quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Definição Muscular / Qualidade Muscular

Não me responsabilizo pelos serviços e produtos aqui indicados. Minha indicação é feita baseada nas minhas experiências pessoais.
Não sou nutricionista nem educadora física, logo, não estou apta para prescrever dietas e treinos. Procure sempre um bom profissional para prescrição de treinos e dietas personalizados!!

 
Trouxe hoje um tema que muita gente ainda tem dúvida. Muitos entram na academia e quando o personal/instrutor faz a perguntinha "qual seu objetivo?"...muitos respondem "só quero definir!" rs é ou não é?
 

Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.
Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;
h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura. 

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:


1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.
2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.
3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.
4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.
Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.
Por:
Vanessa Salvador Marietto
CREF 020396-G/SP

 Leiam os artigos abaixo pois são muito bons! Informam acerca desse tema tão discutido por muitos. E também espero que depois de entender, alguns parem de criticar as atletas (que postam suas fotos super definidas dos dias de competição), e são muito criticadas por aqueles que de nada sabem. Achando que os atletas tem o corpo definido eternamente.

DEFINIÇÃO MUSCULAR – POR QUE TANTA CONFUSÃO?
Prof. Eder Lima.

Aparentemente esse conceito simples é vítima de entendimentos completamente equivocados por parte de muita gente ainda que não sabe ao certo o que busca.
A DEFINIÇÃO MUSCULAR quer dizer EXTERNAR AO MÁXIMO a musculatura desenvolvida após o processo de hipertrofia através da maior redução de gordura possível (a qual é um fenômeno DIETÉTICO). Fisiologicamente falando, tal definição muscular máxima é obtida e SUSTENTADA apenas para os dias de competição (geralmente apenas 2 dias) de fisiculturismo e fruto de uma dieta muito especial usada ao longo de geralmente 8 a 12 semanas que antecedem o dia da competição e mais algumas estratégias de mobilização da água do meio extracelular para o meio intracelular dos músculos esqueléticos (leia artigo).
Assim sendo, para se pensar em DEFINIÇÃO MUSCULAR primeiramente é necessário ter o que definir, ou seja MASSA MUSCULAR ou quando reduzir a “capa de gordura” sobrarão apenas OSSOS!

AGORA SOU CAPAZ DE OUVIR AS MENINAS DIZEREM... Ok Prof. Eder, mas se a tal definição muscular é coisa de atleta em período de competição quer dizer que NÃO POSSO estar definida o ano todo? SIMPLESMENTE NÃO! É a isso que estou me referindo quando falei de confusão de conceitos. O que você busca na verdade é o que chamamos de QUALIDADE MUSCULAR, que trocando em miúdos quer dizer manter o seu MELHOR VOLUME MUSCULAR COM A MENOR QUANTIDADE DE GORDURA POSSÍVEL, MAS DENTRO DE PADRÕES ACEITÁVEIS PARA SUA SAÚDE ORGÂNICA!

Vejam a foto da atleta VANESSA LOPES exibindo diferentes quantidades de gordura corporal quando em período FORA DE COMPETIÇÃO e COMPETITIVO.
A GRANDE CONFUSÃO COMEÇA QUANDO QUEM NÃO CONHECE A MUSCULAÇÃO VÊ UMA FOTO DE UMA MULHER DEFINIDA PARA COMPETIÇÃO, ACABA PENSANDO QUE ASSIM FICARÁ O ANO TODO OU PELO SIMPLES FATO DE TREINAR A MUSCULAÇÃO!

Incontáveis vezes aqui foi dito que o PERCENTUAL DE GORDURA MÍNIMO é aquele que ao longo do ano não interfira sem seus ciclos hormonais, ainda mais no caso das mulheres fisicamente ativas. A consequência de se manter uma gordura corporal excessivamente baixa por tempo prolongado é a AMENORRÉIA ATLÉTICA. Condição esta onde a mulher cessa a menstruação por mais de 3 meses em função dos baixos níveis de estrogênios e progestinas, levando a uma perda de minerais ósseos tornando os ossos fracos, suscetíveis a fraturas por estresse e ao longo do tempo induzir à infertilidade! (leia artigo)
Esta ainda pode causar o aumento do crescimento de pelos faciais e corporais num padrão masculino, dores de cabeça, redução da visão periférica, galactorréia (produção de leite no peito espontânea não associada com o parto ou amamentação), suores noturnos, problemas de sono e secura vaginal.

MENINAS, RESUMO DA ÓPERA: VOCÊS PODEM ATÉ NÃO GOSTAR DAS “VISITINHAS” MENSAIS. MAS, COM CERTEZA INDICAM QUE SEU CORPO ESTÁ FUNCIONANDO NORMALMENTE E DEIXAM VOCÊ EM PAZ COM SUA SAÚDE!







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2 comentários:

  1. Olá! nossa é verdade,quando entramos na academia só pensamos em definir! mais leva tempo ne.. imagine ficarmos igual essas mulhres nossa leva muito tempo!! mais é lindo..
    Grande Beijo

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  2. Sim rs. Pra definir (a nível de competição), imagino como deve ser, eles tem uma dieta super restrita às vésperas de subir ao palco, inclusive não bebem água pra chegar nesse nível da segunda foto. Aí vai uma pessoa leiga e critica dizendo que parece isso ou aquilo, sendo que o(a) atleta em poucos dias volta ao corpo da 1ª foto. Bjss linda!

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