segunda-feira, 22 de abril de 2013

Peso novo dieta nova/ cálculos para perda de gordura ou ganho de massa

E aí gente? Como vai a dieta e os treinos?
Olha, perdi cerca de 3 kg e espero que tenha sido apenas gordura :P
De acordo com a fita métrica fiquei feliz! As medidas da cintura e panceps estão uma belezura rs...3 cm a menos na cintura e 3 a menos na pança Uhuuuu. Estou com cerca de 63 e algumas gramas...bom, beirando 64kg. As pernas aparentam as mesmas pois as calças continuam coladas apenas lá :)
Nessa hora, penso que a dieta deve ser reformulada pois a antiga não servirá mais.
Meu objetivo atual para quem não sabe, é secar o máximo a pança (que parece lisa mas em volta do umbigo tá meio tenso e tem uma boa camada de fat por toda região impedindo de ver algum gomo - será?- rsrsr)
Quero baixar ainda mais o bf mas tb não quero secar mt e nem perder massa magra. Portanto, muita calma nessa hora!!!  Farei os cálculos, mas nãom sei se continuarei com a dieta de secagem ou volto ao bulk com todo cuidado do mundo para não voltar nada de banha hihihi.
Bom, ainda to fazendo meus cálculos e depois postarei aqui com fotos da semana ;)
Espero que curtam o post!

Calorias necessárias para ganho de massa muscular e/ou perca de gordura


O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.



Incluir alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções corretas é essencial para qualquer dieta, mas antes é necessário saber se a quantidade calórica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.

O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal(BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).

Fórmula

Atenção: caso queira poupar tempo ou evitar erros, você pode baixar a calculadora de BMR, que ela fará todo o trabalho para você. Em caso de erro ao abrir o programa, talvez seja necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft(É rápido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).

Para homens:

Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo:

Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:

Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo:

O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.

Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.
fonte: hipertrofia

Bom, pra quem quiser ver e calcular tb existe uma outra fórmula que é a que eu uso sempre: Aqui no blog da Yumi (Girls in Form)

E aqui tem o valor nutricional dos alimentos para ajudar!



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5 comentários:

  1. Fiz o post num pc antigo com teclado duro e li agora o post pelo meu cel e me deu medo de uns erros por conta da dureza das teclas 😂😂😂. O pior...só posso arrumar amanhã, portanto não pensem que sou analfabeta kkkkkkkkkkkkkkkkkk. Lmao!! 😂😂😂

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  2. Oi Lory..muito massa seu blog! Vou te procurar no Face..me aceita?!!!

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  3. Nossa, mas que cálculos complicadinhos.. Pois é estou na terceira semana de academia, 45 minutos não consigo fz nada estou numa fase que não tenho o que fz onde moro, sei que o tempo que tenho pra academia é agora, que depois vai ficar mais difícil, por isso tudo é que o tempo ta um pouquinho maior no momento. Mas continuo firme! :)

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    Respostas
    1. UHAUHAUHUH nem me fale. Que bom que já se adaptou e sim vai dar pra vc fazer sempre, tudo se ajeita com o tempo! Tem o problema de a academia estar cheia tb né, às vezes atrapalha e ficamos mais tempo mesmo. Mas vc se alimentando direitinho não vai ter problema! Força!! Bjss

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