sexta-feira, 26 de julho de 2013

Treino e execução

Treino para pernas e glúteo. Já segui esse treino.

Lembrando: Nada aqui substitui o acompanhamento de um nutricionista esportivo e personal, profissionais na área da saúde e fitness.
 
DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA


 Quadríceps e Panturrilhas

CADEIRA EXTENSORA 
Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.
Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos. Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.


AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares.
Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.





AGACHAMENTO COM BARRA:
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.
Retorne a posição inicial.






LEG PRESS:
Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.
Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima








  PANTURRILHA EM PÉ:
Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )
Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer



PANTURRILHA SENTADA
Trabalha: Sóleo
Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.




Posterior e Glúteo, abdução e adução

 MESA FLEXORA
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.
Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final.
AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares.
Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.




STIFF
Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.
Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.
AGACHAMENTO COM BARRA:
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.
Retorne a posição inicial.
LEG PRESS:
Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.
Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima


GLÚTEO NO CROSSOVER
Trabalha: Glúteos máximos e numa menor extensão os posteriores da coxa. Permite a obtenção de uma boa silhueta tornando a região glútea mais firme.
Execução: Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extensão do quadril. Deve ser observado que a extensão do quadril é limitada pela tensão sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ).
 E ainda a abdução e adução!
O treino deve ser bem dividido, tempo de descanso e séries/repetições é individual. Eu, por exemplo não conto mais. Maior parte faço até a falha. descanso é bem pouco. Treino com 3 aparelhos para cada grupo. Não pode exagerar! Vejo muita gente treinando a perna todo santo dia e reclama que não cresce. Vejo gente quase dormindo nos aparelhos e também neguinho treinando um grupo muscular em TODOS os aparelhos da academia. Cuidado! Procure sempre um Personal qualificado para montar seu treino individualizado. O treino de seu colega pode não ser legal para você!

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