terça-feira, 23 de julho de 2013

Tudo que você precisa saber para ter um corpo perfeito - Parte 3


Coxas mais definidas

 


Treinar hard core as pernas," isso todo mundo faz"! Mas porque é difícil ganhar os cortes tão desejados nas pernas? Mesmo quem faz dieta, treina duro e consegue atingir um percentual baixo de gordura muitas vezes não consegue uma definição e densidade muito boa nessa região.

Quando você pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeça é fazer exercicios básicos e pesados, é interessante saber dividir os exercicios em: - básicos- isolamento
Os básicos são aqueles que usam a sinergia de vários músculos, por exemplo, no agachamento o quadriceps é o motor principal, mas quem estaviliza o movimento é o posterior e quem atua na sinergia é glúteo, então você  tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas.Os de isolamento são exercícios que já vão "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porção ou feixe muscular que você deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo a cadeira extensora ou flexora.Sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pré-exaustão, que consiste em você colocar um exercício de isolamento antes para já atacar somente o músculo, mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois você coloca um basico pesado que uma vez que você ainda está com os estabilizadores e sinergistas descansados vão fazer exigir ainda mais do quadriceps, porque o que pode ocorrer é você cansar o posterior ou o glúteo antes do quadriceps, que é o ponto chave do treinamento do dia. Se você tem as pernas volumosas, mas sem qualidade é porque os potenciais de ação que são as informações eletricas que são geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande área muscular mas não se inserem tão profundamente, para fazer isso é legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando você for fazer leg, agachamento que utiliza glúteos, posteiores etc eles vão ainda estar novinhos e você já vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa técnica é muito utilizada pelo Waldemar Guimarães e outros profissionais para ganhar qualidade muscular em seus atletas.


 
Lembre-se, a idéia dos extensores antes é você fritar os cortes da perna. Tem que mudar um pouco a abordagem mental da execução, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar o peso pra cima, tipo quando você está fazendo leg e está querendo fazer aquela plataforma subir, e isso é bom, mas toda essa tensão sempre vai armar antes os grupamentos maiores que não vão deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, então ao fazer a pré-exaustao ali no extensor você tem que olhar tua perna desenhar a medida que contrai o músculo, então ao hiper-extender a perna ali no extensor você tem que espremer os músculos como se quisesse forçar no espelho, ou seja, aí está todo o segredo, você tem que cansar a perna no extensor mas não pensando em levantar a maior carga possivel, senão esse excesso de elitricidade não vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao é melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repetições tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repetições forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repetição tem gente que não, pois se a pessoa não está acostumada a treinar assim por mais forte que seja já vai rolar um curto circuito ali, então depois de alguns treinos que dá para sentir bem como é o funcionamento desse treinamento, pois nas primeiras vezes você irá adquirindo força e confiança, até atingir realmente o tempo e a carga do treinamento. Nas primeiras vezes, talvez você não consiga executar com sucesso, parando logo nas primeiras series, mas não desista. Persista, pois só é falta de condicionamento físico para esse tipo de treinamento Depois do extensor você vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e músculos dos glúteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estão já  pré-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo você preencher aonde precisa mais, uma pré-exaustão bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento no smith consciente estão ótimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana você pode fazer posterior de coxa, usando pré-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pés mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e até uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueça das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro não também. Lembre-se: Uma perna bem desenhada, consiste em uma panturrilha trabalhada.
 
Por Elektra Hercules

Bons Treinos!! ;)
 
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