sexta-feira, 27 de abril de 2012

DIETA DAS PROTEÍNAS



A famosa dieta das proteínas foi publicada pela primeira vez em 1972 pelo cardiologista norte-americano Dr. Atkins em seu livro "A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins". Uma grande polêmica em meios científicos foi gerada ao recomendar a ingestão de grandes quantidades de alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos e queijos, enquanto proibia outras fontes de carboidrato como açúcar, pão, arroz e frutas. Este seu primeiro livro vendeu em torno de 15 milhões de cópias.

Em 1990, as propostas da dieta revolucionária do dr. Atkins ganharam um novo impulso com a publicação de outro livro "A Nova Dieta Revolucionária", do qual foram vendidos mais de 10 milhões de exemplares e que ficou durante cinco anos na lista dos livros mais vendidos do jornal The New York Times.

Essa novidade foi chamada de dieta hiperlipídica e hiperprotéica (elevada em gordura e proteína). Atualmente, é um dos mais populares e discutidos métodos de emagrecimento no mundo todo conquistando um grande número de adeptos no Brasil.

CARACTERÍSTICAS

A dieta das proteínas corta vários alimentos do cardápio e zera os carboidratos: os legumes e as frutas são proibidos e só algumas verduras são liberadas, pois muitas delas são ricas em carboidratos. Por outro lado, carnes vermelhas, frango, peixe, queijos de todos os tipos, embutidos em geral e gorduras são liberados.

Características gerais:

Dieta Pobre em Carboidratos (Dr. Atkins)
-A gordura passa a ser a principal fonte de energia
-Saciedade pelo alto teor de gordura
-Rica em colesterol
-Provoca cetose ocasionando mau hálito e cetonúria
-Pobre em fibras



PRINCÍPIOS

A dieta pobre em carboidratos é baseada no princípio da ação do hormônio insulina produzido no pâncreas. A insulina tem como função retirar a glicose do sangue para ser utilizada ou armazenada como combustível no organismo. O resultado da quebra do carboidrato no organismo é a glicose. Assim, reduzindo o seu consumo, o corpo liberará menos insulina e haverá a necessidade de utilizar outra fonte de energia que, nesse caso, será a gordura.

Portanto, o médico defendia a idéia de que o corpo, na ausência de carboidratos (que fornece energia ao organismo), começa a queimar gordura. A queima de gordura, por sua vez, transforma-se em cetonas (corpos cetônicos), o que o cardiologista chama de "cetose benigna". O indivíduo elimina muitos desses corpos cetônicos pela urina e também pelo ar expirado (o que provoca mal hálito). Segundo o médico, a produção de corpos cetônicos atua no cérebro proporcionando sensação de saciedade.

OS PRINCIPAIS RISCOS

Muitos estudos comprovam que a dieta da proteína promove uma rápida perda de peso. No entanto, as condições sob as quais essa perda de peso ocorre ainda são muito questionáveis. Veja os principais argumentos contra essa dieta:

- Produção elevada de cetose
A elevada produção de corpos cetônicos na dieta das proteínas, além de ser responsável por um desagradável mal hálito, eleva a amônia que, em excesso, provoca toxidade.

- Provoca tontura, cansaço, fraqueza e prejudica a memória
Um dos pontos mais questionados na dieta do Dr. Atkins é que o cérebro utiliza primordialmente os carboidratos como fonte de energia. Na ausência deste nutriente, o cérebro é obrigado a utilizar proteínas e gorduras como fonte de energia o que implica num processo mais lento e menos eficiente. Com esta manobra o corpo quebra todo o seu ciclo bioquímico, que é a degradação dos alimentos provocando mal estar e desânimo.

- "Efeito sanfona":
Uma das conseqüências negativas da rápida perda de peso provocada pela dieta das proteínas é o "efeito sanfona". Por ser uma dieta imediatista com rápida perda de peso, o corpo tende a recuperar toda a gordura depois que pessoa abandona a dieta. Além disso, o "efeito sanfona" traz um risco maior à saúde do que se manter sempre num peso estável. É uma agressão muito grande ao organismo.

- Alto consumo de gordura saturada:
O consumo elevado de gordura (que está liberado nesta dieta), sobretudo a saturada, favorece o aumento das concentrações de colesterol e pode provocar problemas coronarianos e até diabetes. As artérias também estão em perigo pois podem diminuir de calibre e acumular gordura.

- Perda de peso magro:
Quando se tira o carboidrato da dieta por um período prolongado, a atividade do pâncreas fica reduzida. Este é o órgão que produz a insulina, essencial para aproveitar a energia de alimentos como os carboidratos. Quando esse hormônio fica muito tempo no sangue, ele bloqueia a capacidade do corpo de queimar gorduras. Com isso a perda de peso das pessoas que fazem esta dieta é enganosa: perde-se apenas líquido e massa magra e preserva-se a gordura do corpo.

- Não favorece a perda de peso a longo prazo:
Esta dieta, embora promova rápida perda de peso naqueles que conseguem segui-la, não tem demonstrado promover uma perda de peso em longo prazo.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A perda de peso segura ocorre desde que haja uma redução das quantidades de alimentos ingeridos e correção de hábitos errôneos. Para tanto é necessário promover uma reeducação alimentar acompanhada de aumento da atividade física, o que levará o indivíduo a perder gordura e não recupera-la posteriormente. Dietas muito restritivas ou desbalanceadas, não são indicadas, pois subestimam ou superestimam as quantidades de nutrientes, provocando carências e distúrbios nutricionais.

Portanto, os carboidratos continuam sendo extremamente importantes para a saúde, manutenção da massa muscular e bem estar das pessoas. È claro que, se consumidos em excesso, podem impedir a perda de peso. No entanto, devemos ficar atentos à quantidade e tipo de carboidratos da dieta ao invés de bani-lo radicalmente.
 via Priscila Bergamin

Dicas para dieta e treino


DE: Musculação Total - Postado por: No Pain No Gain:

Quem aqui nunca errou na preparação de uma dieta? Alias, quem nunca errou na preparação de um cutting? Eu acho muito mais fácil errar a preparação... de um cutting (fase em que almejamos perda de gordura para aqueles que não estão familiarizados com o termo) do que em um bulking. As pessoas se desesperam quando o assunto é perda de gordura, querem ver resultados rápidos e na maioria das vezes querem ver resultados na balança.



O que acontece então com essas pessoas? Montam uma dieta muito pobre em calorias e perdem uma grande quantidade de PESO, o que é totalmente diferente de perder GORDURA. Para atingir resultados máximos durante o cutting não basta apenas perder peso ou gordura, você deve manter o máximo de massa magra possível ou até ganhar um pouco (vamos ser realistas aqui não espere ganhar 2 Kg de músculo durante uma fase de depleção calórica) e ai que mora o “segredo”. Com isso, segue uma lista com os erros mais cometidos durante o cutting.


 

 Começar com uma depleção calórica muito alta

Eu sempre vejo as pessoas dizendo “calcule suas necessidades calóricas e tire 500 Kcal”, isso não faz muito sentido. 500 Kcal para quem gasta 5000 Kcal por dia corresponde a 10% do total, para quem gasta 2500 Kcal já é 20%, para quem gasta 2000 Kcal é 25% do total, ou seja, para uns 500 Kcal pode representar 1/10 para outros 1/4 da dieta. Na hora de montar sua dieta retire 10% das calorias totais, assim fica adequado para cada pessoa e com o tempo se necessário vá abaixando mais as calorias.

Utilizar pouca carga

Claro que a sua força vai cair por causa da depleção calórica, não estou falando sobre isso, o que eu quero dizer é que as pessoas ainda tem na cabeça de que existe um treino pra “definir” quando isso já caiu por lenda faz vários anos, não há necessidade de utilizar repetições muito altas.
Repetições altas = pouca carga = pouca tensão intramuscular = poucas microlesões.
Continue treinando na mesma margem de repetição que você utilizar para ganhar massa e no final, caso seja necessário, aumente o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilize isso como uma jogada final para perder gordura não como a principal.

Treinar demais

Se para com uma dieta hipercalórica é “desnecessário” treinar 6-7x na semana, imaginem quando você está em uma dieta hipocalórica que seu corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas? Limite à quantidade de treinos na semana, ao meu ver 4-5x está de bom tamanho, no resto da semana faça alguma atividade aeróbica e tire pelo menos um dia de descanso total para relaxar.
 
Comer pouco carboidrato

Para perda de peso costuma-se utilizar menos carboidrato, mas tem pessoas que tiram carboidrato demais da dieta, o que acaba deixando-os fracos, com insônia, sonolentos e etc. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e os neurônios se “alimentam” apenas desse tipo de nutriente, além de que estudos comprovam que os carboidratos possuem grande influencia na regulação de um hormônio chamado adiponectina. Secretado pelo tecido adiposo essa substancia proteica desempenha um papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de carboidratos, reduzindo a glicemia e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-inflamatório. Conclusão: reduza apenas o suficiente de carboidrato da dieta, não tire todo ele.


 
 Depender de estimulantes

A primeira coisa que 90% das pessoas me perguntam quando querem perder gordura é: “qual termogênico eu tomo?”. Parece que os suplementos que contem estimulante, bloqueadores de cortisol, controladores de apetite são mais importantes do que treino+dieta+descanso. O que é um absurdo, os suplementos alimentares como o nome diz são SUPLEMENTOS foram criados para SUPLEMENTAR, colocar algo a mais e não para ser o principal. Utilize-os quando estiver próximo do seu objetivo, pois provavelmente nessa fase você vai precisar de algo que auxilie o seu metabolismo a queimar gordura.

Não fazer recargas

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de leptina e a já citada aqui adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal. Por favor, isso é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua porcentagem de gordura corporal.

Lembrem-se, você não ganhou toda sua gordura em um mês então não tente perde-la toda em um mês também. Assim como ganho de massa magra, a perda de gordura é algo que leva tempo. Para aqueles que não tem pressa pode-se fazer uma “recomposição corporal”, no qual perdemos gordura e ganhamos massa magra no mesmo período mas isso é assunto para outro dia.

quinta-feira, 26 de abril de 2012

TABELA DE PROTEÍNAS

A proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.

Bora estudar? Sou bióloga! ;)

BASES QUÍMICAS DA VIDA 

  • Proteínas

São macromoléculas constituídas de diversos aminoácidos, estes são constituídos de um C central (alfa), ao qual se ligam um grupo amina (NH2), grupo carboxila (COOH), um hidrogênio (H) e um radical (R), este é o diferencial de cada aminoácido. Um aminoácido se liga a outro por meio de ligações peptídicas.

 Estrutura espacial das Proteínas
As proteínas possuem quatro níveis de organização das proteínas.
- Estrutura Primária – de uma proteína é a sequência de seus aminoácidos. Ela indica os aminoácidos que formam e a sequência em que se encontram.
- Estrutura Secundária – as moléculas das proteínas se enrolam, adquirindo uma conformação helicoidal.
- Estrutura Terciária – as estruturas secundárias enrolam-se entre si.
-Estrutura Quaternária – surge quando uma proteína é formada pela união de duas ou mais cadeias polipeptídicas.
FUNÇÕES
Cada proteína apresenta uma função definida, podem ser:
    • Transportadoras – se ligam a outras substâncias facilitando o seu transporte dentro do organismo;
    • De movimento – atuam na geração de movimentos nas células, ex: actina e miosina;
    • Estruturais – auxiliam na sustentação, ex: colágeno;
    • Defesa – atuam no sistema imunitário, ex: imunoglobulinas;
    • Reguladoras – estabelecem sinais ente diferentes partes do organismo, ex: hormônios;
    • Catalíticas – aumentam a velocidade das reações bioquímicas, ex: enzimas.
ENZIMAS
            Tipo de proteína especializada na catálise de reações biológicas. A catálise é o aumento da velocidade de uma reação química, sem a alteração do composto que a provocou.
            Cada enzima é específica, como se fosse uma chave com a fechadura e para atuar precisam de condições ideais, como pH e temperatura.


VITAMINAS

            São moléculas orgânicas de micronutrientes extremamente necessárias ao funcionamento de vários processos metabólicos do organismo.
São encontradas em diversos alimentos e por não serem produzidas pelo corpo devem ser ingeridas, pois sua carência pode provocar diversas doenças, denominadas avitaminoses, como anemia, raquitismo e até esterilidade.

SAIS MINERAIS
São ingeridos com a água ou alimentos, têm funções relacionadas tanto à estrutura quanto à regulação de processos orgânicos e devem ser ingeridos pelo menos em pequenas quantidades, para o bom funcionamento  e desenvolvimento do organismo humano, sua carência pode provocar doenças como raquitismo e o bócio.
Tabela de sais minerais : 
                        ÁCIDOS NUCLÉICOS
São macromoléculas encontradas em todas as células vivas, formando os genes dos seres vivos, são responsáveis pelo armazenamento, transmissão e tradução das informações genéticas, determinam ainda a síntese de proteínas. Seu conjunto constitui os cromossomos.
São encontrados dois tipos de ácidos nucléicos.
  • Ácido Desoxirribonucléico – ou DNA, é uma molécula longa, formada, em geral, por duas cadeias unidas, sendo encontradas em geral no núcleo da célula.
  • Ácido Ribonucléico – é uma molécula longa, mas menor que o DNA, pois surge dele, em geral é uma única cadeia e podem ser encontradas tanto no núcleo quanto no citoplasma, tendem a ser muito abundantes.
 NUCLEOTÍDIOS
            São as moléculas que constituem o DNA e o RNA. São compostos por uma base nitrogenada, uma pentose e um grupo fosfato.

            As bases nitrogenadas podem ser Adenina e Guanina, são as purinas e Citosina, Timina e Uracila, são as pirimidinas.
Diferenças entre DNA e RNA
  • RNA – sua pentose é a ribose. Possui Adenina, Guanina , Citosina e Uracila.
  • DNA – sua pentose é a desoxirribose. Possui Adenina, Guanina, Citosina e  Timina.

Tabela de alguns alimentos com proteina/gordura de cada:

Proteina - Gordura

ovos ( 1 ) -  6 grams 0 g

leite (568ml) - 19 grams 24 g

leite fat free ( 1 copo ) - 6.3 grams 8 g

leite de soja (200 ml) 6 grams 1.6 g

TOFU (100 g) 8 grams 0.8 g

iogurt natural low-fat (150g) 8 grams 10 g

iogurt de fruta low-fat (150g) 6 grams 27 g

peixe (100g) 21 grams 0 g

queijo cheddar (100g) 25 grams 0.1 g

ROAST BEEF ( 100g) 28 grams 0 g

frango (100g) 25 grams 0 g

carnes (100g) 25 grams 0 g

Salsicha (100g) 12 grams 13 g


presunto (100g) 18 grams 0 g

atum 40 grams of protein 0 g

Cottage (½ copo) 15 grams 2g

manteiga de amendoim (2 c/de sopa) 8 grams 16g


Amendoas ¼ cup – 8 grams

sementes de girassol ¼ copo – 6 grams

sementes de abóbora ¼ copo – 19 grams

Flax seeds – ¼ copo - 8 grams

camarão/lula/povo( cuidado colesterol) 21 grams 12g

quarta-feira, 25 de abril de 2012

DIETA LOW CARB - 2a parte


Dieta Low Carb é a dieta de baixo carboidrato recomendada para quem quer emagrecer e perder gordura, nela reduzimos os carboidratos e aumentamos o consumo de proteinas. A regra básica é limitar os carboidratos. Reduzindo a única fonte de energia da alimentação, nada mais resta ao organismo para continuar sobrevivendo senão queimar os triglicerídeos, que é a maneira como a gordura se estoca nas células adiposas.


E é nos locais onde elas se acumulam mais que o emagrecimento se dá com maior rapidez e facilidade. Não é necessário contar calorias, a não ser que se queira acelerar a perda de peso.

ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Todas as verduras e legumes, carnes magras como frango e peixe (em especial salmão e sardinha por serem ricos em ômega 3, um tipo de lipídio benéfico ao coração), leite desnatado, queijos amarelos, nozes e castanhas (com moderação), algumas frutas (goiaba, mamão, damasco, manga, maçã e laranja).

ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Arroz, milho, pipoca, pão francês e de fôrma, torrada, bolo, macarrão e demais derivados da farinha branca, leite integral, açúcar, doce industrializado e caseiro e refrigerante.

CONTRA-INDICAÇÕES: Para quem tem insuficiência renal ou hepática, porque nesses casos a ingestão de proteína sobrecarrega os rins e o fígado.

ENTENDA COMO FUNCIONA:

Os carboidratos, quando ingeridos em maiores quantidades ou em proporções muito maiores do que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. A insulina é, então, liberada para reduzir as concentrações de açúcar no sangue e transportá-lo para dentro dos tecidos, incluindo o tecido adiposo (gordura).

Reduzindo o consumo de carboidratos e consumindo mais proteínas você mantém sob controle a liberação da insulina, que é um dos principais inimigos de quem deseja perder gordura.

Um problema típico em dietas de baixas calorias é que você normalmente perde mais músculos do que gordura. Isso reduz seu metabolismo e causa o tão conhecido efeito iô-iô – você perde peso para logo depois ganhar tudo de volta.

Manter um alto consumo de proteínas de qualidade e ao mesmo tempo restringir o consumo de carboidratos é a maneira que muitos atletas profissionais mantêm seus músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal indesejada.

O problema é que seguir uma dieta low carb pode ser difícil. Muitas vezes, para reduzir o consumo de carboidratos você acaba se concentrando em alimentos ricos em proteínas, mas que também são ricos em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde.

BOAS PROTEINAS E COMPLEMENTOS

As boas proteínas são aquelas de alto valor biológico, construtoras de músculos que irão ajudá-lo a manter as refeições saudáveis e ricas em proteína. Você poderá completar as refeições com carboidratos da forma que desejar, consumindo suas fontes preferidas. Porém, recomenda-se consumir carboidratos com índices glicêmicos baixos para controlar ao máximo a insulina. A proteína mais recomendada para dietas low carb é o whey protein, pois é a proteína mais anabólica, isto é, pode ser rapidamente transformada em energia caso seja necessário e é a proteína que mais sacia a fome.

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Ácidos graxos essenciais (AGE): A suplemetação com “gorduras boas” em uma dieta low carb é muito útil, uma vez que é muito difícil conseguir as quantidades adequadas desta gordura através dos alimentos normais. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são normalmente ricos em gorduras saturadas, que devem ser evitadas. As gorduras saudáveis (insaturadas) também ajudarão no controle insulínico e na digestão, portanto são essenciais em dietas low carb.

Barras protéicas: Barrinhas nutricionais com poucos carboidratos e ricas em proteínas para substituir lanches e manter o corpo sempre em anabolismo (construindo músculos) e com o metabolismo acelerado. Estas barras são práticas, saudáveis, eficazes e econômicas.

Substitutos de refeição: Pós em pacotes práticos para preparo de shakes protéicos e shakes ready-to-drink. Com poucos carboidratos que podem substituir uma refeição de forma prática, econômica, eficaz e com muita saúde.

Fibras: Uma parte das pessoas que seguem o estilo de vida low carb tem problemas no funcionamento do intestino devido à pouca ingestão de fibras. As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino.

O conceito de restringir o consumo de carboidratos e manter um consumo mais elevado de proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas, com a finalidade de controlar a insulina e manter a massa muscular, é visto pela grande maioria dos profissionais como um método eficaz e saudável. O resultado de uma dieta low carb bem estruturada é um visual atlético, musculoso, definido e saudável.

A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando.

Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Por tanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel, bolo e pão refinados.

Quando não for possível evitar os carboidratos industrialízados, combine-os com fibras. Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição.

RESUMINDO:

As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos, quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue.

Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome. Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia.

A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes, legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados.

Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam para manter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. [Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS DE QUALIDADE.


Dieta Low Carb



Em um novo estudo, uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e intermitente mostrou-se mais efetiva do que uma dieta comum, de restrição de calorias.
Pesquisadores ingleses descobriram que dieta dos carboidratos dois dias por semana pode ser melhor do que as típicas dietas de restrição de calorias, usadas na prevenção de câncer de mama e outras doenças.

“Perda de peso e redução dos níveis de insulina são exigidos na prevenção do câncer de mama, mas esses níveis são complicados de atingir e manter com dietas convencionais”, afirma Michelle Harvie, uma das pesquisadoras.
Harvie seus colegas compararam três dietas durante quatro meses, avaliando os efeitos na perda de peso e no risco de câncer de mama entre 115 mulheres com histórico familiar desse tipo de doença. Eles aplicaram aleatoriamente uma das dietas para cada participante.
Uma delas era de restrição de calorias, com pouca ingestão de carboidratos dois dias por semana; outra sem restrição de quantidade, desde que fossem alimentos com proteínas e gorduras saudáveis, como carnes brancas, azeite e castanhas, também por dois dias na semana; e uma comum, de restrição diária de calorias.
Os dados revelaram que ambas as deitas intermitentes (com intervalos de apenas dois dias) foram superiores à comum, tanto na redução do peso quanto de gordura e insulina. A média de perda foi de 4 quilogramas nas primeiras, e 2,4 na segunda. A resistência à insulina foi reduzida em 22% na primeira, 14% na segunda e 4% na terceira – a comum.
“É interessante que a dieta que apenas restringe carboidratos, mas permite proteína e gorduras, é tão efetiva quanto a de restrição calórica, com pouco carboidrato”, finaliza Harvie.[ScienceDaily]

O que acham desse tipo de dieta?
Alguém aqui faz/fez?
 Seria interessante antes  de começar qualquer dieta procurar um bom profissional de nutrição!


Se você diminuir o uso de carboidrato a um mínimo, o metabolismo muda. O corpo começa a quebrar gordura e massa magra. Se você usar o corpo (fizer exercícios) a perda de massa magra é menor. Sobre a gordura, a quebra dela produz corpos cetônicos, que são usados em substituição do carboidrato como fonte de energia.
Já se perguntou como funciona o cérebro de um leão, que não come carboidrato nenhum? De onde ele tira energia?



http://1.bp.blogspot.com/-SMjLDQeZfwQ/UGJ-ibg_o6I/AAAAAAAAH2A/u_aKyr3JoA0/s640/boxe_02_carboidratos.jpg

 Fonte: cozinhandoematkins.blogspot.com

terça-feira, 24 de abril de 2012

FÓRMULAS (Cálculos) PARA PERDA DE GORDURA

Embora o número exato de calorias recomendado para comer para perder peso é diferente para cada pessoa, a equação de calorias de gordura é a mesma para todos. Há muitos fatores que podem afetar a perda de peso, incluindo escolhas alimentares, nível de atividade, sexo e idade. Cada um desses fatores pode ajudar ou prejudicar indivíduos diferentemente, mas não muda o cálculo padrão.

Calorias = gordura

Um quilo de gordura equivale a 3500 calorias. Você deve criar um déficit calórico de 3500, comendo menos ou queima mais, mas geralmente uma combinação dos dois. Por exemplo, vamos supor que você atualmente está consumindo 2300 calorias por dia. Para perder um quilo dentro de uma semana, você precisaria consumir 1800 calorias, um déficit de 500 calorias, cada dia por uma semana. Se você adicionar exercício na equação, é provável que perder mais.

Onde começar 

É difícil determinar quantas calorias consumir para perder peso sem primeiro saber quantas calorias você está comendo atualmente cada dia. Um bom método para ver onde você está e onde você quer estar é manter um diário alimentar, quer em papel ou on-line. Manter o controle dos alimentos que está comendo e somando as calorias pode ser uma experiência enriquecedora.

Perda de peso segura

O número padrão de libras a perder com segurança dentro de uma semana é um ou dois. Se você criar um déficit de 500 calorias por dia, comer menos e exercitar mais, você deve perder um quilo por final de semana. Se você criar um déficit calórico 1000, por tanto comer menos e exercitar mais, você deve perder dois quilos até o final da semana. Um déficit de mais de 1000 calorias por dia é geralmente considerado inseguro.

Fórmulas alternativas

Algumas pessoas acreditam que a chave para perda de peso é jurar fora de carboidratos ou cortar o açúcar da sua dieta. Embora seja recomendável limitar esses alimentos, a equação de calorias é a fórmula mais confiável para o cálculo da perda de peso. Claro, se você olhar cuidadosamente para os alimentos que são ricos em açúcar ou em hidratos de carbono complexos, você notará que estes alimentos também são ricos em calorias.

Comer direito a alimentos

É importante comer bastante de direito a alimentos. É fácil de ser vítima da ideia de que um déficit calórico maior irá criar peso melhor resultados da perda, mas é importante comer bastante calorias para manter o corpo funcionando adequadamente. Se você comer demasiado poucas calorias, seu corpo vai querer segurar cada caloria que pode.

Fonte: http://www.fuguitang.com

Antes e depois de famosos

O sucesso pode vir rápido para uns, demorar um pouco mais para outros. E a verdade é que antes serem conhecidos no mundo inteiro, esses rostos poderiam cruzar com você pela rua normalmente e, provavelmente, nem seriam notados. Será mesmo?


Sabrina Sato

Sabrina Sato
A musa do Pânico na Band conquistou o Brasil quando participou da terceira edição do reality show Big Brother Brasil (2003). Na época, a japonesa tinha um estilo mais hippie, com cabelos longos e escuros. Atualmente, a famosa está com madeixas claras e aposta nos looks mais ousados
Foto: Reprodução / AGnews


Jaque Khury

Quando participou do BBB8, em 2008, Jaque Khury era bem magrinha. Atualmente, a ex-BBB e ex-Panicat está musculosa.
 
 

Mayra Cardi

Mayra Cardi também está na lista de ex-BBBs que turbinaram as curvas depois do reality show  


 

Nicole Bahls

No começo da carreira de Panicat, Nicole Bahls era bem menos bombada  


Juju Salimeni

Conhecida pelo corpo voluptuoso, a ex-Panicat Juju Salimeni investiu na malhação depois que entrou para o programa Pânico! 


Viviane Araújo

A milionária Viviane Araújo - vencedora da última edição de "A Fazenda" - já teve fios loiros e bem alisados. Nessa época, ela era casada com o cantor Belo


AQUI tem antes e depois da make up ;P

VITAMINAS

Boa tarde ;)

Ontem não deu pra postar pq estava muito ocupada e quando voltei do treino estava cansadíssima.
Bom, andei pesquisando sobre as vitaminas que são necessárias para quem treina pesado.
Necessariamente as vitaminas B e C.


Vitamina C 

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é… Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.
E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C.
Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.
Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.
Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.
Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.
Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.
Efeitos colaterais de sua alta ingestão: diarreia e distúrbios gastrintestinais, excreção de oxalato e formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e até mesmo efeitos pró-oxidantes. Por isso a necessidade do acompanhamento especializado para sua suplementação, assim suas doses serão mais corretas e a chance de um efeito adverso é bem menor.
Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.
O principal sintoma de carência da vitamina C é o escorbuto, porém, alguns sinais subclínicos também são comuns quando a ingestão alimentar não é adequada, como: falta de apetite, cabelos secos e quebradiços, fadiga, irritabilidade, tristeza e apatia, hemorragias, fraqueza muscular, fácil aparecimento de hematomas, baixa capacidade de cicatrização de feridas, anemia, danos no crescimento, dores nos tendões e inchaço nas articulações, sangramento das gengivas na escovação, pele seca e áspera.
A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.
O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e varias vezes ao dia, dessa forma as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).
Na hora de comprar alimentos ácidos (que contém a vitamina C), lembre-se de verificar se eles estão embalados sem oxigênio e estocados a baixa temperatura e sem exposição à luz, assim pode-se garantir uma melhor estabilidade da vitamina.
Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.
É importante lembrar que para exercer sua função antioxidante, a vitamina C em forma de ascorbil, deve estar sempre associada a outros antioxidantes, caso contrário ela terá um efeito oxidante. Mesmo por que, medidas isoladas não tem se mostrado tão positivas assim. Mas essas são cenas dos próximos capítulos.

Artigos Juliana Pansardi, Nutrição Esportiva
 Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/


  Beijinhos! 

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domingo, 22 de abril de 2012

ÓTIMAS DICAS PARA NÃO SAIR DA DIETA

Boa tarde pessoal! DICAS ÓTIMAS HOJE...

Continuo firme na dieta, tenho medo do dia do lixo então nunca consigo fazer (não depois que estou conseguindo alcançar meus objetivos). Massssssss chegando à casa da minha sogra o que ela me ofereceu? Bolo (sem cobertura) ok, comi metade da metade de uma fatia kkkkkkkkkkkkkkkk...então tá, fica de brinde do dia do lixo, serve não é? :)
À noite será proteínas apenas. No carb! Agora estou tomando um chazinho verde.

Bom, cheguei em casa e comecei a olhar alguns blogs e pesquisar algumas coisas, e encontrei umas dicas ótimas, olha só:

Larissa Reis. Imagem via Female Body Muscle


#1... Pra mim a mais importante de todas. Nos primeiros dias da dieta a Gi, que escreve Meu Mundo Fitness, me disse pra não aliviar nos treinos para o corpo entender que ele precisa dos músculos e não queimar eles. A partir dali e já que eu gosto de ferro mesmo, passei a não me poupar, nem achar que não teria força por causa do baixo carbo. Simplesmente ia lá e fazia o que dava com o máximo de peso para 15 repetições. Acredito que por isso ganhei massa. Obrigado Gi!

#2... Qualquer coisinha além do que está na dieta, faz diferença sim! Quando eu estava muito a fim de algo, tomava chá com adoçante ou clight. Acalma as lombrigas mesmo!

#3... Usar temperos desidratados! Não há quem aguente comer frango na chapa ou clara cozida todo dia. Massss quando colocamos um temperinho, não estamos adicionando calorias e sim sabor.

#4... Tenha coragem de dizer NÃO! Quem é amigo de verdade entende que você não tem que comer para fazê-lo feliz. Diga simplesmente que não está com vontade, que se estivesse comeria sem problemas(mesmo que isso não seja verdade ainda).

#5... Algumas pessoas demoram para responder a dieta. Se desistir na primeira semana, nunca saberá se daria certo!

#6... Saiu da linha, volte pra ela o quanto antes! Nada de pensar coisas do tipo "agora que sai da dieta vou ficar  fora", ou " não consigo" ou "não posso viver sem tal coisa". Tudo é treino! De tanto a gente treinar o psicológico vai ajudando!

#7... Nada de pensamentos negativos! Se você realmente quer você consegue, mas se estiver relativamente satisfeita com o que tem, não sairá da zona de conforto, né?


#8... Experimente se sentir mais forte que a comida! Quando a vontade ficar muito grande, pense quem é manda na sua vida: você ou a comida??? Quem? Quem? Não há sensação melhor do que a de se sentir no controle!

Via: http://euvousersarada.blogspot.com.br/2012/04/dicas.html


E aí? depois de ler, se vc já não praticava...agora com certeza irá ;)
Bom restinho de domingo!

 Beijinhos! 
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Tribullus e ZMA

TESTOSTERONA



A testosterona é o mais importante hormônio para o crescimento muscular. Aqui estão alguns benefícios que o aumento da testosterona poderão lhe trazer:

    * O aumento da dimensão e força muscular
    * A diminuição da gordura corporal
    * Maior desejo e performa sexual
    * Maior humor
    * Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol

10 passos simples para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e alcançar benefícios incríveis:

1 – EXERCÍCIOS COMPOSTOS

Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona.

2 – TREINE DURO

Sempre combine 100% esforço e intensidade. Se você quiser ver ganhos reais, você deve estar disposto a treinar até o seu limite no ginásio. Uma vez mais, uma maior intensidade no ginásio traduz em maior produção de testosterona. Treine duro, treine Pesado. No Pain, No Gain.

3 – TREINE AS PERNAS

Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas,principalmente com o exercício Agachamento.

4 – TOME SOL

Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona.

5 – REDUZA A SOJA

Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona.

6 – MENOS ALCOOL

Limite o seu consumo de álcool. O álcool tem demonstrado que têm um efeito dramático em baixar os níveis de testosterona, de modo a tentar limitar esta perda, mantenha o consumo de álcool em moderação ou melhor ainda, não consuma.

7 – CONSUMA HORTALIÇAS

Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.

8 – MENOS STRESS

Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.

9 – MAIS SEXO

Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.

10 – DURMA BEM

Tenha uma boa noite de sono. A falta de sono contribui para a produção de ‘cortisol’, e isso irá diminuir seus níveis de testosterona.

Comece a aplicar estas dicas de forma consistente e você deve experimentar um notável aumento do seu tamanho e força muscular.



Tribullus Terrestris. Aumentar a produção de testosterona usando produto natural:

Tribullus Terrestris. Optimun Nutrition

O tribulus é um suplemento de ervas usado desde o final dos anos 70 na Europa Ocidental. Uma de suas propostas é aumentar a liberação do hormônio luteinizante para assim aumentar a produção de testosterona, a produção de espermatozoides, o aumento do volume ejaculatório, e aumento da libido.
É difícil achar pesquisas feitas sobre o Tribulus, a maioria das que existem tem relação com uma companhia Bulgariana chamada Sopharma, que produziu o primeiro tribulus, chamado Tribestan®. Isso não significa que as informações sejam falsas, mas devemos ter em mente que elas não são totalmente imparciais.
A proposta original do Tribulus era ser um tônico para tratar disfunção erétil. F dado o Tribestan® para homens saudáveis em uma dose de 750mg por dia, durante cinco dias. O LH e a testosterona aumentaram em 72% e 40% respectivamente. Como era de se esperar, o Estradiol (hormônio relacionado ao estrogênio) também aumentou, e em 81% !
O aumento da testosterona é o efeito mais comentado pelos vendedores de Tribulus, no entanto, não podemos esquecer que quando aumentamos a testosterona você aumenta a aromatização e com isso, o nível de estrogênio. Para falar em números: na pesquisa feita, os homens tinham em média 600ng/dL de testosterona, e ficaram com 850ng/dL, quantidade ainda normal para homens. O estradiol, que estava em 76 pg/ml foi para 137,5 pm/ml, quantidade considerada além do normal, que seria de 20 a 80 pg/ml.
Então porque não sofremos os sintomas que os níveis elevados de estrogênio nos causam, como a ginecomastia? Um dos motivos seria a má qualidade da maioria dos suplementos de Tribulus. Testes em laboratórios, (pagos pela Sopharma) em manufaturas de extrato de Tribulus mostraram que a maioria não continham níveis suficientes de protodioscina.

EXTRATO OU ERVA?

Outro fato que vale a pena falar é que o Tribulus Terrestris como um suplemento em erva (cru) é diferente do extrato. O “cru” se parece com qualquer outra erva que foi seca e triturada (figura 1) , e o extrato se é um pó marrom com um tom avermelhado (figura 2).
               
O extrato de Tribulus é seguro e parece não ter nenhum efeito colateral. Uma das razões para isso é que ele não eleva a testosterona além do limite. O corpo parece regularizar a aromatização para acomodar o aumentod e LH e testosterona. Nenhum estudo profundo foi feito para provar isso, mas pelas mudanças observadas no nível
de testosterona e estradiol, eu diria que há uma grande chance de ser verdade.
Então, para aproveitar ao máximo, eu sugiro que tome o extrato, e caso você possa (consulte um médico) tome um inibidor de aromatização, como o Arimidex, meio tablete por dia durante a primeira semana, depois meio tablete dia sim dia não, enquanto durar sua suplementação com o Tribulus. Você não vai querer inibir por completo a aromatização, pois isso levará a uma redução do nível de GH (hormônio do crescimento) e do IGF-1.

Resumo


Benefício observado
Aumento da liberação do hormônio luteinizante (LH) e assim aumento da produção de testosterona. Mesmo o mais potente tribulus não lhe trará os efeitos colaterais das “bombas”.
Há estudos para provar?
Sim, porém foram feitos pela Sopharma, laboratório que produz o Tribestan®. A pesquisa mostrou um aumento de ~72% do LH, ~40% da testosterona e ~80% do estradiol.
Mecanismo de ação
O tribulus terrestris estimula a liberação de LH na glândula pituitária. O mecanismo exato ainda é muito vago e essas são especulações.
Interage com outros nutrientes?
Não
Dose efetiva
As doses usadas no teste foram de 750 a 1500 mg por dia. (No teste, eles tomara o Tribestan® que é de boa qualidade, para outros suplementos com pouca quantidade de protodioscina serão necessárias doses maiores.
Como tomar
De 3 a 4 vezes por dia, junto com as refeições. Como a meia vida da protodioscina é muito curta (+ ou – 2 horas e meia), dividir mais a ingestão das pílulas durante o dia pode aumentar a efetividade.
É tóxico?
Não

Recomendado para:

Pode ser mais eficaz para corrigir um declínio na amplitude e/ou frequência do LH. Deve ser eficaz também para levar o nível de testosterona para a normalidade, em casos que esteja baixo,  como os seguintes:
  • Pessoas com caso de hipogonadismo
  • Após um clico de esteróides
  • Pessoas que malham muito pesado (overtraining)
  • Declínio de testosterona relacionado à idade
  • Durante dietas extremas ou prolongadas (lembre-se que a gordura é necessária para produção de testosterona.)
Nota: Tomar um inibidor de aromatização (aromatase) deverá aumentar a eficácia do extrato de Tribulus terrestris para aumentar a testosterona. Geralmente são muito caros, porém a Crisina tem um preço acessível, peça em sua farmácia de manipulação de confiança.



Fonte:http://www.malhandocerto.com/suplemento/tudo-sobre-o-tribulus-terrestris/






ZMA
O ZMA deriva da combinação do zinco com magnésio e vitamina B6. Este suplemento alimentar natural aumenta os níveis anabólicos, gera força, resistência e massa muscular.
Com uma fórmula projetada e patenteada, ele apresenta quantidade e formas muito precisas e selecionadas de ‘Aspartato de Monometionina de Zinco”, “Aspartato de Magnésio” e vitamina B6.
Esta combinação perfeita difere o ZMA do zinco e magnésio encontrados em outras fórmulas, como os polivitamínicos e multiminerais, disponíveis no mercado.
Uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis é a falta de magnésio e de zinco. Atletas e praticantes de musculação também apresentam deficiência desses nutrientes em decorrência dos treinos fortes.
O zinco é essencial para várias reações químicas do organismo e parte importante do sistema imunológico. Já o magnésio regula as funções do coração e transporta importantes nutrientes que contribuem com as funções musculares.
A carência desses nutrientes afeta diversos mecanismos endócrinos, provocando queda no rendimento e comprometendo o resultado final dos treinamentos. Recuperá-los somente através da alimentação é tarefa difícil. O ZMA age justamente contra essa falta e traz benefícios reais para a saúde e performance nos treinos.
A adição de vitamina B6 à fórmula do ZMA, contribui para a absorção do zinco e do magnésio, estando diretamente ligada ao metabolismo dos aminoácidos. Esta vitamina também apresenta efeito anticatabólico por estar ligada às reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular, para então utilizar a glicose como fonte de energia, poupando assim o uso dos aminoácidos para este propósito.

Porque usar ZMA? Ele funciona?

Devido a sua eficácia comprovada cientificamente para aumento dos níveis de testosterona, esse suplemento vem sendo utilizado por diversos atletas como alternativa segura e natural ao uso de pró-hormônios.
Os pró-hormônios têm sido banidos por muitas organizações esportivas. No Brasil, o uso é proibido por lei por trazer grandes riscos à saúde. Em outro artigo aqui no Treino Mestre falamos mais a respeito dos pró-hormonais e você pode ler aqui.
O ZMA ao contrário apresenta evidências concretas sobre muitos dos seus benefícios. Estudo sugerem que este suplemento alimentar natural aumenta em mais de 30% os níveis de testosterona sem criar metabólitos esteróides. A suplementação com ZMA não causa nenhuma dos efeitos negativos frequentemente associados ao uso de pró-hormonais.

Efeitos e benefícios do ZMA

Pesquisas tem apontado que o ZMA pode ser útil em situações de câimbras e tensões musculares, em casos de insônia e problemas do sono.
Para atletas, o uso deste suplemento pode favorecer o aumento da massa muscular e uma melhor recuperação física. Quando o uso do ZMA é aliado a um bom programa de exercícios físicos e uma alimentação balanceada tem como efeitos e benefícios:
  • aumenta a força e promove o crescimento muscular;
  • aumenta naturalmente os hormônios anabólicos, tais como a testosterona;
  • apresenta altos níveis de magnésio, zinco e vitamina B6;
  • redução do catabolismo muscular;
  • melhora do relaxamento muscular durante o sono, ajudando no processo de recuperação do tecido muscular durante o período pós-treino;
  • diminuição da retenção hídrica;
  • melhora na concentração e nos reflexos;
  • melhora do estado imunológico.

Para quem é indicado o uso do ZMA?

Praticamente todas as pessoas que treinam musculação podem se beneficiar ao utilizar a suplementação com ZMA. Entretanto, é importante procurar um médico ou nutricionista antes de adotar qualquer tipo de suplemento

Como tomar o ZMA:

A recomendação é ingerir o ZMA 30 minutos antes dos treinos e 30 minutos antes de dormir, de preferência com o estômago vazio.
A dica é não consumir o ZMA juntamente ou imediatamente antes ou depois de ingerir alimentos suplementos que contenham alta concentração de cálcio, pois este pode interferir na absorção dos nutrientes presentes no ZMA.


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Guia de suplementos naturais e Produtos naturais




 CHÁ VERDE



Se você beber entre duas a seis xícaras de chá verde por dia poderá emagrecer e acumular inúmeros benefícios para a sua própria saúde que, no final das contas, pode resultar em aumento significativo da sua longevidade e qualidade de vida. É uma bebida termogênica, isto é, aumenta a temperatura corporal sendo ideal para realizar a dieta do chá verde.
  



ÓLEO DE COCO

O óleo de coco está na moda por um simples motivo: ele ajuda a emagrecer! Em uma pesquisa realizada na Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, o óleo de coco foi adicionado às refeições dos participantes. Eles não só apresentaram uma perda significativa de peso, como perderam sete vezes mais a gordura da barriga do que os outros!

Segundo a nutricionista Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, a gordura contida no óleo de coco retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e diminuindo a fome. "Ele é fonte de TCM (triglicerídeos de cadeia média), uma gordura de fácil absorção que produz energia rapidamente. Por isso não chega a ficar estocada no organismo", explica a especialista.

E os benefícios não param por aí. O óleo de coco é termogênico (acelera a queima de gordura) e é um poderoso antioxidante. "O sobrepeso também é um acúmulo de radicais livres pelo organismo", diz Daniela.

De acordo com Flavia Morais, nutricionista da rede Mundo Verde (SP), o óleo de coco é também rico em ácido láurico, um tipo de gordura de ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária.

Gostou da ideia? Então a sugestão é simples! Utilize o óleo de coco para cozinhar, como substituto das gorduras convencionais, ou tome duas colheres de sopa em jejum. O sabor dele é agradável, por isso, pode usar para passar no pão, temperar saladas, etc.
CHIA




A chia é o nome popular da Salvia Hispanica, uma planta herbácea  da família das lamiáceas, de origem das regiões da Guatemala, do México e da Colombia.
A planta é mais conhecida por sua semente,  que é vendida integralmente, moída ou em forma de óleo.
A palavra chia deriva da palavra do nahuatl chian, que significa “oleoso”.
A semente de chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais e foi muito consumida por civilizações antigas (como a Asteca no México), principalmente por quem precisava de força e resistência física. Ela é uma semente pequena de forma oval (cerca de 2 mm de comprimento) e de cores variadas (acastanhadas, cinzentas, pretas e brancas).
Foi descoberta há centena de anos, cuja composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde, já são desde aquela época conhecidos. A semente da chia é considerada um alimento funcional dadas suas características compositivas (entre os principais componentes estão as fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e ômega-3).
Seu efeito mucilaginoso (o de absorver e reter  água) devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a sensação de saciedade.


Vitaminas, minerais e propriedades

Os principais componentes da semente de Chia são:
  • Ômega 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão.
  • Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca. Foi recentemente descoberto, que ele também ajuda a queimar gordura no organismo.
  • Magnésio: possui duas vezes mais do que em castanhas e nozes .
  • Manganês e fósforo: três vezes mais do que no espinafre.
  • Proteínas:  É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.
  • Fibras: a alta concentração de fibras alimentares faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão. São também extremamente ricas em vitaminas e minerais, sendo uma das fontes vegetais mais ricas que se tem conhecimento até hoje.
  • Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia três vezes mais antioxidantes que as famosas uvas-do-monte.
Análise nutricional (100g):
  • Energia: 2471 KJ / 595 Kcal;
  • Proteínas: 16g;
  • Carboidratos: 44g;
  • Lípidos: 31g.
A semente de chia, quando utilizada de maneira integral, pode ter diversos usos na cozinha. Ela é capaz de agir quase como emulsificante, torna líquidos mais próximos de um gel e dá “liga” a massas.
A chia tem o poder de absorver 12 vezes o próprio peso em água. Receitas que podem incluir a semente de chia são pudins, pães, tortas, quiches, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas de frutas, sucos e vitaminas.
Atualmente a chia é cultivada para fins comerciais principalmente no México, Bolívia, Colômbia, Peru e Argentina.

5 Perguntas e respostas sobre a semente de chia


1 – Quais as principais razões para se consumir sementes de chia?
As sementes de chia são muito nutritivas. A chia tem mais ômega 3 do que qualquer outra fonte natural, possuem enormes quantidades de antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras e muitas outras vitaminas e minerais. É um dos alimentos funcionais conhecido mais saudáveis e completos.
Proporcionam muita energia. As sementes de chia são calóricas e fornecem resistência e durabilidade. As fibras presentes na semente de chia são do tipo solúveis, que “incham” o estômago, causando sensação de saciedade e retardando a sensação de fome. Equilibram o açúcar no sangue, garantindo energia ao longo do dia. Uma única colher poderia sustentar guerreiros astecas por várias horas.
Reduzem a ansiedade. Como as sementes de chia absorvem tanta água (cerca de 12x seu próprio volume) e têm fibras altamente solúveis, eles ajudam na digestão de carboidratos e, consequentemente, na liberação de energia lentamente na corrente sanguínea.
As sementes de chia são digeríveis. Ao contrário de semente de linhaça, sementes de chia não precisam ser moída antes de serem ingeridas. O corpo humano pode facilmente digerir sementes chia.
São convenientes e versáteis. Você pode comer sementes de chia pura, misturá-las com a sua bebida favorita, adicioná-las ao seu cereal ou salada ou incrementa-las em diversas receitas. Sementes de chia têm longa validade e se pode estocá-las por anos.

2 – Como a semente de chia ajuda a emagrecer?
A semente de chia age em três frentes distintas que auxiliam no emagrecimento:
Causa saciedade. Suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. Ao entrarem em contato com a água, formam um “gel” no estômago. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e durante um período mais longo e, então, passa a consumir porções menores de alimentos.
Combate inflamação. A gordura acumulada é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeito. O ômega-3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.
Desintoxica. A fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo por meio das fezes. Essas fibras ainda retêm parte da gordura presente nos alimentos. E isso acaba saindo nas fezes em maior quantidade do que o habitual.

3 – De forma geral e resumida, quais os benefícios da semente de chia?
Reduz o colesterol e triglicérides; controla a glicemia; ajuda na formação óssea; prevenção do envelhecimento precoce; melhoria na imunidade do organismo; auxílio no funcionamento intestinal; elimina as gorduras e toxinas do corpo; fornecimento de energia; fortalecimento muscular; previne diabetes e doenças cardiovasculares; controla a pressão sanguínea.
4 – Há alguma contra-indicação ?
Qualquer pessoa pode ingerir a semente. Porém, devido ao alto teor calórico, o excesso pode levar ao ganho de peso. Cada colher de sopa cheia possui aproximadamente 75 calorias. Há também pessoas com a chamada “síndrome do intestino irritável”, devendo ficar atentas com o consumo de sementes em geral.

5 – Quantidade diária de consumo de sementes de chia ?
Não existe uma regra, mas nutricionistas calculam que entre duas a quatro colheres de sopa cheias de sementes diárias são suficientes e já trazem enormes benefícios à saúde.
Fonte



LINHAÇA
 

Rica em fibras e minerais, a linhaça também é fonte de ácidos graxos ômega-3 (semelhantes aos achados nos peixes gordos). Tem efeito anti-inflamatório, ativa o intestino, melhora a pressão arterial e ajuda a regularizar as taxas de colesterol. Segundo um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2009, ela derruba o LDL, colaborando para evitar as temidas obstruções nas artérias. Também são descritos benefícios adicionais para o sexo feminino: atenua a retenção de líquidos típica do período pré-menstrual e tem se revelado promissora na prevenção do câncer de mama.
Modo de usar: jogue a linhaça sobre as folhas da salada, misture ao arroz ao montar seu prato ou bata no liquidificador com os ingredientes da vitamina na hora do lanche. O importante é consumirde 2 a 3 colheres (sopa) ao dia.
 Boa pedida para entrar em forma
Por ser nutritiva, ter baixas calorias e fornecer óleos saudáveis, a linhaça está conquistando lugar de honra nas dietas de emagrecimento – lembre-se que eliminar os quilos a mais é outro jeito eficaz de defender o coração. Seus celebrados ácidos graxos ômega-3 favorecem a queima de gordura. Isso evita que os excessos se depositem sobretudo no abdome, causando a famosa barriguinha de chope, que incomoda não só pela estética, mas por armazenar o tipo de gordura mais prejudicial ao coração: o que tende a ocupar o interior das vísceras e entupir as artérias. Estudos efetuados por nutricionistas na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) verificaram que o consumo de 30 g de farinha de linhaça (4 colheres das de sopa) no café da manhã por três meses estimulou a perda de peso por mulheres obesas. O efeito foi atribuído ao teor elevado de fibras, que aumentam a saciedade, somado à presença de compostos que diminuem o apetite. E para completar, as voluntárias ainda tiveram quedas expressivas nas concentrações do mau colesterol (LDL).


FARINHA DE BERINJELA



 A farinha ajuda na saciedade e também para reduzir o colesterol. É muito fácil de fazer: um quilo de berinjela vai ao forno por uma hora, depois é só bater no liquidificador e coar. Cada quilo vai dar cerca de 100 gramas de farinha.


FARINHA DO FEIJÃO BRANCO

Contém o inibidor de uma enzima que quebra o açúcar. Com isso o açúcar será eliminado pelas fezes. Ela entra como um adicional nas receitas.



AVEIA

Dentre os cereais, todos muito importantes para a dieta e a saúde, a aveia é o mais rico em fibras e o mais barato. Alguns de seus benefícios são prolongamento da sensação de saciedade, diminuição do colesterol ruim (LDL) e melhora no funcionamento do intestino. Além disso, está disponível em grande parte dos supermercados, tem um gosto agradável para a maioria dos paladares e possui versões em flocos, farelo e farinha, o que permite variar o consumo.

Para quem está em um processo de emagrecimento, a aveia é indicada porque possui digestão lenta. É por isso que seu consumo faz a saciedade durar e a fome demorar para chegar. Segundo a nutricionista Elisa Yaemiiam Jo, do Hospital São Luiz Maria, mais vale comer uma porção de aveia, um carboidrato complexo, que um pão francês, um carboidrato simples. "O pãozinho possui somente a farinha de trigo, que não é suficiente para saciar o organismo durante muito tempo. Já a aveia é cheia de fibras", explica.

São essas fibras, chamadas fibras solúveis, que ajudam a reduzir as taxas de colesterol ruim e, por consequência, protegem contra doenças cardiovasculares. Uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) concluiu que esse efeito benéfico ocorre porque o cereal atrapalha fisicamente a absorção de vários tipos de gordura no intestino e, por isso, impede sua transformação em colesterol.

O fisiologista da Unifesp Renato Romani ressalta que a queda nos níveis de colesterol varia de pessoa para pessoa. Mas, segundo ele, 70% daqueles que ingerem aveia têm mais chances de conseguir tal diminuição. A probabilidade de sucesso é ainda maior para quem tem uma boa alimentação diária, faz exercícios físicos e controla o estresse.

As fibras que combatem o colesterol alto também são as responsáveis pelos impactos positivos da aveia na função intestinal. "É no intestino que os nutrientes necessários ao organismo são absorvidos e que aqueles que não servem para nada são eliminados", diz a especialista da Setha Consultora Nutricional, Selva Sierro. Mas, para possibilitar esse trabalho das fibras, é necessário beber bastante água. 
Consumo
Romani aconselha ingerir aproximadamente 75 gramas de aveia por dia para que o organismo possa tirar o melhor proveito possível desse alimento. Para se ter uma ideia, uma colher de sopa cheia tem em média 20 g. Para saber quanto uma criança deve ingerir diariamente, some a idade dela ao número cinco. Se seu filho tem dois anos, por exemplo, deve consumir sete gramas todos os dias. "A ingestão deve começar a partir dos dois anos, salvo recomendação médica", orienta Selva. 
As formas em que o cereal é encontrado são tão variadas quanto suas vantagens para a saúde. De acordo com Selva, o farelo é o mais nutritivo, seguido pelos flocos e, depois, pela farinha. "Mas as diferenças são mínimas, o importante é ter prazer nas refeições?.

Independente da versão, a aveia pode entrar em cena já no café da manhã. Acrescente duas colheres de sopa de aveia no leite, no iogurte ou sobre frutas, como mamão, banana e abacate. Ao longo do dia, é possível introduzir a aveia nas refeições sem que ela mude muito o sabor da comida. Uma boa pedida é usar a farinha de aveia no lugar da farinha de trigo nas receitas.  

Receitas
O melhor de tudo é que a aveia vai muito além do mingau, podendo gerar diversos pratos deliciosos.


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