sexta-feira, 18 de maio de 2012

TREINOS COM FOTOS




Extensão de Quadril com Polia Baixa

Posicionamento:
- Em pé de frente para o aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé preso na alça da polia baixa;
- Braços para frente e mãos segurando no apoio do aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna ligada a polia para trás ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo e posteriores da coxa.



Afundo para Frente/agachamento com passada

Posicionamento:
- Em pé olhando para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Pés a uma distância dos ombros;
- Braços segurando a barra apoiada sobre o trapézio;
- Mãos na barra na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e dar um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da perna da frente fique na posição horizontal;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto medial do quadríceps, e glúteo máximo.
Obs.: este exercício pode ser realizado também com halteres. Por não haver apoio, e praticamente toda a carga do peso utilizado ficar centralizada na perna que vai para frente, é necessário ter um bom equilíbrio para não haver lesões.



Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)

Posicionamento:
- Deitado no chão com as pernas flexionadas;
- Pés no chão dando suporte ao exercício;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Inspirar e levantar a pelve descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteo máximo, fáscia lata, reto da coxa, vasto lateral do quadríceps, vasto medial do quadríceps, vasto intermediário do quadríceps, cabeça curta do bíceps da coxa e cabeça longa do bíceps da coxa.
Obs.: exercício muito comum em sessões de ginástica em grupo. Pode ser executado com os pés sobre um banco, solicitando ainda mais dos músculos glúteos.



Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado

Posicionamento:
- Sentado no aparelho (com o tronco apoiado no banco ou inclinado para frente);
- Pernas e pés nos apoios do aparelho;
- Braços ao lado do corpo segurando no apoio do aparelho.
Execução:
- Inspirar e afastar as coxas ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Músculos envolvidos:
- Glúteos médios e glúteos máximos.
Obs.: executando o exercício com o tronco inclinado para frente, os glúteos máximos serão mais solicitados, e com o tronco apoiado no banco do aparelho, os glúteos médios serão solicitados com mais intensidade.

 Adução do Quadril 

 Gluteo maquina



Levantamento terra 


Agachamento livre






Leg 45º aberto e fechado



 Cadeira extensora






Mesa flexora  


Leg horizontal


Panturrilha em pé com peso sobre ombros







2 comentários:

  1. Amei o Blog Lory tbm sou apaixonado por musculação I love bodybuilding. sou estudade de Ed. Fisica me preparando para competir

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    Respostas
    1. Obrigado Betto. Só hj vi teu coment *-* sorry, demorei pra ver tudo aqui...esse ano estou mais motivada que nunca e com um tempinho maior pro blog.
      Bjs

      Excluir

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