sexta-feira, 12 de julho de 2013

Treino Eficaz / Tudo que você precisa saber para ter um corpo perfeito

Bom dia gente!! Diariamente me perguntam sobre treinos, qual o melhor, o que realmente serve etc. Não, eu não sou Educadora Física, venho apenas falar sobre minha experiência, não posso "passar um treino". 
Eu mesma monto os meus, mas não posso de forma alguma falar com vc para fazer um treino igual ao meu, pois cada corpo reage de forma diferente aos estímulos, o que serve pra mim pode até dar certo pra você, mas e se não der? Procure sempre um profissional apto para lhe orientar!
Vamos falar sobre treino de verdade? 


Estou assim atualmente (foto de ontm 11/07/13) e posso dizer que tudo que consegui foi consequência da musculação aliada a dieta de atletas...sem suor e dor a gente não muda! (se tivesse fazendo corpo mole e falando que musculação é pra homem e bla bla bla, como ouço de muita gente ainda tava flácida e depressiva!) Agora tô na metade do caminho.Falta secar mais parte de cima do corpo e segurar parte de baixo.Vamos parar de mimimi e pegar pesado! P.S Não sei fazer pose nem de modelo nem de atleta kkkkk.

Excelente texto do Prof. Eder Lima pra compartilhar com vocês 
A MUSCULAÇÃO é a ÚNICA atividade física que nos permite respeitar total e completamente o individuo como SER ÚNICO! FATO este, por esta nos permitir facilmente controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada através do total de séries por grupo muscular, número de repetições, intervalo de recuperação entre séries e exercícios, ritmo de execução, carga e selecionar/organizar os exercícios função dos objetivos do praticante levando-se em consideração o estado geral MOMENTÂNEO de todos os sistemas orgânicos. Por essas e por outras não canso de repetir que treinamento que funcionou para alguém pode não funcionar para outra pessoa e na verdade, podendo vir a ser totalmente contraindicado e até LESIVO!
Podemos estruturar uma sessão de musculação visando finalidades de ordem:
PROFILÁTICA - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
TERAPÊUTICA - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde.
DE ESTABILIZAÇÃO - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou disfunções.
ESTÉTICA - Quando o treinamento é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal e/ou ganho de massa muscular.
RECREATIVA - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental. (PARA ESSA AQUI, NÃO CONTEM COMIGO COMO TREINADOR!)
TREINAMENTO - Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo. Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objetivo:
a) Direto - Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade realizada na preparação. Exemplo: levantamentos olímpicos, levantamentos básicos ou fisiculturismo.
b) Indireto - Quando o treinamento é parte integrante do período básico de treinamento na preparação para outros tipos de performances esportivas. Exemplo: voleibol, futebol, triatlon, etc.


Fala-se muito em treinamento individualizado, mas isso não significa que este seja verdadeiramente eficiente na obtenção por parte de ninguém. É óbvio que o treinamento tem que ser individualizado, mas o que determinará o grau de eficiência deste será o nível de ESPECIFICIDADE. A especificidade é um dos fatores que constituem a qualidade do treinamento a partir do momento em que TUDO é levado em consideração no momento da estruturação de uma etapa de treinamento e na direção de UM ÚNICO OBJETIVO! De novo, volto a falar sobre a velha estória de uma coisa de cada vez para que se obtenha o máximo. E até hoje ainda recebo inbox de pessoas me perguntando como fazem para baixar gordura e ganhar massa ao mesmo tempo. Isso é possível? SIM, É! Mas tanto a redução de gordura quanto o ganho de massa muscular não serão assim nenhuma “BRASTEMP” se tentados ao mesmo tempo e postergando demaaaaaaaaaais alcançar um objetivo final pretendido. Assim sendo não dá para queimar etapas de treinamento, tudo tem seu momento certo para acontecer e me desculpem os “apressadinhos e ansiosos”! 

 

MANTENHA-SE ANABÓLICO – GUIA PARA MÚSCULOS MAIORES
Prof. Eder Lima


Passados poucos meses, você tem feito tudo certo, treinado com frequência e regularidade corretas, mantido uma boa dieta (rica em carbohidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras), recuperado-se corretamente, mantido a atitude correta em olhar sempre à frente a cada treino.
ENTÃO PORQUE VOCÊ NÃO ESTÁ CRESCENDO? ATENÇÃO, NEM PISQUE DAQUI PARA FRENTE, POIS UM DETALHE PERDIDO SERÁ IGUAL A PERDER MASSA!

As vezes é difícil de lembrar que a chave do crescimento muscular não é se você está ou não fazendo as poucas coisas citadas acima corretamente. E sim se você tem colocado seu corpo num ambiente favorável onde as pequenas coisas, feitas corretamente, somar-se-ão num crescimento final. Nossos músculos não vivem num vácuo; eles respondem ao seu meio-ambiente e são definitivamente afetados pelo stress imposto sobre todos os sistemas orgânicos que os envolvem.
Você pode ter a melhor rotina de treinamento e o melhor programa nutricional do mundo, mas se outros fatores não permitirem que você mantenha um ESTADO ANABÓLICO (promotor de crescimento), você não somará tecido muscular algum!

O "Cabo de Guerra"
Não considerando o quão bem feito tem sido seu treinamento e sua dieta, seu corpo está constantemente travando um "cabo de guerra" entre dois formidáveis oponentes. De um lado o melhor amigo do praticante da musculação e do outro seu pior inimigo.
A seu favor está a TESTOSTERONA, nosso hormônio anabólico chefe (é claro que as mulheres também a produzem, mas em menor quantidade que os homens). Este hormônio "liga" a síntese proteica no interior das células musculares, significando que novas proteínas (normalmente os microfilamentos que auxiliam a contração muscular) serão criadas, tornando seus músculos mais fortes e maiores. Portanto, estes dois fatores, a testosterona e a síntese proteica, são os que possibilitam utilizar o estímulo muscular eficiente combinado com os nutrientes disponíveis, para o aumento de sua massa muscular.
A Testosterona tem um hormônio antagonista neste "cabo de guerra". Hormônio este que é pior inimigo de todos praticantes da musculação, o CORTISOL. Também conhecido como o hormônio do stress, uma vez que este é liberado pelo seu organismo em resposta a todo agente estressor.
Como um hormônio do stress, o cortisol tem como função preservar sua energia através do gerenciamento da glicose (fonte de energia rápida) e preparar o organismo para combater o perigo eminente advindo de qualquer tipo de stress, seja ele mental, físico ou bioquímico. Para isto o cortisol vai um passo além: ele produz a glicose (processo da gliconeogênese) elevando os níveis da glicemia sanguínea (+glicose = +combustível cerebal) a partir de uma outra fonte. E qual é essa fonte para a produção da nova glicose? É ISSO MESMO, OS AMINOÁCIDOS. E de onde vêm esses aminoácidos? Certo de novo, do TECIDO MUSCULAR! Quando isto acontecer, você estará perdendo massa muscular. Este processo de despojamento das proteínas das células musculares é genericamente conhecido como DEGRADAÇÃO PROTEICA.
Roubá-lo de sua massa muscular, arduamente desenvolvida, é o que o Cortisol faz de melhor.

ANABÓLICO - um termo relativo
Agora você pode entender porque o termo anabólico é relativo. Você não deve dizer que algo é anabólico ou não, como se fosse um interruptor de luz que se liga ou desliga. Ao invés disso, o anabolismo é mais parecido com um controle deslizante onde, o estado anabólico da pessoa pode ser aumentado ou diminuído dependendo de qual hormônio esteja vencendo o "cabo de guerra". Pense em seu estado anabólico como algo dinâmico, constantemente em mudança. A contínua batalha entre a síntese e a degradação proteica traduz este processo.
No passado, enfatizava-se o aumento os níveis de testosterona como maneira de vencer esta batalha. Infelizmente, a eficácia da maioria dos potenciadores da testosterona nunca foi obtida com sucesso. Suplementos como os otimizadores glandulares, casca de yohimbe e o Boro têm sido propriamente identificados como ineficientes no que diz respeito a estimular a elevação de sua testosterona.
Não me leve a mal. Eu tenho a mente aberta sobre essas coisas e aí pode muito bem estar alguma coisa no horizonte que possa aumentar sua "testosterona sérica" (quantidade encontrada na circulação sanguínea). Certamente que isto seria uma tremenda ajuda para todos nós. Mas aqui há um ponto: A testosterona tem ainda apenas a metade da culpa!
Caso confiemos o aumento da síntese proteica à testosterona, isto apenas será lógico se:
a) o trabalho for executado durante o anabolismo e tentarmos reduzir a degradação proteica e
b) não permitirmos que a testosterona seja diminuída.
Nós provavelmente não podemos aumentar significativamente os níveis de testosterona de um praticante de musculação durante um longo período. Mas protegendo contra a atividade catabólica e daqueles fatores que induzem a uma diminuição da testosterona sérica, nós podemos aumentar a habilidade da testosterona em estimular novo crescimento.
Recentemente, vários escritores sobre condicionamento físico e treinamento, têm pulado dentro do vagão do "trem da atividade anti-catabólica", conclamando a isto a REVOLUÇÃO DO FISICULTURISMO. E não é!! Isto é apenas o outro lado da mesma e velha moeda. Anti-catabolismo e anabolismo induzem ao mesmo resultado: mais massa muscular!!
Agora vamos ver como você pode conseguir isto.

FATORES DOS HÁBITOS DE VIDA
Aqui estão alguma coisas com as quais você deverá saber lidar no seu dia-dia que poderiam levá-lo a uma espiral catabólica.
1) Stress Mental -
O que? Pode o stress do trabalho, relacionamentos, mesmos problemas financeiros afetar os ganhos no treinamento? Você pode apostar que sim !! Eles podem destruir seus resultados.
Lembre-se, o seu pior inimigo, o cortisol, o qual é secretado em resposta a qualquer agente estressor, tanto mental quanto físico. Portanto, entenda que o corpo humano trabalha num sistema de prioridades. A prioridade número 1 é a sobrevivência, e o organismo interpreta o stress como uma ameaça a essa sobrevivência. O organismo não sabe que você está apenas um pouco estressado pelo trabalho ou mesmo por alguma coisa relativamente trivial. Colocando assim o crescimento muscular quase no final da lista das prioridades orgânicas.
Acredite-me; durante os períodos de stress, não é apenas o crescimento muscular que o seu corpo toma de você, mas também um tempo muito difícil em que você lutará contra a degradação proteica provocada pela ação do cortisol. Você simplesmente se tornará menor em volume muscular.
O que fazer? Claro que, o primeiro passo é a consciência da importância do nível stress na sua vida em relação ao potencial de seu estado anabólico. Você não pode simplesmente eliminar o stress da sua vida, mas sim aprender a gerenciá-lo. Preste atenção no tópico a seguir com alguns conselhos práticos de como lidar com o stress.
- Combata o stress e mantenha-se anabólico
Treinar às voltas com respostas do stress pode ser bem difícil, mas podemos iniciar por entender algumas coisas. Primeiro, não se pode escapar do stress; ninguém pode conduzir a vida completamente livre de stress. E quem gostaria? Nós necessitamos de uma determinada quantidade de stress para manter-nos motivados e sentindo-nos vivos.
Segundo, cada um de nós tem que descobrir esta quantidade ideal de stress individual. É como se estivéssemos andando sobre uma trave de equilíbrio onde de um lado está o tédio e do outro um stress esmagador. Nós devemos aprender a estar fisicamente atentos ao stress. Imagine-se como um elástico. Você sabe quando você está super esticado (e a ponto de romper) porque você sente a tensão. Tente sempre reconhecer quando você estiver super esticado.
Por último, apesar de parecer uma causa perdida, quando você estiver sob um grande stress, você pode fazer certas coisas afim de maximizar seu progresso na academia a despeito do período de grande stress. Aqui estão algumas sugestões:
1) Converta esta situação em sua vantagem.
Primeiro, planeje seu treinamento em relação as situações estressantes. Na maioria das vezes sabemos que uma situação de stress está se aproximando. Não planeje um ciclo pesado no mesmo mês em que você estiver mudando de casa, dando novos rumos a sua carreira profissional, época de provas por exemplo. E caso você seja um atleta competitivo, provavelmente não conseguirá atingir o melhor de sua forma para uma competição em julho se você estiver para se casar em junho! Escolha uma outra competição, existem várias ao ano, OU MUDE A DATA DO CASAMENTO!. A preparação para competição por si só já é por demais estressante. Você precisará de uma vida relativamente tranquila quando for se preparar para competição.
Segundo, ajuste seu treinamento de maneira a coincidir com os períodos de maior stress de sua vida. Use estes períodos de maior stress para trocar seu treinamento para um de menor intensidade, talvez um treinamento de altas repetições. Desta maneira você estará se preparando adequadamente para o período de baixas repetições e cargas elevadas (no qual a maioria das pessoa fracassa em executar) ao mesmo tempo prevenindo-se do desapontamento de observar suas séries pesadas irem por água a baixo. Portanto, este é o momento ideal para mudar para cargas mais baixas!!
2) Elimine algum stress. Não estou sugerindo que desista do emprego ou peça o divórcio (se bem que em alguns casos seria providencial..rsrsrs). Contudo, podemos eliminar alguns dos pequenos estresses que somados formam o grande stress. Não diga SIM toda vez que você for solicitado para fazer alguma coisa ou por alguém que procure por sua ajuda. Aprenda a delegar responsabilidades. Tente um novo método de treinamento, como forma de autoestímulo.
3) Aprenda técnicas de redução de stress. Como é praticamente impossível controlar todas as situações de stress de nos abordam, o que se faz possível é aprender a controlar as nossas várias reações ao stress. Vários agentes de saúde e hospitais locais oferecem cursos que ensinam técnicas como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e visualização. Tente alguma; ou adquira um livro sobre redução de stress numa livraria ou alugue numa biblioteca.
Quando tudo mais falhar, lembre-se do conselho do Dr. Robert Elliot, cardiologista da Universidade de Nebraska, que diz:
"Regra # 1: Não se aborreça com pequenos problemas.
Regra # 2: Todos os problemas são pequenos, mas se você não pode lutar e nem escapar do problema, simplesmente deixe-o passar".
Com um esforço consciente, podemos aprender a controlar o stress e reduzir seus impactos sobre o nossa saúde. PODE ATÉ PARECER EXAGERO DE MINHA PARTE, MAS PARA VOCÊ, UM PRATICANTE DA MUSCULAÇÃO, ISTO É MAIS O IMPORTANTE JÁ QUE O HORMÔNIO DO STRESS (O CORTISOL) PODE E VAI DESTRUIR SEU ESTADO ANABÓLICO.

2) Ingestão Calórica
Essa variável pode fazer um enorme sentido no que diz respeito a livrá-lo dos impactos provocados pelo stress. Você sabe como você se sente quando está com muita fome. Você fica irritado, sem concentração, com dores de cabeça; todos estes sintomas seu corpo entende como stress. Manter um nível baixo de ingestão calórica é um tipo de stress para seu organismo. Não é de se admirar que quando você reduz suas calorias, mesmo que deliberadamente quando em dieta de redução o quando você simplesmente não consegue manter o mesmo padrão alimentar por alguns dias devido a um problema qualquer, duas coisa acontecem. Não apenas aumenta a liberação do cortisol, mas também diminui a circulação da testosterona! Assim sendo, pode dizer adeus a alguma massa muscular. Por isso a necessidade IMPERATIVA de manter uma deita muito bem elaborada por seu nutricionista. Este irá organizar sua ingestão de carboidratos ao longo do dia de maneira a manter sua glicemia estável, reduzindo assim o “ataque do Cortisol”.
Dê uma boa olhada no quanto você está comendo. Se você tem treinado corretamente mas não apresenta nenhum ganho, sou capaz de apostar que você não está comendo o suficiente! Isto não significa apenas que seu corpo está ressentindo a falta de nutrientes para suportar o seu crescimento muscular, mas também está entrando numa situação de resposta ao stress o que torna muito difícil a manter um estado anabólico favorável!
Lembre-se, poucos dias de ingestão calórica insuficiente, e seu corpo reduzirá significativamente o nível de testosterona e aumentará o nível de cortisol para defender o organismo contra um agente estressor. Isto é o catabolismo, o que é péssimo quando se pensa em desenvolver massa muscular.

3) Repouso
Quantos de vocês têm de sete a oito horas de sono à noite? Não muitos, tenho certeza. Todos nós, ocasionalmente, temos alguma culpa nisso. A vida possui vários dilemas que nos forçam a esquecer destes importantes momentos de sono à noite, e se não se é possível compensar estas horas de sono noturno perdidas com uma soneca durante o dia, deixe aqueles pensamentos de adquirir uma grande massa muscular fora da sua cabeça, pois isto simplesmente não acontecerá!
Quando você não descansa, seus níveis de testosterona caem. E quanto mais descanso você necessitar menores serão seus níveis de testosterona! Na verdade, adolescentes que são privados do sono têm seus níveis de testosterona reduzidos a taxas de castrados! Afortunados aqueles, cujos níveis de testosterona são normalizados por poderem dormir mais.
Como estão seus padrões de sono/descanso? Pense neles! Uma pequena alteração a mais na quantidade de seu sono pode ajudá-lo a manter-se mais anabólico.

FATORES DE TREINAMENTO
Aqui estão algumas variáveis que podem alterar seu estado anabólico:

1) Trabalho Aeróbico
Primeiro, as boas notícias: o trabalho aeróbico é excelente coadjuvante na redução da gordura corporal e para condicionar o sistema cardiorrespiratório. Agora a má notícia: este simplesmente o prejudicará se seu objetivo principal é desenvolver massa muscular. Claro que não é preciso ser um gênio para entender isto; atletas de esportes aeróbicos tornam-se mais eficientes devido a redução de peso, ao passo que praticantes de musculação buscam adaptações em ganho de força e massa muscular através do treino com pesos. Mas este não é todo o quadro.
Quando uma pessoa inicia um programa de treinamento aeróbico, correr por exemplo, os níveis de testosterona podem inicialmente subir um pouco. Bom! Mas o que acontece depois é que não é muito bom. Com o passar do tempo, a densidade dos receptores da testosterona (áreas especializadas da célula muscular que captam a testosterona e a auxilia a iniciar suas ações) dessa pessoa diminui em alguns músculos. Isto significa que a testosterona não será capaz de estimular a síntese proteica tão bem quanto era antes.
Não estou dizendo que todo trabalho aeróbico é prejudicial aos praticantes da musculação. Mas sim que se seu trabalho aeróbico se tornar excessivo, você estará pedindo que seu organismo adapte-se a dois estímulos completamente diferentes (alta intensidade/curta duração com baixa intensidade/longa duração) e isto provavelmente o levará ao chão. Se estar anabólico e desenvolver a máxima massa muscular é sua meta, acautele-se em não executar trabalho aeróbico em demasia (lembram-se do artigo PERNAS E GLÚTEOS DOS SONHOS?...NÃO? Corra para ler então).

2) Treinamento da Musculação
Aqui estão algumas variáveis do treinamento da musculação que podem alterar seu estado anabólico:
*Duração.
O tempo total de duração de cada treino é extremamente importante no tocante a quanto seu treinamento está afetando seus níveis de testosterona sérica. Nós sabemos com certeza que: a testosterona circulante decresce em quantidade quando um treinamento de alta intensidade excede aproximadamente os 90 minutos de duração.
Seu organismo, o meio-ambiente do desenvolvimento muscular, estará se tornando menos anabólico quando você estender seu trabalho com pesos por mais de 11/2 horas, o que não significa que você começará a degradação proteica imediatamente no 91o minuto! Claro que admitindo que você esteja treinando duro, não descansando mais que alguns poucos minutos entre as séries, etc.
Quanto tempo você está gastando com seu treino na academia? O IDEAL É QUE A DURAÇÃO NÃO SEJA SUPERIOR A 45 MINUTOS! E seu programa extrapola, desde o início ao fim, os 90 minutos? Mais de duas horas? Neste caso, ou você está é batendo papo ou seria melhor tentar uma nova divisão dos grupos musculares na semana, tornando seu treino diário mais curto.

*Frequência/Volume
Provavelmente você esteja muito familiarizado com algum tipo de treinamento que pode estar diminuindo drasticamente seu estado anabólico. Faça-se as seguintes perguntas: - Quando foi a última vez que você aumentou a sua frequência de treinamento? Talvez de quatro para seis vezes por semana? Talvez, ao invés de treinar cada grupo muscular uma vez a cada cinco dias para uma vez a cada três dias? Ou pior ainda, talvez você tenha começado um programa de seis dias por semana duas vezes ao dia, sem estar devidamente preparado.
Em todos os casos, o volume do seu treinamento estaria sendo aumentado excessivamente, além de sua condição física, portanto você apenas está procurando por problemas!
Você percebeu o que aconteceu depois? Dentre outras coisas, sua força pode ter diminuído, provavelmente tornado-se nervoso e tido uma perspectiva ruim a respeito do seu treino. Este é o Overtraining (sobretreinamento) clássico e na maioria das vezes decorre de uma frequência excessiva das sessões de treino (uma armadilha em que a maioria dos principiantes caem), resultando num volume excessivo de treinamento.
O problema real aqui é a alteração dos hormônios que seguem o Overtraining! Quase sempre coincidindo, a diminuição dos níveis de testosterona com o aumento do cortisol! Isto é mau?? NÃO...ISSO É PÉSSIMO! A síntese proteica cai e sobe a degradação proteica, seus MÚSCULOS AGORA ESTARÃO OPERANDO NUM AMBIENTE CATABÓLICO!
Dê uma boa e longa olhada na sua frequência de treinamento. Com que frequência você tem tido um dia inteiro de descanso, sem fazer absolutamente nenhum exercício? Você sente que está se recuperando o suficiente entre os treinos? Você tem estado motivado, e seus músculos descansados e em prontidão a cada treino?
Tenha muito cuidado. O Overtraining e os não muito agradáveis sintomas que o acompanham são dolosos ao organismo, e esta situação pode sorrateiramente apoderar-se de você. Somente você pode dizer como você se sente e se deve recuar um pouco ou não, por isso NUNCA OMITA NENHUMA INFORMAÇÃO AO SEU PROFESSOR/TREINADOR. Se você falhar em reconhecer o Overtrainingo, seu organismo entrará em estado catabólico e você perderá volume muscular e enfraquecerá rapidamente.

NINGUÉM DEU FALTA DE NADA AQUI?? Em momento algum eu falei sobre o PIOR STRESS BIOQUÍMICO que se pode ingerir enquanto tenta MANTER-SE ANABÓLICO. Alguém arrisca? Não??? É o álcool! ASSIM SENDO, NEM VOU PERDER MEU TEMPO COM ESSE. É SUA OPÇÃO!

A CHAVE PARA O ANABOLISMO
Lembre-se: A chave para o crescimento muscular não é se você está ou não fazendo algumas poucas coisas corretamente, mas se você tem criado um ambiente orgânico favorável para que todas as pequenas coisas que você faz certo possam ser somadas num crescimento muscular global.
É ótimo que você coloque todo seu esforço no treinamento e dieta, mas se seu crescimento muscular parar, avalie bem as variáveis que o auxiliam a determinar o seu estado anabólico e faça os ajustes apropriados. Somente isto pode realmente dar rumo a seu treinamento de hipertrofia.


 
  Notas

O exercício Tríceps Testa está para o músculo Tríceps Braquial assim como o exercício de Agachamento está para as coxas. Ou seja, é o exercício “TOP” em termos de estimulação geral para ganho de massa e força;

Musculação é treino para ganhar forma e não para ficar magrela; 

Agachamento é o melhor amigo de toda garota;


 Inspiração de hoje: Juju Salimeni





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Gravidinhas ansisosas que sempre me perguntam sobre Musculação pós parto, é só olhar aqui 

 

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