domingo, 30 de dezembro de 2012

FELIZ 2013

Faz uns dias, ou semanas, que ando sumida rs. Mas enfim como foi o Natal de vcs? Enfiaram os 2 pés na jaca natalina? kkkk Eu saí da dieta apenas devido aos panetones, pavês e tortas doces :/
Ok ok, essa época é assim mesmo não é? É só cuidar pra não exagerar e pronto! 2013 força total!!!!
Academia foi até sexta dia 28 :( agora só quarta dia 2. Socorro!!!

De qualquer forma 2012 foi um ano de sucesso pra mim, claro, depois de secar bastante, e ganhar um pouco de massa magra, modifiquei meu corpo e muito! Agora é que virá a mudança mesmo, pernas e abs, é a vez de vcs lindezas :P

Vamos que vamos, sangue nos 'zói' hehehehe..
Bom gente, um ótimo Ano Novo pra todos nós...que 2013 seja repleto de saúde, paz, amor, felicidade e muitas realizações!!!! Um beijo pra todos e cuidado nas jacadas esses dias :D





sábado, 8 de dezembro de 2012

COMO ANDA SEU TREINO?

Olá, boa noite! Como estão?
Como anda a dieta de vocês? E os treinos? Estão treinando realmente correto?
Bom, todo mundo quando tem um certo tempo treinando, acha que já é expert não é rs...Então, melhor ver se está tudo ok mesmo. Os instrutores/personais (alguns) tem as técnicas certas para a execução de cada exercício. Melhor coisa que podemos fazer num treino é procurar auxilio, pois execução errada pode acarretar em dores desnecessárias, lesões e nada de ganhos
Pouco tempo atrás eu reclamava muito dos meus quadríceps, mas o que acontecia era que eu usava algumas técnicas inadequadas. De alguns meses pra cá notei a diferença, vejam a foto atual:

 


Achei um texto muito bom do Manoel Junior, gostaria de compartilhar com vocês,  bjs




VOCÊ SABE TREINAR?

Bom dia Manoel, eu gostaria de secar o abdomem, ficar com o glúteo e pernas duras, mas não queria ficar muito grande em cima... Minha dieta é assim e assado (e grelhado!)

Ok, eu também gostaria de ter o físico do Schwarzenegger, a conta bancaria do Eike Batista, a inteligência do Einstein e a espiritualidade do Chico Xavier... (simples né).

Todo mundo acha que sabe treinar, ou que copiando treino pronto de internet ou do vizinho irá conseguir ter resultados (não vale nem mencionar ‘bom resultado’ porque isso com certeza não irão!). Lembra daquela máxima? ‘Pessoas diferentes conseguem resultados iguais de forma diferentes!’ Pois é...

Muitas mensagens das quais me chegam são de pessoas infelizes com os resultados dos quais vem apresentando (ou nem tendo) e querem um treino ‘f*da’, mas como sempre friso, para que isso fosse feito com precisão, seria necessário uma avaliação minuciosa de cada um, aja vista que o principio mais básico de todos dentro de um programa de treino ou programa alimentar, é o da individualidade biológica.

Acredito que uma coisa bem mais sensata do que ter um treino protocolado, e a de que primeiro você precisa entender o que é treinar! Treinar está além de ir à academia, está além de cessar quando teu músculo ‘queima’, está além de ocupar o aparelho ao invés de usá-lo! Então talvez esteja na hora de encarar teus treinos com mais seriedade, e fazer valer teu dinheiro ‘suado’, literalmente, seja na mensalidade da academia ou com alimentação e suplementação.
Acho a palavra ‘dica’ muito Olga Bongiovanni... Sei lá porque, mas ai vão algumas das quais acredito que poderão dar novos rumos a seus resultados!

ENTENDA SUAS NECESSIDADES

Essa e uma porta que se abre para dentro, tire fotos, vá até um espelho e diga para si mesmo: O que me falta? O que me sobra? Peça conselhos a alguém que realmente entenda do assunto, trace uma meta e comece sua semana treinando a área mais necessitada. Deixe o dia logo após o descanso para ‘atacá-la’, treine de forma concentrada e atente-se para que esteja realizando corretamente o exercício, evitando assim que músculos assessórios realizem o esforço do músculo alvo desejado. Para quem quiser corrigir os quadríceps, um ex. seria:

Seg – Quads (anterior) /Ter-Peito e braço/Qua-Dorsais/Qui-OFF/Sex-Quads(posterior)/Sab –Ombros e braços.

Lógico que a divisão aqui é apenas um exemplo, e visa dar prioridade para quem quer corrigir os quadríceps, perceba que os treinos que são prioritários, serão sempre realizados após um dia inteiro de descanso. Isso vale para qualquer outra região do teu corpo que se encontra retardatário as demais áreas!

AME QUEM TE ODEIA!

Uia! Não isso não é um livro de auto-ajuda, mas acho que me empolguei... Saca aquele afinco que tens no treino que mais gosta, use-o para o treino que você menos gosta! A princípio pode até não lhe proporcionar o mesmo prazer, porém após um tempo agindo dessa forma, o prazer de ver um ponto fraco se desenvolvendo será muito maior!


SEJA INTELIGENTE!

Treine teu ponto forte de forma menos intensa até as outras partes estarem equilibradas, dessa forma você não perderá o ganho obtido, e ainda terá um déficit de energia positivo que poderá ser utilizado nas áreas mais fracas e inclusive potencializar teu período de recuperação!

QUEBRE A HOMEOSTASE!

Utilize mais exercícios em seu treino ao invés de utilizar muita carga, lembre-se que o que queremos e acelerar o processo de hipertrofia de algumas áreas e não o ganho de força! Super-sets e repetições parciais nesse período são sempre bem vindas!

FAÇA CARDIO!


Invista em exercícios aeróbicos, como complemento de teu treino e não como treino! O objetivo é criar um perfil físico com baixo BF e não ganharmos aptidão física para ser maratonista!

FALA QUE EU TE ESCUTO?

Trate teu personal trainer como personal trainer e não psicólogo! Ele não está sendo pago para ‘fala que eu te escuto’ e sim para lhe direcionar e auxiliar em teus treinos, se o teu é desse tipo, procure outro imediatamente! Se não tiver condição de ter um personal, tente encontrar um ótimo (a) parceiro de treino, com qual você tenha afinidade e que tenha propósitos que possam lhe incentivar (e vice versa). Mediano não serve, se o teu (tua) for assim, corte-o como se corta o açúcar!

AGORA EU FIQUEI DOCE? AZAR O TEU!

Mantenha tua dieta limpa e consistente!

Corte sem dó o açúcar, frituras, bebidas alcoólicas e refrigerantes (light também!), esses contêm muito sódio e aspartame que provoca o aumento em sua gordura visceral. Não coma por impulso, se alimente com intuito de ter energia para treinar e posteriormente para repor a energia depletada!

Prefira alimentos sólidos, sem eles como base o seu suplemento não terá o efeito desejado, use suplementos como complemento de tua refeição e não como quebra-galho, se fizer as coisas pela metade, teus resultados ficarão pela metade!

Lembre-se, TREINO SEM DIETA É MERO ESFORÇO!


ENCARE SUAS FRAQUEZAS!

Arnold Schwarzenegger no inicio de sua carreira tinha as panturrilhas menos desenvolvida que o quadríceps, ao invés de escondê-las, ele começou a usar bermudas constantemente para ver o quanto elas precisavam ser trabalhadas! Preciso falar mais?

Tenha uma atitude a seu favor, e espero sinceramente que essa, seja tomada com visão em teu objetivo final e não pelo habito do qual se encontra nesse exato momento!

Boa sorte e bons treinos! (Bons treinos e não bons drinks!)

Uma ótima semana a todos e até a próxima!

Autor: MANOEL JUNIOR

 


quarta-feira, 5 de dezembro de 2012

FINALIZANDO BULKING / RESULTADOS


Oi gente!!!
Como estão?
Eu estou aqui tristemente pensando no final do meu bulk rs. Sim alguns meses atrás iniciei essa 'lindeza' de dieta na qual como muito mais carbo e proteínas que normalmente. E agora em Dezembro finalizo e começo meu cutting, diminuir carbo :/ Mas é isso aí, está chegando a hora de definir hehehe. Estou perto dos sonhados 70kg, espero poder completar isso até fim do mês :)

Bom pra crescer não tem segredo, dieta (comer bem, treinar sério, suplementar e descansar), é isso!



Resultados até o momento: Alguns mm a mais, a perna muda muito! Queria aumentar mais para poder definir, mas está bom. Quase 62 cm de coxa rs. Queria 65cm, mas tudo bem, 2013 vem aí e próximo off eu consigo!

E aí? Tá ficando legal? Eu tô in love s2. Tá mudando, to vendo um 'calombo' ali rs.

Falta a foto do posterior, vou postar amanhã.

domingo, 2 de dezembro de 2012

A DIETA DA NICOLE BAHLS

A saradíssima Nicole Bahls contou no palco do Programa do Gugu o que faz para manter a boa forma, pelo visto é uma excelente dieta, com proteína e carbo em quase todas as refeições.



Logo cedo, a morena já começa com uma dieta pesada para começar o dia malhando: investe no peito de frango grelhado com arroz interal. Achou estranho? Pois é! Na dieta da Nicole, tudo é pensado em como o seu organismo vai funcionar de acordo com o que irá gastar.

Depois de malhar, Nicole toma um shake de proteína e, mais tarde, come frutas variadas. Entre as que a dona das duas cabritinhas Maria Elisa e Pietra gosta, estão uvas, melancia e mexerica.

Abaixo, o R7 listou para você, por horário, o que a ex-peoa come em um dia de sua dieta:

8h - Peito de frango grelhado com arroz integral para malhar (malha 40 min por dia)
10h30 - Toma uma proteína
11h30 - Come frutas variadas (uva, melancia, mexerica)
13h - Almoço: um prato com carne branca e legumes
15h – Come uma clara de ovo
19h – Jantar: carne branca e salada
22h – Toma um suco de fruta natural ou uma proteína 



Quem já viu o Antes da Nick  ? Rs







sexta-feira, 23 de novembro de 2012

A MULHER NA MUSCULAÇÃO

Bom, conforme vou encontrando boas dicas, textos e tudo mais de melhor vou postando pra vocês. E depois de ver que de ontem pra cá já tivemos mais de 700 visitas, fico mais feliz e vou procurar me dedicar mais ao blog.



Tabus em relação a musculação é o que não faltam, especialmente entre as mulheres. Ainda persiste entre estas a desinformação (ou má informação) de que a musculação as levaria a adquirir um aspecto masculinizado. ISTO NÃO É VERDADE!
- 1º aspecto - Apesar da mulher possuir a mesma força muscular relativa por cm2 de músculo que o homem, proporcionalmente, o volume muscular destas é menor devido a fatores estruturais genéticos e hormonais. Portanto, uma mulher jamais terá o mesmo volume muscular que um homem, devido, principalmente, ao fato de que nestas os níveis de testosterona (hormônio responsável pelas características masculinas, como uma maior massa muscular, por exemplo) é 20 vezes menor do que nos homens.

- 2º aspecto – Os homens podem chegar a uma extraordinária definição muscular (quando a gordura subcutânea é tão baixa que a musculatura se torna muito aparente sob a pele) por poderem reduzir sua gordura corporal a níveis próximos da gordura essencial (aquela encontrada revestindo os órgãos internos), algo em torno de 3% do peso corporal. As mulheres além dessa gordura essencial, possuem ainda a chamada gordura específica do sexo (gordura responsável pelas formas mais arredondadas dos quadris, pelas mamas, etc). Esta gordura específica do sexo soma algo em torno de 9% a mais de gordura corporal na mulher, levando esta a ter um percentual de gordura mínimo em torno de 12% (ou algo em torno de 6 a 8 Kg de gordura corporal total para uma mulher de estatura mediana).

Quando uma mulher chega a reduzir sua gordura corporal entrando na gordura específica do sexo, esta começa a apresentar alterações hormonais, chegando a amenorréia, como acontece com as atletas APENAS NO PERÍDO DE COMPETIÇÃO.

Desse modo, a musculação para a mulher, quando bem orientada, não a "deforma", pelo contrário, somente reforça sua autoimagem através de uma melhor postura, tonificando sua musculatura e melhorando sua silhueta.

Um ponto deve ser aqui ressaltado, as vezes, a mulher pode observar um certo aumento de seu peso corporal com o trabalho em musculação. Este aumento de peso deve-se ao aumento do peso da musculatura, não por aumento em seu volume e sim por aumento da densidade desta (esta maior densidade muscular é responsável pela sensação de enrijecimento). Mas como maioria das mulheres sempre busca EMAGRECER, devemos lembrá-las que emagrecer é sinônimo de reduzir a gordura corporal e não necessariamente redução no peso corporal visto na balança. Por exemplo, suponhamos que uma mulher, pesando 56 Kg, e que através de exercícios físicos e uma alimentação balanceada, após certo tempo, reduza 2 Kg de gordura corporal, mas em contrapartida aumente 2,5 Kg de peso muscular, se observarmos apenas a balança veremos que esta aumentou seu peso corporal para 56,5 Kg! Contudo, os 2 Kg reduzidos na gordura corporal representarão uma grande diferença em centímetros de redução no seu manequim, apesar de estar mais pesada. Não que isto seja uma regra, pode-se também observar uma queda do peso corporal, bastando para isso uma redução da gordura corporal superior ao aumento do peso muscular, sendo que em qualquer dos casos a alimentação terá papel decisivo no comportamento da variação final do peso corporal.

Como visto então, a balança nem sempre será um indicador fiel, portanto, procure por uma academia que possua meios fidedignos de avaliar sua composição corporal (desmembramento do peso corporal em peso de gordura e peso de massa magra) a fim de fornecer um melhor indicador para tais variações do seu peso corporal.

Um último ponto, a menstruação e a musculação. Evidentemente, algumas menstruações ou o próprio período pré-menstrual são acompanhados, em algumas mulheres, de cólicas intensas, retenção hídrica, dores de cabeça, náuseas e dores articulares e/ou lombares que dificultam ou até mesmo chegam a impedir qualquer exercício físico. Mas inúmeras pesquisas têm sido realizadas e quase todas chegaram a resultados semelhantes, que estes quadros apresentam melhora significativa ao longo do tempo com a prática regular de exercícios, auxiliando até na regulação do ciclo.

Texto por Prof Eder Lima

Mudando a dieta de novo!

Hellooo ;)

Como falei ontem minha dietinha lindíssima nova é comer mais, tenho que chegar nos 70 kg, sem ganho de gordura, assim espero, e comendo como estou não estou conseguindo aumentar medidas. Lá vou eu mudar tuuudo rs. Será que aguento? :P

Bora lá, foco, força e fé!




 Foto motivacional de hoje: Treininho da musa Gracy Barbosa perfeita




Dieta final de novembro e dezembro

Ao acordar: 15g de whey + 15g de caseína
1 cap de vit E + vit A + vit C


Café da manhã:

 
  3fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal ou minas) +
  100g de batata doce ou 1 banana

 1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Lanche:
  3 bananas amassadas com whey ou caseína (20g) + 1 colher de farinha de aveia e 2 colheres de leite molico

 OU o mesmo do café da manhã + suplementação

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral OU 200g de batata doce
salada de alface, tomate e brocolis 

1 cap de centrum polivitamínico + 1 cap de complexo B + 1 cap de ômega 3

Lanche
30g de whey, albumina ou caseína + 3 bananas amassadas com aveia (1 colher)
OU o mesmo do café da manhã
 
Pré Treino (meia hora antes do treino): 2 cp de BCAA + 1 cap de Vit C + 20g de whey + 30g de malto dextrin ou waxy mayze + 5g de creatina
1 banana ou 100g de batata doce

Pós treino: 2 cp de BCAA + 2 cap de glutamnina
1 cp de vit C
30g de whey ou Carnivor + 5g de creatina + 30g de waxy mayze

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
200g de batata doce

1 cap de ômega 3
 
ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo: sábado e domingo somente no almoço com direito a sobremesa :)

 
Não bebo (bebida alcóolica nenhuma) e não tomo refrigerante.

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

PORQUE NÃO PERCO A BARRIGUINHA?

Boa tarde :)

Nem creio que postei aqui da última vez em 25 de outubro. '-' Como o tempo passa rápido hein?
Pois então estou eu aqui hoje para mais um post legal que achei que deveria compartilhar com vocês. Mas antes devo informar que aindaaa estou na dieta para ganho de peso, ô luta!!!! Sim, eu amo comer kkkkkkkkkkkk mas é tanta comida que fico empanturrada e às vezes suplemento pra não ter o trabalho de mastigar :/
Fiz 15 minutos de aeróbico essa semana, na esteira, minha barriga doeu tanto! Tuinha tantos meses que não sabia o que era isso kkkkk. Mas não vou acostumar não pq isso atrapalha no ganho de massa não é? E eu perco peso com facilidade, triste realidade!!! 
Então até janeiro vou comer, comer e nada de cardio hehehe, rumo aos 65cm de coxa \õ/ 
Estou com 61 cm, com muito esforço. de lado mostra bem e tá mt bonita, mas de frente nas fotos parece que to com 40 cm kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk. Ok ok.
Bom, o treino foi mudado novamente, alta intensidade e mais peso. Vou ajeitar minha ficha e minha dieta nova (muita comida e um dia do lixo de matar) e posto tudo aqui. A evolução tá lindsss que só, to amando. Minha última foto de biquini fiquei boba quando vi, to in love comigo. Não me amo mais pq não tem espaço kkkkkkkkkkkkkkk. Bora lá bacanudas que todas podemos alcançar nossos objetivos. Querer é poder!!! Foco!

Post muito interessante de autoria do Manoel Junior. Muito bom ler!



E porque não perco aquela barriguinha?

Grande parte das pessoas que ‘dizem’ fazer dieta acabam errando em algumas de suas escolhas alimentares. A cada mensagem ou e-mail que recebo pedindo para eu dizer o que ‘acho’ do cardápio do qual estão seguindo, vejo o porquê de tanta gente frustrada com os resultados... Infelizmente nem todo mundo tem condição de pagar um bom nutricionista ou consultor para chegar a seus objetivos, e acabam ‘pescando’ alguns exemplos daqui, dicas dali

... E acreditam que por estarem consumindo produtos considerados lights ou naturais, estão liberadas a ingerir grandes quantidades dos mesmos, sem imaginar o quanto esses produtos são ‘sabotadores ocultos’ que em sua grande maioria estão carregados com gorduras, conservantes e calorias escondidas.

Abaixo vou postar com breves comentários alguns alimentos que estão presente na maioria dos cardápios que me foram apresentados e que somado a alguns outros erros, (mas isso é tema para outro post), com certeza são os grandes responsáveis por você não conseguir perder aquela barriguinha...

Os alimentos estarão em ordem alfabética e não em ranking de prioridade de qual seria o ‘pior’ ou o ‘menos ruim’...

Álcool - Bebidas alcoólicas podem reduzir o seu nível de testosterona, aumentando assim os hormônios sexuais femininos, algo que é suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas (entende agora porque aquele teu amigo gordinho quando ta sem camisa tem seios maiores do que daquela tua amiga que não tem silicone?), fora o alto nível calórico junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc... Uma seqüencia absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados almejados.

Alimentos com teor de gordura reduzido (diet/light) - Uma versão reduzida de gordura parece ser uma ótima idéia, mas a gordura que é removida é substituída com condimentos e conservantes, sem redução de calorias. Dependendo do alimento, nem sempre é a escolha mais saudável.

Barras de cereais – Sempre com a promessa de ser um ótimo substituto de refeição ou apropriada para o consumo anterior a atividade física, na verdade em sua grande maioria são ricas em açúcar e gordura saturada, uma das maiores ‘sabotadoras’ que conheço, como se fosse uma forma de se entupir de porcarias sem pesar muito a consciência. Certifique-se de ler os rótulos para evitar começar o seu dia com um complemento para sua barriga!

Chicletes sem açúcar - Chicletes sem açúcar contém adoçantes artificiais que podem atuar como açúcares simples quando consumidos em excesso, e adoçantes sintéticos como o álcool SORBITOL podem atrapalhar a digestão (gerando dilatação abdominal pela formação de gases) e a redução da gordura.

Granola - Todas aquelas coisas maravilhosas e aparentemente saudáveis juntas deve ser bom para você, certo? Errado. Granola contém cerca de 350 calorias e 12 gramas de gordura por 3 / 4 xícara - além de uma tonelada de açúcar. Quando optar por usá-la, opte por as que possuam baixo teor de gordura ou de baixo teor de açúcar para fazer seu lanche.

Sucos de frutas - O açúcar das frutas pode ser natural, mas não é por isso que está “liberado” para todos e em todas as quantidades como muita gente pensa. Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura! Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Bom pessoal é isso, como sempre digo e sempre irei dizer, ALIMENTAÇÃO SAÚDAVEL é uma coisa, outra é ALIMENTAÇÃO VOLTADA A RESULTADOS E PERFORMANCE, tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, para isso um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário.


Autor: Manoel Junior

quinta-feira, 25 de outubro de 2012

MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA

Boa tarde people! 

Como dito anteriormente vou postar pra vcs a dieta que fiz para ganho de massa muscular. Foi show, amei os ganhos obtidos. 
Obs. Fiz por 3 meses essa dieta. Atualmente como bem mais que isso. Quando aumentamos o peso, é necessário o aumento calórico para 'segurar' os ganhos. Estou em fase de consolidação, queria até ganhar mais rs. Em março entro em cutting, isto é, projeto definição.
Mas por enquanto é só alegria, comer muito pra poder chegar no peso legal. E estou chegando!!!



Dieta para bulking (aumento de massa magra) - estou com 59/60kg
Bom, nessa fase vou aumentando os carbos aos poucos! Observando sempre o resultado. (não quero que a gordura volte)!!!


Ao acordar: 15g de whey

Café da amnhã:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
às vezes como 1 banana da terra cozida
1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)
OU o mesmo do café da manhã
15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou caseína
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche
o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata doce média
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo
se for dia de semana é 1 chocolate
se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano. 




Treino

segunda (quadríceps e panturrilha + abs obliquos)
agachamento (76kg) 4X10
extensora 3X10 (não sei o peso, mas é o que aguento fazer até falha)
leg press (160 a 180 kg) 3x10
leg 45 3x10 (não sei o peso, mas é o que suporto)
panturrilha em ´pé 4x15 (o peso todo)
panturrilha gêmeos 3x15 (30 a 40 kg)
Abs obliquos 10 kg 4x15

terça
superiores (costas, ombro, biceps, triceps) e Abs dorsal, infra
remada cavalinho 3x12 (5 kg de cada lado)
remada 3x12 (10 kg de cada lado)
desenvolv ombro frontal (3o kg) 3x12
triceps deitada no banco 4x15 anilha de 10 kg
triceps no pulley 3x12
triceps com halteres 3x15
biceps com halteres 3x15
abs 2 exercicios para cada parte (sempre com peso de 10 kg) 4x12

quarta
gluteo e posterior; abdutor e adutor
flexora 3x10
levantamento terra (15 kg de cada lado) 4x10
coice no cabo 3x10
levantamento pélvico com 40kg 4x10
adutor e abdutor 4x10 cada

quinta
superiores (mesmo de terça)

sexta
perna toda
3 exercicios de quad de seg e 3 exercicios de post e gluteo de quarta + panturrilhas e adução+abdução
No momento nãooo estou fazendo aeróbio

Faço 5 min de alongamento/aquecimento antes do treino na bike



Prontinho! Esse treino tb é o que fiz antes, porém fui aumentando a intensidade e os pesos com o tempo. 


Bjs e até o próximo post.
 

quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Ganho de massa magra, opa!

Bom dia amores, não esqueci do blog não viu! Tava muito ocupada, mas agora já to podendo vir aqui postar alguma coisa.
A dieta e treino foram mudando conforme meu peso e necessidades foram mudando e vou contar pra vocês tudinho.
Durante esses meses ganhei massa magra, um bom peso, meu corpo mudou muito, pra melhor claro!
Treino pesado, dieta hipercalórica, suplementação e descanso são os fatores fundamentais para uma mudança no corpo e na vida. Sim, mudei tudo! Me sinto melhor não só por fora, mas por dentro também.



Quanto aos treinos, os aparelhos são os mesmos, gosto mais dos exercícios complexos. Uso pouca variação em exercícios especificamente. Alterno o modo de execução e tempo conforme necessário. 
Atualmente estou suplementando com Super Charge, é um pré treino que gostei muito, ele dá força, mais disposição e tal, não canso muito, os pesos ficam mais leves. (Não é propaganda tá? Comprei e bem caro rrsrsrsrs)


Além disso uso maltodextrin antes, durante e depois do treino e uso creatina também, da Universal, antes e depois do treino, e tb ajuda com a força.

Amanhã posto minha dieta (bulk) e meu treino pra vcs conferirem. 
Bjss

segunda-feira, 27 de agosto de 2012

COMO ANDA SEU DIA DO LIXO?

Oiii pessoal, como estão? Adoro falar em dia do lixo né? kkk

Eu estou bem, na verdade estou muito resfriada, massssssss tudo bem, estou me alimentando bem, e como estou viu kkkkkkkkkkkkkkkk comendo muiiiiiiiiiiiito, nada de porcarias tá! Mas estou em bulking até outubro :P, já cresci um pouquinho, logo terão imagens aqui rs.

Todos já estão participando da promoção 20.000 visitantes? Tá esperando o que? Vamossssssss!!

Vamos a postagem de hoje ok! 
Como anda o lixo de vocês? kkkk






Nada de exageros tá! Fiquem sabendo que por ser dia do lixo não quer dizer que é pra sair comendo e bebendo tudo que ve pela frente! Olha, olhaaaaa!!! Vejo gente comentando cada absurdo que fico com medo. O dia do lixo serve para aqueles que passam a semana toda em restrição de muita coisa, pessoas que seguem a dieta a risca. se vc sai da dieta, belisca daqui e dali, nem pense em aderir ao dia do lixo, por favor! Cuidado!!!

Liberar geral o dia inteiro no sábado, domingo e todo feriado não pode! Cuidado com os excessos gente!
Um docinho ou um pedaço pequeno de pizza não vai detonar sua dieta, dará apenas um up nela, um empurrão, digamos assim. Masssss se você atacar todas as comidas engordativas ao alcance poderá por a perder todo esforço da semana, lembre-se disso! Tudo que você batalhou, ganhou/perdeu você quer jogar pelo esgoto? Pense nisso!

Beliscar no meio da tarde, ou qualquer horário que bater aquela vontade é um perigo! pãozinho de queijo aqui, balinha ali, será que é ruim? SIM! Somando todas as beliscadas do dia será um verdadeiro desastre na dieta, vai ultrapassar as calorias e você vai desestimular quando não ver resultados ok. Tente beliscar coisas saudaveis, como frutas secas, esqueça o bombom por favor!

Não esqueça de beber muita água, no mínimo 2 litros por dia, é essencial!
Mas se você já caiu na bobeira e estragou sua dieta, não vá dar por perdido todo seu trabalho. Batalhe para recuperar o tempo perdido e as perder calorias ganhas. Nada de deitar no sofá e ficar triste por isso! Levante e vá a luta. Não é dia de treino? Vá caminhar um pouco, se movimente, faço algo qualquer, mas nada de ficar parado! Disposição é tudo, nada de preguiça ok! Vamos lá que hoje é segunda, dia de treino pesado. Beijinhos ;***

terça-feira, 24 de julho de 2012

Bla bla bla

Olá pessoal, estou sumida não é mesmo?
So Sorryyyyy!!! Masss estou ajudando em campanha política, trabalhando com Marketing, etc. Além do trabalho em casa, estudos e lidando com minha dietinha, que dá um trabalhinhoooo...e treinando todo santo dia!
Enfim, como já dito antes, não desisto nunca! Emagreci, até mais do que pensava, sim estou com 59.7 kg, e fazendo dieta para ganho de massa muscular, comendo mais carbo (opa!) e mais proteínas em todos os horários de lanches e tudo mais, é muita comida e eu, sinceramente, não aguento tudo, fora os suplementos que me ajudam hein! Ainda assim perco peso, creio eu que maior parte seja gordura ainda kkkk, tomara! Minhas costas secaram muito e estão definindo, minha pancinha tá bem melhor, e nas fotos de lado parace 'lisa' :D está indo de vez. Mas como quero aumentar massa magra, com certeza não ficará assim sinf snif...
Aumentei muito carbo na dieta, à noite já como bastante batata doce, pão integral e macarrão integral, sem medo! Mas ainda não sei se ganhei massa.
Meu treino muda hoje, já está mais pesado, mais intenso, porém precisa de ajsutes!
Suplementação nova: creatina, glutamina e EFA. Além de uma massa que irei comprar esses dias. Desisti do malto.


Bom é isso aí, em frente! Vou tentar colocar umas fotos aqui, de antes e depois. Mas já tenho no desafio smam, se alguém quiser ver, só me avisar. bjsss

quarta-feira, 11 de julho de 2012

CÁLCIO E VIT D

Olá, quem aqui usa cálcio? E vit D? Sabem a importância em suplementar com esse mineral? 
Eu compro o meu na farmácia, mas podem mandar manipular, fica bem mais em conta.
Praticantes de musculação, entre outras atividades físicas, pessoas que fazem dieta com ingestão alta de proteínas necessitam suplementação com cálcio, saibam porque...

 

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.


Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses 210 mg/dia
7-12 meses 270 mg/dia
1-3 anos 500 mg/dia
4-8 anos 800 mg/dia
9-19 anos 1300 mg/dia
19-50 anos 1000 mg/dia
Acima de 50 anos 1200 mg/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D

Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano 400 UI/dia
1-50 anos 200 UI/dia
51-70 anos 400 UI/dia
Acima de 70 anos 600 UI/dia
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D
Alimentos Porção Vitamina D (UI)
Bebida de soja 1 xícara 80
Suco de laranja fortificado 1/2 xícara 45
Gema de ovo 1 25
Arenque ou truta cozidos 75 g 156
Cavala cozida 75 g 80
Salmão cozido 75 g 225
Salmão em lata ou cozido* 75 g 608
Sardinha em lata 75 g 70
Atum branco (normal ou light) em lata 75 g 41
* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho
Fontes de Cálcio*
Nozes e Sementes Porção Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 130
Amendoas tostadas 1/4 xícara 93
Sementes de gergelim tostadas 1/4 xícara 50
Carnes Porção Cálcio (mg)
Sardinha enlatada, com espinhas 75 g 286
Salmão, enlatado com espinhas 75 g 208
Grãos e cereais Porção Cálcio (mg)
Feijão branco 3/4 xícara 119
Feijão preto 3/4 xícara 75
Grão de bico 3/4 xícara 58
Aveia 1 tigela pequena 165
Bebidas Porção Cálcio (mg)
Bebida de soja fortificada com cálcio 1 xícara 319**
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D 1/2 xícara 165 **
Leite com baixo teor de lactose 1 xícara 240
Vegetais (cozidos) Porção Cálcio (mg)
Nabo 1/2 xícara 104
Quiabo congelado 1/2 xícara 65
Mostarda 1/2 xícara 55
Couve 1/2 xícara 49
Brocoli 1/2 xícara 46
Beterraba ½ xícara 82
Espinafre ½ xícara 122
Outros Porção Cálcio (mg)
Laranja 1 média 52
Açúcar mascavo 30 g 37
Melaço de cana não refinado 1 colher de sopa 44
Tofu com sulfato de cálcio 150 g 347
Figos secos 5 258
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
Referências:

Vamos nos cuidar, se a sua dieta é pobre em lactose está na hora de começar a ingerir cálcio. Consulte seu médico.


sexta-feira, 6 de julho de 2012

SHAMBALA - FAÇA VOCÊ MESMA, PASSO A PASSO

 

Faça você mesma suas Pulseiras Shambala.

Um pouco de MODA hoje!!

E quem não já viu alguém com os braços lotados de pulseirinhas lindas feitas de cordões encerados com pingentes muito lindos, bolinhas coloridas, cristais e strass?

Não são realmente lindas as shambalas?

 

Essas são bem simples, porém bonitas, essas vc encontra de R$ 5 a 15!

 

 

Bem coloridas e divertidas, essas vc encontra de R$ 10 a 20

 

Há uma variedade de shambalas com diversos preços, infinidades de modelos e cores.

Esta encontrei na net por um precinho bem salgado, masss é por conta dos materiais usados na confecção: prata, pedras preciosas e por aí vai.


 Vc encontra essa e outras shambalas neste link. Custa R$ 281,00


Quanto mais pulseiras melhor - esta é a moda.
Combinar e misturar pulseiras e braceletes de vários estilos sem ter medo de exagerar, com diversos materiais e sem seguir nenhuma regra é a nova febre entre os acessórios. E todo mundo está falando e usando uma em especial, a SHAMBALA, que tem um grande significado: inspirada nos terços budistas, visa afastar as energias negativas e representam a união dos homens com as energias positivas.

Como fazer uma shambala:

Então vamos lá... Você vai precisar de:

* Uma base de madeira de 40cm
* Colocar 2 pregos - 1 em cada ponta - com uma distância de 30 cm um do outro
* Fita métrica
* 1,60m de cordão
* 9 bolas - usamos a olho de tigre
* Bolinhas para arremate
* Cola Pano


 Material necessário: dois fios encerados (um de 40 cm e outro de 2,60 m); oito bolinhas variadas; um pingente; uma argola; cola instantânea; uma tábua de 20 cm; duas miçangas; e dois pregos

(1) Fixe os pregos na tábua com distância de 16 centímetros entre eles.
(2) Amarre o fio de 40 cm no prego, deixando 10 cm de sobra para cima.
 
 (3) Passe sete bolinhas pelo fio, intercalando os modelos.
(4) Amarre a outra ponta no prego de baixo, deixando o fio bem esticado.
 (5) Ache o meio do fio de 2,60 m e amarre com nós simples no fio já preso.
(6) Passe a ponta esquerda por baixo do fio esticado, deixando um arco de lado.
 (7) Em seguida, passe o lado direito do fio embaixo da outra ponta.
(8) Passe a ponta direita do fio debaixo do arco do lado esquerdo.
 
(9) puxe as duas pontas para ajustar o ponto, sem apertar muito.
(10) Repita começando pelo lado direito. Isso finaliza o ponto macramê.
 
 (11) Faça quatro pontos macramê ou shambala. Aproxime uma bola e envolva-a com o fio.
(12) Faça um ponto de macramê ou shambala depois da bola e repita nas demais.
 
 (13) Ao fim das bolinhas, faça cinco pontos de macramê ou shambala e dê um nó simples.
(14) Corte as pontas excedentes do fio solto e cole o nó para fixar.
 
 (15) Solte o fio dos pregos e passe as pontas pelas bolinhas restantes.
(16) Coloque uma miçanga em cada ponto e dê um nozinho para segurar.
(17) Finalize com um pingente preso a um dos pontos macramê ou shambala. 
Vídeo ensinando a fazer:
Shambala de strass
Para fazer esta pulseira você vai precisar de:

* Uma base de madeira de 40cm
* Colocar 2 pregos - 1 em cada ponta - com uma distância de 30 cm um do outro
* Fita métrica
* 13cm de fio de strass
* 3m de cordão
* 4 ponteiras para arrematar
* Cola pano
* Cola Gepóxi (mesma formulação da cola araudite)

Passo a passo para fazer shambalas de couro com strass, caveirinhas etc, no vídeo:

 E aí, gostaram??? Eu amei... bjss

segunda-feira, 2 de julho de 2012

MÉTODOS DE TREINO FST-7




FST-7
significa Fáscia Stretch Training 7 sets, ou seja, treino para esticar a Fáscia (tecido grosso e pouco elástico que envolve o músculo) em 7 séries.

Primeiramente já digo que esse método de treino é para pessoas que se encontram em um nível intermediário a avançado, ou seja, entre 1 ano e meio e 2 anos de academia ou mais. Esse treino não é para iniciantes e nem para aqueles que deixam de lado os pilares da construção muscular (alimentação, treino e descanso).
E mesmo para os intermediários e avançados, recomendo utilizar o FST-7 depois de já terem experimentados outros métodos de treino, como Drop Set, Super Set, etc, para poder dar um pump e um estímulo novo ao músculo.

Vamos ao treino!



Vou utilizar como exemplo o treino de bíceps.

Realizar 3 exercícios diferentes no total, sendo que os 2 primeiros exercícios vc faz normalmente as séries, porém procure utilizar carga máxima, e no último exercício vc faz 7 séries com a carga reduzida, e sendo 30 segundos de descanso entre as séries fazendo alongamento de 10 a 20 segundos no músculo trabalhado durante o descanso.

No caso, um treino de bíceps poderia ser assim:

3x8/10 Rosca Scott - 1 minuto e meio de descanso
3x8/10 Rosca Alternada - 1 minuto e meio de descanso
7x8/12 Rosca Direta - 30 segundos de descanso com alongamento

Como vc já notou, os 2 primeiros exercícios não tem nada de diferente do que vc já faz na academia, porém no último exercício que o bicho pega e vc sentirá aquele pump!

No útlimo exercício, reduza para uma carga que vc consiga completar as 7 séries com 8 a 12 repetições, é muito importante respeitar a quantidade de repetições para que o FST-7 seja conclúido com êxito para obter o desenvolvimento proposto por esse método, que é esticar a fáscia muscular ao máximo para promover uma maior hipertrofia.

Profissionalmente falando, o método FST-7 é indicado bara os Ectomorfos, aquelas pessoas super magras e que tem grande dificuldade em adquirir massa muscular, porém nada impede de outros biotipos fazerem uso desse método, justamente para esticar um pouco mais suas fáscias musculares, ou simplesmente dar uma mudada no treino atual para ganhar novos estímulos.

Faça apenas um FST-7 por grupo muscular no dia, mais do que isso, é pedir para entrar em Overtraining.


 Créditos Cristiano Souza



sexta-feira, 29 de junho de 2012

PERDA DE PESO, DE GORDURA E DIETA




Dieta, perda de peso e perda de gordura (por Manoel Junior)


Pra começar nossa conversa, entenda que cada um desses temas acima são interdependentes, porque dieta e uma coisa, perder peso e outra, e perder gordura, ah, perder gordura isso é um sonho né?!

Antes de qualquer coisa, permita-me apresentar e dizer que não sou nada diferente de vocês, sou apenas um estudante que tem a peculiar sorte de estar ladeado de gente boa (como você que lê meu simplório post nesse momento. Obrigado!), e aos trancos e barrancos buscando melhorar a cada dia, como pessoa, como praticante de atividade física e também espiritualmente...

Como já postei aqui, muito desses temas dos quais aqui escrevo, sempre acaba surgindo de leituras ou na troca de idéias com o Dr. Rodolfo Peres, Dr. Paulo Muzy e vários atletas e acima de tudo amigos com os quais tenho bastante contato.

E nesse ‘me passaram a mão na bunda e ainda não comi ninguém’ o que penso é o seguinte:
Se todo mundo que diz fazer dieta realmente a fizesse, até minha vizinha poderia ser bikini fitness... Lógico! Por que não? Ela me disse que faz a dieta da lua, e pelo que vi nos resultados que ela apresenta, tirei a conclusão de que ela só não come a lua...

Brincadeiras a parte, vamos aos temas!

Eu mesmo levei um bom tempo perdendo saúde e dinheiro, quando poderia ter perdido esse tempo buscando informação de qualidade, lógica e sensata! Por isso sou muito a favor de que pelo menos no início, você invista em um nutricionista, e um treinador antes de começar a fazer ‘um pouquinho de cada coisa’ da qual você lê por ai... Escrevi sobre isso no post ‘ Voando alto em busca de seus objetivos’, alguém leu?

DIETA

Se vocês pesquisarem o termo ‘dieta’ irão ver inúmeros significados, porém o mais simpático será o: ‘ESTILO DE VIDA’.
Estilo de vida, mas para muitas pessoas dieta tem o significado de ‘FOME’!
Mas por que tanto medo dessa palavra? Talvez porque muitos acham POP dizer que esta em dieta, fica atormentando o próximo, seja pessoalmente ou no facebook, enquanto quem realmente esta de dieta, se preocupa mais com outros afazeres, do que ficar se queixando! O que muitos precisam saber, é que nem sempre quem esta dieta, esta passando fome como dizem por ai, porém é natural que em alguns períodos de dieta podemos sim nos sentir com mais vontade de comer! E ai eu deixo uma dica para quem esta fazendo dieta e esta freqüentemente sentindo fome... Ta na hora de rever teu programa nutricional, pois isso é sinal de que teu organismo teve suas reservas atingidas, e você não tem disponibilidade de nutrientes suficientes para mantê-lo em desenvolvimento (reconstrução e construção muscular e, tecidos, pele, cabelo, unhas...). Lembra de quando a luz de reserva do combustível de teu carro acende? É mais ou menos por ai... Salvo no caso de atletas em pré- competição, mas ai já é outra história!
Vale lembrar que uma coisa é você ter uma alimentação saudável, outra é ter uma alimentação precisa e objetiva tanto para treinar (seja lá qual for teu esporte) quanto para se ter resultados!

Entendido isso vamos aos demais temas...

PERDER PESO

A grande maioria das pessoas que são sedentárias sonha apenas em perder peso, como se isso fosse à coisa mais fantástica do mundo (também já passei por essa fase), e hoje a meu ver é a coisa mais simples de todas! Acredito que todos aqui saibam que nosso corpo é constituído de 70% de água, e também é por isso que quando restringimos o carboidrato de nossa dieta perdemos peso, pois quando você restringe suas fontes de carboidratos o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato, mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, e com a restrição desses, as reservas esgotam-se em poucos dias, já que 1 grama de glicogênio é armazenado com três gramas de água, logo uma perda significativa de peso pode ocorrer... Porém ao primeiro contato com a re-hidratação e re-saturação de glicogênio o gordinho (a) feliz que viu os ponteiros da balança despencar, tão brevemente o verá subir! E pelo que ouço deles (e por ter sido um deles), esses indivíduos são os que mais fazem e dizem saber fazer dieta!

PERDER GORDURA

Por que ‘uatahell’ é tão difícil da gente perder gordura?

Simplesmente porque para perder gordura deve existir um equilíbrio entre o que você come, qual horário você come o quê, e o que você consome (de energia), por isso talvez seja tão difícil para nós depletarmos banha, e mais difícil ainda é perder a banha enquanto construímos músculos, lembrando que eu disse difícil e não impossível! Pois ai é que entram os profissionais (nutricionista e treinador) para analisar seus hábitos, sua rotina, a demanda que ela gera, descanso, os momentos em que você mais necessita de determinados nutrientes, etc... E somente com todos esses fatores equalizados é que teremos uma resposta metabólica favorável para o famoso ‘anabolismo’! Então Ladies and gentleman, o que irá diferenciar o sucesso do fracasso, não será tua busca, mas sim os caminhos que nela irá trilhar!

Bom, é isso...

Espero que tenham gostado!

 




Gostaram do texto? Pois é, eu sou um exemplo de que não é impossível perder gordura e construir músculos. Bom, o processo é lento, mas é muito gratificante. Tem que ser determinado, seguir a dieta à risca, treinar e descansar.

Motivacional de hoje.
Antes e depois da Alice Matos



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