quarta-feira, 27 de junho de 2012

Ganho de Massa Magra - BULLKING

Hello ppl, como estão? E a dieta, os treinos e o descanso, tudo ok???


Mensagem do dia:

"Você não é derrotado quando perde. É derrotado quando desiste."

E ai? Vai desistir?


 Muitas fotos no post de hoje, motivação pura com Alice Matos, Juju e Aryane.

Pois é, depois das festas juninas, muita comilança, bebidas e tal, vc se segurou?
Olha, eu não sai da dieta, podem crer, eu sei da dificuldade, o trabalho hard, e todo meu sacrifício pra eu cair de boca em porcaria. Por isso quando via aquele monte de doces, biscoitinhos, licor, cervejas, bolos etc, etc, etc...eu pensava: 'não é a última comida/bebdida do mundo'...quando eu puder (quando eu fizer dia do lixo) eu como um pouquinho. A única coisa que comi a mais foi amendoim cozido kkkkkkkk mas amendoin é gordura boaaa e pode, só que substitui pelas castanhas e nozes :P



 Então, hoje vim falar que finalmente entrei na fase bullking, é um bullking 'meia boca' pois estou testando ainda, ver se aumento massa e não ganho gordura na região abdminal...fase de testes. O tão famoso estágio em que aumenta-se os carbos...muda-se toda a dieta, porém a dedidação aumenta também. É a fase de ganho de peso, medo...portanto, comer as quantidades certas pra não ganhar gordura junto!
Resolvi fazer bullking agora pra poder crescer um pouquinho, depois fazer um cutting pra perder gordura que ainda tem bastante, baixar mais o bf. E porque não baixar mais o bf agora? Bom, se eu fizer isso, vou secar de vez, perder o pouco de massa magra que consegui com muito esforço. E perco fácil viu! Por esse motivo resolvi consolidar massa magra e depois secar as goduritchas que vão sobrar. Eu quero ficar com 15% bf, mas isso é depois né? O lipo black UC vai me ajudar na fase de cutting, e como vai. baixei 3% bf com ele em 1 mês :P...mas foi com dieta restritíssima e bastante aeróbios, simmmm seca muito, mas se não tiver cuidado seca músculos tb, leva tudo embora. Por isso, muita cautela nessa hora.


 Bora crescer que nem a Juju? Lindas pernas né?

Nessa fase estou suplementando com whey (sempre), albumina, BCAA e creatina e pensando em colocar um dextro e malto...eita My God.
Muita água para não inchar, pois a creatina tende a fazer isso. Então água pra dentro hihihi...
Na alimentação aumentei o consumo de batata doce, amo demais, muitas claras de ovos, de 10 a 15 por dia, frango grelhado, carne vermelha 1 vez na semana apenas, banana, macarrão integral, arroz integral, bolo protéico de banana (posto receita aqui pra vcs já), aveia, linhaça etc.


 O treino tb muda, é mais pesado, aumentei os pesos do smith (agachamneto), leg press e no levantamento terra e no de speriores aumentei o peso do treino de ombros, costas e tríceps, pois precisam de um UP. Foi o que deu por enquanto, com os dias aumento o dos outros aparelhos, a depender da necessidade, prefiro fazer o exercício corretamente com o peso adequado, fazer o exercício com amplitude, os que pude aumentar foi porque já estavam leves mesmo. Vou começar a usar um pré treino pra ajudar, isso se a creatina não me der mais força como promete.

 Foto de minhas pernocas-cambitos-, ainda evoluindo, no treino de quinta passada ;)



Anabolismo é uma reação de síntese de novos compostos que o nosso metabolismo realiza.

Nesse caso o objetivo é o ganho de massa magra (Músculos) e diminuição da massa gorda através da boa alimentação, com proteínas, carboidratos e lipídeos de alta qualidade. Acompanhados de um treino disciplinado e horários regrados!

Alimentar-se bem é um estilo de vida, pois você é aquilo que come, esse é o segredo.





Dicas Dieta para Ganhar Massa

EQUILIBRIO ENTRE CALORIAS E PROTEINAS

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

+ CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

+ PROTEINAS

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal( Para Fisico Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

06 REFEIÇÕES POR DIA

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

BOAS FONTES DE GORDURA

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINO

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

REFEIÇÃO APÓS O TREINO

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

+ AGUA

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos.

+ SUPLEMENTOS

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

+ DESCANSO

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.


 Larissa Reis - Atleta Fitness





Motivacional do dia

 Antes e depois da Atleta Fitness - Eva Andressa. A Genética influencia, mas sua vontade influencia muito mais!  Uma dieta regrada em peixes, frango, ovos, macarrão e arroz integral, folhas verdes escuras, suplementos e vitaminas. Todo sacrifício requer muitas abdicações, afinal não se pode ter tudo, mas a escolha é sua!!  Uma Vida Relaxada Hoje resulta em um corpo Fraco e Dependente no futuro! Uma Vida Saudável resulta num corpo Forte, em uma Estrutura Sólida e Ativa!

2 comentários:

  1. Ótimo post!

    Parabéns pela força!

    :))

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  2. Obrigado Vi, cada dia que passa com os resultados e a força que vcs me passam me motivo mais e mais. Bjssss

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