terça-feira, 10 de setembro de 2013

AGACHAMENTOS, você faz?

Olá!!! Você agacha no treino?
Sabia que os agachamentos são os mais poderosos aliados na construção de pernas e glúteos?

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.

O melhor exercício para as pernas

O agachamento com barra é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.
Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônios de crescimento por conta do trabalho ativo do sistema nervoso.

Como aprender a agachar com barra?

É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.
No ponto mais baixo o quadril fica paralelo ao chão e os joelhos ficam afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos.
 

Como agachar corretamente

A maioria considera que o movimento de subida deve ser efetuado completamente vertical, como no agachamento com a barra à frente, mas isso está completamente errado. Na realidade, a barra altera um pouco o seu ângulo e é precisamente por esse motivo que o Smith machine também se exclui.
Ao levantar do ponto mais baixo, faça com que o movimento para cima comece a partir da pélvis: ela deve ser a primeira a se levantar e depois comece a endireitar os joelhos e o corpo todo. Se der o impulso para cima com os joelhos, você estraga a mecânica do movimento e aumenta substancialmente o risco de traumas.

Como respirar corretamente durante o exercício

Vejamos um exemplo: você precisa empurrar um carro que avariou: enche os pulmões de ar e começa a empurrar. Pense se faz sentido expirar no momento em que está empurrando – será que isso ajuda ou, antes, irá atrapalhar? A logica diz-nos que o ar nos pulmões ajudam a empurrar.
O mesmo se passa com os exercícios, apesar do senso comum, não é necessário expirar durante o levantamento do peso. O ar nos pulmões ajuda o movimento e cria uma pressão natural dentro da caixa torácica. Essa é a natureza do nosso organismo e não é necessário contrariá-la.

É prejudicial agachar com os joelhos?

A execução correta do agachamento faz dele um dos exercícios mais seguros para os músculos da perna. Na realidade, é maior a probabilidade de lesar os músculos e articulações nos aparelhos. Mas é óbvio que o mais pequeno erro de execução técnica aumenta o risco de lesões.
Somente um posicionamento correto, aberto, dos joelhos e uma subida iniciada na pélvis garantem a segurança do exercício. Além disso, a descida incompleta também é perigosa, já que no seu ponto mais baixo o quadril deve sempre ficar paralelo ao chão.

Ao executar o agachamento com barra, imagine sempre a imagem da posição no ponto mais baixo; dê o primeiro impulso da elevação com a pélvis e se lembre de que o movimento não é vertical. A técnica correta faz deste um dos exercícios mais seguros.

Fonte

AGACHAMENTOS – UMA “BABEL” DE NOMES! 
Prof. Eder Lima 
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQQ063WvPW81U9vN0-_pMaW77AtRkOTeD2OqG5ALwW6_O7ymrso

Por que será que o “povo” inventa tanto nome engraçado para descrever as variações dos exercícios de agachamento? É cada coisa mais engraçada que a outra.
Agora mesmo me perguntaram sobre o AFUNDO!?!?! Minha resposta foi: “PRA MIM A ÚNICA COISA QUE AFUNDA É CANOA FURADA E NESSA NUNCA É BOM EMBARCAR! rsrsrsrs...
A outra foi sobre o AVANÇO!?!?!? CARACAS... ISSO PRA MIM É MARCA DE DESODORANTE!!
Gente, estamos falando sobre AGACHAMENTOS E SUAS VARIAÇÕES e precisamos “dar um jeito” de facilitar o entendimento. Um dos grandes problemas que os clientes enfrentam nas academias é exatamente a falta de PADRONIZAÇÃO DE NOMENCLATURA, onde cada professor “inventa” o nome que quiser para descrever esse ou aquele exercício. ONDE FICA O CLIENTE? Fácil.... MAIS PERDIDO QUE CEGO EM TIROTEIO!
Pior ainda do que a falta de padronização de nomenclatura é a total e completa falta de consciência do que seria o BIOMECANICAMENTE CORRETO em termos de execução. Resultado? Dores onde não deveriam acontecer que acabam gerando lesões!
Vejam como podemos facilitar as coisas. Temos o “rei dos exercícios” – O AGACHAMENTO (fig.1) e dele as variações foram criadas e poderíamos numa sequência de nomenclatura lógica temos:
- Agachamento pela frente (fig 2)
- Agachamento Alternado (trocando as pernas) sem step e com step
---- para trás livre (fig.3) ou no Smith Machine (fig.5)
---- para frente (fig.4)
---- descendo do step (fig.6)
---- subindo no step (fig. 7)
- Agachamento Unilateral tendo este as variações:
----- com halteres ou com barra nos ombros (fig.8 )
----- com halteres no step (fig.9)
----- no Smith Machine sem ou com step (fig.5)
----- perna de apoio elevada (fig.10)
- Agachamento em deslocamento ou simplesmente PASSADA (fig. 10)





 
RESUMO DA ÓPERA:
Existem ainda outras variações que nem couberam aqui, mas deixo uma última pergunta: QUAL SERÁ A PROGRESSÃO IDEAL OU SELEÇÃO IDEAL PARA CADA INDIVÍDUO? Em que período do treinamento cada um pode ser mais eficaz? Ahhhh, aí entra a capacidade do professor em analisar os possíveis PADRÕES ALTERADOS DE MOVIMENTO detectado na AVALIAÇÃO FUNCIONAL DO CLIENTE!







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