte numa refeição, daí sou mais 1 fruta com aveia e chia OU como já faço, mas vou tentar seguir ainda. Como banana amassada com whey e aveia OU claras com pedaço de aipim.


Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água

 Treino
 (uso bcaa em pó dissolvido em água se fizer aeróbio ou se for demorar no treino)

Pós treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água

Jantar

Suco desintoxicante ou de fruta - 1 copo duplo (240ml)
pão integral ou com sementes OU biscoitos OU impim OU banana OU cuzcuz OU outro substituto do pão - 2 fatias ou 4 unidades de biscoitos integrais
queijo branco - 2 fatias OU ovo caipira - 2 unidades + 1 porção de carne magra OI sopa de legumes com carne ou frango - 1 prato fundo
torradas - 4 unidades

OU
Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 2 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral ou outro substituto do arroz - 3 colheres de sopa
Carne magra ou peixe ou frango - cozido, grelhado ou assado - 1 porção

Ah tem três manipulados: 1 pré treino, 1 pós treino em sachês e 1 complexo vitamínico em cp para tomar junto com o café da manhã e continuo tomando tb meu Optiwomen da ON.

Aproveite todas as oportunidades que a vida lhe dá para começar de maneira diferente tudo aquilo que não deu certo. Não desista, pois todo dia é um novo dia para começar um novos desafios!
 
 
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2 comentários:

  1. A sua dieta tá bem parecida com a que eu to fazendo ... Sinal q eu to no caminho certo pra dar uma secada .. Já q eu ñ vou ao nutricionista estou adorando todas as suas dicas de alimentação e treinos. .. Muito obrigada por dividir com agente suas experiências vc não sabe o quanto estão me ajudando...moro pertinho de vc aki em Aracaju..... Um bju e mais uma vez parabéns por tamanha dedicação....

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    Respostas
    1. Que bom Nayla! Por nada, vamos mudando os hábitos que tudo dá certo, com certeza. Obrigada. Bjss

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