quarta-feira, 11 de julho de 2012

CÁLCIO E VIT D

Olá, quem aqui usa cálcio? E vit D? Sabem a importância em suplementar com esse mineral? 
Eu compro o meu na farmácia, mas podem mandar manipular, fica bem mais em conta.
Praticantes de musculação, entre outras atividades físicas, pessoas que fazem dieta com ingestão alta de proteínas necessitam suplementação com cálcio, saibam porque...

 

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.


Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses 210 mg/dia
7-12 meses 270 mg/dia
1-3 anos 500 mg/dia
4-8 anos 800 mg/dia
9-19 anos 1300 mg/dia
19-50 anos 1000 mg/dia
Acima de 50 anos 1200 mg/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D

Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano 400 UI/dia
1-50 anos 200 UI/dia
51-70 anos 400 UI/dia
Acima de 70 anos 600 UI/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D
Alimentos Porção Vitamina D (UI)
Bebida de soja 1 xícara 80
Suco de laranja fortificado 1/2 xícara 45
Gema de ovo 1 25
Arenque ou truta cozidos 75 g 156
Cavala cozida 75 g 80
Salmão cozido 75 g 225
Salmão em lata ou cozido* 75 g 608
Sardinha em lata 75 g 70
Atum branco (normal ou light) em lata 75 g 41
* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho
Fontes de Cálcio*
Nozes e Sementes Porção Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 130
Amendoas tostadas 1/4 xícara 93
Sementes de gergelim tostadas 1/4 xícara 50
Carnes Porção Cálcio (mg)
Sardinha enlatada, com espinhas 75 g 286
Salmão, enlatado com espinhas 75 g 208
Grãos e cereais Porção Cálcio (mg)
Feijão branco 3/4 xícara 119
Feijão preto 3/4 xícara 75
Grão de bico 3/4 xícara 58
Aveia 1 tigela pequena 165
Bebidas Porção Cálcio (mg)
Bebida de soja fortificada com cálcio 1 xícara 319**
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D 1/2 xícara 165 **
Leite com baixo teor de lactose 1 xícara 240
Vegetais (cozidos) Porção Cálcio (mg)
Nabo 1/2 xícara 104
Quiabo congelado 1/2 xícara 65
Mostarda 1/2 xícara 55
Couve 1/2 xícara 49
Brocoli 1/2 xícara 46
Beterraba ½ xícara 82
Espinafre ½ xícara 122
Outros Porção Cálcio (mg)
Laranja 1 média 52
Açúcar mascavo 30 g 37
Melaço de cana não refinado 1 colher de sopa 44
Tofu com sulfato de cálcio 150 g 347
Figos secos 5 258
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
Referências:

Vamos nos cuidar, se a sua dieta é pobre em lactose está na hora de começar a ingerir cálcio. Consulte seu médico.


2 comentários:

  1. Uow, bacana de vdd... seu post. Semana passada eu estava procurando algo a respeito da vit D, por causa de um post que vi da Lara Suliano.
    Bjos

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  2. Oi Ira, só hj pude vir comentar. è muito importante a suplementação de cálcio, pois eu, por exemplo, mesma, mesmo sem estar em dieta, muito tempo atrás kkk, não tomava quase nada de leite e nem comia derivados do leite que pudesse me fornecer a quantidade mínima de cálcio que eu precisava. Agora imagine em dieta? Tem que suplementar sim! bjss

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