segunda-feira, 10 de agosto de 2015

Calçado Ideal para Treino de Musculação

Porque o treino de pernas com o tênis de solado reto faz diferença?
 
Eles são muitíssimo melhores para dar estabilidade ao corpo quando o treino é de pernas.
Gente, vocês podem até não acreditar, mas usar um sapato com solado flat pra fazer agachamento, leg press, panturrilha e outros exercícios de pernas, faz TODA DIFERENÇA! E, pra provar isso (como vocês sabem, eu não passo nada pra vocês que já não tenha pesquisado muito ou testado antes), eu comecei a usar meu tênis botinha, aqueles bem feinhos mesmo (o meu é rs, mas vou providenciar já um top), nos meus dias de treino de pernas. A diferença é GRANDE!! Quando eu colocava muito peso  no agachamento, não conseguia fazê-lo “certinho”, abaixando até onde deveria, mas, depois disso, a coisa mudou!



Quando se faz agachamento com o intuito de um treino global ( acionar o quadríceps como um todo, lógico que isso depende da divisão semanal e periodização de cada um) o ideal é solado reto , sem salto e sem amortecimento.



Quando os calcanhares estão numa posição mais elevada ( pelo salto do calçado ou suportes) retira-se o trabalho do glúteo no levantamento. A exigência passa a ser maior nos quadríceps.



Para os treinos de panturrilha, o uso deste tipo de tênis com solado "flat", também tem uma diferença significativa, porque conseguimos uma amplitude maior nos movimentos.

Conheça um pouco mais das vantagens do calçado de solado flat, pra treino de pernas:

  • Ajuda a trabalhar os músculos dos membros inferiores, de uma forma geral, sem sobrecarregar um grupo muscular mais do que os outros; o que pode acontecer quando se usa um tênis que deixa os calcanhares mais elevados (como tênis de molas ou com amortecimento).
  • Melhora a execução do exercício, permitindo maior amplitude; devido a ausência do solado mais alto.
  • Proporciona maior estabilidade, evitando pequenas lesões; por deixar o pé encostado no chão, por inteiro.
Outra opção, não muito usada agora, mas muito usada antigamente é treinar pernas descalço. Por que vocês acham que o rei Arnold Schwarzenegger treinava sem tênis?


http://www.mulheresdeaco.com.br/wp-content/uploads/2012/07/arnold-agachamento.jpg 
  Arnold treinava descalço ou usando seu all star.

Você usa tênis de corrida, com amortecimento? Saiba que quando são usados em agachamentos por  exemplo.
Tente fazer um exercício com pesos sobre uma cama elástica e veja como é difícil manter a estabilidade. Assim como a cama elástica, os tênis de corrida não fornecem estabilidade necessária para os movimentos da musculação, gerando instabilidade e aumentando a chance de pequenas entorses. 
Outro importante fator dos tênis de corrida é que eles dissipam as forças, ou seja, a força gerada para levantar os pesos está sendo desperdiçada na deformação do solado macio (ou amortecedores), sendo necessário realizar mais força para, de fato, erguer os pesos.

Se você está acostumada a agachar com tênis  de corrida, experimente fazer o movimento descalça e sinta a diferença... veja como aumenta a sua estabilidade, e sinta como você consegue executar melhor o movimento.

Há um vídeo do Waldemar Guimarães treinando uma atleta descalça na academia dele (AQUI o vídeo) 

 
 Segue um trecho retirado de um texto da Dra. Michi Ritz:

"Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis.
Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles. 
Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinhas.
Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencida de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinhas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares.
Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando. "


Fonte: Mulheres de aço

Eles não deixam de usar seus calçados com solado flat - reto.
 



 





Vou fazer uma pesquisa em algumas lojas virtuais e logo posto aqui pra vocês ok?!
 
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sexta-feira, 7 de agosto de 2015

Óleo de Coco: Ajudinha no Emagrecimento




O óleo de coco, como o próprio nome já sugere, é extraído da polpa do coco através de um processo de prensagem. É composto basicamente por gorduras saturadas, por isso, embora seja considerado um alimento saudável, deve ser consumido com moderação. Também é fonte de ômega 9 e ômega 6, que não são produzidos no nosso organismo, devendo ser obtidos através dos alimentos. 


 
A gordura presente no coco está na forma de triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente utilizados pelo organismo como fonte de energia, não ficando estocados na forma de gordura.  Além disso, o óleo de coco é rico em ácidos graxos, como o ácido láurico, caprílico, entre outros, que possuem ação antifúngica, antiviral e bactericida.
A ação mais famosa do óleo de coco é seu efeito termogênico, ou seja, de ajudar a aumentar a queima de gordura quando associado com exercícios físicos e uma dieta equilibrada. Por ser fonte de gordura, o óleo de coco é digerido mais lentamente, aumentando, dessa forma, a sensação de saciedade e reduzindo a fome.

 
O óleo de coco também tem efeito antioxidante, ou seja, ajuda a reduzir os danos causados pelos radicais livres ao organismo, prevenindo o envelhecimento celular.
Com tantos benefícios, o óleo de coco é uma boa opção para quem deseja um óleo mais saudável para cozinhar, já que não perde suas propriedades quando aquecido.
Além da versão in natura, também pode ser encontrado na forma de cápsula. Sempre prefira as versões extravirgem e prensado a frio (que conservam melhor os nutrientes) e, quando possível, a versão orgânica, que é cultivada sem agrotóxicos e fertilizantes. A recomendação de consumo pode variar de acordo com cada dieta e tipo de exercício, por isso, é indicado consultar um nutricionista antes de começar a tomar qualquer suplemento.


Texto: elaborado por Carolina Favaron, nutricionista da Natue, e revisado por Michele Prado.


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segunda-feira, 27 de julho de 2015

Emagrecimento: Vamos começar?

Oiii gente, bom dia! Vou repostar esse material que me ajudou muito no início e até hoje sigo (quase tudo rsrs)....antes de mais nada é importante lembrar que as compras no mercado a partir de hoje serão diferentes. Nada de comprar coisas que vão te fazer sair da dieta ok?
Doces, frituras, industrializados ficam pra depois. Agora é hora de MUDANÇA!


 

Regras importantes:
 
Esqueça o conceito que você tem de dieta de revistas sobre X barras de cereal...torradas light, comidinhas diet, light, zero etc etc etc

ESSENCIAL COMER DE 3 EM 3HS! Coloque o relógio para despertar se necessário, mas de nada vão adiantar minhas dicas se não acelerar seu metabolismo e a primeira forma de acelerá-lo é alimentando seu corpo com coisas boas de 3 em 3hs... (nada de uma barra de cereal, um cookie integral, um biscoitinho light, pão branco - abaixo mostrarei o que devem comer durante todo o dia)

CORTE 100% DO AÇÚCAR REFINADO!

CORTE 100% DA FARINHA BRANCA! (não pode pão light branco, nem torrada branca, nem arroz branco!)
Pra cortar esses ingredientes você terá que aprender a ler rótulos dos produtos, e vai se surpreender com a qtde de açúcar e farinha que tudo que você está acostumada a comer tem!



A partir de HOJE você nunca mais vai passar fome fazendo dieta e isso eu te prometo, mas terá de abandonar velhos hábitos!
Em todas.....absolutamente todas as refeições você deverá se preocupar em ingerir proteínas!

Proteínas "permitidas" : peito de  frango (sem pele) , carnes magras (alcatra, patinho, filé mignon), claras de ovo, peixes (sardinha, atum, tilápia). Sempre assados, grelhados ou cozidos e sem óleo. Se precisar usar óleo use apenas o de coco e mt pouco.



Carboidratos ATÉ a refeição das 18hs: arroz integral (100gr), pão 100% integral (2 fatias), macarrão integral (100gr), batata doce, inhame, aipim, mandioca (100gr)Legumes permitidos a vontade: 
ABÓBORA   ABOBRINHA   ACELGA  AIPO   ALCACHOFRA   AGRIÃO   ALFACE   ASPARGOS   BERINJELA   BRÓCOLIS  CENOURA   CEBOLA   CHAMPIGNON   CHICORIA   CHUCHU   COUVE   COUVE-FLOR   ESCAROLA   ESPINAFRE   JILO   NABO   PEPINO   RABANETE   REPOLHO  RÚCULA   SALSÃO   TOMATE   VAGEM - é legal combinar sempre mais de 2 ou 3 tipos. 



Frutas: se quiser comer as façam pela manhã no café (uma banana por exemplo)....e outra depois do treino (ex: pêra) e nada mais de carboidrato! Boas opções de fruta: Morangos tem baixo índice glicêmico, compre sempre.
Morangos, banana, pêra, melão, abacaxi.



Laticínios: somente utilizem queijo do tipo cottage, nada de queijo amarelo de nenhum tipo, use bem pouco leite desnatado

Gordura boa: castanha de caju e do Pará, azeite extra virgem, óleo de coco, amendoim (tudo muiiiiito pouco e recomendo comer em algum lanche ou na hora de dormir)

Chás: Se puder tomar chás aproveite e consuma: chá de cavalinha, hibiscus e chá verde.
Vou mostrar um exemplo de cardápio bem simples, mas pode ser adaptado por seu Nutricionista  utilizando destas

7:00 1 xícara de café + 1 omelete com 4 claras e 1 ovo + 1 fatia de pão integral - pode comer um pedaço de 100gr de batata doce no lugar do pão, te dará ainda mais energia para o dia a dia Ou CREPIOCA (sugestões: omelete + mingau de aveia feito com água ou leite + 1 banana)

10:00 Lanche natural com 2 fatias de pão integral+ 100gr de frango desfiado com cenoura e beterraba (ou panqueca de aveia com 3 claras+ 1 ovo+ 3 colheres de farinha de aveia+ canela+ adoçante e 1 banana amassada - se comer a banana às 7:00 não a repita aqui)

13:00 Filé de frango (100 gr) + salada caprichada+ 100gr de arroz integral (pode substituir por filé de peixe, carne magra, patinho moído)

16:00 Escondidinho com 100gr de mandioca cozida amassada e frango desfiado 100gr bem temperado com curry, pimenta, orégano e bem pouco sal  (pode acompanhar de salada ou legumes no vapor)

19:00 Pode repetir o almoço, porém sem o carboidrato. Eu gosto de sopas, então uma sopa feita com abóbora, bastante legumes e frango desfiado cai muito bem!

22:00 Salada verde com 3 claras cozidas+ 1 ovo cozido picado e bem temperado (neste momento pode repetir a sopa também)




Dicas:

-Use bastante tempero natural, oregano é otimo... e pouquíssimo sal (usar sal marinho ou rosa e não refinado) em tudo. (ESQUEÇA: Knor, sazon e genéricos)

-Use pouco adoçante (dica de bom adoçante: Stevia) e se esqueça de comer sobremesa, qualquer tipo de doce atrapalha a lipólise

-Beba bastante água durante (mínimo 2 litros) por dia, mas não junto com as refeições...30 min antes ou 1 hora depois

-Não coma no intervalo das suas refeições....não vale beliscar nada entre as 3hs que antecedem a próxima refeição....conte até 10, beba água e espera até as 3hs se completarem... IMPORTANTE NÃO PASSE DE 3HS... É 3HS EM PONTO!

Estas são dicas dadas pelo Nutricionista Top Nutricionista Rodolfo Peres, grandes dicas dadas pela Nutri Fernanda Marinho e mais alguns toques meus...

Por aí já dá para fazer a lista de compras né?

Tenho receitas da Crepioca e outros aqui
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Bjsss
Lory Silva
@lorysilvafit

sábado, 25 de julho de 2015

Treino hipertrofia Glúteos - Repost

Treino para hipertrofia de glúteos

  Vamos tirar dúvidas do que é um bumbum 'de verdade' e um bumbum 'feito' com cirurgia? Num mundo de hoje onde muitos acreditam em tudo que estão vendo e lendo por aí, onde muita coisa é omitida. É bom cair na real ;)

http://1.bp.blogspot.com/-T8sWvzrpdl8/T-zRAThCJaI/AAAAAAAAB6E/ia8GFvUVLHo/s1600/bunda.jpg 

 

Eu consigo perceber a diferença e vocês? Assim como nos seios, o glúteo quando possui alguma intervenção cirúrgica adquire uma forma não natural. Os popozões naturais são da Eva Andressa (essa foto da Eva é antiga, atualmente está muito diferente e tipo Gracyane) e da atleta Alessandra Pinheiro, ou seja, último nível do bumbum malhado!! E mesmo assim eles não tem a forma arredondada que vista de costa a parte superior passa da linha do quadril. Então, antes da pergunta se posso mudar o formato do glúteo é preciso ter isso em mente! Se você quer um efeito Gracyanne Barbosa, não vai ter agachamento no mundo que resolva! Até porque não é segredo que a moça aplicou pmma. Mas, a boa notícia é que treino com certeza muda sim os glúteos! Porém, cada um tem as suas limitações genéticas.

A regra básica para um bom treino de glúteo é: concentração! Muitos exercícios para glúteos precisam de alguns ajustes para que possamos treiná-los melhores, dando ênfase a eles e não aos outros músculos. Principalmente quando se trata de trabalhar os glúteos mínimo e médio (responsáveis pela forma redonda).



Quando fazemos extensão de quadril temos a opção com a perna estendida ou flexionada, a última irá trabalhar mais os glúteos e menos os posteriores. Já nos agachamentos, quanto menos estender o joelho mais você irá trabalhar os glúteos. Portanto, agachamentos baixinhos são ótimos!



O glúteo, teoricamente, requer mais repetições já que é composto na maioria de fibras de longa contração. Mas, não esquecendo que também há fibras de rápida contração. Portanto, esqueça essas séries 3 x 8-10 achando que é a fórmula para crescer. É muito mais que isso! Aliás, como já venho falando, não se prenda muito em repetições. Escolha o seu peso, com o grau de dificuldade máximo que permite a realização perfeita do movimento.



Outro fator importante é executar certos exercícios com o pé abduzido e com o quadril alinhado, é um pouco complicado pois, automaticamente queremos girar o quadril quando abduzimos os pés. Isso faz com que o glúteo ganhe a forma mais arredondada. Exemplo: extensões de quadril, elevação de quadril.

 

Para quem gosta de separar o treino de glúteo do posterior e quadríceps, gosto muito dos seguintes exercícios:



Extensão do quadril

Aviãozinho

Elevação do quadril

Abdução do quadril
Sapinho ou extensão quadril no banco


Para quem treina glúteo juntamente com posterior ou quadríceps deve colocar prioridades, fazer super séries enfatizando cada um dos grupos musculares, pois como já vimos diferentes ângulos, amplitudes trabalham de forma diferenciada. 



Vale lembrar ainda que dependendo da máquina você pode fazer 3 variações na cadeira abdutora: coluna ereta, inclinada para frente e com agachadas. 

 

Existem algumas técnicas de treino para deixar o seu bumbum redondinho. Eu tinha falado antes do Up no bumbum e comentei sobre os abdutores, bom, a estória começa assim...
Era uma vez 3 músculos: glúteo grande, médio e o mínimo. 
Na cadeira abdutora, com as costas no aparelho e com leve inclinação para trás, o trabalho se intensifica no glúteo médio e grande. Portanto, você já deve ter visto alguém fazendo a cadeira abdutora com o corpo inclinado para frente. Tal objetivo é transferir o trabalho para outros músculos abdutores, em especial o glúteo mínimo. 


É o mínimo quem dá a projeção do glúteo, a forma arredondada na parte média a superior do glúteo. Já o glúteo médio, principal músculo trabalhado  também tem importância no bumbum redondo porém deve-se ter cautela ao treinar esse músculo pois sem trabalho para o glúteo mínimo o bumbum fica com aspecto quadrado.

De fato cada pessoa possuem características naturais - glúteos mais redondos ou não. Glúteos naturalmente quadrados tendem a não desenvolver projeção suficiente, muitas mulheres até aumentam o glúteo (hipertrofia princiapalmente do glúteo máximo) mas não se sentem satisfeitas com o perfil dele. E a solução é: muito trabalho para o glúteo mínimo. 





Créditos texto e fotos: Blog Da Lara Suliano

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sexta-feira, 24 de julho de 2015

Suplementação: apenas o básico

Oiii gente, trouxe um super novidade para vocês: Meu Cupom de Desconto para compras de suplementos no site da Nutrimundo!
Olha que bacana!!!





Whey Protein Hidrolisado

A proteína hidrolisada do soro do leite fornece aminoácidos importantes, sob forma de di- e tri-peptídeos, que são mais rapidamente absorvidos do que proteínas intactas, como as do próprio leite, por exemplo. Trabalhos mostram que essa proteína alcança uma concentração plasmática de insulina 28% maior, quando comparada com ingestão de proteína intacta. Lembrando que a insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas que possui efeito anabólico, que contribui pra o ganho massa muscular associado com pratica de atividade contra resistência, especialmente no pós-exercício. Porém, alguns trabalhos mostram que essa hiperinsulinemia é mais permissiva ao ganho de massa muscular do que propriamente estimulatória, sendo o perfil de aminoácidos no sangue o efeito mais poderoso para se alcançar tal objetivo.E o que poucos livros de nutrição esportiva relatam é que a ingestão acelerada da proteína hidrolisada  e/ou suplementos de aminoácidos resulta em uma menor eficiência do sistema esplânico (ue abrange baço, intestino, fígado, pâncreas, etc) em sequestrar esses aminoácidos, deixando-os mais disponíveis para a musculatura. O sistema esplânico contribui com 20 à 35% do turnover de proteínas de todo o corpo. Portanto, dizer que aminoácido é aminoácido, independente da maneira como ela é administrada e do tipo, é mentira.
Em relação à síntese de glicogênio muscular, trabalhos mostram que a ingestão de whey protein hidrolisado melhora a eficiência do carboidrato (ambos ingeridos juntos) após a prática esportiva, melhorando muito a recuperação do esportista ou atleta.

Suplementação atual, uso o Hydro + da empresa 4+Plus
Amo esse whey, além de delicioso é de excelente qualidade e atende minhas expectativas!


Vocês já sabem que só peço toda minha suplementação na Nutrimundo não é?
Confio demais, atendimento lá é top e entregam no prazo! Sempre tem promoção, fiquem de  pois é desconto + desconto!!!  

Consegui para vocês um cupom de desconto para ter menor preço (olha que legal né? Vocês poderão usar pra ter mais 10%). Isso mesmo!!! Pedi para a @nutrimundo e eles atenderam !

-> É só digitar LORYSILVAFIT10 (10% de desconto) no site www.nutrimundo.com.br ao final finalizar sua compra. Lembrando que se for no boleto tem mais 10% tá?! .
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️Whey Protein hidrolisado #4plus, para o pós treino ou café da manhã (vez ou outra) com banana congelada
️whey absorção lenta (syntha 6) ceia ou lanche (caso necessite) @abe_america 
️bcaa (pré e pós treino)
️Glutamina (pós treino e ceia)

Leia mais aqui

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Read more at http://websta.me/n/lorysilvafit#lAaPoMyvmJMsWvqx.99


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