terça-feira, 17 de dezembro de 2013

Delícias Fit para o Natal



 Gente, vamos preparar delícias fit para o Natal???
Taí algumas sugestões fit para vocês.


 Banana, morango, maçã, cereja e cravo nos olhinhos.





Podem fazer com bolinho de microondas ou com a receita de bolo de alfarroba que irei postar no menu de receitas.

Sugestões das seguidoras do Instagram. As receitas vou passar pra cá logo logo. Quem quiser conferir antes é só ir até o Ig delas. Tem muito mais lá!





Bolo de Coco, amêndoas, alfarroba e biomassa de banana verde da @emilenaperiquito

 RECEITA: Bata no liquidificador 3 colheres de sopa de azeite de oliva 5 ovos orgânicos 250 grs de biomassa de banana verde 1/2 xícara de açucar mascavo 4 colheres de sopa de alfarroba 1 colher de sopa rasa de fermento em pó. Bata bem. Desligue e acrescente delicadamente 5 colheres de sopa de coco ralado e amêndoas picadas. Forma untada e polvilhada com maizena. Forno pré- aquecido a 180' por aproximadamente 30'. 


  O Natal Chegou… Mais um ano que está chegando ao fim e o nosso Blog cresceu bastante com a ajuda de vocês.  Quero desejar um feliz natal e todas as felicidades!! Além disso, desejo a vocês e a suas famílias momentos muito especiais juntos. Desejo que vocês e as pessoas que ama descubram como a magia do natal está presente em todos os dias do ano. Que todos os seus desejos se tornem realidade e você possa começar um novo ano cheio de boas energias. 
Feliz Natal.

sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

Segredinhos para lapidar o shape - Definição Muscular

Perder peso é relativamente fácil! “Basta” gastar mais calorias do que você consome! Ao fazer isso, você vai perder peso, mas isso não quer dizer que você esteja em forma. Acusar pouco peso na balança não diz nada sobre sua capacidade cardiovascular nem sobre sua quantidade de massa gorda. Por outro lado, você pode perder peso perdendo músculo e isso não é saudável, deve-se ter muito cuidado!  Perder gordura é o que é necessário e eis a dificuldade. Ter um corpo forte e definido é o que queremos, com aspecto saudável e perfeito.

Conseguir definição muscular é muito mais que perder peso. É ver-se livre da gordura que está cobrindo seus músculos. É reduzir a retenção de líquidos ao mesmo tempo que mantém sua massa magra. Isso requer alguma disciplina e força de vontade. Treino e nutrição estão de mãos dadas nesse processo.

Queimar gordura através do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Esqueça o velhinho treinamento aeróbico de baixa intensidade e longa duração. Os resultados que você retira desse treino não se comparam aos resultados que você poderá retirar do treino intervalado.
Pesquisas têm demonstrado que o HIIT é até 8 vezes mais eficaz do que o cardio regular na queima de gordura. Para além de queimar mais calorias no momento do exercício, você aumenta seu metabolismo basal, ou seja, a energia que você gasta desempenhando as tarefas normais do cotidiano. Por isso, comece incluindo períodos de maior intensidade em seu treinamento aeróbico.

Reduzir a retenção hídrica é essencial

Outra das coisas que está impedindo seus músculos de estarem visíveis é a retenção de líquidos em suas células. A água é retida no corpo em diversas partes. É essa retenção que faz com que sua definição seja ruim. Somente a perca da águaextra-celularvaiajudar na sua definição. Como a gente faz isso?

1) Reduza o consumo de sódio (sal)

Consumir altas quantidades de sódio promove a retenção de líquidos.

2) Consuma vitamina C

“O que tem a vitamina C a ver com a retenção hídrica?”, pergunta você. A vitamina C é hidrossolúvel, ou seja, ela se dissolve na água. Essas vitaminas são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o necessário, eliminando o excesso.

Elas não se acumulam no corpo, ou seja, não permanecem em nosso organismo por muito tempo, sendo assim, excretadas através da urina. Quanto maior o consumo de vitamina C, maior será o efeito diurético.

3) Aumente o consumo de cafeína e chá verde

cafeína e o chá verde também têm uma ação diurética e termogênica. Eles contribuem para reduzir sua retenção e aumentar seu gasto calórico.
Além desses utilizo também chá de cavalinha e é muito bom! Tomo 1 litro por dia. Mas cuidado! Não ingerir nenhum desses à noite ou você terá insônia!

Conseguir definição muscular através da dieta

A nutrição é a chave mais importante para conseguir uma definição muscular de qualidade. Evite comer lanches ricos em gordura e controle a ingestão de carboidratos.

Prefira carboidratos de baixo índice glicémico, como batata doce, aipim, arroz e macarrão integral em pequenas quantidades (vc precisa de energia para as atividades do dia a dia e para treinar, portanto não vá zerar o carboidrato). Além disso, cereais integrais, frutas e legumes também são boas opções, mas saiba que em grandes quantidades não são bons. Lembre-se que as frutas tem frutose, o açúcar da fruta, melhor consumir pela manhã pois seu metabolismo está mais acelerado. Dessa maneira você mantém um fornecimento de energia constante, evitando que as calorias que o corpo não utiliza sejam armazenadas sobre a forma de gordura.

 Como nessa fase você estará limitando seu consumo de carboidrato, consuma proteína em quantidades suficientes (entre 1,8g-2g por quilo de peso). Dessa maneira você minimiza o catabolismo e perda de massa magra.

Suplementação ajuda na definição muscular

Certos suplementos possuem ações termogênicas que estimularão seu corpo a aumentar a energia que gasta durante e após o exercício físico. Dependendo do suplemento, você pode gastar até o dobro das calorias que gastaria caso não tomasse nenhum estimulante.

 O CLA também pode ser um aliado forte, pois ele aumenta a taxa metabólica basal. (já usei alguns meses atrás e gostei bastante).
















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quarta-feira, 13 de novembro de 2013

Sorteio!!

Oláaa!!!!! 
Mais uma novidade!!! Sorteio de uma linda case em parceria com a Cases Très Chic (Instagram @art_iv_ra e facebook https://www.facebook.com/ArtIvRaCasesTresChic)

No Instagram tá rolando sorteio, pra participar é só seguir meu IG @lorysilvafit e o IG 
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Para o Blog e facebook também haverá um sorteio para os seguidores!

 



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Quem tiver interesse em ver outras cases é só entrar em contato com a Raquel

Art Iv Ra Cases Très Chic
Cel.: (31)7580-8226 [Tim]
Instagram: @art_iv_ra

sexta-feira, 1 de novembro de 2013

Cardio Intervalado ou Hiit

O verão aproxima-se implacavelmente.
E se para alguns os resultados tardam em aparecer, é hora de pensar em adicionar mais um treino à semana…
Se for o caso, não desperdicem tempo com qualquer treino, apostem no treino intervalado.
O treino intervalado é de longe a maneira mais rápida e fácil de derreter o pneu acumulado durante o inverno.
 
Motivo????

- Aumenta o metabolismo basal (que fará com que o atleta queime mais calorias ao longo do dia)
- É Rápido! em 30 minutos queimará mais calorias que 1 hora de treino continuo (Prevenindo o aparecimento de hormonas catabolizantes e deixando mais tempo para desfrutar a sua vida)
- Aumenta a sua capacidade cardiovascular de forma mais acentuada devido às constantes alterações de débito sistólico
- É mais motivante! Um treino curto que o obrigue a estar sempre em variações de velocidade é sempre mais motivante que passar 1 hora a correr na passadeira.
 

No final de cada sessão o metabolismo detona-se e incinera calorias extra durante várias horas depois da agressão.
Essas calorias extras são resultado da necessidade do organismo se regenerar e recuperar do estímulo intenso.
Contrariamente ao que seria de esperar, queimam-se mais gorduras depois do treino e não durante o mesmo!
É possível realizar o Treino Intervalado numa passadeira ou mesmo numa bicicleta, mas utilizar apenas o próprio corpo é bem mais divertido e menos dispendioso…
Mais, utilizando o próprio peso é necessário controlar todo o corpo visto serem movimentos amplos e vastos. O que significa maior número de músculos solicitados, maior controlo neural, e maiores quantidades de energia utilizada. Logo, maiores quantidades de gordura incinerada!
 
 
 Treino Cardiovascular Intervalado é o tipo de exercício cardiovascular onde você alterna períodos breves de exercício em alta intensidade (se esforçando até o seu limite), com períodos de recuperação em movimento, onde você diminui o ritmo até recuperar a sua respiração.
Quanto mais curta e intensa for a sessão, mais calorias queimará enquanto preserva os músculos, conferindo-lhe uma aparência magra e tonificada. Além disso, sessões mais curtas e intensas terão um efeito mais profundo nas calorias que você continuará queimando 24 horas depois de ter completado o treino.

Esse método, também conhecido como "Gerrilha Cardio", foi desenvolvido no Japão pelo Dr. Izumi Tabata e tem a finalidade de queimar gorduras localizadas, ou seja, queimar aquela barriga indesejada. Porém o que chama atenção é que os resultados aparecem em apenas dois meses sendo necessário correr apenas três vezes por semana durante doze minutos por dia.

Como “Fazer” Intervalos:
Ex. Na esteira:
 
Nível Básico
3-5 minutos de aquecimento (velocidade 4)
30 segundos alta intensidade (velocidade 6,5 -7)
2 minutos de recuperação (velocidade 4)
Repetir esse processo de 6 vezes
2 minutos desaquecendo

Nível Médio
3-5 minutos de aquecimento (velocidade 5)
30 segundos alta intensidade (velocidade 7 -
90 segundos de recuperação (velocidade 5,5)
Repetir esse processo de 6 a 8 vezes
2 minutos desaquecendo

Nível Intermediário
4 minutos de aquecimento (velocidade 5)
30 segundos alta intensidade (velocidade 8,5 -9)
60 segundos de recuperação (velocidade 6)
Repetir esse processo 8 vezes
2 minutos desaquecendo
**Nível Avançado
4 minutos de aquecimento
20 segundos de corrida em alta intensidade
10 segundos de caminhada lenta
Repetir 8 vezes
4 minutos desaquecendo

Nota: Você NÃO deve fazer os Intervalos todos os dias. Alterne-os com o treino de musculação, ou faça-os logo após o treino e descanse no dia seguinte.
  
**Em hipótese alguma o programa Nível Avançado deve ser feito por pessoas sedentárias, cardíacas e/ou com excesso de peso, pois pode acarretar em sérios riscos à saúde. Esse programa é destinado às pessoas com um bom condicionamento físico, que desejam se livrar das últimas gordurinhas para melhor definição dos músculos.

Fonte: http://www.semdieta.com/2009/04/trei...rvalado-o.html

sexta-feira, 25 de outubro de 2013

Dietar e treinar para queimar a graxa

Bom dia gente!!! Sumi daqui pois estava sem computador e pelo celular não dá pra postar. Mas todo dia olho o blog, vi que tem muitos novos comentários e vou responder tuuuudo hoje ok. Muitos emails tb e vou respondendo a medida que posso, mas não fico sem responder!

Como está a dieta de vcs? E os treinos? Eu continuo seguindo, claro! Na verdade, não considero mais uma dieta, já é meu estilo de vida e tudo que como sempre amei, sempre quis comer mas tinha medo de engordar. Amooo batata doce e aipim, vcs não tem noção...mas antesss nem encostava pq diziam que raizes inchavam, massss eu comia x-burguer, pastel e coxinha todo dia nos lanches do trabalho rsrsrs. Agora vejam só! Comer limpo ajuda demais gente!!! Me perguntaram no Instagram como faço com doces e essas guloseimas todas, se nunca como. Claro que como! Mas tem dia certo. Não vejo necessidade de comer isso durante a semana. Falem a verdade, tem necessidade eu ir na lanchonete comprar coxinha com refrigerante pra lanchar??? Além de gastar muito mais, não terei resultados e mais importante, não é legal pra minha saúde. Porém quando tenho vontade (não é sempre ok!), aos sábados ou domingos, SE eu der uma saidinha e for numa festa, barzinho, eu como o que gosto sim. Não é uma regra (não tenho obrigação de comer porcaria todo fim de semana), mas se tiver com vontade como sim! Meu off geralmente é comer a comida 'normal' do fim de semana na casa da família: macarrão, churrasco, feijoada, vatapá, caruru (sou baiana né rs) e por aí vai. Sou normal, como sem exageros!

Legging pink e garrafinha pink pro #outubrorosa. Esse mês todo vou sempre com roupascom algo rosa. Tô bemmm retida esses dias, fiz um off  de verdade no sábado, pois foi casamento de meu irmão. Nessa hora não tinha como fazer dieta né? Comi o que tive vontade rs.

Mas vamos falar do verão...ah, o verão! Tem gente que só 'malha' e faz dieta pro verão e carnaval rs. Tá certo isso? E o resto do ano? O corpo vai virar sanfona? Depois não reclama que a barriga tá despencando e só cirurgia pra tirar pele. Vamos manter uma vida saudável o ano todo? A vida toda? Não precisa passar fome! Faça reeducação alimentar! Coma de tudo um pouco. Saiba se organizar! Coma de 3 em 3 horas para manter seu metabolismo acelerado e não atacar as panelas na próxima refeição. Beba bastante água! Se exercite! Procure fazer uma atividade física que te agrade! Mas vou logo avisar, não se engane, se você tem muito peso a perder, além das atividades aeróbicas você tem de fazer exercícios com pesos para enrijecer a musculatura ou fica tudo flácido mesmo! Depois não diz que não avisei! Sei que tem muita gente que tem 'medo' de musculação por achar que vai ficar muito grande ou masculinizar. Garanto que não vai! Mulher não cresce muito não! Com muito esforço enrijece (fica tudo lindo durinho e bonito, sem celulites). Aumenta um pouco sim a musculatura se vc fizer dieta pra hipertrofia, suplementar e treinar bem pesado o ano todo, mas esses resultados não virão em 3 ou 6 meses não! Você verá seu corpo mudando com alguns anos fazendo tudo certo. Ainda tem a questão do descanso para os músculos...algumas meninas treinam as pernas todo santo dia e depois querem ver a perna crescer. Como???? rsrsr
Bom, vamos voltar ao assunto: VERÃO ;P
 Nós treinamos e dietamos o ano todo para nos mantermos saudáveis e claro, mais bonitos sempre! Mas quando o verão se aproxima nos dedicamos mais ainda, certo?
Essa fase agora, meses que antecedem o verão, boa parte das pessoas entra na fase cutting (pra eliminar um pouco gordura que cobre os músculos e deixá-los mais visíveis. Dar uma chapada ou trincada no abd). O que fazer?

Antes de tudo, dieta é a chave! Depois é hora de ferro intenso e aerobio intenso! Já estou nessa. Treino novo (pesado e com circuitos) e dieta nova com menos carbo, menos derivados do leite, muito menos frutas. Além disso deixei pão de lado por uns dias. O cardápio tem poucas opções, o que pra mim é muito melhor! (batata doce ou aipim, frango ou carne, aveia, brocolis). Vou postar tudo creio que ainda hoje.


O treino que iniciei já me acabou kkkkk, estou com todas as partes do corpo moídas e doendo, sério. Pareço iniciante na academia! Mas toda vez que mudo treino é assim, são novos estímulos! Ah, o aerobio voltou com tudo pra queimar a graxa. faço 30min depois da musculação, (2min bem lento, 2min quase correndo, na esteira). É muito bom! Estava acostumada já com o treino antigo. Hoje não sei como vai ser, pois é dia de pernas e estou toda dolorida ;S. Mas o foco vai ser quadriceps, acho que dá pra agachar sem cair dura kkkkk.
Boraaa, baixa uma boa seleção musical no seu celular, coloca os fones e já sai no clima! Garanto que você não desanima não! Faço 30 min de aeróbio, mas por mim faria 2 horas seguidas kkkk.
Vou dar dica de 2 apps para android ou iphone que vc pode ouvir músicas off line: Deezer e Rdio - baixem e depois me digam! Amo!

E assim seguimos. Sempre com um novo objetivo, um novo treino, uma mudança na dieta...mudar sempre! Estabeleça sempre novas metas, assim estará sempre focado(a)!!! Bjinhos! ;***

sexta-feira, 4 de outubro de 2013

Hipertrofia feminina

Sempre pesquiso por aqui e pergunto o que a mulherada quer. Todas respondem sempre: perder a barriga e definir ou aumentar a massa magra. Mas como? Como conseguir modelar o corpo?
Aqui no blog já tem alguns posts sobre esse assunto, mas sempre gosto de repostar, relembrar e tentar ajudar. Vamos todas em busca!
No artigo do Prof. Eder Lima: MULHERES x HIPERTROFIA podemos entender o que fazer para começar esta mudança já. Que tal? Vamos ler?


"Hoje terei uma missão inglória, tentar alinhavar uma enorme colcha de retalhos juntando tantos artigos já escritos, mas dentro de uma sequência lógica e assim contextualizando cada informação a seu tempo. MAS SABEM QUAL SERÁ O VERDADEIRO DESAFIO? VENCER A PREGUIÇA EM RELAÇÃO À LEITURA DE MUITOS! Quem tiver um pouco de “sede” de saber, terá nesse artigo um pequeno guia a ser consultado toda vez que tiver alguma dúvida básica referente ao treinamento em musculação. A cada tópico específico farei o link ao respectivo artigo que fornecerá a informação complementar. Ai ai... vamos ver quem lerá tudo! rsrsrsrs
 

 ANTES DE TUDO, NÃO CUSTA NADA LEMBRAR QUE GRAU DE DESENVOLVIMENTO É PESSOAL E INTRANSFERÍVEL! CADA UMA TEM O DIREITO DE IR ATÉ ONDE BEM QUISER! #prontofalei
Como é possível até hoje eu receber perguntas se para emagrecer deve-se fazer só aeróbio e dieta??? SANTO DEUS! Perdão Ó DIVINO, parece que não leram o artigo MANTENHA-SE MAGRO:


Seja você um atleta ou apenas alguém que busque um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.
Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!
Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d'água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.


GORDURA - O INIMIGO #1
Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!
Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular! !
Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.
Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!
O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.
Concluindo, não se esqueça que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.



ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA?

GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL

A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não-essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não-essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS
O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).
Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal.
Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.
 

 O QUE O TORNA GORDO?
MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?
As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.
Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.

O LIMIAR DE GORDURA
A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Esta tendência do corpo "querer permanecer" num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.

 

SIGA A FÓRMULA:
EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO
A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.

 

EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO= MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL
Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

 

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?
Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.
Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.
Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.


Desde o meu primeiro dia de FACE tenho ouvido queixas sobre as meninas que malham, malham e não conseguem atingir as pernas e glúteos que sempre sonharam. Onde está a falha de tanta gente tão disposta a melhorar? NO EXCESSO! Isso mesmo! Musculação não é e nem nunca foi ginástica com aparelhos e os principais enganos e o que fazer foi mostrado no artigo GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS??? – COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE 

E por que raios ainda me perguntam se tal PERCENTUAL DE GORDURA está bom ou não? EU SEI LÁ! O percentual é apenas uma proporção entre a gordura e massa magra! Eu conheço e vocês também devem conhecer um monte de meninas com pouco volume corporal, mas com grande quantidade de gordura, AS TAIS FALSAS MAGRAS! Assim procurem se guiar não pelo percentual e sim pela Massa Gorda. 
E quando começarem a se guiar pela gordura corporal total entenderão até onde deverão chegar com essa para acabar com as GORDURINHAS LOCALIZADAS, da mesma forma entenderão o que fazer contra a CELULITE  
 
NADA DE PÂNICO!! Aliás, um pouquinho é bom sim, pois talvez ajude na tomada de ATITUDE para espantar esse GRANDE FANTASMA QUE ASSOMBRA A GRANDE MAIORIA DAS MULHERES!
Aquele tão mal falado “aspecto de casca de laranja” (com depressões e nódulos) que teima em aparecer nas situações mais inconvenientes como numa cruzada de pernas num vestidinho ou na hora de “envergar” um belo bikini, por exemplo!

Cerca de 80 a 90% dos casos se iniciam geralmente no período pós-puberdade quando os níveis de estrogênio se elevam para dar as formas arrendondas típicas de um corpo feminino. Abaixo da pele, os lipócitos (as células de gordura) ficam estocadas separadamente compartimentos de tecido conjuntivo. Esses compartimentos são formados por septos verticais, pequenos ligamentos de tecido conjuntivo e assim estes são pouco flexíveis. Entre os lipócitos correm os vasos, as artérias que trazem o sangue, oxigênio e nutrientes e as veias e linfáticos que transportam o sangue e os produtos do metabolismo de volta para a circulação num processo contínuo e uma maior dificuldade circulatória será observada à medida que mais e mais gordura for sendo ali estocada. Para melhor entendimento, observem a figura 2.
A quantidade de lipócitos é diferente nas pessoas com tendência à serem magras, que tem menos e nas pessoas com tendência à serem obesas que tem mais. Mas nem pelo fato de serem magras quer dizer que terão menos celulite!

À medida que se vai estocando gordura os septos incham, mas seus pontos de inserção abaixo da pele não cedem, mas a pele sim por ser mais elástica. Assim observamos partes da pele deprimidas pela certa rigidez dos septos verticais e partes “estufadas” pela elasticidade da pele. É como se você olhasse para um colchão de molas! Ui..q horror! Muitas gritaram agora! rsrsrsrs... MUITA CALMA NESSA HORA! Pode não parecer, mas as dicas para o controle dessa “maldição” acabaram se ser expostas!

Um detalhe que merece destaque é que quanto mais fina a camada de derme da pele (colágeno), mais facilmente a gordura se “estufa”, formando a celulite.
E como no decorrer do treinamento e associado a uma alimentação saudável como o organismo produzirá mais Colágeno eliminando as malditas celulites.


Essa é a primeira parte do post. A egunda parte será semana que vem. Aguardem!

Lembrando SEMPRE que TODO TREINO DEVE SER AJUSTADO À REALIDADE INDIVIDUAL! Será que esse conceito é tão difícil de ser compreendido? Cada pessoa tem que obviamente tentar no que for possível adequar seu estilo de vida, alimentação e repouso para que o treinamento apresente resultados. 

Pior ainda do que isso são as divisões entre grupos musculares completamente equivocadas que não permitem tempo suficiente para que se complete a recuperação orgânica e reparação (crescimento) muscular entre sessões de treino que solicitem as mesmas massas musculares. Querem um exemplo? Hoje mesmo me escreveu uma FACE AMIGA me perguntando se ela treinando ANTERIORES DA COXA (entenda-se que nesses dias ela faz os básicos para coxas como agachamentos, leg press, hack machine, passadas e etc) nas segundas, quartas e sextas se ela pode treinar POSTERIORES DA COXA (Glúteos e Isquiosurais) nas terças e sextas!!! MEEEEEEEEEEEEUUUU DEUS! Onde está a recuperação dos Quadríceps treinando com apenas 24 horas de recuperação e dos Glúteos e Isquiosurais que estão sendo solicitados TODOS OS DIAS??? POIS É! EM LUGAR ALGUM! Resultado em curto prazo? LESÃO!

Várias são as divisões possíveis entre os grupos musculares durante a semana, mas não importa a que se use, devemos tomar cuidado com o tempo ideal de reparação tecidual entre os grupos musculares. É NA RECUPERAÇÃO QUE OS MÚSCULOS CRESCEM!

CASO VOCÊ ESTEJA CHEGANDO A UM NÍVEL INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO E VAI TREINAR PARA HIPERTROFIA, SEGUE ABAIXO UMA DAS POSSÍVEIS DIVISÕES EM 4X/ SEMANA
Segunda – ANTERIORES DA COXA (os exercícios básicos q citei acima), panturrilhas
Terça – Costas, Ombros (Deltóides médio e posterior) bíceps
Quarta – DESCANSO!
Quinta – POSTERIORES DA COXA (os isolados para glúteos e ísquios), panturrilhas
Sexta – Peito, Ombros (Deltóides anteriores) tríceps
SÁBADO – DESCANSO!
DESCANSO - DESCANSO!






segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Nova Suplementação

No post passado falei sobre a ida a nutri e a nova dieta. Nela tem um pouco da suplementação e fiquei de postar a suplementação manipulada. Ainda não fiz, mas já vou deixar na farmácia pra fazer.

Além do optiwomen vou utilizar um multivitamínico manipulada a base de:

Vit D, Cálcio quelado, N-acetil-cisteína, Panax Ginseng, Tribullus terrestre, Ácido lipóico, Coenzima, L-Tirosina.
Com 60cps e irei tomar antes do desjejum e almoço.



Pré treino
Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas + sachê manipulado com
L-carnitina, L-creatina, Ribose, coenzima Q10, Citrus aurantium Panax Ginseng, Pqq, B-alanina
São sachês para dissolver nu copo de suco antes do treino.

20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água
 


Pós treino 

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas + manipulado com:
Chá verde, Quercetina Reveratrol, L-arginina
Sachês para serem dissolvidos no suco imediatamente no pós treino.

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água
 




quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Novo Plano alimentar

No dia 13/09 recebi meu novo plano alimentar.
O objetivo é a manutenção da massa muscular e quem sabe dar uma 'secadinha' pra baixar mais o bf.
Cheguei no final do bulk com 70 kg. Tenho 1.65
No dia da avaliação estava com 68.7kg devido ao jejum de 12 horas.
Hoje, depois de 1 semana de dieta estou com 68.5 com roupa rs. Quer dizer que perdi algo, ou desinchei, não sei ahah. Só sei que as calças continuam apertadas, senti a cintura mais folgada, já era folgadas, na verdade, quem faz musculaçao sabe dessa dificuldade, boa parte das roupas aperta nas pernas e bumbum e folga na cintura. Daí visto 38 forçado, assim fica melhor e a cintura não fica tão larga. Mas pra subir um,a calça jeans vou te contar!!! Dá vontade de andar de legging ou vestido de malha! kkkk



Enfim, vamos ao que interessa. Após avaliação fui parabenizada por tamanha determinação e sabedoria. Sim! Não tinha acompanhamento e, mesmo assim, fiz tudo certinho, mudei minha alimentação, adequei meu cardápio de acordo ao meu objetivo e consegui bons resultados. Claro que se tivesse sendo acompanhada teria resultados bem melhores e talvez mais rápidos. estou à beira de completar 4 anos de vida saudável!!
Passe esse tempo lendo, estudando, pesquisando e aprendi muita coisa que pôde me auxiliar, mas ainda assim, é necessário acompanhamento por um profissional. Por isso, leiam, pesquisem, procurem sempre estar por dentro de tudo, mesmo sendo acompanhados. Garanto que será mais fácil continuar e amar!





Plano Alimentar

Desjejum 7:30

1 fruta
1 xícara de café com leite desnatado (usar adoçante stevia)
pão integral ou com sementes OU aipim OU banana cozida OU cuzcuz OU outro substituto do pão (2 fatias)
Queijo branco OU ricota - 1 fatia OU omelete (1 unidade inteira + 4 claras - 1 unidade média)
azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sobremesa

nota: às vezes substituo omelete por panquecas :P
não como cuzcuz e é muito difícil comer pão, daí dou preferencia ao aipim ou batata doce.


 Tem receita das panquecas aqui

Colação 10:00

aipim OU inhame OU batata doce - 1 pedaço médio
Atum em água - 1 porção

ainda não comi atum, to trocando por claras. Mas vou me adaptar ;s

Almoço 12:30

Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 3 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral OU outro substituto do arroz (ver lista de substituição) - 3 colheres de sopa
Carne magra (2x por semana) 2 porções OU peixe (atum ou Salmão) OU frango - cozido, grelhado ou assado - 2,5 porções

Lanche 15:30

Salada de fruta - 1 copo (150ml) + iogurte de frutas - 1 unidade pequena (150 ml) + aveia em flocos finos - 1 colher de sopa

essa refeição não consegui seguir ainda por não gostar de misturar frutas e iogurte numa refeição, daí sou mais 1 fruta com aveia e chia OU como já faço, mas vou tentar seguir ainda. Como banana amassada com whey e aveia OU claras com pedaço de aipim.


Preparação para o treino de musculação

17:00
suco desintoxicante OU de fruta sem açúcar - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 capsulas


20 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou musk milk ou Isopure) - 1/2 scoop  ou 12g dissolvifo em água

 Treino
 (uso bcaa em pó dissolvido em água se fizer aeróbio ou se for demorar no treino)

Pós treino

Suco desintoxicante OU de fruta - 1 copo duplo (240ml) + glutamina 5g + BCAA 2 cápsulas

10 minutos depois
Whey protein pura (vp2 ou muscle milk ou Isopure) - 1 scoop  ou 24g dissolvido em água

Jantar

Suco desintoxicante ou de fruta - 1 copo duplo (240ml)
pão integral ou com sementes OU biscoitos OU impim OU banana OU cuzcuz OU outro substituto do pão - 2 fatias ou 4 unidades de biscoitos integrais
queijo branco - 2 fatias OU ovo caipira - 2 unidades + 1 porção de carne magra OI sopa de legumes com carne ou frango - 1 prato fundo
torradas - 4 unidades

OU
Salada verde e de legumes - à vontade (ingerir 2 cores diferentes de legumes + 2 tipos de folhas cruas) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Arroz integral ou outro substituto do arroz - 3 colheres de sopa
Carne magra ou peixe ou frango - cozido, grelhado ou assado - 1 porção

Ah tem três manipulados: 1 pré treino, 1 pós treino em sachês e 1 complexo vitamínico em cp para tomar junto com o café da manhã e continuo tomando tb meu Optiwomen da ON.

Aproveite todas as oportunidades que a vida lhe dá para começar de maneira diferente tudo aquilo que não deu certo. Não desista, pois todo dia é um novo dia para começar um novos desafios!
 
 
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terça-feira, 17 de setembro de 2013

Antes e depois das famosas na academia



"Malho todos os dias. Malhar para mim é igual a escovar os dentes. Quando não escovo, fico de mau humor", admitiu Nicole Bahls em entrevista dada para o site 'UOL', em 2010. A morena se dedicou tanto à malhação, que conseguiu fazer com que o seu corpo do início da carreira ficasse bem definido, como gosta.E é perfeita né gente? #inspiração



Não foi para alcançar o corpo perfeito que Mirella Santos começou a malhar. O motivo dela era outro: insistência do ex-namorado, o cantor Latino. "Ele prefere mulher sarada, gosta que eu fique malhada e foi uma das pessoas que mais me incentivou a malhar", disse, em 2008, para o site 'EGO'. Foi assim que loira começou a transformar seu físico. Atualmente ela tem uma rotina diária intensa na academia e adora postar fotos dos treinos nas redes sociais.



A ex-Panicat a atual Legendária Juju Salimeni vive na academia e para isso tem um bom motivo: a loira namora há mais de seis anos o dono do centro de treinamento em que vai. Ela e Felipe Franco se conheceram na sala de musculação, lugar onde a presença da loira é garantida. O treinamento diário intenso a fez garantir o corpão que tem hoje. #inspiração




Para ser Rainha de Bateria, Gracyanne Barbosa malhou bastante para chegar à forma super sarada. A escola de samba Verde Rosa até a elegeu como Rainha de Bateria mais bela de todas as escolas de todos os tempos. A bela malha porque gosta e sempre está procurando se alimentar saudavelmente. Não segue moda para cuidar do corpo e prefere ter o corpo sarado, pois se sente melhor dessa forma. Gracyanne revela que o segredo da “barriga trincada” é a alimentação. Se enxugar a gordura, o músculo aparece. Contudo o treino com pesos é intenso para a bela.Gracy é viciada em academia e não esconde. Nas redes sociais, a morena vive postando fotos dos treinos que faz e já chegou a ser criticada pelo corpo musculoso. A diferença da Gracy do início da carreira para agora mostra que a gata pega mesmo pesado na malhação.



Adriana Bombom também mudou totalmente seu corpo desde o início da carreira de dançarina. Ela ficou tão viciada em fazer exercícios físicos, que não esperou nem se recuperar da gravidez para voltar a malhar. "Na semana seguinte à gravidez já estava na academia. Ainda tentaram me prender mais uma semana em casa, mas não consegui ficar parada. Malhar é saúde para a vida toda", contou a mulata em entrevista dada ao portal 'Terra', em 2010.



A ex-Panicat Dani Bolina também é rata de academia e adora postar fotos suas malhando. Desde que começou a carreira de modelo, a gata se dedica intensamente em aprimorar seu físico. Em entrevista ao site 'R7', dada em 2012, Dani revelou que começou a deixar a musculação de lado e se dedicar aos exercícios aeróbicos, para enxugar o corpo. "Além disso, faço 20 minutos de sauna e complemento minha alimentação com fórmulas de ômega-3 e óleo de coco, que ajudam a emagrecer", disse.



Para se sentir bem, Penélope Nova mudou toda a sua alimentação e se dedicou à malhação. Há quatro anos, a ex-VJ iniciou uma mudança drástica em seu corpo, atualmente super enxuto, e na alimentação. Sua mudança física é perceptível e ela tem orgulho de poder ser exemplo para outras pessoas. "Não me considero uma garota bonita e não tenho a estética padrão. Só que ao observar minha foto, gordinha há 10 anos, e me ver hoje com o corpo em forma, elas pensam: 'Se a Penélope conseguiu, eu também consigo'", afirmou em entrevista dada ao site 'UOL'.


 Sabrina Sato - Antes e depois da academia
O corpo da japinha franzina que entrou no 'Big Brother Brasil 3' não se parece em nada com o da apresentadora do 'Pânico na Band'. Sabrina Sato transformou completamente seu físico com a intensa malhação. "No Carnaval, pego bem pesado, para dar uma enxugada geral e ficar mais definida. Normalmente, malho uma vez por semana", disse.





Quem não se lembra da época em que a Fernanda Souza era gordinha? Fica até difícil de acreditar como ela conseguiu chegar à boa forma, mas a atriz divide os seus segredos de beleza. Ela começou mudando seus hábitos alimentares, deixando as frituras e as guloseimas de lado. Para evitar a flacidez que ocorre depois de uma grande perda de peso, invista em exercícios aeróbicos combinados à musculação. Malhar é uma das atividades favoritas de Fernanda, afinal garante a barriga sarada desejada por quase todas as mulheres. No caso da Fernanda Souza, seu maior segredo foi a persistência, então vale se inspirar na bela quando os dias de preguiça quiserem lhe fazer desistir de ir à academia.



Os desfiles de Carnaval também foram a grande motivação para que Viviane Araújo começasse a se dedicar à academia para adquirir o corpo malhado. "Meu treino é o mesmo durante todo o ano. Quando se aproxima do Carnaval, eu aumento a frequência. malho de segunda a sábado, sem folga", contou, em 2011, para a revista 'Veja'.

 

Deborah Seco passou a comer mais cereais, proteínas magras, frutas, produtos integrais e os shakes proteicos. Seu segredo para manter tudo em cima foi a preocupação com a saúde. Ela faz exames a cada trimestre para ter certeza de que não está faltando nenhum nutriente e pratica atividades físicas com frequência.


Paola Oliveira - Antes e depois da academia

Com esse rostinho angelical e corpo de dá inveja, Paola Oliveira também já sofreu com problemas com a balança. Inspirada pela vontade de ficar magra e melhorar suas curvas, Paola investiu na boa alimentação e na malhação para chegar ao corpo perfeito. Ela evita comer carboidratos em excesso, bebe muita água e sempre está se alimentando aos poucos durante o dia. Na academia a atriz tenta não faltar muito. Mesmo nas semanas corridas ela se esforça para malhar pelo menos 3 dias. Seu ponto fraco é o doce, contudo a bela se deixa entregar a esse prazer algumas vezes.

 Fonte  Fonte


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