quinta-feira, 25 de outubro de 2012

MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA

Boa tarde people! 

Como dito anteriormente vou postar pra vcs a dieta que fiz para ganho de massa muscular. Foi show, amei os ganhos obtidos. 
Obs. Fiz por 3 meses essa dieta. Atualmente como bem mais que isso. Quando aumentamos o peso, é necessário o aumento calórico para 'segurar' os ganhos. Estou em fase de consolidação, queria até ganhar mais rs. Em março entro em cutting, isto é, projeto definição.
Mas por enquanto é só alegria, comer muito pra poder chegar no peso legal. E estou chegando!!!



Dieta para bulking (aumento de massa magra) - estou com 59/60kg
Bom, nessa fase vou aumentando os carbos aos poucos! Observando sempre o resultado. (não quero que a gordura volte)!!!


Ao acordar: 15g de whey

Café da amnhã:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
às vezes como 1 banana da terra cozida
1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)
OU o mesmo do café da manhã
15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou caseína
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche
o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata doce média
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo
se for dia de semana é 1 chocolate
se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano. 




Treino

segunda (quadríceps e panturrilha + abs obliquos)
agachamento (76kg) 4X10
extensora 3X10 (não sei o peso, mas é o que aguento fazer até falha)
leg press (160 a 180 kg) 3x10
leg 45 3x10 (não sei o peso, mas é o que suporto)
panturrilha em ´pé 4x15 (o peso todo)
panturrilha gêmeos 3x15 (30 a 40 kg)
Abs obliquos 10 kg 4x15

terça
superiores (costas, ombro, biceps, triceps) e Abs dorsal, infra
remada cavalinho 3x12 (5 kg de cada lado)
remada 3x12 (10 kg de cada lado)
desenvolv ombro frontal (3o kg) 3x12
triceps deitada no banco 4x15 anilha de 10 kg
triceps no pulley 3x12
triceps com halteres 3x15
biceps com halteres 3x15
abs 2 exercicios para cada parte (sempre com peso de 10 kg) 4x12

quarta
gluteo e posterior; abdutor e adutor
flexora 3x10
levantamento terra (15 kg de cada lado) 4x10
coice no cabo 3x10
levantamento pélvico com 40kg 4x10
adutor e abdutor 4x10 cada

quinta
superiores (mesmo de terça)

sexta
perna toda
3 exercicios de quad de seg e 3 exercicios de post e gluteo de quarta + panturrilhas e adução+abdução
No momento nãooo estou fazendo aeróbio

Faço 5 min de alongamento/aquecimento antes do treino na bike



Prontinho! Esse treino tb é o que fiz antes, porém fui aumentando a intensidade e os pesos com o tempo. 


Bjs e até o próximo post.
 

quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Ganho de massa magra, opa!

Bom dia amores, não esqueci do blog não viu! Tava muito ocupada, mas agora já to podendo vir aqui postar alguma coisa.
A dieta e treino foram mudando conforme meu peso e necessidades foram mudando e vou contar pra vocês tudinho.
Durante esses meses ganhei massa magra, um bom peso, meu corpo mudou muito, pra melhor claro!
Treino pesado, dieta hipercalórica, suplementação e descanso são os fatores fundamentais para uma mudança no corpo e na vida. Sim, mudei tudo! Me sinto melhor não só por fora, mas por dentro também.



Quanto aos treinos, os aparelhos são os mesmos, gosto mais dos exercícios complexos. Uso pouca variação em exercícios especificamente. Alterno o modo de execução e tempo conforme necessário. 
Atualmente estou suplementando com Super Charge, é um pré treino que gostei muito, ele dá força, mais disposição e tal, não canso muito, os pesos ficam mais leves. (Não é propaganda tá? Comprei e bem caro rrsrsrsrs)


Além disso uso maltodextrin antes, durante e depois do treino e uso creatina também, da Universal, antes e depois do treino, e tb ajuda com a força.

Amanhã posto minha dieta (bulk) e meu treino pra vcs conferirem. 
Bjss

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