quinta-feira, 25 de outubro de 2012

MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA

Boa tarde people! 

Como dito anteriormente vou postar pra vcs a dieta que fiz para ganho de massa muscular. Foi show, amei os ganhos obtidos. 
Obs. Fiz por 3 meses essa dieta. Atualmente como bem mais que isso. Quando aumentamos o peso, é necessário o aumento calórico para 'segurar' os ganhos. Estou em fase de consolidação, queria até ganhar mais rs. Em março entro em cutting, isto é, projeto definição.
Mas por enquanto é só alegria, comer muito pra poder chegar no peso legal. E estou chegando!!!



Dieta para bulking (aumento de massa magra) - estou com 59/60kg
Bom, nessa fase vou aumentando os carbos aos poucos! Observando sempre o resultado. (não quero que a gordura volte)!!!


Ao acordar: 15g de whey

Café da amnhã:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
às vezes como 1 banana da terra cozida
1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)
OU o mesmo do café da manhã
15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou caseína
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche
o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata doce média
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo
se for dia de semana é 1 chocolate
se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano. 




Treino

segunda (quadríceps e panturrilha + abs obliquos)
agachamento (76kg) 4X10
extensora 3X10 (não sei o peso, mas é o que aguento fazer até falha)
leg press (160 a 180 kg) 3x10
leg 45 3x10 (não sei o peso, mas é o que suporto)
panturrilha em ´pé 4x15 (o peso todo)
panturrilha gêmeos 3x15 (30 a 40 kg)
Abs obliquos 10 kg 4x15

terça
superiores (costas, ombro, biceps, triceps) e Abs dorsal, infra
remada cavalinho 3x12 (5 kg de cada lado)
remada 3x12 (10 kg de cada lado)
desenvolv ombro frontal (3o kg) 3x12
triceps deitada no banco 4x15 anilha de 10 kg
triceps no pulley 3x12
triceps com halteres 3x15
biceps com halteres 3x15
abs 2 exercicios para cada parte (sempre com peso de 10 kg) 4x12

quarta
gluteo e posterior; abdutor e adutor
flexora 3x10
levantamento terra (15 kg de cada lado) 4x10
coice no cabo 3x10
levantamento pélvico com 40kg 4x10
adutor e abdutor 4x10 cada

quinta
superiores (mesmo de terça)

sexta
perna toda
3 exercicios de quad de seg e 3 exercicios de post e gluteo de quarta + panturrilhas e adução+abdução
No momento nãooo estou fazendo aeróbio

Faço 5 min de alongamento/aquecimento antes do treino na bike



Prontinho! Esse treino tb é o que fiz antes, porém fui aumentando a intensidade e os pesos com o tempo. 


Bjs e até o próximo post.
 

16 comentários:

  1. Nossa são refeições grandes né? no ínicio deve ter sido complicado comer tanto,vou pegar essas dicas.

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    1. HAHA hj como muito mais e ainda é pouco. Mas os ganhos são visíveis. Não tem segredo: comer bem e limpo, treinar com intensidade e descansar = resultados. Bjss

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    2. Os exercícios certos e a alimentação correta é melhor maneira de ganhar massa muscular de forma natural e saudável, tem um ebook que ensina os 10 erros mais comuns que a maioria das pessoas cometem quando querem ganhar massa muscular, vou deixar o link para baixar gratuitamente: http://j.mp/ebook-10-erros-em-musculacao

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  2. http://musculosnaturais.blogspot.com.br/

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  3. Lory, o que eu poderia comer para substituir o whey?
    Tomo whey quando acordo e pos treino.

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  4. Lory, o que eu poderia comer para substituir o whey?
    Tomo whey quando acordo e pos treino.

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  5. Dieta mt shooow, vou me basear nesse blog pra começar o projeto panicat 2014 kkk, claro q com a ajuda de um nutricionista esportivo né, Parabéns pela sua força de vontade de emagrecer e dps de definir o corpo, ficou massa :)

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  6. Muito shooow, vou me basear nesse blog para começar o projeto panicat 2014 kkkk, claro que com a ajuda de um nutricionista esportivo né e parabéns pela força de vontade q vc teve em emagrecer e em definir o corpo :) #inspiração

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  7. Putz, tu pegas pesado mesmo. Morro no leg com 100 quilinhos.Mas, a dica de dieta é boa.Legal, quem sabe com todo os esforço do mundo chegue aí um dia. Sou franga, fraca, oh raiva. beijos

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  8. Lory eu estou precisando de uma dieta de definição tem como vc me ajudar?? to tão perdida rsr.
    Muito Obrigada!!!

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  9. Muito boa as suas dicas!!!

    Parabéns...

    Sucesso sempre.

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  10. Achei top as dicas, parabéns e sucesso sempre!!!

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  11. Boa divisão do treinamento, mas você não treina peitorais?

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  12. Pow , tem que ser rico pra tomar mais de 100 gramas de whey por dia. Fala sério.Assim fica fácil , gostaria que vocês colocassem uma dieta mais voltada para alimentos e sem colocar alimentos caríssimos. Obrigado.

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