terça-feira, 24 de julho de 2012

Bla bla bla

Olá pessoal, estou sumida não é mesmo?
So Sorryyyyy!!! Masss estou ajudando em campanha política, trabalhando com Marketing, etc. Além do trabalho em casa, estudos e lidando com minha dietinha, que dá um trabalhinhoooo...e treinando todo santo dia!
Enfim, como já dito antes, não desisto nunca! Emagreci, até mais do que pensava, sim estou com 59.7 kg, e fazendo dieta para ganho de massa muscular, comendo mais carbo (opa!) e mais proteínas em todos os horários de lanches e tudo mais, é muita comida e eu, sinceramente, não aguento tudo, fora os suplementos que me ajudam hein! Ainda assim perco peso, creio eu que maior parte seja gordura ainda kkkk, tomara! Minhas costas secaram muito e estão definindo, minha pancinha tá bem melhor, e nas fotos de lado parace 'lisa' :D está indo de vez. Mas como quero aumentar massa magra, com certeza não ficará assim sinf snif...
Aumentei muito carbo na dieta, à noite já como bastante batata doce, pão integral e macarrão integral, sem medo! Mas ainda não sei se ganhei massa.
Meu treino muda hoje, já está mais pesado, mais intenso, porém precisa de ajsutes!
Suplementação nova: creatina, glutamina e EFA. Além de uma massa que irei comprar esses dias. Desisti do malto.


Bom é isso aí, em frente! Vou tentar colocar umas fotos aqui, de antes e depois. Mas já tenho no desafio smam, se alguém quiser ver, só me avisar. bjsss

quarta-feira, 11 de julho de 2012

CÁLCIO E VIT D

Olá, quem aqui usa cálcio? E vit D? Sabem a importância em suplementar com esse mineral? 
Eu compro o meu na farmácia, mas podem mandar manipular, fica bem mais em conta.
Praticantes de musculação, entre outras atividades físicas, pessoas que fazem dieta com ingestão alta de proteínas necessitam suplementação com cálcio, saibam porque...

 

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.


Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses 210 mg/dia
7-12 meses 270 mg/dia
1-3 anos 500 mg/dia
4-8 anos 800 mg/dia
9-19 anos 1300 mg/dia
19-50 anos 1000 mg/dia
Acima de 50 anos 1200 mg/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D

Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano 400 UI/dia
1-50 anos 200 UI/dia
51-70 anos 400 UI/dia
Acima de 70 anos 600 UI/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D
Alimentos Porção Vitamina D (UI)
Bebida de soja 1 xícara 80
Suco de laranja fortificado 1/2 xícara 45
Gema de ovo 1 25
Arenque ou truta cozidos 75 g 156
Cavala cozida 75 g 80
Salmão cozido 75 g 225
Salmão em lata ou cozido* 75 g 608
Sardinha em lata 75 g 70
Atum branco (normal ou light) em lata 75 g 41
* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho
Fontes de Cálcio*
Nozes e Sementes Porção Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 130
Amendoas tostadas 1/4 xícara 93
Sementes de gergelim tostadas 1/4 xícara 50
Carnes Porção Cálcio (mg)
Sardinha enlatada, com espinhas 75 g 286
Salmão, enlatado com espinhas 75 g 208
Grãos e cereais Porção Cálcio (mg)
Feijão branco 3/4 xícara 119
Feijão preto 3/4 xícara 75
Grão de bico 3/4 xícara 58
Aveia 1 tigela pequena 165
Bebidas Porção Cálcio (mg)
Bebida de soja fortificada com cálcio 1 xícara 319**
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D 1/2 xícara 165 **
Leite com baixo teor de lactose 1 xícara 240
Vegetais (cozidos) Porção Cálcio (mg)
Nabo 1/2 xícara 104
Quiabo congelado 1/2 xícara 65
Mostarda 1/2 xícara 55
Couve 1/2 xícara 49
Brocoli 1/2 xícara 46
Beterraba ½ xícara 82
Espinafre ½ xícara 122
Outros Porção Cálcio (mg)
Laranja 1 média 52
Açúcar mascavo 30 g 37
Melaço de cana não refinado 1 colher de sopa 44
Tofu com sulfato de cálcio 150 g 347
Figos secos 5 258
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
Referências:

Vamos nos cuidar, se a sua dieta é pobre em lactose está na hora de começar a ingerir cálcio. Consulte seu médico.


sexta-feira, 6 de julho de 2012

SHAMBALA - FAÇA VOCÊ MESMA, PASSO A PASSO

 

Faça você mesma suas Pulseiras Shambala.

Um pouco de MODA hoje!!

E quem não já viu alguém com os braços lotados de pulseirinhas lindas feitas de cordões encerados com pingentes muito lindos, bolinhas coloridas, cristais e strass?

Não são realmente lindas as shambalas?

 

Essas são bem simples, porém bonitas, essas vc encontra de R$ 5 a 15!

 

 

Bem coloridas e divertidas, essas vc encontra de R$ 10 a 20

 

Há uma variedade de shambalas com diversos preços, infinidades de modelos e cores.

Esta encontrei na net por um precinho bem salgado, masss é por conta dos materiais usados na confecção: prata, pedras preciosas e por aí vai.


 Vc encontra essa e outras shambalas neste link. Custa R$ 281,00


Quanto mais pulseiras melhor - esta é a moda.
Combinar e misturar pulseiras e braceletes de vários estilos sem ter medo de exagerar, com diversos materiais e sem seguir nenhuma regra é a nova febre entre os acessórios. E todo mundo está falando e usando uma em especial, a SHAMBALA, que tem um grande significado: inspirada nos terços budistas, visa afastar as energias negativas e representam a união dos homens com as energias positivas.

Como fazer uma shambala:

Então vamos lá... Você vai precisar de:

* Uma base de madeira de 40cm
* Colocar 2 pregos - 1 em cada ponta - com uma distância de 30 cm um do outro
* Fita métrica
* 1,60m de cordão
* 9 bolas - usamos a olho de tigre
* Bolinhas para arremate
* Cola Pano


 Material necessário: dois fios encerados (um de 40 cm e outro de 2,60 m); oito bolinhas variadas; um pingente; uma argola; cola instantânea; uma tábua de 20 cm; duas miçangas; e dois pregos

(1) Fixe os pregos na tábua com distância de 16 centímetros entre eles.
(2) Amarre o fio de 40 cm no prego, deixando 10 cm de sobra para cima.
 
 (3) Passe sete bolinhas pelo fio, intercalando os modelos.
(4) Amarre a outra ponta no prego de baixo, deixando o fio bem esticado.
 (5) Ache o meio do fio de 2,60 m e amarre com nós simples no fio já preso.
(6) Passe a ponta esquerda por baixo do fio esticado, deixando um arco de lado.
 (7) Em seguida, passe o lado direito do fio embaixo da outra ponta.
(8) Passe a ponta direita do fio debaixo do arco do lado esquerdo.
 
(9) puxe as duas pontas para ajustar o ponto, sem apertar muito.
(10) Repita começando pelo lado direito. Isso finaliza o ponto macramê.
 
 (11) Faça quatro pontos macramê ou shambala. Aproxime uma bola e envolva-a com o fio.
(12) Faça um ponto de macramê ou shambala depois da bola e repita nas demais.
 
 (13) Ao fim das bolinhas, faça cinco pontos de macramê ou shambala e dê um nó simples.
(14) Corte as pontas excedentes do fio solto e cole o nó para fixar.
 
 (15) Solte o fio dos pregos e passe as pontas pelas bolinhas restantes.
(16) Coloque uma miçanga em cada ponto e dê um nozinho para segurar.
(17) Finalize com um pingente preso a um dos pontos macramê ou shambala. 
Vídeo ensinando a fazer:
Shambala de strass
Para fazer esta pulseira você vai precisar de:

* Uma base de madeira de 40cm
* Colocar 2 pregos - 1 em cada ponta - com uma distância de 30 cm um do outro
* Fita métrica
* 13cm de fio de strass
* 3m de cordão
* 4 ponteiras para arrematar
* Cola pano
* Cola Gepóxi (mesma formulação da cola araudite)

Passo a passo para fazer shambalas de couro com strass, caveirinhas etc, no vídeo:

 E aí, gostaram??? Eu amei... bjss

segunda-feira, 2 de julho de 2012

MÉTODOS DE TREINO FST-7




FST-7
significa Fáscia Stretch Training 7 sets, ou seja, treino para esticar a Fáscia (tecido grosso e pouco elástico que envolve o músculo) em 7 séries.

Primeiramente já digo que esse método de treino é para pessoas que se encontram em um nível intermediário a avançado, ou seja, entre 1 ano e meio e 2 anos de academia ou mais. Esse treino não é para iniciantes e nem para aqueles que deixam de lado os pilares da construção muscular (alimentação, treino e descanso).
E mesmo para os intermediários e avançados, recomendo utilizar o FST-7 depois de já terem experimentados outros métodos de treino, como Drop Set, Super Set, etc, para poder dar um pump e um estímulo novo ao músculo.

Vamos ao treino!



Vou utilizar como exemplo o treino de bíceps.

Realizar 3 exercícios diferentes no total, sendo que os 2 primeiros exercícios vc faz normalmente as séries, porém procure utilizar carga máxima, e no último exercício vc faz 7 séries com a carga reduzida, e sendo 30 segundos de descanso entre as séries fazendo alongamento de 10 a 20 segundos no músculo trabalhado durante o descanso.

No caso, um treino de bíceps poderia ser assim:

3x8/10 Rosca Scott - 1 minuto e meio de descanso
3x8/10 Rosca Alternada - 1 minuto e meio de descanso
7x8/12 Rosca Direta - 30 segundos de descanso com alongamento

Como vc já notou, os 2 primeiros exercícios não tem nada de diferente do que vc já faz na academia, porém no último exercício que o bicho pega e vc sentirá aquele pump!

No útlimo exercício, reduza para uma carga que vc consiga completar as 7 séries com 8 a 12 repetições, é muito importante respeitar a quantidade de repetições para que o FST-7 seja conclúido com êxito para obter o desenvolvimento proposto por esse método, que é esticar a fáscia muscular ao máximo para promover uma maior hipertrofia.

Profissionalmente falando, o método FST-7 é indicado bara os Ectomorfos, aquelas pessoas super magras e que tem grande dificuldade em adquirir massa muscular, porém nada impede de outros biotipos fazerem uso desse método, justamente para esticar um pouco mais suas fáscias musculares, ou simplesmente dar uma mudada no treino atual para ganhar novos estímulos.

Faça apenas um FST-7 por grupo muscular no dia, mais do que isso, é pedir para entrar em Overtraining.


 Créditos Cristiano Souza



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