sexta-feira, 26 de abril de 2013

Alimentação pré e pós treino

Inspiração de hoje: Gracy Barbosa (mas essa foto é mais antiga rs) 


Em primeiro lugar, procurar sempre um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior.




O ideal é se alimentar de 30 a 40 minutos antes do treino. Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão.
O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.
 



Pré treino

A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.
Antes dos treinos, é indicado consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).
No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Meu pré treinmo é quase sempre batata doce + peito de frango, por experiência própria é o melhor! Porém tem vezes que como pão integral com atum, aimpim, claras de ovos, etc. Isso 40 min antes do treino!
A quantidade vai depender do seu plano alimentar. No meu caso, esses dias (em cutting) uso 100g de batata doce + 150g de frango. Depende muito do dia, da fase (cut ou bulk), uma série de questões. Cada um é cada um. Ainda utilizo BCAA e às vezes malto.



Pós treino

Após os exercícios é comum bater aquela fome! Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais.
Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.
Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real.

Meu pós treino se divide em duas refeições:
obs. (Eu treino à noite...)

 -líquido: (imediatamente após o treino) whey + maltodextrin + bcaa + glutamina

-sólido:(de 40min a 1 hora pós suplementação): peito de frango + batata doce + castanhas



 Pois bem, vamos fazer certinho? Nada de sair pra treinar com fome ok? Outro dia vi uma menina falando que tinha saído de casa com uma fatia de melão pra treinar e já tinha 2 horas 'malhando'...dizendo ela que a nutricionista tinha indicado. (não sou nutri mas nem precisa pra saber que tá errado! E quem sabe se foi indicação mesmo hein? Vai ver é até mentira, não creio...) Cuidado!!! Rum!  Quer emagrecer ou morrer?


Aqui tem post sobre suplementação feminina, by nutricionista Rodolfo Peres ;)

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4 comentários:

  1. E eu que vi um cara dizendo que tinha comido GELATINA antes de treinar? Uau, super pré-treino hahahahaha

    Não sei como não desmaiou na academia ainda :/

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    1. É difícil né? Aí a pessoa fica 2 horas correndo na esteira e cai dura. Fora o povo que faz dietas a base de shakes diet, ou herbalife, por exemplo, substitui as principais refeições por isso e antes de treinar tomam um chá... tisc

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  2. adorei as dicas de como se alimentar antes e pós treino, antes treinava por esporte, ia de vez em quando ,mas agora estou pegando firme e morro de medo de fazer algo errado, amanha é dia da minha endocrinologista, mesmo assim amei saber o que comer antes e depois, posso ir ao medico tudo direitinho ,mas gosto de saber das pessoas tb.

    Obrigada por partilhar e um bju de boa noite lory.

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    Respostas
    1. Oi Fatti, obrigado! É isso aí, é bom sabermos de tudo, ler, pesquisar, é bom entender o pq de tudo que iremos comer/tomar e como irá funcionar. Eu tenho certeza que ajuda mais! Bjss

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