quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Como ter resultados treinando em casa


“As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas.”

Para você que deseja variar o seu treino ou pra quem deseja treinar em casa, o Rubber Band é uma boa opção. Ele pode oferecer uma resistência de até 4 kg, ajudando na tonificação dos músculos e no aumento da força e da resistência muscular.
 


Os elásticos de resistência são baratos e portáteis. Um dos bônus dos elásticos é que o núcleo dos seus músculos se exercitam durante o treino, ao contrário de outros exercícios de treinamento de força tradicional. Os elásticos e extensores ganharam popularidade pelos seus resultados na área de estética, no Pilates, em aulas localizada e na área de fisioterapia, onde auxiliava na recuperação de lesões.





O Rubber Band é prático de carregar por ser leve, fácil de enrolar ou guardar e simples de manusear. O importante é:

Eu treinando rs






 Meu 1º vídeo no you tube s2. Tem mais e vou postando aqui








  • Prestar atenção na hora de prender o elástico, de forma segura durante a execução dos movimentos, para que este não solte e bata em você.

  • Foto: Os band loops são práticos, leves e super efetivos. Trabalha resistência e força muscular. Com 3 resistências diferentes para trabalhar o corpo toda de forma fácil e divertida ;)








  • Diminuir ou aumentar (afrouxar) o tamanho do elástico, regulando assim, a resistência do exercício.
  • Tomar cuidado com a postura, principalmente com a coluna, joelhos flexionados em todos os exercícios e ângulo dos joelhos nos agachamentos e glúteos.
  • O Rubber Band pode ser encontrado em lojas de equipamentos esportivos.
  • Você pode fazer esta aula de 2x a 3x por semana, em dias alternados com caminhadas (de 30 a 50 minutos).
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios.    
  • É importante que tenhamos a nossa disposição materiais básicos para que consigamos variar e intensificar o treinamento.(pesos, caneleiras, fitball, elásticos, cordas para pular, colchonete, pelo menos uma barra com 2 anilhas.)  
    Fonte: Boa Forma


     

    Malhar com elástico é prático – porque você pode levar o acessório para qualquer lugar – e funciona de verdade para definir os músculos e queimar calorias. É experimentar para ver!

     

     

     

     

     

     

     

     Faça esta aula de 4 a 6 vezes por semana. A ideia é realizar os treinos A e B em dias intercalados e, assim, trabalhar grupos musculares diferentes alternadamente. Malhe em circuito: após completar as repetições de um exercício, passe ao seguinte sem pausa, até o último movimento da série. Dê um intervalo de 45 segundos antes de começar a próxima série; complete 3 circuitos.MONTE A SUA AULA
    Iniciante:
    3 séries de 10 repetições
    Intermediária: 3 séries de 12 repetições
    Avançada: 3 séries de 15 repetições 

     

     

     

     

     











    O fitball também é uma ótima opção para fortalecer os músculos e queimar calorias. 
    Esta bola, que é conhecida por Fit Ball, surgiu primeiramente nos anos 70 na Suíça e durante muito tempo foi usada por fisioterapeutas em programas preventivos, corretivos posturais e também de reabilitação de lesões.
    Anos depois, a fit ball invadiu as aulas de ginástica postural e hoje está presente na maioria das grandes academias, em aulas variadas, como um novo modo de trabalhar força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação.
    Criada nos EUA, a Fit Ball faz sucesso em vários países entre eles o Brasil. Ela é ótima para trabalhar a postura, fortalecendo abdome e costas. Ou seja, o corpo todo. Haja criatividade para criar novos movimentos e exercícios.
    Exercícios como pilates, alongamento, abdominal, ginástica localizada, condicionamento físico e treinos, são excelentes com a fitball. Aulas como a Prana Balls, com técnicas de alongamento, respiração, massagem e relaxamento, usam a fitball, acrescida de esferas menores, com cores e aromas, baseadas em princípios de cromoterapia e aromaterapia.
    A versão Ballnesse ajuda a definir mais o corpo, com exercícios de resistência localizada.  Já a modalidade com o nome da bola, a FitBall, propõe o alongamento com o uso da bola.
    Em casa, exercícios simples e muito funcionais, podem ser feitos com ótimos resultados. Identifique se há algum objeto no chão, no local da prática dos exercícios, para que não danifiquem a bola. Use roupas confortáveis de ginástica e prepare seu corpo para as séries.

    Quem deseja que a parte traseira das pernas fiquem bem rígidas e exercitadas precisa pegar a bola, deitar de bruços sobre ela e usar as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Levante a perna esquerda por dois segundos, retornar a posição original e reveze com a perna direita. Duas séries de 20 repetições para cada perna são suficientes. Para incrementar o exercício, use caneleiras de 1 a 2 kg, nos tornozelos.

    Para enrijecer e modelar os músculos do peito deite de bruços sobre a bola, com a ponta dos pés apoiadas no chão. Dê um impulso com os pés para girar a bola para frente e encoste as mãos no chão, deixando as pernas fiquem soltas no ar. Com os cotovelos flexionados, aproxime o peito do chão e volte. Duas séries de 20 repetições para cada perna são suficientes.
    Ter Pernas e bumbum mais firmes, fique de pé, com as pernas afastadas parcialmente e as costas apoiada na bola encostada na parede e a cabeça ereta. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, rolando a bola pela parede e voltando. Também recomenda-se duas séries de 20 repetições para cada perna.
     Para uma barriga perfeita, deite sobre a bola com a parte inferior das costas apoiada, o tronco levemente inclinado para trás, mãos atrás da cabeça, joelhos flexionados, pés no chão para frente. Flexione o tronco a diante, contraindo o abdômen e volte. Vale a mesma dica dos exercícios anteriores, duas séries de 20 repetições para cada perna.
    Perfeitas para se ter em casa, a Bola de Ginástica Queens Ball Fitball, vem na versão 55 cm, 65 cm e 75 cm. Usada há mais de 70 anos por fisioterapeutas em programas preventivos, ela hoje é muito usada na ginástica, na prática de todos os exercícios com fitball. Feitas em PVC amaciado com 70% mais resistente que a borracha, é conhecida também como bola suíça. Trabalha a força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação do corpo.
    Com uma proposta diferente e muito mais específica, a Medicine Ball / Bola de Borracha de 3, 4 ou 5 kg, da Everlast, é de borracha, dando melhor aderência nos exercícios, assim como flexibilidade. Um belo design, mais arrojado, indica ação e competição. Proporciona ganho de massa corporal, fortalecimento dos músculos e coordenação para aulas.

    Veja abaixo a sugestão de exercícios que podem ser feitas por alunos iniciantes e avançados, basta se familiarizar com a bola:



    Abdominal: Deite em cima da bola, apoiando a região lombar e mantendo os pés no chão e as mãos atrás da cabeça.
    Inspire, eleve o tronco contraindo a musculatura abdominal e soltando o ar.
    Volte a posição inicial.


    Medicine Ball (clique na foto para ir até o site)


    Outras sugestões:


    Garota fazendo exercício
    1. Abdominal na fitball
    Coloque a bola na parede, um pouco acima da lombar, e encoste nela. Pernas afastadas. Pés apontam para a frente. Abdômen contraído. Braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, escorregando as costas pela bola. Estenda os joelhos e volte à posição inicial.

    Segunda-feira e Quinta-feira
    Quadrícepes, Posterior de coxas, Interno de coxas, Glúteos, Externo de coxas e Panturrilha

    Repetição: 5 x 10
    Carga/Kg: 15

     outras sugestões de exercícios aqui

    Foto: Um combo de exercícios para dar adeus ao temido tchauzinho! Multi elástico extensor + #barra para treinamento #funcional + Tonning Ball!

    Vc encontra os produtos para treino funcional aqui


    Foto: Elástico de látex com pegador. Trabalha o #corpo todo, e ainda vem com guia de #exercícios no próprio elástico! Olha só quantos exercícios você pode fazer com ele!

    Fonte:
    Proaction

     Boa Forma;

    Mais Equilíbrio
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

    Mais informações e para comprar entrar em contato com:
    gabriela.morgado@proactionsports.com.br

    Ou







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