sexta-feira, 23 de novembro de 2012

A MULHER NA MUSCULAÇÃO

Bom, conforme vou encontrando boas dicas, textos e tudo mais de melhor vou postando pra vocês. E depois de ver que de ontem pra cá já tivemos mais de 700 visitas, fico mais feliz e vou procurar me dedicar mais ao blog.



Tabus em relação a musculação é o que não faltam, especialmente entre as mulheres. Ainda persiste entre estas a desinformação (ou má informação) de que a musculação as levaria a adquirir um aspecto masculinizado. ISTO NÃO É VERDADE!
- 1º aspecto - Apesar da mulher possuir a mesma força muscular relativa por cm2 de músculo que o homem, proporcionalmente, o volume muscular destas é menor devido a fatores estruturais genéticos e hormonais. Portanto, uma mulher jamais terá o mesmo volume muscular que um homem, devido, principalmente, ao fato de que nestas os níveis de testosterona (hormônio responsável pelas características masculinas, como uma maior massa muscular, por exemplo) é 20 vezes menor do que nos homens.

- 2º aspecto – Os homens podem chegar a uma extraordinária definição muscular (quando a gordura subcutânea é tão baixa que a musculatura se torna muito aparente sob a pele) por poderem reduzir sua gordura corporal a níveis próximos da gordura essencial (aquela encontrada revestindo os órgãos internos), algo em torno de 3% do peso corporal. As mulheres além dessa gordura essencial, possuem ainda a chamada gordura específica do sexo (gordura responsável pelas formas mais arredondadas dos quadris, pelas mamas, etc). Esta gordura específica do sexo soma algo em torno de 9% a mais de gordura corporal na mulher, levando esta a ter um percentual de gordura mínimo em torno de 12% (ou algo em torno de 6 a 8 Kg de gordura corporal total para uma mulher de estatura mediana).

Quando uma mulher chega a reduzir sua gordura corporal entrando na gordura específica do sexo, esta começa a apresentar alterações hormonais, chegando a amenorréia, como acontece com as atletas APENAS NO PERÍDO DE COMPETIÇÃO.

Desse modo, a musculação para a mulher, quando bem orientada, não a "deforma", pelo contrário, somente reforça sua autoimagem através de uma melhor postura, tonificando sua musculatura e melhorando sua silhueta.

Um ponto deve ser aqui ressaltado, as vezes, a mulher pode observar um certo aumento de seu peso corporal com o trabalho em musculação. Este aumento de peso deve-se ao aumento do peso da musculatura, não por aumento em seu volume e sim por aumento da densidade desta (esta maior densidade muscular é responsável pela sensação de enrijecimento). Mas como maioria das mulheres sempre busca EMAGRECER, devemos lembrá-las que emagrecer é sinônimo de reduzir a gordura corporal e não necessariamente redução no peso corporal visto na balança. Por exemplo, suponhamos que uma mulher, pesando 56 Kg, e que através de exercícios físicos e uma alimentação balanceada, após certo tempo, reduza 2 Kg de gordura corporal, mas em contrapartida aumente 2,5 Kg de peso muscular, se observarmos apenas a balança veremos que esta aumentou seu peso corporal para 56,5 Kg! Contudo, os 2 Kg reduzidos na gordura corporal representarão uma grande diferença em centímetros de redução no seu manequim, apesar de estar mais pesada. Não que isto seja uma regra, pode-se também observar uma queda do peso corporal, bastando para isso uma redução da gordura corporal superior ao aumento do peso muscular, sendo que em qualquer dos casos a alimentação terá papel decisivo no comportamento da variação final do peso corporal.

Como visto então, a balança nem sempre será um indicador fiel, portanto, procure por uma academia que possua meios fidedignos de avaliar sua composição corporal (desmembramento do peso corporal em peso de gordura e peso de massa magra) a fim de fornecer um melhor indicador para tais variações do seu peso corporal.

Um último ponto, a menstruação e a musculação. Evidentemente, algumas menstruações ou o próprio período pré-menstrual são acompanhados, em algumas mulheres, de cólicas intensas, retenção hídrica, dores de cabeça, náuseas e dores articulares e/ou lombares que dificultam ou até mesmo chegam a impedir qualquer exercício físico. Mas inúmeras pesquisas têm sido realizadas e quase todas chegaram a resultados semelhantes, que estes quadros apresentam melhora significativa ao longo do tempo com a prática regular de exercícios, auxiliando até na regulação do ciclo.

Texto por Prof Eder Lima

Mudando a dieta de novo!

Hellooo ;)

Como falei ontem minha dietinha lindíssima nova é comer mais, tenho que chegar nos 70 kg, sem ganho de gordura, assim espero, e comendo como estou não estou conseguindo aumentar medidas. Lá vou eu mudar tuuudo rs. Será que aguento? :P

Bora lá, foco, força e fé!




 Foto motivacional de hoje: Treininho da musa Gracy Barbosa perfeita




Dieta final de novembro e dezembro

Ao acordar: 15g de whey + 15g de caseína
1 cap de vit E + vit A + vit C


Café da manhã:

 
  3fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal ou minas) +
  100g de batata doce ou 1 banana

 1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Lanche:
  3 bananas amassadas com whey ou caseína (20g) + 1 colher de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico

 OU o mesmo do café da manhã + suplementação

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral OU 200g de batata doce
salada de alface, tomate e brocolis 

1 cap de centrum polivitamínico + 1 cap de complexo B + 1 cap de ômega 3

Lanche
30g de whey, albumina ou caseína + 3 bananas amassadas com aveia (1 colher)
OU o mesmo do café da manhã
 
Pré Treino (meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 20g de whey + 30g de malto dextrin ou waxy mayze + 5g de creatina
1 banana ou 100g de batata doce

Pós treino: 2 cp de BCAA + 2 cap de glutamnina
1 cp de vit C
30g de whey ou Carnivor + 5g de creatina + 30g de waxy mayze

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
200g de batata doce

1 cap de ômega 3
 
ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo: sábado e domingo somente no almoço com direito a sobremesa :)

 
Não bebo (bebida alcóolica nenhuma) e não tomo refrigerante.

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

PORQUE NÃO PERCO A BARRIGUINHA?

Boa tarde :)

Nem creio que postei aqui da última vez em 25 de outubro. '-' Como o tempo passa rápido hein?
Pois então estou eu aqui hoje para mais um post legal que achei que deveria compartilhar com vocês. Mas antes devo informar que aindaaa estou na dieta para ganho de peso, ô luta!!!! Sim, eu amo comer kkkkkkkkkkkk mas é tanta comida que fico empanturrada e às vezes suplemento pra não ter o trabalho de mastigar :/
Fiz 15 minutos de aeróbico essa semana, na esteira, minha barriga doeu tanto! Tuinha tantos meses que não sabia o que era isso kkkkk. Mas não vou acostumar não pq isso atrapalha no ganho de massa não é? E eu perco peso com facilidade, triste realidade!!! 
Então até janeiro vou comer, comer e nada de cardio hehehe, rumo aos 65cm de coxa \õ/ 
Estou com 61 cm, com muito esforço. de lado mostra bem e tá mt bonita, mas de frente nas fotos parece que to com 40 cm kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk. Ok ok.
Bom, o treino foi mudado novamente, alta intensidade e mais peso. Vou ajeitar minha ficha e minha dieta nova (muita comida e um dia do lixo de matar) e posto tudo aqui. A evolução tá lindsss que só, to amando. Minha última foto de biquini fiquei boba quando vi, to in love comigo. Não me amo mais pq não tem espaço kkkkkkkkkkkkkkk. Bora lá bacanudas que todas podemos alcançar nossos objetivos. Querer é poder!!! Foco!

Post muito interessante de autoria do Manoel Junior. Muito bom ler!



E porque não perco aquela barriguinha?

Grande parte das pessoas que ‘dizem’ fazer dieta acabam errando em algumas de suas escolhas alimentares. A cada mensagem ou e-mail que recebo pedindo para eu dizer o que ‘acho’ do cardápio do qual estão seguindo, vejo o porquê de tanta gente frustrada com os resultados... Infelizmente nem todo mundo tem condição de pagar um bom nutricionista ou consultor para chegar a seus objetivos, e acabam ‘pescando’ alguns exemplos daqui, dicas dali

... E acreditam que por estarem consumindo produtos considerados lights ou naturais, estão liberadas a ingerir grandes quantidades dos mesmos, sem imaginar o quanto esses produtos são ‘sabotadores ocultos’ que em sua grande maioria estão carregados com gorduras, conservantes e calorias escondidas.

Abaixo vou postar com breves comentários alguns alimentos que estão presente na maioria dos cardápios que me foram apresentados e que somado a alguns outros erros, (mas isso é tema para outro post), com certeza são os grandes responsáveis por você não conseguir perder aquela barriguinha...

Os alimentos estarão em ordem alfabética e não em ranking de prioridade de qual seria o ‘pior’ ou o ‘menos ruim’...

Álcool - Bebidas alcoólicas podem reduzir o seu nível de testosterona, aumentando assim os hormônios sexuais femininos, algo que é suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas (entende agora porque aquele teu amigo gordinho quando ta sem camisa tem seios maiores do que daquela tua amiga que não tem silicone?), fora o alto nível calórico junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc... Uma seqüencia absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados almejados.

Alimentos com teor de gordura reduzido (diet/light) - Uma versão reduzida de gordura parece ser uma ótima idéia, mas a gordura que é removida é substituída com condimentos e conservantes, sem redução de calorias. Dependendo do alimento, nem sempre é a escolha mais saudável.

Barras de cereais – Sempre com a promessa de ser um ótimo substituto de refeição ou apropriada para o consumo anterior a atividade física, na verdade em sua grande maioria são ricas em açúcar e gordura saturada, uma das maiores ‘sabotadoras’ que conheço, como se fosse uma forma de se entupir de porcarias sem pesar muito a consciência. Certifique-se de ler os rótulos para evitar começar o seu dia com um complemento para sua barriga!

Chicletes sem açúcar - Chicletes sem açúcar contém adoçantes artificiais que podem atuar como açúcares simples quando consumidos em excesso, e adoçantes sintéticos como o álcool SORBITOL podem atrapalhar a digestão (gerando dilatação abdominal pela formação de gases) e a redução da gordura.

Granola - Todas aquelas coisas maravilhosas e aparentemente saudáveis juntas deve ser bom para você, certo? Errado. Granola contém cerca de 350 calorias e 12 gramas de gordura por 3 / 4 xícara - além de uma tonelada de açúcar. Quando optar por usá-la, opte por as que possuam baixo teor de gordura ou de baixo teor de açúcar para fazer seu lanche.

Sucos de frutas - O açúcar das frutas pode ser natural, mas não é por isso que está “liberado” para todos e em todas as quantidades como muita gente pensa. Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura! Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Bom pessoal é isso, como sempre digo e sempre irei dizer, ALIMENTAÇÃO SAÚDAVEL é uma coisa, outra é ALIMENTAÇÃO VOLTADA A RESULTADOS E PERFORMANCE, tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, para isso um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário.


Autor: Manoel Junior

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