terça-feira, 24 de abril de 2012

VITAMINAS

Boa tarde ;)

Ontem não deu pra postar pq estava muito ocupada e quando voltei do treino estava cansadíssima.
Bom, andei pesquisando sobre as vitaminas que são necessárias para quem treina pesado.
Necessariamente as vitaminas B e C.


Vitamina C 

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é… Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.
E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C.
Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.
Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.
Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.
Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.
Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.
Efeitos colaterais de sua alta ingestão: diarreia e distúrbios gastrintestinais, excreção de oxalato e formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e até mesmo efeitos pró-oxidantes. Por isso a necessidade do acompanhamento especializado para sua suplementação, assim suas doses serão mais corretas e a chance de um efeito adverso é bem menor.
Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.
O principal sintoma de carência da vitamina C é o escorbuto, porém, alguns sinais subclínicos também são comuns quando a ingestão alimentar não é adequada, como: falta de apetite, cabelos secos e quebradiços, fadiga, irritabilidade, tristeza e apatia, hemorragias, fraqueza muscular, fácil aparecimento de hematomas, baixa capacidade de cicatrização de feridas, anemia, danos no crescimento, dores nos tendões e inchaço nas articulações, sangramento das gengivas na escovação, pele seca e áspera.
A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.
O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e varias vezes ao dia, dessa forma as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).
Na hora de comprar alimentos ácidos (que contém a vitamina C), lembre-se de verificar se eles estão embalados sem oxigênio e estocados a baixa temperatura e sem exposição à luz, assim pode-se garantir uma melhor estabilidade da vitamina.
Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.
É importante lembrar que para exercer sua função antioxidante, a vitamina C em forma de ascorbil, deve estar sempre associada a outros antioxidantes, caso contrário ela terá um efeito oxidante. Mesmo por que, medidas isoladas não tem se mostrado tão positivas assim. Mas essas são cenas dos próximos capítulos.

Artigos Juliana Pansardi, Nutrição Esportiva
 Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/


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